الاكتئاب – التخلص من الاكتئاب و الوقاية منه

يعتبر الاكتئاب من الأمراض العقلية الخطيرة حيث يؤدي إلى العديد من العواقب غير المرغوب فيها مثل السمنة وتجنبها والوقاية منها نقدمها لكم حصريا على مجلة دايت الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال وهي مقالة تحتوي على أهم أسباب الاكتئاب وطرق التخلص منه.

اكتئاب:
الاكتئاب هو مزيج من مشاعر الحزن والوحدة والشعور بالرفض من قبل الآخرين والشعور بالعجز والعجز عن مواجهة مشاكل الحياة.
وفقًا للمعهد الأمريكي للصحة العقلية ، فإن الاكتئاب هو:
“خلل في الجسم كله يشمل الجسد والأفكار والمزاج ويؤثر على نظرة الشخص لنفسه والناس من حوله والأحداث التي تحدث ، بحيث يفقد المريض توازنه الجسدي والعقلي والعاطفي”.
أسباب الاكتئاب:
أ- أسباب اجتماعية:
استخدام طرق تعليمية غير صحيحة.
أحداث مأساوية مثل (اعتداء جنسي – موت قريب)
الخلافات الأبوية أمام الأطفال.
طلاق فاشل.
التبعية الأبوية.
ب- أسباب شخصية:
العزلة والانسحاب الاجتماعي.
عدم القدرة على اتخاذ القرار.
سوء فهم الفرد نفسه وقدراته.
مقارنات خاطئة بين الذات والآخرين.
الاستنكار الذاتي وتدني الصورة الذاتية.
ج- أسباب مادية وبيئية:
صورة الجسد وعدم تحمله.
فقر
أسلوب التغذية.
الاغتراب (يشعر الفرد أنه غريب في البلد ومع أسرته)
– تعاطي الكحول والمواد المهلوسة.

أعراض الاكتئاب:
أ- الأعراض المزاجية والنفسية:
بعد الاستيقاظ ، كان الشعور بأن اليوم كان أسودًا من البداية.
قلة القيمة والمعنى.
– الشعور بالعجز واليأس والحزن.
نظرة متشائمة للمستقبل.
– عدم تناسب الانفعالات مع قوة الحدث.
ظهور اللامبالاة الحسية والعاطفية.
رغبة ملحة في إنهاء حياتك.
ب- الأعراض السلوكية:
الأكل أكثر من المعتاد أو النفور من الطعام.
النوم أكثر من المعتاد أو الخوف من النوم.
– انخفاض الدافع الجنسي.
انخفاض مستوى النشاط والحيوية.
– النفور من الآخرين.
قلة التركيز أو الاهتمام.
محاولة انتحار.
لا تستمتع بأي عمل أو نشاط.
ج- الأعراض الجسدية (الجسدية):
صداع
ألم عضلي
دوخة
ضعف عام.
طرق العلاج
أ) العلاج بمضادات الاكتئاب:
إنها مضادات اكتئاب / حاصرات تساعد في موازنة العمليات الكيميائية الحيوية في الدماغ. هذه الأدوية غير فعالة على الفور ، وغالبًا ما تستغرق ما بين أسبوعين وأربعة أسابيع حتى تصبح سارية المفعول. مثل أي دواء آخر ، يمكن أن يكون لهذه الأدوية آثار جانبية (جفاف الفم والخمول وفقدان الشهية وزيادة التعرق). في هذه الحالة ، من الضروري الإبلاغ فورًا عن أي عرض غير عادي إلى هيئة صحية مؤهلة. الاكتئاب مرض ديناميكي خاضع للتغيير ، وقد تؤدي هذه الأعراض أحيانًا إلى وضع سيء للغاية ، إلى الحد الذي يمكن أن يقود الشخص إلى أفكار انتحارية. يجب إبلاغ الطبيب فورًا بأي تغيير في السلوك مثل القلق المفرط ، والقلق العقلي ، والخوف ، والأرق ، وصعوبة النوم ، والعصبية ، والعدوانية المفرطة والعدوانية ، والاندفاع ، والأرق أو الإثارة المفرطة والحركة المفرطة. قد يشير التطور المفاجئ لواحد أو أكثر من هذه التغييرات ، أو الشعور ببعضها ، إلى خطر الأفكار الانتحارية والسلوك غير المستقر. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إبلاغ الطبيب الشخصي بالأعراض العاجلة في بداية كل علاج بمضادات الاكتئاب وأيضًا عن أي تغيير في عدد الجرعات أو نوع الدواء.
ب) العلاج النفسي:
هناك العديد من أنواع العلاج النفسي المناسبة للاكتئاب. من بين العلاجات التي حظيت بأكبر قدر من الدعم من البحث العلمي:
1- علاج نفسي عملي يركز على تغيير طريقة تفكيرك وتصرفك (CBT).
2- العلاج على أساس التعرف على العلاقات الاجتماعية للشخص المصاب بالاكتئاب وحل الخلل فيه

