إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة وفي وقت قصير نقدم لكم في هذا المقال أهم وأقوى الوجبات السريعة التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد دون حرمان وجوع والحصول على جسم لائق ووزن مثالي. حصريا على مجلة دايت الاولى عربيا في عالم الرشاقة والصحة والجمال
3 خطوات لانقاص الوزن
1- تمرين
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى تخصيص 30 دقيقة على الأقل يوميًا لبعض التمارين البسيطة. لا ، فالتمارين تساعد الجسم على حرق الدهون والمزيد من السعرات الحرارية.
2-زيادة كمية السوائل في الجسم
شرب الكثير من السوائل هو أفضل طريقة للشعور بالشبع ، مما يساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، لذا اشرب ما معدله 8-10 أكواب من الماء يوميًا ، بالإضافة إلى أن الماء يساعد في عملية الترطيب الغذائي للبشرة ، و يجب التوقف عن تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
3- الإلتزام بقائمة يومية (4-6) وجبات صغيرة يومياً
إن التزامك بالوجبات الأساسية ، الوجبات الثلاث المألوفة (الإفطار – الغداء – العشاء) ، لن يسمح لك أبدًا بفقدان الوزن ، ولكن يُعتقد أن تناول وجبات صغيرة منخفضة السعرات الحرارية 4-6 مرات في اليوم هو أكثر صحة لأنه يوفر تزويد الجسم بالطاقة بشكل مستمر.بالإضافة إلى ذلك ، تقدم من 4-6 وجبات صغيرة في اليوم ، سيعتاد جسمك على إطلاق الطاقة وحرق الدهون ، لأنه يتوقع الوجبة التالية ، لذلك لن يلتصق بأي شيء ، بل يحرق. الدهون المخزنة سابقا. وعليك اتباع النظام لمدة 15 يومًا على الأقل ، ثم يعتاد جسمك تلقائيًا على هذا النظام.
نظم غذائية سهلة وسريعة
النظام الغذائي الأول:
رجيم 2-3 كيلو في اقل من اسبوعين
مزاياه
1. لا ضغوط ووجبات بسيطة ، سهلة التحضير في 15-30 دقيقة فقط.
2. لا تتوقف عن الأكل حتى لا ينخفض سكر الدم لديك وتسبب لك المزيد من القلق.
3. تحتوي كل وجبة على أغذية غنية بالألياف مثل الكربوهيدرات على عكس الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة قليلة فقط من الجلوكوز.
4. يشمل مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتوي على حمض أميني يعرف باسم التربتوفان. يزيد من مستوى السيروتونين في الدماغ ويجعلك تشعر بالسعادة والهدوء.
5. تحتوي الأطعمة على كميات عالية من فيتامينات B و C. وتجدر الإشارة إلى أن هذه العناصر الغذائية تنخفض عندما لا تستهلك كمية كافية منها.
6. يحتوي على كميات عالية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والخضروات والمكسرات والمأكولات البحرية. يحافظ هذا المركب على هدوئك ، ويريح العضلات ، ويمنع عدم انتظام ضربات القلب ويحث على النوم.
7. هذا النظام الغذائي لا يحتوي على مادة الكافيين مما يزيد من توترك. من ناحية أخرى ، فإنه يشمل استهلاك كمية كبيرة من الماء ، حيث أن نقص الماء في الجسم يساهم في حدوث الصداع ، وقلة التركيز والإرهاق.
8. يساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من الهموم الأخرى التي تسبب لك التوتر والتوتر.
إفطار
اختر واحدة من الوجبات التالية:
استبدل القهوة التي تصنعها في الصباح بمشروب آخر منزوع الكافيين. اشرب 300 مل من الحليب الخالي من الدسم يوميًا وتناول الحبوب الكاملة وموزة معها. يعمل الحليب الغني بالكالسيوم على تقوية العظام ، كما أنه يحتوي على فيتامينات ب والمغنيسيوم ، والتي تعمل على تخفيف التوتر.
• وعاء من الحبوب وكوب صغير من عصير البرتقال الخالي من السكر.
• شريحتان من الخبز المحمص مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني وواحدة كيوي.
غداء
احتفظ بزجاجة من الماء في حقيبتك أو على مكتبك واشرب من وقت لآخر.
اختر واحدة من الوجبات التالية:
• قطعتان من الخبز المحمص وعلبة صغيرة من الفاصوليا وملعقة جبن شيدر قليل الدسم وقليل من الفراولة.
• بطاطس مشوية مع الجمبري ، 2 ملاعق صغيرة من صلصة المأكولات البحرية قليلة الدسم وسلطة.
• شريحتان من خبز القمح الكامل ، بيضة مسلوقة ، طماطم وملعقتان صغيرتان من المايونيز قليل الدسم. علبة حليب محلى خالي الدسم بنكهة الفاكهة.
