تعاني الكثير من النساء من مشكلة دهون الأرداف أو الساق ويريد التخلص منه والحصول على شكل لائق ووزن مثالي ، وفي هذا المقال ستتعرفين على أهم الخطوات التي تساعدك في التخلص من دهون الساقين ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لمنطقة الساق أو الأرداف حصريا في أول مجلة عربية للرجيم في عالم اللياقة البدنية. الصحة والجمال
إن جعل ساقيك تبدوان أكثر نحافة وجاذبية ليست بالمهمة المستحيلة ، ولكنها تتطلب نظامًا غذائيًا مناسبًا ونشاطًا بدنيًا مناسبًا والكثير من التدليك! هذه متطلبات أساسية لتحقيق نتائج جيدة ورائعة للقدم.
1- غيري نظامك الغذائي واجعلي رجليك أكثر جمالاً:
الخطوة الأولى لفقدان دهون الساق بسرعة هي بالتأكيد تغيير نظامك الغذائي. دعنا نلقي نظرة على بعض الأطعمة التي يجب تجنبها والتي يجب تجنبها تمامًا.
الماء هو أهم شرط لنحافة الساقين
قبل الخوض في إيجابيات وسلبيات تناول أطعمة معينة ، يجب أن تعلم أن احتباس السوائل غالبًا ما ينتج عن رواسب الدهون في الساقين. تحبس الخلايا الدهنية الماء الزائد ، والذي يتم تخزينه بعد ذلك في الساقين ، مما يؤدي إلى تورم الجلد وتجعده. ولمكافحة هذه الظاهرة والتخلص من السوائل الزائدة في الجسم ، يجب شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا والحد من الإكثار من الملح!
عندما لا تشرب كمية كافية من الماء ، يصاب جسمك بالجفاف ويميل إلى الاحتفاظ بالمياه للحفاظ على احتياطياته. شرب كمية كافية من الماء سيسمح لجسمك بالتوقف عن توفير الماء والتخلص من السوائل الزائدة.
تحدي عالي الدهون وتفضيل الخضار والفواكه
أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الحد من كمية الأطعمة الغنية بالدهون وتجنب تناول منتجات اللحوم المصنعة والأطعمة المقلية والزبدة. بدلاً من ذلك ، يجب أن تزيد من تناولك للخضروات والفواكه – فهي غنية بالفيتامينات والمعادن وقليلة السعرات الحرارية!
التقليل من كمية النشويات الغذائية وزيادة البروتين
الأطعمة النشوية (المعكرونة والخبز والبطاطس) غنية بالكربوهيدرات ، لذلك يجب تجنب تناولها في المساء وتقليلها خلال النهار.
ستساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والدواجن والأسماك على بناء العضلات والتخلص من الدهون.
2- التخلص من السيلوليت بدش بارد ومساج:
إذا كنت ترغب في التخلص من السيلوليت وتنشيط الدورة الدموية في ساقيك ، فإن نفاثات الماء البارد هي أفضل مكان للبدء. في كل مرة تنهي فيها حمامك ، يجب عليك تبديل دفعات قصيرة من الماء البارد والدافئ لمدة 3 دقائق ، وكذلك الاستحمام بقدميك 3 مرات أو أكثر يوميًا عن طريق وضع تيارات من الماء البارد عليها في اتجاه تصاعدي من القدمين. على الوركين ..
إذا كنت لا تستطيع تحمل سلسلة من تدليك التصريف اللمفاوي ، فافعلها بنفسك! قم بإعداد كريم مضاد للسيلوليت وقم بتدليك ساقيك مرتين يوميًا بحركات دائرية صغيرة تصاعدية لتنشيط الدورة الدموية.
اخلطي الزيوت التالية (10 قطرات لكل منها) مع 100 مل من كريم الأساس. أضف 10 جم من مستخلص اللبلاب ، واخلطه جيدًا واحفظه في مكان بارد ومظلم.
الزيوت المضادة للسيلوليت ومستخلصاتها
يحتوي مستخلص Glycolic Ivy على خصائص مضادة للالتهابات وقابضة ، ممتازة في مكافحة السيلوليت وقشر البرتقال.
العرعر ضروري لمدرات البول. يساعد على التصريف ويساعد على إزالة السيلوليت.
يحفز عصير الليمون الأساسي الدورة الدموية وينظف الجهاز اللمفاوي ويحسن التصريف اللمفاوي.
يساعد السرو الأساسي في تقليل احتباس الماء وتحسين الدورة الدموية.
إكليل الجبل ضروري لتصريف المياه ويحفز دوران الأوعية الدقيقة.
يحتوي زيت خشب الأرز الأساسي على خصائص شحم قوية (حرق الدهون) وليمفاوية (تحفز تصريف الغدد الليمفاوية).
