للقضاء على السمنة .. افعل المزيد من هذا وقلل من ذلك
لابد أنك حاولت مرات عديدة اتباع نظام غذائي أو نظام غذائي ، لكنك توقفت في منتصف الرحلة. ربما تكون قد يأس من فائدة الحرمان الذي تعاني منه! خاصة إذا كان الميزان يجلب لك أخبارًا غير سارة في كل مرة تخطو فيها.
هذه الأمور طبيعية إذا اتبعت نظامًا غذائيًا سيئ التصميم ، ولكن أخطر ما في الأمر أن هذا النظام الغذائي يقودك إلى فقدان الدهون والصحة معًا ، مما يتركك بأمراض يصعب علاجها فيما بعد!
لذلك نقدم لكم في هذا المقال مجموعة من النصائح والأساسيات المهمة لنجاح أي نظام غذائي قائم على أسس صحية صحية ، ونتمنى لكم بإذن الله التوفيق في رحلتك إلى اللياقة.
لقد لخصنا هذه النصائح لك:
– أكثر مما ينبغي..
– تخفيض..
– الاعتدال في
– تجنب ..
– استبدال ل
هناك بعض الأطعمة التي يجب أن نحد منها عند اتباع نظام غذائي.
وهناك من يحتاج إلى زيادته ومنه الأفضل استبداله ومنهم من ينصح بالابتعاد عنها جملة وتفصيلاً.
أكثر مما ينبغي:
1- اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. لتخليص الجسم من السموم التي تراكمت فيه نتيجة تناول الأطعمة الدسمة ، وشربها عند الشعور بالجوع وقبل الأكل.
2- تناول الفاكهة والخضروات.
3- تناول السمك (مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع).
4- تناول الحساء مرتين في الأسبوع يحتوي على مواد مغذية مذيبة للدهون.
5- تناول جرعة من خل التفاح عن طريق شرب ملعقتين صغيرتين من الخل في كوب ماء مع كل وجبة ، حيث يساعد الخل على حرق دهون الجسم واحتوائه على البوتاسيوم.
6- تناول العصائر التي تساعدك على إنقاص الوزن مثل عصير الجريب فروت وعصير الليمون وعصير الطماطم وعصير الجزر وعصير السبانخ وعصير الكرفس وعصير الخيار والملفوف.
7- الإعتماد على أكل الدواجن منزوعة الجلد.
8- زيادة نسبة الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب مثل القمح والشوفان والشعير والأرز والمكسرات والفول السوداني والبقوليات والخضروات والفواكه.
9- نظف أسنانك بالفرشاة بعد كل وجبة لتعتاد على عدم إحضار الطعام بين الوجبات.
تقليل من
1- تقليل عدد البروتينين (السكر والملح).
2- التقليل من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة التي تحتوي على دهون حيوانية ومشبعة.
3- التقليل من تناول الحلويات الدسمة والشوكولاته والحلويات والعسل والمعجنات الحلوة.
4- التقليل من تناول المعجنات والكعك الدهني والصلصات.
الاعتدال في:
1- تناول البيض والبطاطس ويفضل مسلوقة.
2- الاعتماد على منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم والأجبان قليلة الملح وقليلة الدسم.
3- الاعتدال في الأكل أثناء الدعوات والمآدب.
4- عدم التشدد مع نفسك باتباع نظام غذائي لفترة طويلة وأن تكون متوازناً دائماً وترغب في تناول الأطعمة المفضلة لديك باعتدال.
تجنب:
1- تناول الأطعمة المعلبة والمحفوظة والمجمدة والمدخنة والمالحة.
2- تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو التحدث على الهاتف أو العمل على الإنترنت.
3- تجنب ترك الأطعمة الحلوة مثل الحمضيات والشوكولاتة في أدراج الغرفة إن أمكن واحتفظ بالثلاجة خالية من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
4- تجنب الأطعمة التي تسبب عسر الهضم مثل: القهوة ، والشاي المركز ، والكولا ، والدهون ، والفواكه غير الناضجة ، والخيار ، والتوابل ، والنقانق الحارة.
5- تجنب إهدار الفوائد المكتسبة خلال الأسبوع من خلال تناول الطعام في عطلة نهاية الأسبوع.
استبدل ب
1- تناول الخبز الأسمر بدلاً من الأبيض. لاحتوائه على الحديد وفيتامين ب ، ويمنحه الشعور بالشبع.
2- تناول وجبات مطبوخة في المنزل بدلاً من الوجبات الجاهزة.
3- تناول الأطعمة المسلوقة أو المشوية بدلاً من الأطعمة المقلية.
4- فقدان الوزن التدريجي بدلاً من فقدان الوزن السريع والمفاجئ. هذا لتقليل احتباس الماء في الجسم ، ومنع الترهل والتجاعيد ، ومنع استعادة الوزن.
أشياء لتأخذها بالحسبان:
1- ضع نظامًا غذائيًا أسبوعيًا وليس نظامًا غذائيًا يوميًا.
2- انتبه لكمية السعرات الحرارية المستهلكة واحسبها يوميًا.
3- تغيير أنواع الطعام باستمرار وعدم الاستمرار في تناول أصناف معينة أو عدم تكرارها بشرط أن تكون منخفضة السعرات الحرارية.
4- عدم تناول الطعام إلا عند الجوع مع مضغه جيداً وببطء.
5- عندما تشعر بالجوع بين الوجبات ، تناول الجزر أو الخيار أو السلطة.
6- وزن الجسم مرة في الأسبوع.
7- ممارسة الرياضة بانتظام (ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل) لأنها تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
8- تحديد أنواع الزيوت ونسبة المواد الدهنية ومحاولة استخدامها الأفضل.
9- امنح نفسك يوم راحة تأكل فيه أطعمتك المفضلة ولكن بحذر ولا تفرط في ذلك.
10- عندما تشعر بالجوع قبل النوم ، يمكنك تناول كوب من الحليب قليل الدسم أو برتقالة أو تفاحة.
11- الحرص أثناء الرجيم على وضع أقنعة زيت الزيتون على الوجه والجسم لتقليل التجاعيد والترهلات التي قد تحدث نتيجة النظام الغذائي.