• طبق سلطة دجاج وسلطة فواكه صغيرة.
• ست ملاعق مكرونة مع علبة تونة صغيرة في الماء وملعقتين من الذرة وسلطة بصلصة خالية من الدهون.
وجبات خفيفة
(مرة في اليوم)
تناول طعامًا خفيفًا وصحيًا يحافظ على مستوى السكر في الدم طوال اليوم وتذكر أنه يجب أن يحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لتجنب الإجهاد.
اختر واحدة من الوجبات التالية:
ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس.
• خمس ملاعق من الحبوب وكوب من الحليب منزوع الدسم وكيوي.
• قطعة خبز قمح كامل وشريحتين ديك رومي وسلطة.
• 15 حبة لوز غير مملح أو 20 حبة كاجو.
• وعاء كبير من سلطة الفاكهة مع علبة صغيرة من الزبادي المحلى الطبيعي والخالي من الدسم.
معلومات مهمة
الأطعمة التي تساعد في تخفيف التوتر هي:
• تركيا غنية بالتريبتوفان الذي يحافظ على مستويات طبيعية من السيروتونين في الجسم.
• السبانخ غني بفيتامينات ب التي تحافظ على صحة الجهاز العصبي.
• الجوز والبذور ، غني بالمغنيسيوم (يريح العضلات) وفيتامينات ب (يقلل التوتر والتوتر).
• فاكهة الكيوي غنية بفيتامين سي الذي يقوي جهاز المناعة.
• الماء أفضل مشروب للتخلص من التوتر والحفاظ على نسبة معقولة منه في الجسم.
الأطعمة التي تمنع القضاء على التوتر هي:
• يحفز الكافيين استجابة جسمك للضغط ويجعلك تشعر بسوء.
• تسبب الشوكولاتة ارتفاع نسبة السكر في الدم لاحتوائها على مستويات عالية منه ، بينما يجعلك الكافيين أكثر توتراً وتوتراً.
• رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة والأطعمة المالحة تحتوي على الملح الذي يستنزف ماء الجسم.
تحتوي المواد المعالجة كيميائياً على دهون وسكر وملح ، ولكن القليل من العناصر الغذائية.
عشاء
لزيادة استهلاك الفيتامينات والمعادن ، يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على أنواع معينة من الخضار. من بين هذه الأنواع الغنية بالمغذيات التي تقلل الإجهاد ، نذكر السبانخ والبروكلي والملفوف والجرجير.
اختر واحدة من الوجبات التالية:
• صدر دجاج منزوع الجلد مغموس بصلصة الفاصوليا السوداء والخضروات المطبوخة على الطريقة الصينية (نقلي الخضار بكمية قليلة من الزيت ونقلب على نار عالية) ، وقليل من الزيت وملعقتين من الصلصة المذكورة. يقدم مع خمس ملاعق كبيرة من الأرز البني المطبوخ.
• لحم الضأن مع النعناع وورقة الكسكس: اخلطي 100 جرام من اللحم المقطع إلى مربعات مع ملعقة كبيرة من زيت النعناع. ضعي القطع على نرجيلة مع قطع الفلفل واشويها على النار حتى تصبح طرية. اخلطي خمس ملاعق كبيرة من الكسكس المطبوخ مع البصل المفروم والطماطم والفلفل الأسود وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. قدمي الطبق مع السلطة.
• شرائح السلمون والبطاطا: قطعي حبة بطاطس كبيرة إلى قطع صغيرة ، واخلطيها بزيت الزيتون واخبزيها في الفرن حتى تصبح مقرمشة من الخارج ولينة من الداخل. تُشوى قطعة من السمك وتقدم مع قطع البطاطس والسلطة. تناول برتقال ساتسوما.
• قطعة من الديك الرومي: نقطعها إلى شرائح ونضيف ملعقة من صلصة البيستو. اشوي حتى تنضج ، أضيفي بعض جبنة الموزاريلا قليلة الدسم ، ثم اشويها مرة أخرى لإذابة الجبن. يقدم الطبق مع أربع حبات بطاطس مسلوقة مع الخضار.
• بيضتان وحليب خالي الدسم وأربع ملاعق كبيرة جبن شيدر قليل الدسم. تقدم مع سلطة و 5 سم من خبز الحبوب الكاملة.
النظام الغذائي الثاني:
دايت اكسبريس:
إفطار
حليب خالي الدسم مع شريحة خبز كامل الدسم وجبن قليل الدسم.
وجبة خفيفة: سلطة فواكه.
غداء
ستيك لحم بتلو مطبوخ مع سلطة القرنبيط والجزر.
