بعد الوصول إلى الوزن المثالي ، يخاف الجميع دائمًا من عودة الدهون ، لذلك يجب أن تتعلم بعض النصائح للحفاظ على حالتك المثالية ، حصريًا على أول مجلة عربية للرجيم في عالم اللياقة والصحة والجمال من خلال المقال التالي.
طرق الحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي
1- تجنب السكر المضاف عند تناول العصائر ، وإذا احتاجت المشروبات إلى التحلية ، فيمكن استخدام بدائل السكر مثل السكرين والحلويات الدايت.
2- إذا كنت ترغب في تناول أي حلويات أو فواكه ، فمن الأفضل تناولها بعد الوجبة الرئيسية بثلاث ساعات على الأقل ، حتى يتم هضم الطعام الذي تتناوله جيدًا قبل تناول الحلويات.
3- راقب وزنك دائمًا ، لكن لا تدع ذلك يقلقك ، يجب أيضًا أن تزن جسمك مرة واحدة في الأسبوع على نفس المقياس ، مرتديًا نفس الملابس وفي نفس الوقت من اليوم.
4- احرص دائمًا على توفير المواد في المنزل لإعداد وجبة متوازنة “الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان منزوعة الدسم والزيت والزيتون والأسماك” حتى لا تلجأ إلى الأطعمة الدهنية.
5- احذر الدهون وخاصة اللحوم الدهنية مثل لحم الضأن فهي أكثر اللحوم سعرات حرارية ، كما يجب أن تحد من كمية اللحوم التي تتناولها على حساب الأسماك ، فهي أكثر فائدة لغناها بالفوسفور ، بالإضافة إلى كونها منخفضة في السعرات الحرارية.
6- يجب عليك زيادة الألياف لأنها تسهل التخلص من ترسبات الجسم ومتوفرة في الخضروات الجافة والطازجة.
7- يجب عدم تناول اللحوم مرة في اليوم وعدم تناول أكثر من نوع واحد من الأكل المكثف في الوجبة الواحدة. الأطعمة المكثفة هي جميع أنواع الأطعمة ماعدا الفواكه والخضروات الطازجة.
8- يجب عدم خلط الأطعمة المختلفة معًا ، أي يجب عدم خلط الأطعمة النشوية بالبروتينات ، ويجب عدم الجمع بين نوعين من البروتينات ذات الطبيعة المختلفة ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. بدلا من ذلك ، يجب أن يؤكل كل نوع. بشكل منفصل.
9- يجب أن تقسم وجباتك إلى أربع وجبات في اليوم ، والأفضل أن تقسم غدائك إلى وجبتين ولا تأكل بطمع مرة واحدة ، حيث أثبتت الأبحاث أن تناول المزيد من الوجبات سيساعد في التحكم في الوزن ، حيث يقضي الجسم بعد كل وجبة. كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها للهضم تتكون كل وجبة في المتوسط حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة والأكل بدون شراهة يتسبب في المزيد من الوجبات التي تجعل الجسم يستهلك سعرات حرارية مباشرة دون تخزينها لأنه ثبت أن الوجبة تكفي بوجبة واحدة يعتاد الجسم على توفير حوالي 70 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم ، يخزن حوالي 15 جرامًا من الأنسجة الدهنية ، مما يؤدي إلى زيادة شهرية بنحو نصف كيلوجرام.
الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على وزن مثالي
تفاحة: يمكن أن يسبب التفاح الشعور بالشبع بالتوازي مع الشعور الذي نشعر به من وجبة كاملة لأنها غنية بالألياف وتحتوي على نسبة عالية من الماء.
أفوكادو: صحيح أنها تحتوي على دهون ، لكنها دهون أحادية غير مشبعة صحية ، فلا مانع من تناولها ، ووجود هذه الدهون يساعد على إبطاء معدل الهضم في الجسم ، كما أن الأفوكادو يحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم و فيتامين هـ.
-البطاطس: أظهرت الدراسات أن البطاطس هي أبرز الأطعمة التي تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول ، لأنها تجعلنا نشعر بالشبع ثلاث مرات أكثر من الأطعمة العادية ، لكن هذا ينطبق فقط على البطاطس المحضرة بطريقة صحية ، لأنها أظهرت أن البطاطس المقلية تجعلنا نشعر بالشبع أكثر من الأطعمة العادية. جوعى بسرعة كبيرة على عكس المشوى او المسلوق.
– بيض: في مقابل 70 سعرة حرارية في بيضة واحدة ، تحتوي على 6 جرامات من البروتين ، وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول البيض على الفطور يساعد على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى الطاقة التي يوفرها للجسم.
الحبوب: ما عليك سوى تناول الحبوب لتقليل كمية الأطعمة الأخرى التي يمكن تناولها بسبب غناها بالكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق وقتًا أطول للهضم. كما أنه يتميز باحتوائه على نسبة عالية من البروتين.
المكسرات: وهي خليط من البروتينات والدهون والألياف أفضلها الجوز واللوز والفستق. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول كمية كبيرة منها ، بل يكفي حفنة منها بسبب غناها بالسعرات الحرارية.
-الزبادي): يمكن السيطرة على الجوع عن طريق تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم (الزبادي) لاحتوائه على البروتين.
– مكتب: سوف ترضيك السلطة بسبب قلة السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، لذا فإن تناول طبق سلطة في بداية وجبتك الرئيسية يساعد على الحد من عدد السعرات الحرارية التي قد تميل إلى تناولها من الأطعمة الأخرى.
