لكل من يعاني من مشكلة الضغط النفسي ويريد التخلص منه ، في هذا المقال ستتعرفون معنا على اهم طرق التخلص من الضغط النفسي ومكافحته حصريا على مجلة دايت العربية الاولى في العالم. عالم الرشاقة والصحة والجمال
الإجهاد هو “الهروب من الإرهاق” الذي يختبره جسدك وهو يحاول التكيف مع بيئة جديدة. ضغط عصبي صحي وغيره. ويزداد الضغط الصحي في العمل. المشاجرات غير الصحية في المنزل. تعد الأسرة والمال والعمل والدراسات من بين الأسباب الأكثر شيوعًا للتوتر. يمكن أن يؤدي التعرض لضغط شديد إلى مشاكل صحية ويؤثر على العلاقات مع الأصدقاء والعائلة. إذا تعرض الناس باستمرار لمواقف عصيبة ، فسيواجهون مشاكل في التحكم في غضبهم.
أسباب التوتر
1- التهديد تهديد محتمل يؤدي إلى الضغط والضغط على الشخص. يمكن أن يشمل ذلك التهديد الجسدي والتهديد الاجتماعي والتهديد المالي وسيكون أسوأ بشكل خاص عندما يشعر الشخص أنه لا توجد استجابة لتقليل التهديد ، وبشكل عام أي تهديد للاحتياجات من المحتمل أن يؤدي إلى المواقف العصيبة.
2- الخوف من التهديد يمكن أن يؤدي إلى الخوف مما يؤدي بدوره إلى التوتر. يزيد الخوف من إفراز الأدرينالين في الجسم ، مما يزيد من مستوى يقظة الدماغ ويزيد من ضغط الدم ، وهو المصدر الحقيقي للتوتر.
3-شكوك لا يمكن التنبؤ بها وبالتالي نشعر بعدم القدرة على التحكم في أنفسنا وبالتالي قد نخاف أو نشعر بالتهديد من أسباب عدم اليقين.
4- التنافر المعرفي عندما تكون هناك فجوة بين ما نفعله وما نفكر فيه ، فإننا نشعر بالتنافر المعرفي. يحدث التنافر أيضًا عندما لا يمكننا الوفاء بالتزاماتنا. نعتقد أننا صادقون وملتزمون ، ولكن عندما تمنعنا الظروف من الوفاء بوعودنا ، فإننا نواجه احتمال عدم قدرتنا ، مما يؤدي إلى التوتر.
هناك العديد من أسباب التوتر في الحياة ، ومنها:
الوفاة: الزوج والصديق والعائلة
الصحة: الإصابة أو المرض ، الحمل
إيذاء النفس: تعاطي المخدرات ، إدمان الكحول ، إيذاء النفس
تغيير الأسرة: الانفصال أو الطلاق ، ولادة الطفل ، والزواج
الحجة: مع الشريك ، والأسرة ، والأصدقاء ، وزملاء العمل ، ورئيسه
التغيرات الجسدية: قلة النوم ، ساعات عمل جديدة
مكان جديد: إجازة ، تتحرك
المال: لا تملكه من أجله واستثمره
غير البيئة: في المدرسة ، في العمل ، في المنزل ، في المدينة ، في السجن
زيادة المسؤولية: معال جديد ، وظيفة جديدة
كيفية التعامل مع التوتر
يؤكد علماء البرمجة اللغوية العصبية على أهمية رؤية جميع المشكلات التي تأتي في طريقك على أنها قابلة للحل. بدلاً من ذلك ، عليك أن تستثمر أي مشكلة سلبية في حياتك لتصبح شيئًا إيجابيًا. أظهر بحث جديد أنه عندما ينظر الشخص إلى شيء سلبي ، فإنه يمكن أن يكون إيجابيًا ومفيدًا وفعالًا ، سيكون في الواقع على هذا النحو.
يتعرض كل واحد منا لبعض الاضطرابات أو المشكلات أو المخاوف أو الأحداث في حياتنا ، وكلما زادت قدرة الشخص على تحويل السلبيات إلى إيجابيات ، زاد قدرة هذا الشخص على التغلب على عقدة التردد والخوف والشعور بالذنب.
لذا فإن أهم إجراء يمكنك اتخاذه لتحويل الشر إلى خير هو النظر إلى الأشياء السلبية من منظور إيجابي ، وهذا ما فعله القرآن من خلال التأكيد لنا أن الأشياء التي نعتقد أنها شريرة يمكن أن يكون لها الكثير من الخير وراءها. ، وهذا هو ذروة الإيجابية في التعامل مع الأحداث ، يقول تعالى: (قد تكرهون ما هو خير لكم ، وقد تحبوا شيئاً يسيء لكم والله أعلم وأنتم تفعلونه لأننا حالما نطبقه. سيكون لها تأثير إيجابي معجزة ، والذي يتجلى بالكامل في حياتنا النفسية.
