فيما يلي نصائح سلوكية وغذائية لمساعدتك على إنقاص الوزن. لاحظ أن هذه النصائح مناسبة لاتباعها كنظام حياة دائم.
1- لا تهمل الطعام
ينصح خبراء التغذية لا
إهمال تناول أي طعام والتأكد من تناوله في الوقت المحدد. كما يفضل اتباع نظام الوجبات المتعددة ، أي تناول 4 إلى 5 وجبات صغيرة ، وهو أفضل من تناول وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين ، لأنه يحافظ على مستوى السكر بشكل ثابت ، مما يقلل من الرغبة في تناول كميات كبيرة. من الطعام وبالتالي زيادة الوزن.
2- تأكد من تناول الطعام الذي يحتاج إلى مضغ
يجب أن تتضمن قائمة البقالة الخاصة بك العناصر التي تستغرق وقتًا للمضغ ، مثل التفاح والذرة والكرفس والجزر والخضروات النيئة (القرنبيط والبروكلي والبازلاء والفجل). لأنه منظم جيد لآلية الشهية في الدماغ ومحفز قوي للشبع مما يؤدي إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً وبالتالي فقدان الوزن والتحكم فيه.
3- قلل من كمية الدهون في طعامك
يساعد تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها من الدهون في الوجبات الرئيسية في اليوم على تقليل الشهية والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. عندما تحدد السعرات الحرارية للدهون المستهلكة من خلال نظام غذائي صحي ، فإن التمثيل الغذائي (حرق السعرات الحرارية) سوف يتحكم في عدد السعرات الحرارية النشوية التي يتم تناولها.
4- كمية الطعام اليومية
قد يلزم تعديل أنواع وكميات ونسب الأطعمة التي تتناولها كل يوم وفقًا لمستويات النشاط المختلفة. يحتاج الأشخاص الذين يعملون في الأماكن المفتوحة أو يقومون بعمل شاق إلى المزيد من الطعام ونظام غذائي أكثر تنوعًا من الأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية. في هذا السياق ، يُنصح الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا بإعداد قائمة طعام يومية باستخدام طرق طهي تستغرق وقتًا أطول وبكميات أكبر مقارنة بمن يتطلب عملهم نشاطًا عقليًا ، مع إضافة المزيد من الملح والبهارات والزيت والمكونات الغنية. في البروتينات والنشويات والخضروات والفواكه لمنحهم الطاقة التي يحتاجونها لعملهم دون زيادة الوزن.
5- تغلب على الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة
الميل لأكل الشوكولاتة
إنه شيء مكتسب ، وقد تنشأ هذه الرغبة نتيجة حاجة الجسم إلى تناول المزيد من المغنيسيوم والحديد ، المتوفران بكثرة في مسحوق الكاكاو. ينصح الخبراء بتقليل الحاجة إلى استهلاك الشوكولاتة باستخدام بدائل طبيعية صحية ، والتي تشمل مسحوق الكاكاو الغني بالمذاق الشعبي للشوكولاتة بدون مواد دهنية أو حلوة ، مثل صنع كريمة الموز بالشوكولاتة اللذيذة.
نصائح غذائية رمضانية من منى رادميس للياقة البدنية
أهم 5 نصائح غذائية للحفاظ على لياقتك وصحتك
لتتبع حالة جديدة في صندوق الوارد الخاص بك ، قم بتسجيل الدخول هنا
6- تناول بعض الشاي
أظهرت دراسة تايلندية حديثة أن أولئك الذين شربوا كوبًا واحدًا على الأقل من الشاي الأسود أو الأخضر كل أسبوع لمدة عشر سنوات كانت نسبة الدهون في الجسم 20٪ أو أقل ونسبة الدهون في البطن 2٪ أو أقل مقارنة بمن لم يشربوا. الشاي ، مع العلم أنه لا يجب تناوله بعد الأكل مباشرة لتجنب تكسير عنصر الحديد في الطعام وفقدانه.
7- لا تدع نظامك الغذائي يجوعك
ربما يكون أكبر خطأ يرتكبه أخصائيو الحميات هو تخطي وجبات الطعام ، أو الذهاب لفترات طويلة دون تناول الطعام ، أو تناول كميات أقل من اللازم لإنقاص الوزن بنجاح. باتباع هذه الاستراتيجية يعرض الجسم لشيء مثل الجوع ، مما يجعله يشعر بالجوع والاشتياق إلى الطعام بنهم ، …
والإلحاح على نهم الأكل ، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى زيادة عدد السعرات الحرارية دفعة واحدة ، وعدم قدرة الجسم على حرقها والتخلص منها ، مما يؤدي إلى تحويلها إلى دهون.
ون والدهون المتراكمة وبالتالي زيادة الوزن.
8- تجنب أخطاء المطبخ
يسرد خبراء التغذية الأخطاء في المطبخ ، وهي: تجنب الطهي عندما تكون جائعًا ، ولا تتحدث على الهاتف أثناء الطهي ، ولا تذهب إلى المطبخ في حالة مزاجية سيئة ، وتجنب تناول بقايا الطعام لمجرد أنها إضافية.
9- القهوة وقلة ساعات النوم
الإفراط في تناول القهوة يؤدي إلى زيادة في التخلص من المغنيسيوم والمعادن الهامة الأخرى في الجسم ، مما يؤدي إلى إضعاف تأثير هرمون “الألدوستيرون” الذي يحبس الصوديوم والماء في الجسم ويسبب زيادة الوزن. لذلك ينصح خبراء التغذية بالحد من تناول القهوة واستبدالها ببعض البدائل الطبيعية ، مثل قهوة جذور الهندباء.
10- تجزئة الوجبات
يمكن للجسم الحصول على المزيد من الطاقة عن طريق تناول وجبة خفيفة من الفاكهة في منتصف النهار وأخرى في منتصف فترة الظهيرة ، ويفضل تناول تفاحة أو خوخ للحفاظ على مستويات السكر في الدم. كما يوصى بتقسيم وجبة الغداء إلى قسمين ، والأفضل عدم تناول المشروبات الغازية أثناء الوجبة أو بعدها ، وهي أفضل طريقة للتحكم في عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها.