فوائد تمارين القلب والأوعية الدموية
هناك العديد من الفوائد المهمة لتمارين القلب والأوعية الدموية ، ومنها ما يلي:
- يساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية مما يساعد على إنقاص الوزن.
- يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري.
- يجعل القلب أقوى حتى لا يضطر إلى العمل بجد لضخ الدم.
- يساعد على النوم بشكل أفضل.
- تقليل التوتر ، أي العمل على تقليله.
- يعمل على إظهار العضلات وبناء كتلة العضلات.
- ويعمل على نحت الجسم لجعله رباعي الأبعاد.
- يحسن الحياة الجنسية.
- يقلل من معدل الإصابة بهشاشة العظام.
- يساعد على زيادة قوة العضلات في عضلات القفص الصدري مما يساعد على تحسين وتنظيم عملية التنفس.
- زيادة الدورة الدموية في الجسم.
- يساعد على تحسين المزاج وتخفيف التوتر.
- يعمل على تقليل معدل الإصابة بسرطان الثدي.
- ويعمل على التخلص من الكسل.
- يعمل على تقليل معدل الإصابة بسرطان القولون.
- يساعد على زيادة الانتباه والتركيز ، وتحسين القدرات العقلية.
- يساعد على توازن السكر في الدم مما يقي من مرض السكري.
نصائح مهمة عند القيام بتمارين القلب
هناك العديد من النصائح التي تزيد من فعالية تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل جيد ، ومنها ما يلي:
- – ضرورة القيام بتمارين الإحماء لتجنب توتر العضلات.
- من الأفضل ارتداء الأحذية الرياضية لأنها تقلل من فرص الإصابة.
- وزع الوجبات في 5 وجبات حتى لا تفرط في الأكل وتقليل كمية الطعام في المرة الواحدة.
- تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي.
- يجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وأهمها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- تجنب المشروبات الغازية.
كيفية اختيار تمارين القلب الصحيحة
في البداية ، عند إنشاء برنامج تمارين القلب والأوعية الدموية ، يجب أن تحدد نوع الأنشطة التي تريد القيام بها.
يأتي هذا من خلال التفكير فيما هو متاح لك وما يناسب شخصيتك وتفضيلاتك.هناك أنواع من تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي ، وكلها خيارات جيدة.
سيكون أي من هذه الأنشطة خيارًا جيدًا لأنه يتضمن حركة ترفع معدل ضربات قلبك ، لكن المشي دائمًا خيار رائع لأنه شيء يفعله معظمنا بانتظام.
في حال كان الذهاب إلى الجيم هو الأفضل ، فهناك العديد من الخيارات لممارسة تمارين القلب ، وهي الدراجات الثابتة ونط الحبل وصعود السلالم والسباحة وغيرها.
وإذا كنت تفضل ممارسة تمارين الكارديو من داخل المنزل ، فيمكنك شراء جهاز الجري المنزلي.
إما من خلال تمارين القلب البسيطة على الإنترنت ، أو بعض تطبيقات اللياقة البدنية ، أو القفز بالحبل أو الجري في الحال ، وما إلى ذلك. يمكن ممارسة تمارين القلب لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع عملية متابعة أسبوعية.
أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية.
هناك العديد من تمارين القلب والأوعية الدموية ، ومن أفضلها:
- المشي: يعد المشي من أسهل الطرق وأكثرها أمانًا لبدء تمارين الكارديو.
- تمارين هييت: وهي من أفضل التمارين التي تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- جهاز بيضاوي الشكل: يعمل بأقل قدر من التأثير على الركبتين والأرداف ، لكن حرق السعرات الحرارية من خلاله لا يزال مرتفعاً ، فعند زيادة الانحدار يتم تنشيط المزيد من العضلات.
- الجري: إنه سهل ، لأن الجري يعمل على حارق السعرات الحرارية ، وبالتالي يمكنك التطور والانتقال بسرعة إلى مستويات أكثر تقدمًا.
- السباحة: هي من أهم التمارين التي تعمل في تدريب الجسم كله في حالة عدم الطفو ، وبالتالي فإن الماء يساعد على حرق السعرات الحرارية ، حيث تعمل السباحة على جميع أنواع العضلات ، وكذلك عضلات الجسم. القلب والرئتين من خلال الاستمرارية.
- ركوب الدراجات – يعمل ركوب الدراجات على استخدام مجموعة العضلات الكبيرة في الساقين ويعمل أيضًا على زيادة معدل ضربات القلب.
- Stair Climber: جهاز يستخدم عضلات أكثر من المشي.
- نط الحبل “نط الحبل”: هو من الرياضات الاقتصادية على الإطلاق ويتميز بسهولة استخدامه ، ويعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- رقص الزومبا: من المعروف أن رقص الزومبا يحرق السعرات الحرارية ، كما أنه يساهم في زيادة الحالة البدنية للجسم ، حيث يمكن حرق 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة أثناء ممارسة الرياضة.
- التجديف: يقلل التجديف من الضغط الواقع على المفاصل والأربطة ، سواء كانت علوية أو سفلية.
- تمارين الدائرة: وهي من التمارين التي عند ممارستها بكثافة عالية يبدأ الدم في زيادة عملية الضخ مما يعمل على زيادة مرونة جدار الشرايين.
- التنس: هي من الألعاب الممتعة ، وهي من الألعاب التي تحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة ، فعند لعب التنس لمدة ساعة يساعد على حرق 600 سعرة حرارية.
بدأ الكارديو بكمية صغيرة من الطعام لزيادة الحرق
من المعلومات الخاطئة التي قد تسمعها من قبل أن تناول كميات صغيرة من الطعام هو أحد الطرق التي تساعد على زيادة حرق الدهون ، ولكن هذه المعلومات غير صحيحة تمامًا حيث سيؤدي ذلك إلى الإرهاق.
من الأفضل تناول كمية جيدة من الطعام قبل حوالي ساعتين من تمارين القلب والأوعية الدموية.
للسماح للجسم بحرق الكربوهيدرات مع التخلص من الوزن الزائد.
مدة تمارين القلب والأوعية الدموية لمرضى القلب.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا.
لكن في حالة حدوث أي مضاعفات صحية ، يجب التحدث مع الطبيب أو أحد الخبراء ، إذا بدأت في القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية.
يجب أن تبدأ بـ 20 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا ، مما يزيد من مدة وشدة التمرين بمرور الوقت.
بهدف تحسين المقاومة ومن ثم الوصول إلى عملية إنقاص الوزن.
عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال تمارين القلب والأوعية الدموية
بعض السعرات الحرارية التي يتم حرقها مع أنشطة القلب والأوعية الدموية المنتظمة ، والتي تكون بمعدل ساعة ، هي كما يلي:
- التمارين الرياضية: 240 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين السباحة: 800 سعرة حرارية في الساعة.
- وتمارين ركوب الدراجات: 16 كم في الساعة بمعدل 240 سعرة حرارية في الساعة.
- الركض: 780 سعرة حرارية في الساعة.
- المشي: 230 سعرة حرارية في الساعة.