اليوم اخترنا لكم مجموعة من الأنظمة الغذائية لمن يحاولون إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن وحوالي 10 كيلوغرامات في غضون شهر ، مضمونة ومُختبرة. تعرف عليهم حصرياً في مجلة ديتا الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال من خلال المقال التالي.
النظام الغذائي الأول:
أسبوع 1:
الفطور: 2 زبادي خفيف ، 4 حبات تمر ، مع عصير برتقال طبيعي.
الغداء: 1 سمكة أو دجاج مشوي ، 3 ملاعق أرز ، شوربة خضار بدون بطاطس ، سلطة.
العشاء: خس ، زبادي خفيف ، 1 برتقالة.
الأسبوع الثاني:
الإفطار: 4 تمرات ، 1 حليب خالي الدسم وعصير تفاح.
الغداء: سمك أو دجاج مشوي ، طبق سلطة ، 3 ملاعق أرز بني.
العشاء: بعض الجبن الأبيض وطبق السلطة مع 3 توست.
الأسبوع الثالث والرابع:
الفطور: 5 تمرات مع كوب لبن خالي الدسم.
الغداء: دجاج مشوي ، 4 ملاعق أرز بني ، سلطة.
العشاء: ملعقتان فاصوليا ، 2 توست ، بيضة واحدة.
الأسبوع الخامس والسادس:
الفطور: 5 تمرات مع برتقال طازج أو عصير تفاح.
الغداء: لحم مشوي ، طبق سلطة ، 3 ملاعق أرز بني.
العشاء: بعض الجبن الأبيض وطبق السلطة مع 3 توست.
النظام الغذائي الثاني:
اعتمد هذا النظام الغذائي على تقليل الكربوهيدرات بالإضافة إلى المشي نصف ساعة يوميًا وشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
قبل الفطور: كوب ماء دافئ مع عصير نصف ليمونة.
الفطور: شريحتان توست بني أو ربع رغيف بني + بيضة مسلوقة ، قطعة جبن قريش ، أو 4 ملاعق فول بدون زيت يضاف إليها الليمون والطماطم والخيار.
الغداء: 3 ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة أو ربع رغيف خبز أسمر + صدر دجاج أو 2 ستيك أو 2 سمكة متوسطة الحجم أو علبة تونة بدون زيت أو 2 بيضة مسلوقة + خضروات مشكلة مطبوخة + سلطة خضراء كبيرة ، مع العلم أنه يحتوي على حبة طماطم واحدة فقط.
بعد ساعة من الغداء: فاكهة واحدة (تفاح ، كمثرى ، برتقال ، فراولة أو كوب توت ، برقوق ، مشمش ، خوخ)
العشاء: كوب زبادي أو بيضة مسلوقة أو قطعة جبن مع سلطة أو نوعين من الفاكهة.
الرجيم الثالث:
إفطار
حليب + شريحة خبز بالزبدة أو المربى + علبة زبادي طبيعي + قطعة فاكهة أو نصف كوب عصير طبيعي
طعام
7 ملاعق أرز أو ما يعادلها من الخبز أو العجين + 200 جرام سمك أو لحم أو 2 بيضة مسلوقة + سلطة أو خضار مطبوخ + زبادي طبيعي أو قطعة فاكهة.
عشاء
خفيف ويكون قبل النوم بساعتين على الأقل.
شوربة خضراء أو خضار مسلوق + 200 جرام لحم أو سمك أو 2 بيضة مسلوقة + قطعة فاكهة أو زبادي طبيعي.
من الضروري جداً تناول ملعقتين من زيت الزيتون ولتر ونصف من الماء يومياً
الرجيم الرابع:
الأيام الثلاثة الأولى
يمكنك تناول أي طعام تريده وبكميات معقولة ، بشرط أن تتبع أوقات الوجبات التالية:
الافطار: الثامنة صباحا
الغداء: الواحدة ظهرا
العشاء: الساعة السادسة مساءا
الأسبوع الأول والثاني (اليوم السابع من كل أسبوع يوم راحة من الرجيم)
إفطار:
زي موحد لجميع الأيام في هذه المرحلة من الساعة 6 صباحاً حتى 9 صباحاً.