كيف تتخلص من التوتر
الضغط النفسي ضرورة في الحياة لأنه يساهم في نمو الإنسان من خلال إعداده للظروف الصعبة وغير المعروفة. ومع ذلك ، فإن الضغط النفسي المفرط أو عدم القدرة على مواجهته يمكن أن يؤثر على الصحة بشكل مباشر أو غير مباشر ، ولتخفيف الضغط النفسي وإيقاظ الأمل والتفاؤل ، يجب عليك القيام بما يلي:
1 – حدد مصادر التوتر لديك: هذا هو الجزء السهل. يمكن التعرف بسهولة على المرض أو وفاة أحد أفراد أسرته أو الأزمة المالية أو تغيير الوظيفة أو الصراع الأسري.
غالبًا ما يكون هذا بسبب الجهد المفرط أو الشاق ، مثل عندما يكون لديك الكثير من الأشياء التي تريد القيام بها وقليل من الوقت للقيام بها. وبنفس الطريقة ، فإن المواقف الغامضة تسبب أيضًا ضغوطًا نفسية ، لأن المشاكل تتفاقم إذا كنت لا تعرف الدور الذي يجب أن تلعبه في مواقف مهنية أو اجتماعية معينة.
طريقة أخرى للتعبير عن سبب توترك هي كتابته على قطعة من الورق. جرب كتابة خطاب ، حتى لو لم ترسله بالبريد ، يمكنك الحصول على الكثير من مجرد تنظيم أفكارك والتعبير عن مشاعرك.
2- تنظيم نمط حياتك لتقليل التوتر: ضع أهدافًا وتوقعات واقعية ، وتجنب التطرف. إذا كنت تتوقع القليل جدًا من نفسك ، فأنت تخاطر بالملل وفقدان احترام الذات ، مما قد يؤدي إلى الاكتئاب. ولكن إذا أفرطت في ذلك ، فإنك تخاطر بالحمل الزائد والتوتر والقلق. لذلك عليك أن تعرف قدراتك وحدودك وأن تعيش داخلها فقط.
3- كن متسامحاً. تعلم كيفية التعامل مع ما هو غير متوقع واترك مساحة في جدولك لملاءمة الظروف وتجنب الحمل الزائد أو ما لا يمكنك التعامل معه.
4- اضبط خطواتكامنح نفسك الوقت الكافي لتحقيق أهدافك. خذ فترات راحة وامنح نفسك قدرًا معقولاً من وقت الفراغ. وإذا كنت قادرًا على التحكم في جدولك الزمني ، فقد ترغب في تحديد موعد اجتماع مع شخص غير موجود لتوفير 15 دقيقة. استخدم هذا الوقت للعمل في وقت متأخر ، والتأمل ، والتمرين ، والقراءة ، وما إلى ذلك. فقط انظر إلى الفضاء.
5- خذ إجازة. إما خلال الأسبوع أو أثناء النهار بإتاحة الفرصة لتناول الغداء لأكثر من ساعة كلما أمكن ذلك. التقط الهاتف في المنزل واستمتع ببعض الهدوء والسكينة.
6- ابحث عن التنوع: سواء في العمل أو في اللعب. يمكن أن يكون الروتين مريحًا ومريحًا ، لكن التنوع يبقيك متحمسًا ومتحفزًا ومنتعشًا.
7. ضع الناس في المقام الأول. يمكن أن تكون العلاقات الشخصية أكبر مصدر للتوتر أو أضمن مصدر للدعم.
في الواقع ، هناك القليل من الأشياء التي يمكن أن ترفع ضغط الدم بشكل أسرع من الصراع مع الأشخاص المعادين أو المطالبين. تعلم كيفية التعامل معها. استمع إليهم بعناية وحاول أن تفهم ما وراء غضبهم. بدلًا من إطفاء النار بالنار ، اعترف بالعدوان وحاول تفريقه بالقول ، على سبيل المثال ، “تبدو غاضبًا ، فهل يمكنني المساعدة؟” ابق هادئًا ، لكن لا تتراجع دائمًا. بدلاً من ذلك ، تعلم كيف تدافع عن نفسك وتحمي حقوقك ومصالحك.
7- ألا تكون مدمنًا على الكحول أو المخدراتيمكنك الجري ، لكن لا يمكنك الاختباء. يعتبر استخدام المواد المخدرة بمثابة هروب ، لكن لا يمكنك الهروب من مشاكلك. بدلاً من ذلك ، ستتضاعف مشاكلك العقلية والصحية عدة مرات من خلال محاولة العلاج الذاتي بالكحول أو المخدرات. النيكوتين ليس أفضل أيضًا ؛ لا تلجأ إلى التبغ لتنقذ نفسك من التوتر ؛ لا شيء سيجعلها أسوأ من صحتك. حتى الكافيين سيزيد من الشعور بالتوتر عن طريق جعل قلبك وعقلك يتسابق.