3- الجري وبناء العضلات من خلال التمرين:
القاعدة الأساسية لفقدان دهون الساق بسرعة هي تجنب الخمول على الإطلاق. النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لن يكون له التأثير المطلوب على ساقيك إلا إذا قمت بتقويتهما بالتمرين.
أقل ما يمكنك فعله هو المشي السريع لمدة 30 دقيقة كل يوم وركوب الدراجة بانتظام. لكن المشي هو مجرد تمرين أساسي يجب دمجه مع تمارين أخرى لتقوية القلب والعضلات. إذا كنت تريد أن تفقد دهون الساق بسرعة ، فمن الأفضل ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة على الأقل كل يوم.
يعد الجري من أفضل الطرق للحصول على رجلين جميلتين ومتناسقتين. سوف يرتفع معدل ضربات قلبك ، ويجعلك تحرق السعرات الحرارية وتقوي كل عضلات ساقيك. جرب الركض لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، أو بدّله بالأنشطة الهوائية مثل دراجات التمرين ، والمشي ، والآلات البيضاوية.
لا تستبعد تمارين الساق المنتظمة من أنشطتك البدنية. ممارسة المؤخرة والأرداف والفخذين الخارجيين والداخليين ستجعلهم يبدون أفضل بكثير. تمارين مثل القرفصاء ، والاندفاع ، ورفع الساق ، ورفع الساق الجانبية ستقوي عضلاتك أكثر.
النظام الغذائي للتخلص من الأرداف
إفطار:
قطعتان من البسكويت + بيضة مسلوقة + كوب عصير جريب فروت.
أو
ثلاث قطع مقرمشات + ملعقتان كبيرتان لبنة قليلة الدسم
أو
ثلاث قطع من بسكويت الشاي + شاي بالحليب الخالي من السكر
أو
50 جرام من الجبن + شريحتين توست أو أي جبن قليل الدسم أو قطعة جبن قليل الدسم بدون مثلثات
غداء:
صحن سلطة خضراء بدون زيت + ربع دجاجة مشوية او مسلوقة
أو
سلطة خضراء بدون زيت + 2 بيض مسلوق + وعاء خضار مطهي “مجفف”
أو
سلطة خضراء بدون زيت + شريحة لحم مشوية أو مسلوقة بدون دهن
أو
سلطة خضراء بدون زيت + علبة تونة مصفاة وعصير ليمون مضاف
عشاء:
الفاكهة “حبتان برتقالة ، تفاحتان ، ثلاث حبات كيوي أو شريحتان من الأناناس الطازج” + علبة زبادي قليل الدسم
قائمة المواد المحظورة:
يمنع تماما أكل المكسرات واللب ولحم الضأن والأسماك الدهنية والماكريل والشوكولاته والكراميل والكعك والحلويات بشكل عام والحليب كامل الدسم.
خطوات التخلص من دهون الساقين
الخطوة 1
تناول الأطعمة الصحية من خلال نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر من الاحتياجات اليومية إلى تخزين الدهون في الساقين. تخلص من السعرات الحرارية الزائدة عن طريق الابتعاد عن الأطعمة الدهنية والسكرية والتحكم في حجم وجباتك حتى لا تفرط في تناول الطعام.
يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة الصحية والطازجة مثل الفواكه والخضروات والقمح الكامل والبروتينات الخالية من الدهون. فقط تخلص من عادات الأكل السيئة واستبدلها بعادات الأكل الصحية وقلل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250-500 سعرة حرارية.
الخطوة 2
تمارين الكارديو خمس مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة لمدة 30 يوم ، لأن تمارين الكارديو تحرق الدهون وتخسر الوزن بسرعة ، بالإضافة إلى مجموعة من تمارين تنحيف الساقين كالركض وركوب الدراجات والسباحة والتجديف. تساعد التمارين الهوائية والمشي السريع والركض على الشاطئ على زيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون بسرعة.
الخطوه 3
ممارسة القرفصاء 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 يومًا تساعد ممارسة القرفصاء وتمارين الضغط على تنحيف رجليك والتخلص من دهون الفخذين من الداخل والخارج.
الخطوة 4
سيساعدك صعود الدرج وتجنب المصعد لمدة 30 يومًا من الآن على حرق الدهون وتقليص ساقيك وتقليل حجمهما وتقليل خطر الوفاة المبكرة بنسبة 15٪. لا أنصحك باستخدام الدرج إذا كنت تعاني من ألم أو تصلب في ركبتك.
الخطوة الخامسة
تمارين المقاومة هي واحدة من أفضل الطرق لتنحيف ساقيك. تأكد من ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة ، فكلما كبرت عضلات الساق ، زادت عملية التمثيل الغذائي وزادت سرعة فقدان الوزن.
