الالتزام بحميات إنقاص الوزن مهم جدًا ، لكنه يتطلب نظامًا غذائيًا لتثبيت الوزن لاحقًا ، لأنه مع أنظمة إنقاص الوزن من الممكن التخلص بأمان من الوزن الزائد ، ولكن من الصعب الحفاظ على ما اكتسبوه خلال هذه الفترة ، خاصةً حيث أن معظم الذين فقدوا أوزانهم الزائدة عادوا إلى حياتهم الطبيعية وبالتالي اكتسبوا وزناً أكبر.
النظام الغذائي لتثبيت الوزن
السيطرة على الوزن هي مرحلة أخرى يتم اتباعها طوال الحياة بعد النظام الغذائي باتباع القواعد والإرشادات التي يتم ممارستها يوميًا وهي:
- تعتبر ممارسة الرياضة طريقة مهمة للغاية للحفاظ على الوزن لأن الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا وحافظوا بنجاح على وزنهم المثالي ، مارسوا حوالي خمس ساعات في الأسبوع ، ولم يستعدوا وزنهم أبدًا ، لذا فهم يمارسون الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم الأيام. يعد حساب السعرات الحرارية طريقة رائعة لمساعدتك على تتبع كمية الطعام التي تتناولها.
- مراقبة الوزن طريقة أخرى مهمة للتحكم في وزنك هي الميزان ، فقد أظهرت الدراسات أن عرض وزنك الفعلي على الميزان هو وسيلة جيدة لمكافحة رسالة الدماغ بأنك بحاجة إلى المزيد من الخلايا الدهنية.
- الفطور عامل مهم في الحفاظ على الوزن. تجعلك وجبة الإفطار الصحية أقل احتمالية لتناول وجبة خفيفة طوال اليوم.
- يساعد التحفيز الذاتي والتحفيز من خلال تحديد الأهداف وتحقيقها ، مثل حضور حفلة أو حدث اجتماعي ، في الحفاظ على فقدان الوزن. تعتبر مكافأة نفسك حافزًا جيدًا ، ولكن يجب اختيار نوع المكافأة بشكل جيد بخلاف الطعام. من الممكن شراء ملابس جديدة أو أجهزة لياقة بدنية ، لأن كل هذا يحفز على الالتزام.
- قم بتحفيز الآخرين من خلال مشاركة النصائح وقصص النجاح والتحديات. بفضل هذا ، ستحافظ على عاداتك في تناول الطعام وممارسة الرياضة.
- خلال هذه الفترة ، من المهم جدًا اتباع نمط الحياة. يجب أن تتذكر دائمًا أن تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة هي طرق تستمر مدى الحياة للبقاء بصحة جيدة من خلال تقليل خطر الإصابة باضطرابات خطيرة مثل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان ومشاكل صحية أخرى.
نظام تثبيت الوزن يوما بعد يوم
سيكون هذا النظام يوم حمية وفي اليوم التالي يوم إجازة عادي مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية لكل وزن جسم وهذا النظام هو أفضل نظام غذائي لتثبيت الوزن.
اليوم الأول
الفطور: شريحتان توست + مربى خفيف
الغداء: قطعة لحم حمراء + (أرز أو مكرونة أو خبز) + سلطة
العشاء: أى نوع جبن + فواكه
ثاني يوم
الفطور: طعام من نوع غير محدد ولكن بكمية معينة (على سبيل المثال حبة فول + 1 فلافل)
الغداء: سلطة بدون ممنوع + طبق خضار + لحم ابيض “سمك او دجاج”
قطعة حلاوة 40 جرام 3 ساعات بعد الغداء
العشاء: بيض مطبوخ بأي طريقة + جبن + سلطة أو خضار نصف مطبوخ
ثالث يوم
الإفطار: توست + جبن قريش
الوجبة: سلطة + جمبري + سمك مشوي + أرز
العشاء: 3 أنواع من الفاكهة
اليوم الرابع
الإفطار: نصف رغيف محلي + 2 بيض مسلوق أو مقلي أو جبنة بيضاء
الغداء: سلطة + طبق خضار + أي نشويات + لحم بدون فتات
العشاء: نصف رغيف + جبنة من أي نوع ماعدا نستو وكيري + سلطة
اليوم الخامس
الإفطار: خبز قمح كامل + فول بدون زيت + خيار
الغداء: سلطة + شوربة عدس + بصل + رغيف بلدي + بصل + خيار
العشاء: فاكهة
اليوم السادس
الإفطار: خبز بلدي (نصف رغيف) + فاصوليا متوسطة الحجم وملعقة زيت
الغداء: نصف رغيف محلي + طبق خضار متوسط + نوع لحم 100 جرام
العشاء: نصف رغيف خبز + قطعة جبن متوسطة الحجم
نظام د ماجد زيتون
يقول الدكتور ماجد زيتون ، أخصائي التغذية واستشاري السمنة ، أن مرحلة تثبيت الوزن من المراحل المهمة التي لن تقل أهمية عن مرحلة الرجيم نفسه ، فلديه نصائح مهمة لتثبيت الوزن ، وهي:
- تقدير وحساب كمية الطعام المستهلكة خلال اليوم.