8- الرياضة التمارين البدنية مفيدة لعقلك كما هي مفيدة لجسمك. تحسن الرياضة المزاج وتخفف الضغط النفسي وتحارب الاكتئاب. أثناء تطوير صحتك البدنية ، ستزيد الرياضة من طاقتك وقوتك وحيويتك. وكلما تحسن جسمك ، تتحسن صورتك الذاتية. وإذا تعلمت التحكم في جسدك ، فسوف تزيد من شعورك بأنك سيد نفسك ، مما سيزيد من ثقتك بنفسك.
بالإضافة إلى ذلك ، تمنحك التمارين والرياضة العديد من الفرص لتكوين صداقات وبناء شبكات.
9- النوم: النوم يمنح الجسم استراحة من التمارين البدنية ويوفر للعقل الراحة من العمل العقلي. قلة النوم تسبب زيادة في الجسم. سيقلل من كفاءتك ويضعف قدرتك على التعامل مع الإجهاد.
10- عش حياة متوازنة: إذا كان الاعتدال هو مفتاح الصحة البدنية ، فإن التوازن هو مفتاح الصحة العقلية. لذا توازن بين العمل واللعب والرياضة والراحة والمتعة والانضباط. التوازن بين الاعتماد على الذات والاعتماد على الآخرين والعزلة والألفة مع الآخرين. أخيرًا ، قم بتوازن عقلك وجسمك للحفاظ على صحتهما وفي حالة جيدة.
الاسترخاء لتخفيف التوتر
استرخاء الجهاز التنفسي:
استرخاء التنفس هو وسيلة فعالة لطرد جميع الضغوط النفسية والضغوط التي نتعرض لها ، ولكن عليك اختيار مكان هادئ دون أي مشتتات قد تؤدي إلى تفاقم الضغط العقلي والتخلص من الملابس والأحذية الضيقة التي ترتديها. تحتاج إلى الجلوس على كرسي مريح لتريح رأسك. أو يمكنك الاستلقاء على السرير أو الأرض ، وضع يديك على كلا الجانبين لأعلى بمسافة قليلة من الجسم ، وإذا كنت مستلقيًا على الأرض أو السرير ، فمددي ساقيك بحيث تكونا متباعدتان بشكل كبير ، ولكن إذا أنت تجلس على كرسي ، ضع إحدى رجليك على الثانية.
يركز هذا النوع من الاسترخاء على التنفس عن طريق الشهيق العميق والزفير ببطء وانتظام للاسترخاء عن طريق ملء الرئتين بالكامل بالهواء دون جهد. يُستنشق الهواء ببطء ويُعد من واحد إلى خمسة. أولاً يبدأ بطرد الهواء من الفم مع العد ببطء من واحد إلى خمسة وتستمر هذه العملية حتى يشعر الشخص بالاسترخاء ويتنفس دون التراجع ويمكن تكرارها لمدة 3-5 دقائق مرتين أو ثلاث مرات في اليوم وإذا احتاج إلى المزيد يمكنه أن يفعل عندما يشعر بالتوتر.
استرخاء العضلات
تتم عملية استرخاء العضلات خلال عشرين دقيقة عن طريق شد أو شد عضلات الجسم المختلفة ثم إرخائها حتى يتم طرد التوتر من الجسم.
للقيام بهذه العملية ، عليك أن تختار مكانًا هادئًا لا يوجد فيه ما يصرف انتباهك أو يجذب انتباهك ، أثناء الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح والتركيز على عملية التنفس البطيء والعميق بالطريقة التي ذكرناها أعلاه. وإذا كان الشخص يعاني من ألم في بعض العضلات ويعاني من صعوبة في التنفس. فالتركيز على هذه العضلات يمكن أن يركز على إرخاء العضلات الأخرى ، وقبل البدء في إرخاء العضلات ، تحتاج إلى ممارسة عدة تمارين لشد العضلات لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء وتكرر هذه التمارين مرتين مع الحفاظ على نفس الترتيب عند العمل على عضلات أخرى.
كيف تسترخي وتمدد عضلاتك:
الوجه والحواجب يتم شدها معًا في نفس الوقت ، كما لو كان الشخص عابسًا ، ثم يطلقونهما.
الرقبة: ينحني الرأس إلى الأمام ، ويتم سحب الذقن ببطء إلى الصدر ، ثم يرفع الرأس ببطء مرة أخرى.
الكتفين: ارفع كتفيك ببطء نحو أذنيك ثم أرخهما.
الصدر: نتنفس ببطء وبعمق باتجاه الحجاب الحاجز الذي يقع تحت الضلع باستخدام الرئتين ثم نخرج النفس ببطء حتى يخرج الهواء من تجويف البطن.
الذراعين: افرد ذراعيك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان ، ثم أرخهما.
اليد والمعصم: يتم شد الرسغين عن طريق رفع اليدين إلى الجسم مع تمديد الأصابع والإبهام لأعلى ثم الاسترخاء.
بعد الانتهاء من عملية التمدد واسترخاء العضلات ، يجب عليك الاستلقاء بهدوء وإغلاق عينيك لفترة حتى تشعر بالراحة التامة ، ثم تتمدد والوقوف ببطء.
