لكل الراغبين في التخلص من مشكلة التدخين بشكل نهائي ، ستتعرف في هذه المقالة على أهم الطرق التي تساعدك على الإقلاع عن التدخين بشكل نهائي ، حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربية في العالم. اللياقة والصحة والجمال
مع مرور الوقت والتقدم الهائل للعلم الحديث ، تشير الدلائل والأدلة العلمية إلى أن التدخين يتسبب في ثلث وفيات السرطان وربع حالات النوبات القلبية المميتة. وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية ، يموت 350.000 شخص كل عام بسبب الأمراض المرتبطة بالتدخين. والمثير للدهشة أن أكثر من 40 ألف دراسة أظهرت أن التدخين يدمر الصحة ويسبب الوفاة. كل هذه الأدلة دفعت الخبراء إلى تحذير الناس من ضرر وخطورة التدخين ونصحوهم بالإقلاع عنه (إذا كان الشخص مدخنًا).
الإقلاع عن التدخين التدخين مضر بالصحة وكثير من الناس يحاولون الإقلاع عن التدخين لكنهم لم ينجحوا ، أو يمكننا القول أنهم حاولوا كثيرًا ولكن بعد فترة عادوا إلى التدخين ؛ بسبب المواد الموجودة في الدخان مثل النيكوتين التي تجعل الشخص مدمنًا للتدخين. علاوة على ذلك ، يعد التدخين حالة نفسية يجب السيطرة عليها ، ولكن من المؤسف حقًا أن التأثير الإدماني على المدخن يتغلب عادة على وعيه المؤكد بالمضاعفات الخطيرة والمميتة للتدخين.
نتيجة لما سبق ، يصبح الدخان والنيكوتين الموجودان فيه مادة علاجية لروح المدخن. يصبح معتمدا كليا على النيكوتين لملء الفراغ الناجم عن غياب الدوافع الروحية. ويصل تأثير جرعة من النيكوتين إلى الدماغ في غضون 7 ثوانٍ فقط بعد استنشاق الدخان ، لذلك يبدأ المخ على الفور في إفراز العديد من المواد التي تؤدي في النهاية إلى الإدمان مع مزيد من التدخين. عندما يتوقف المدخن عن التدخين لبعض الوقت ، يبدأ مستوى هذه المواد في الدم بالتغير ، وبعد ذلك يصاب الشخص بالتوتر ، ويفقد السيطرة على الأعصاب ويشعر بنقص خطير ، لذلك يحتاج إلى سد هذا النقص ، وبالتالي التدخين تصبح حاجة للمدخن وليس كما يقول البعض. لتغيير المزاج أو الاستمتاع
فيما يلي عشر نصائح لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين بشكل دائم ، وفقًا لأهم الوكالات والجمعيات الصحية في أمريكا:
1- حدد أسباب رغبتك في الإقلاع عن التدخين
الدافع هو العامل الأكثر أهمية في مقاومة إغراء التدخين ، لذلك من المهم وضع قائمة بالأسباب التي تريد الإقلاع عنها ، كما تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
ومع ذلك ، فإن السبب “لأنه مضر بالصحة” قد لا يكون كافياً. تحتاج النية إلى حوافز شخصية قوية ، مثل “أريد حماية عائلتي من التدخين غير المباشر” ، “أريد أن أضرب مثالًا جيدًا لأولادي” ، “أريد تجنب التجاعيد المبكرة” ، “أريد أن أنقذ المال “أو” لا أريد أن يحكم عليّ الآخرون بسبب التدخين “.” عادة سيئة “أو” لا أريد أن أكون عاجزًا. “
2- اطلب الدعم من الآخرين
أخبر عائلتك وأصدقائك الذين تثق بهم أنك تنوي الإقلاع عن التدخين واطلب منهم دعمك في الأيام والأسابيع المقبلة ، لكن كن محددًا بشأن كيفية دعمك (على سبيل المثال: أريد هذه الأيام أن أخفف الضغط النفسي) ، وفقًا لما ينصح الموقع الإلكتروني للمعهد القومي للسرطان (مؤسسة حكومية). إذا كنت تعرف شخصًا أقلع عن التدخين ، فتحدث معه عن تجربته ، فالدعم النفسي يقلل من إجهاد مقاومة الإدمان.