الأطعمة التي تساعدك على التخلص من الاكتئاب:
1. تنويع نظامك الغذائي: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، فقد يكون تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي هو سبب اكتئابك. الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كلها أطعمة تساعد الدماغ على إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج.
2. الأسماك: تأكد من تناول السمك ثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر ، لأن مجموعة من الباحثين في فنلندا وجدت أن أولئك الذين يأكلون السمك أقل من مرة واحدة في الأسبوع أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 31٪ من غيرهم. عندما يتعلق الأمر بالأسماك ، فإن التونة والسردين والماكريل والسلمون هم على رأس القائمة في علاج الاكتئاب. تحتوي على كمية عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعمل على تحسين وظائف المخ. في الوقت نفسه ، تظهر الأبحاث أنها تساهم أيضًا في إنتاج مادة السيروتونين.
3. الكافيين: إذا كنت مدمنًا على الكولا أو القهوة ، فحاول التقليل التدريجي منها أو التوقف عن شربها إذا استطعت ، لأن العديد من الدراسات تظهر أن الكافيين في هذه المشروبات يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب لأنه يثبط إنتاج السيروتونين.
4. جوز برازيلي: يحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم (100 ميكروغرام للقرص الواحد) وهي مادة معروفة بدورها في محاربة التعب والقلق والاكتئاب. ويمكن الحصول عليها من مصادرها الأخرى: التونة والمحار وبذور عباد الشمس.
5. شاي الهيل: تحتوي بذور الهيل على زيوت متطايرة ثبت فعاليتها في محاربة الاكتئاب وعلاجه. للبدء في علاج الاكتئاب الحقيقي ، اشرب شاي الهيل مرتين يوميًا عن طريق غلي كوب من الماء ، ثم إضافة حبتين من بذور الهيل (بعد التكسير الجزئي) وتغطية الكوب لمدة 3 دقائق ، ثم تحلية الشاي وشربه.
6. التفاح: يحتوي التفاح على العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين ب والبوتاسيوم والفوسفور ، وكلها ضرورية لاستعادة حيوية الخلايا العصبية وتحسين عمل الجهاز العصبي ككل ، وهو أمر مفيد للغاية في علاج الاكتئاب.
7. الثوم: عندما أجريت دراسة لقياس تأثير استهلاك الثوم على مرضى الكوليسترول ، وجد الباحثون أن الثوم له تأثير كبير في تحسين الحالة المزاجية لأولئك الذين خضعوا للاختبار. لذلك ، يمكنك تناول الثوم بانتظام كعلاج للاكتئاب.
8. شراب الورد: مع هذا المشروب يمكنك استبدال القهوة أو الشاي في علاج الاكتئاب الذي تقوم بتحضيره عن طريق خلط حوالي 15 جرام من بتلات الورد مع كوب من الماء المغلي ثم شربه. هذا المشروب له تأثير ممتاز في علاج الإكتئاب.
العلاج الإيجابي للاكتئاب
1. الحلم ولكن بعقلانية. لا تصنع أحلامًا مستحيلة يصعب عليك تحقيقها ولا تتوقع الكثير من نفسك لأن كل هذا قد يسبب لك الإحباط والضغط النفسي أو ستشعر بالفشل.
2. لا مانع: عبر عن مشاعرك … سواء للأصدقاء أو أفراد الأسرة ، أو حتى من خلال وسائل التواصل الاجتماعي ، أو المدونات ، أو الكتابة إلى الجريدة إن أمكن. تدرب على الكتابة لنفسك يوميًا .. اكتب مشاعرك على الورق وخاصة المؤلمة منها. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يكتبون ذكرياتهم المؤلمة لمدة 20 دقيقة في اليوم ، تتحسن حالتهم العقلية بشكل ملحوظ بحلول اليوم الرابع! تخيل أنك تتحدث إلى طبيبك النفسي ، لا تفكر .. فقط اكتب كل ما يؤلمك وستشعر بتحسن كبير. وكلمة نصيحة مني … حاول ألا تعيد قراءة ما كتبته لأنه قد يغذي شعورك بالحزن.
3. تنظيم مسؤولياتك: قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر ، وامنح الأولوية لنفسك وافعل ما يمكنك فعله فقط.
4. لا تكن وحيدا. اختلط مع الناس .. حاول البقاء مع الناس قدر الإمكان لأنه أفضل من البقاء مع نفسك عندما تكون مكتئبًا لأنه سيمهد الطريق لكل الأفكار السلبية التي يجب أن تقاومها.
5. تجنب القرارات الرئيسية: لا تتخذ أي قرار مهم أو رئيسي في حياتك مثل الطلاق أو ترك وظيفتك أو زواجك دون استشارة الخبراء أو الأشخاص الحكماء من حولك لأنهم قادرون على النظر في الأمر بموضوعية. حاول تأجيل هذه القرارات حتى ينتهي الاكتئاب.
6 – القضاء على مصادر الخطر: حاول تجنب أي شيء يثير اكتئابك ، مثل الذكريات الحزينة أو الأشخاص غير المناسبين ، وكذلك أي شيء يمكن أن يؤذيك طوال فترة الاكتئاب ، مثل الإفراط في تعاطي المخدرات والسكاكين وما إلى ذلك ، لأنها تشكل تهديدًا لحياتك.