شاي أو قهوة بدون سكر + عصير فواكه طازج + قطعة صغيرة توست مع ملعقة من المربى أو الجبن + حفنة من المكسرات.
غداء:
زي موحد لجميع الأيام من الساعة 12:00 إلى الساعة 14:00
سلطة مشكلة + 200 جرام بروتين + قطعة توست صغيرة
عشاء:
زي موحد لجميع الايام من 6 الى 8 مساءا.
2 كوب شوربة خضار أو دجاج أو أي نوع متاح.
(الأسبوعان الثالث والرابع) اليوم السابع من كل أسبوع يوم راحة من الرجيم
إفطار:
زي موحد لجميع الأيام في هذه المرحلة من الساعة 6 صباحاً حتى 9 صباحاً
شاي أو قهوة بدون سكر + عصير فواكه طازج + قطعة صغيرة توست مع ملعقة من المربى أو الجبن + حفنة من المكسرات.
غداء:
زى موحد لجميع الايام ويكون من الساعة 12 ظهرا حتى 2 ظهرا
2 كوب شوربة خضار أو دجاج أو أي نوع متاح.
عشاء:
بشكل موحد في جميع الأيام ومن 6 إلى 8 مساءً
سلطة مشكلة + 200 جرام بروتين + قطعة توست صغيرة.
ملاحظات مهمة لنجاح النظام الغذائي
كل ستة أيام هناك يوم راحة (وهو اليوم السابع).
اشرب كأسين من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.
وجبات الغداء والعشاء في الأسبوعين الأول والثاني تشبه الأسبوعين الثالث والرابع ، لكن تم تبديلهما.
الخضار والسلطة جزء أساسي من هذا النظام لزيادة دفاعات الجسم.
إذا شعرت بالجوع ، فيُسمح لك بتناول علبتين من الزبادي و 2 من الفاكهة يوميًا ، والتي يمكنك تناولها في أي وقت.
المشي لمدة ساعة في اليوم ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.
سوف تعتاد على النظام الغذائي في يوم الراحة ، لذلك يجب أن تكون حريصًا على عدم الإسراف من أجل إكمال بقية الأسابيع بنجاح.
في آخر واحد
كالعادة ، يجب استشارة أخصائي قبل اتباع نظام غذائي أو نظام غذائي أو وصفات طبيعية جديدة
نصائح لتثبيت الوزن بعد الرجيم
إن عملية تثبيت الوزن بعد انتهاء الرجيم مهمة للغاية ولا تقل أهمية عن عملية إنقاص الوزن نفسها ، فيجب الحفاظ على وزنك وحالتك حتى بعد انتهاء الرجيم والوجبات المرهقة.
وإليك مجموعة من النصائح للحفاظ على وزنك في حالة جيدة بعد فترة طويلة من الانتهاء من النظام الغذائي:
1 – لا تضيف السكر إلى العصائر أو المشروبات ، وإذا كان لا بد من استخدام السكر ، يمكنك استخدام سكر الدايت أو محلي الدايت.
2 – تحضير الخضار النيئة ، وتجنب الطبخ والقلي ، واستخدام الزيوت النباتية غير المشبعة عند تحضير الطعام.
3 – قم بوزن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع على نفس الميزان وبنفس الملابس ، وراقب وزنك دائمًا ولا تقلق ، فقط اتبع النصيحة ولن تكتسب وزناً بإذن الله.
4 – تأكد دائمًا من تناول الفواكه والخضروات والحليب الخالي من الدسم والأسماك وحاول ألا تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية.
5 – لحم الضأن من أكثر اللحوم ارتفاعًا في السعرات الحرارية ، لذا احذر من هذه الدهون واستبدلها بلحوم السمك ، لأنها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على الفوسفور ، وهو مفيد جدًا لجسم الإنسان.
6 – تناول المزيد من الخضار الجافة والطازجة ، لأنها غنية بالألياف ، مما يسهل إزالة رواسب الجسم.