الوجبة الخفيفة: شاي ، شريحة خبز مع مربى
عشاء
شوربة خضار وسلطة بصل وطماطم وخس وفاكهة
كوب من الزبادي مع بذور الكتان قبل النوم
الرجيم الثالث:
رجيم البرتقال
إفطار:
2 كوب عصير برتقال لإزالة السموم
برتقال مقشر ومقطع الى شرائح
شريحة توست بني
بيض مسلوق غير مملح
وجبة خفيفة بين الفطور والغداء:
كوب واحد من عصير البرتقال
غداء:
برتقال مقشر حسب الرغبة
شريحة توست بني
صدر دجاج مشوي
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء:
كوب واحد من عصير البرتقال
عشاء:
برتقال مقشر حسب الرغبة
شريحة توست بني
الطعام قبل النوم:
كوب واحد من عصير البرتقال
رجيم اليوم الثاني من رجيم البرتقال:
إفطار:
كوب واحد من عصير البرتقال
كوب زبادي مع مكعبات برتقال
وجبة خفيفة بين الفطور والغداء:
كوب واحد من عصير البرتقال
غداء:
3 قطع برتقال
5 حبات تين مجفف
بيض مسلوق
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء:
كوب واحد من عصير البرتقال
عشاء:
شريحة توست بني
ملعقة صغيرة من الجبن الأبيض الخالي من الدسم
البرتقالي
الطعام قبل النوم:
كوب واحد من عصير البرتقال
الرجيم الرابع:
إفطار:
نصف رغيف بني بأحد المكونات التالية:
بيض مسلوق
6 ملاعق فول مدمس بالليمون مع ملعقة زيت زيتون
8 ملاعق كبيرة من الجبن القريش بالزعتر
بعد الفطور: كوب شاي بالحليب أو قهوة بالحليب
نصف ساعة قبل الغداء ، كوب ماء دافئ مع نصف ليمونة
غداء:
طبق كبير من الخضار المقلية مع نصف رغيف بني مع أحد المكونات التالية:
علبة تونة بدون زيت
أو 2 بيضة مسلوقة
او 2 حبة فلافل
أو 5 ملاعق من الجبن الأبيض مع الطماطم
بعد الغداء فواكه من أي نوع
ساعتين بعد الغداء أو ساعتين قبل العشاء
قطعة شوكولاتة داكنة 25 جرام
عشاء:
ربع رغيف مع 3 ملاعق كبيرة من الجبن والطماطم
أو كوبين من اللبن الخالي من الدسم
أو ربع كيلو فاكهة من أي نوع.
يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا
يمكن متابعة هذا البرنامج لمدة ستة أيام ، ثم يوم عطلة ، ثم تكراره لمدة ستة أيام أخرى.
الرجيم الخامس:
إفطار
شاي مع قليل من السكر أو العسل وعصير البرتقال وشريحة من الخبز الكامل وبيضة مسلوقة.
غداء
سلطة البقدونس والجرجير والخيار والخس بالملح وخل التفاح وزيت الزيتون وشريحتين من الأناناس.
عشاء
صدر دجاج مع جزر مبشور وفاكهة
نصائح لفقدان الوزن
1. تجنب الحلويات لأنها المصدر الرئيسي للسكريات التي تلعب الدور الأكبر في زيادة الوزن لأنها تمد الجسم بالعديد من السعرات الحرارية. وإذا كنت تشتهي السكر ، استبدل الحلويات بالتمر.
2. استبعد العشاء من قائمتك ، أو على الأقل تناول وجبتك الأخيرة في اليوم قبل الساعة 7:00 مساءً ، ولن تصدق مدى تأثير هذه الخطوة الإيجابية على إنقاص وزنك ، لأن العشاء هو أكبر وجبة تساهم في زيادة الوزن. يكسب.
3. لا تأكل حتى تشعر بالشبع ، لأن هذه العادة السيئة ستؤدي إلى تمدد معدتك بمرور الوقت ، وبالتالي حاجتك للمزيد من الطعام. وقد أوصى سيدنا محمد صلى الله عليه وسلم ، بأن نستعمل ثلث معدتنا في الأكل ، وثلثًا للشرب ، وثلثًا للهواء للحفاظ على أجسادنا بصحة جيدة وسليمة. تساعد هذه النصيحة على إنقاص الوزن لأنها تقلل من حجم المعدة بمرور الوقت وبالتالي تقلل كمية الطعام التي تحتاجها المعدة للشعور بالشبع.
4. تجنب الوجبات الصغيرة بين الوجبات الرئيسية ، فهي من أكثر العوامل التي تسبب زيادة الوزن ، وإذا كنت بحاجة إلى طاقة بين الوجبات الرئيسية ، فيمكنك تناول وجبات خفيفة وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية أثناء العمل.