الخطوة 6
شرب الماء – الماء له فوائد عديدة لأنه بريء عندما يتعلق الأمر بمظهر البطن ، واعلم أنك بحاجة لشرب 2.25 لتر من الماء يوميا أي ما يعادل 8-10 أكواب ، حتى يتمكن الجسم من القيام بذلك بشكل كامل. تؤدي وظائفها وتتخلص من السموم وتفقد الوزن بسرعة
نصيحة عامة.
1- لا تتوقع أن تفقد الوزن حتى الساق فقط . عندما تقوم بالأنشطة ، فإنك تحول دهون الجسم إلى طاقة. لا يقوم الجسم بنقل الدهون في منطقة معينة حسب ما تريد.
ممارسة منطقة واحدة من الجسم لها مزايا (المرونة) وعيوب (أن الدهون لا تختفي بطريقة خرافية). لا تتوقع أن تمنحك تمارين الساق فجأة سيقانًا أكثر رشاقة دون تقليل مستويات الدهون في الجسم بشكل عام.
2- لا تجوع نفسك . كثير من الناس الذين يريدون إنقاص الوزن يرتكبون هذا الخطأ. وأسبابها: يعتقدون أنهم يخزنون السعرات الحرارية في الجسم عندما لا يستخدمونها. لذلك عندما أتضور جوعاً ، أحصل على سعرات حرارية أقل ويتم تخزين دهون أقل في الجسم. هذا اعتقاد خاطئ.
ماذا يحدث عندما يتضور الشخص جوعا؟ يدرك الجسم أنه سيحصل على كمية صغيرة من الطعام. تؤدي عملية توفير الطاقة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وبدلاً من الدهون ، تبدأ في استخدام الخلايا الخالية من الدهون ، حيث يستعد الجسم لفترة أطول بدون طعام.
– وإذا لم تتحكم في عملية إنقاص الوزن إلا عن طريق الجوع (تختار الطريق المؤلم والصعب). هذا لأن جسمك سوف يستعيد كل الدهون بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام. وعليك أن تأكل مرة أخرى لأن التمثيل الغذائي الخاص بك لا يزال في حالة راحة. وأنت بحاجة إلى نشاط ، كيف يمكنك إعادة تنشيطه؟ فقط عن طريق تناول الأطعمة الصحيحة مرة أخرى.
3- النتائج تستغرق وقتا. بعض الناس لديهم نوايا حسنة وقوة للسيطرة على أنفسهم وهناك من هم مهووسون باليأس والإحباط خاصة بعد مرور شهر ولا يرون أي نتائج لجهودهم ، ولكن الذين يندفعون في السباق هم من ينتظرون. ويثبت.
4 – تقبل نفسك. في بعض الأحيان وبشكل عام في علم الوراثة. حيث يذكر أنه يمكن أن يولد الشخص مصابًا بالسمنة وأي تمرين أو نظام غذائي يتبعه لن يساعدك لأنه فطري منذ الولادة. بدلاً من محاربة العالم بتفكيرك الساذج ، تقبل نفسك حتى تكون أكثر سعادة ، لأن الأمر يتعلق بجيناتك ، وليس أنت.
نصيحة :
* لا تخف من تغيير التمارين التي تقوم بها من وقت لآخر عن طريق القيام بشيء جديد.
* يمكنك التجول في الغرفة خلال فترات الراحة التجارية أو الصعود والنزول على الدرج حوالي 30 مرة.
* لا تمارس التمارين الرياضية الشاقة.
* شرب الكثير من الماء ، فمن الضروري جدا أثناء التمرين ، حاول شرب كوب أو كوبين من الماء ، فهو يساعد.
* يمكنك التمدد أثناء مشاهدة التلفزيون أو أثناء الانتظار.
* يمكنك المشي أو الجري أو السباحة لحرق الدهون.
* استخدم السلالم بدلا من المصاعد. إنها طريقة سهلة ولا تستغرق وقتًا طويلاً لديك.
* حاول دائمًا شد عضلات ساقيك لجعلها أكثر مرونة.
* يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل بدلاً من الذهاب إلى الجيم.
* التخطيط للمستقبل.
* لا تجهد جسمك كثيرا.
* تحلى بالصبر ، النتائج تستغرق وقتا طويلا.
* تجنب منتجات الألبان لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
* يولد بعض الأفراد بجينات تخزن الدهون في أرجلهم وذراعهم ، والبعض الآخر يحتفظ بالدهون في البطن ، لذلك عليك أن تتقبل نفسك كما أنت.
يلاحظ:
لا ترهق نفسك كثيرًا لأن هذا يمكن أن يضر بجسمك.
لا يوجد فقدان للوزن من منطقة معينة ، ولكن يمكنك تشكيل حالة ساقيك ، مما يؤدي في النهاية إلى مظهر أفضل.