- إتباع المقياس كل ثلاثة أيام بحيث يكون يومان حمية واليوم الثالث يوم مفتوح.
- لا تستهلك العصائر المحلاة واستبدل السكر العادي بالفواكه.
- تناول خضروات صحية خالية من البريد العشوائي.
- تجنب الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة.
- قلل من تناول اللحوم الدهنية وتناول المزيد من الأسماك.
- تناول الخضار والفواكه وزيت الزيتون ومنتجات الألبان.
- تناول الحلويات مرتين في الأسبوع.
- قسّم وجباتك إلى 5 وجبات يومية مما يزيد من معدل الحرق.
- لا تأكل في أي وجبة.
أما رجيم تثبيت الوزن لماجد زيتون فهو:
إفطار
كوب حليب نصف دسم أو كوب لبن + 3/4 رغيف متوسط + 4 ملاعق فاصوليا أو 2 بيضة مسلوقة أو ملعقتان كبيرتان من الجبن قليل الدسم أو ملعقة كبيرة من المربى + ثمرة فاكهة.
بعد ساعتين من الإفطار ، تناول 2 تفاح متوسط الحجم أو كوب متوسط من عصير البرتقال.
غداء
6 ملاعق أرز أو مكرونة أو 1/2 رغيف + طبق شوربة خضار مع ملعقة صغيرة زيت + صدر دجاج أو 150 جرام لحم أو سمك + طبق سلطة.
بعد ساعتين من الغداء ، تؤكل قطعة من الكعكة أو كوب من عصير البرتقال
عشاء
نصف رغيف بلدى + قطعة جبن قليل الدسم أو 3 ملاعق فول أو نصف علبة تونة أو قطعة نقانق أو بيضة
جهاز سالي فؤاد لتوازن الوزن
تقول أخصائية التغذية سالي فؤاد إن مرحلة استقرار الوزن ناتجة عن السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال النهار.
كما أوصت بعدم حرمان كل الطعام ، ولكن الانتباه لكمية الطعام عند تناول السمك واللحوم الحمراء والبيضاء.
نظام ثبات الوزن سالي فؤاد لمدة أربعة أيام واليوم الخامس هو بيت مفتوح ، إلخ. النظام هو:
إفطار
توست بني أو ربع رغيف محلي + كوب شاي بالحليب أو نسكافيه بالحليب منزوع الدسم بدون سكر + 4 ملاعق فاصوليا أو ملعقتين من الجبن القريش أو بيضة مسلوقة.
غداء
ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية + وعاء خضار مطبوخ + ثلاث ملاعق أرز + رغيف خبز محلي
ويمكنك تناول اللحم المشوي قليل الدسم والجلد مع ثلاث ملاعق من المعكرونة والخضروات المقلية.
عشاء
نوعان من الفاكهة ، تجنب تناول الفاكهة المحرمة + ملعقة كبيرة من الجبن ، كوب من الزبادي متوسط ومنخفض الدسم أو كوب من الحليب منزوع الدسم
في أيام الوجبات المفتوحة ، يتم تناول وجبة واحدة مفتوحة يوميًا دون الإفراط في تناول الطعام لتجنب استعادة الوزن