طرق الوقاية من الاكتئاب
1- التفاؤل والابتعاد عن الأفكار السلبية:
معظم حالات الاكتئاب تعاني من نوع من التشاؤم والأفكار السلبية ، ويعتقد البعض أن هذا من أعراض الاكتئاب ، ولكن في الواقع هو سبب الاكتئاب وليس الأعراض ، حيث يدخلون في شرنقة التفكير السلبي والدوامة. . الأفكار السلبية والسماح للإحباط واليأس والتشاؤم بالتحكم في نفسك لها تأثير خطير للغاية على الصحة العقلية. ولا شيء يؤدي إلى أي شيء سوى الكثير من الأمراض العقلية وأمهاتهم هي الاكتئاب. لذلك فإن أفضل طريقة لعلاج الاكتئاب وكذلك الوقاية منه هو التفاؤل والنظر إلى الأمور بإيجابية ووقف الأفكار السلبية والمحبطة.
2- ممارسة الرياضة:
من أسباب الاكتئاب هو تراكم الطاقة السلبية ، فالتعرض لضغوط الحياة اليومية والمشاكل والصعوبات يخلق طاقة سلبية لدى الإنسان ، وإذا لم يتم القضاء عليه ، فإنه سيؤثر على الصحة العقلية والعامة ويسبب الكثير من الجسدية والنفسية. الأمراض وأهمها الاكتئاب. لذلك يوصى بالمثابرة في ممارسة الرياضة وقد ثبت علميًا أن التمارين الرياضية تسبب إفراز مادة الإندورفين وهي مادة كيميائية تساعد على تحسين الصحة العقلية والنفسية وتعمل على علاج الاكتئاب وهي موجودة في العديد من أدوية الاكتئاب. الاكتئاب وخاصة عند النساء ، زيادة الوزن ، وكذلك اكتئاب ما بعد الولادة ، وفي كلتا الحالتين تساهم التمارين الرياضية في التخلص من الاكتئاب والوقاية منه.
3 – نوم جيد:
يعد الحصول على ساعات نوم جيدة يوميًا من أفضل الطرق للوقاية من الاكتئاب والحفاظ على الصحة العقلية والعامة ، حيث يؤدي قلة النوم الجيد إلى إفراز غير كاف لهرمونات معينة تحافظ على صحة الجسم والعقل. .
4- تجنب اخفاء المشاعر:
الأشخاص الذين لا يعبرون عن مشاعرهم بوضوح وانفتاح ويفضلون إخفاء مشاعرهم ، سواء كانت مشاعر إيجابية من الفرح والسعادة أو مشاعر سلبية من الحزن والغضب ، هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب لأن هذه المشاعر تؤثر بشكل مباشر على الصحة النفسية والتعامل معها بإيجابية. ، كمشاركة لحظات السعادة مع الآخرين أو التنفيس عن الغضب. العصبية أثناء ممارسة الرياضة أو حتى البكاء تساهم جميعها في الحفاظ على الصحة العقلية وتساعد في الوقاية من الأمراض العقلية وأهمها الاكتئاب.
الوقاية خير من العلاج ، خاصة في حالات الاكتئاب ، حيث يستغرق علاج الاكتئاب وقتًا طويلاً وجهدًا كبيرًا ، لذلك لا داعي لتعريض صحتك العقلية وحياتك كلها للاكتئاب المخيف. حافظ على الابتسامة والتفاؤل والثقة بالنفس لتجنب الاكتئاب والاستمتاع بالحياة.