7 – لا تأكل أنواعًا كثيرة من الطعام في وجبة واحدة ، وحاول أن تأكل كل نوع من الطعام على حدة عند الأكل ، أي لا تأكل طعامًا نشويًا مع غذاء بروتيني في نفس الوقت ، ولا تجمع بين نوعين من الطعام. الأطعمة البروتينية مع بعضها البعض ، مثل مزيج من البيض واللحوم ، وتأكد من تناول اللحوم مرة واحدة على التوالي ، واليوم بالطبع يمكنك تناول الفواكه والخضروات الطازجة بين الوجبات إذا كنت جائعًا.
8 – حاول فصل الحلوى أو الفاكهة عن الوجبات الرئيسية بثلاث ساعات أو أكثر حتى يتمكن الجسم من هضم ما تم تناوله في الوجبة الرئيسية حتى يتمكن من هضم الفاكهة أو الحلويات.
9-انتبه إلى عدد الوجبات اليومية ، وهي ثلاث وجبات ، والتزم بأوقات محددة من اليوم لتناولها ، ولا تتجاوز ثلاث وجبات في اليوم. أثبتت الدراسات أن تناسق وقت الوجبة من أهم أسباب رشاقة الجسم ، وهذا يساعد على التحكم في الوزن ، لأنه عند تناول الكثير من الطعام يخزنه الجسم على شكل دهون ، وهو ما يحتاج إلى تستهلك وقت الحاجة مما يكتسب وزناً إضافياً لا تحتاجه.
10 – اكتشف المزيد عن كمية السعرات الحرارية التي يوفرها لنا كل طعام حتى تتمكن من معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بالضبط ولا تتجاوزها ، لأن السعرات الحرارية الزائدة تخزن في الجسم على شكل دهون مما يؤدي مرة أخرى إلى السمنة وهكذا أن تعلم أن الرجل يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من المرأة ، وأن الفتاة المراهقة تحتاج سعرات حرارية أكثر من الأم.
11- للصلصة والكاتشب عيبان ، أولهما أنهما يشعلانك عن الرغبة في تناول الطعام ، لذلك تأكل المزيد من الطعام ، والثاني أنهما يحتويان على سعرات حرارية بحد ذاتها ، لذا حاول الحد منها قدر الإمكان.
12 – الوجبات السريعة غنية بالسعرات الحرارية لذا حاول تجنبها لأنها تسبب زيادة الوزن.
13 – أكدت الأبحاث أن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز سيجعلك تأكل أكثر مما تأكل عادة ، لأن مشاهدة التلفاز تجعلك أقل شبعًا وبالتالي تستهلك المزيد من الطعام ، لذا احترس من ذلك.
14 – لا تتسوق وأنت جائع لأن هذا سيضعك في تصنيف خيارات الطعام بسبب الجوع ، لذا حاول التسوق بعد تناول بعض الطعام لحرق المزيد من السعرات الحرارية. أنت تحبه ، لكن يجب أن تنظم تناولك لهذه الأطعمة ولا تأكلها في يوم واحد كالخبز والأرز ، أو لا تأكل أكثر من نوع واحد من النشا في يوم واحد وتأكد من أنك لا تأكل أكثر. أكثر من نوع واحد من الطعام المكثف في كل وجبة. .
16- من المهم جدًا عدم خلط الدهون بالكربوهيدرات حتى لا يمتصها الجسم ويحولها إلى دهون ، والتأكد من تناول السلطات التي تحتوي على الألياف ، مما يحد من امتصاص الجسم لهذه الدهون.
17 – قبل الأكل مباشرة ، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء حتى يملأ جزءًا من المعدة وبالتالي يشعر بالامتلاء سريعًا وبعد تناول كمية قليلة من الطعام ، واحرص على عدم شرب الماء أثناء الأكل ، حيث يؤدي ذلك إلى تكوين أثناء النهار ، اشرب كمية من الماء لا تقل عن لتر من الماء لتحافظ على جسمك حيويًا ورشيقًا.
18- تجنب تناول الحليب كامل الدسم وتناول الحليب الخالي من الدسم والخبز الداكن أثناء الإفطار.