3- حدد الأوقات التي تشعر فيها وكأنك سيجارة
هل تشتهي سيجارة عندما تكون متوترًا أو مكتئبًا؟ عندما تكون مع أصدقائك المدخنين؟ مع القهوة؟ بعد الوجبات؟ عندما تشعر بالملل؟ أثناء مشاهدة التلفزيون؟ بعد مشادة مع شخص ما؟ حدد الأوقات والظروف التي تحفزك على التدخين ، وقم بوضع خطة لاستبدال التدخين في تلك الأوقات بعادات أخرى تشتت انتباهك عن التدخين ، مثل المشي لمدة ربع ساعة أو ممارسة لعبة إلكترونية على هاتفك الذكي أو تناول الطعام. قطعة من الفاكهة أو العلكة ، انتظر 15 دقيقة وقم بأنشطة للاسترخاء ، تحدث إلى شخص تثق به على الهاتف وأخبره بما تشعر به. راجع قائمة الأسباب التي دفعتها إلى الإقلاع عن التدخين.
أيضًا ، ضع خطة للتعامل مع أعراض الانسحاب ، والتي تشمل الاكتئاب والقلق وصعوبة النوم والتهيج وصعوبة التركيز وزيادة الوزن.
4. أخذ دواء الإقلاع عن التدخين
هناك العديد من عقاقير “العلاج ببدائل النيكوتين” التي تقول مراكز السيطرة على الأمراض إنها ستضاعف فرصك في الإقلاع عن طريق تقليل الشهية وتخفيف أعراض الانسحاب ، وكثير منها بدون وصفة طبية ومعتمدة من إدارة الغذاء والدواء. والطب الأمريكي لهذا الغرض مثل لصقات النيكوتين ، وعلكة النيكوتين ، ومستحلبات النيكوتين ، وبخاخات النيكوتين ، وأجهزة استنشاق النيكوتين ، والحبوب التي توضع تحت اللسان. تعوض هذه الأدوية الجسم عن النيكوتين الذي يعتمد عليه ولكن دون ضرر من التدخين ، وخلال فترة الانسحاب يتم تناولها بجرعات أصغر وأصغر حتى يعتاد الجسم تدريجيًا على عدم النيكوتين.
يتوفر Bupropion و varenicline أيضًا بدون وصفة طبية. وتحذر مراكز الوقاية من الأمراض من أنه لا يوجد دواء مثالي للجميع لأن الناس مختلفون ، وإذا لم ينجح أحد العلاجات ، فجرّب علاجًا آخر.
وتؤكد المراكز الصحية الوطنية الأمريكية أن الأدوية البديلة للنيكوتين مفيدة لمنع زيادة الوزن أثناء تناولها ، لكن الأشخاص يتعرضون لزيادة الوزن عندما يتوقفون تمامًا عن النيكوتين.
لا يزال تأثير السجائر الإلكترونية محل جدل في الأوساط الطبية والحكومية. على الرغم من أن البعض يعتقد أنها أقل ضررًا ، فقد وجدت الاختبارات التي أجرتها إدارة الغذاء والدواء أن بعض السجائر الإلكترونية تحتوي على مواد مسرطنة ومواد كيميائية سامة أخرى.
5- تطبيقات الهواتف الذكية والحلول الإلكترونية الأخرى
أصبح الهاتف الذكي رفيقًا ومساعدًا للعديد من مشاكلنا ، بما في ذلك الإقلاع عن التدخين ، وذلك لوجود العديد من التطبيقات التي تقدم النصائح والمعلومات وعبارات التشجيع والتحليلات التفاعلية لحالتك كمدخن وتصميم برنامج واقعي و التخطيط المناسب لموقفك وفرصة التواصل مع الآخرين الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين وتبادل الخبرات معهم. وتشمل هذه التطبيقات المجانية باللغة العربية لأجهزة أندرويد “ملف شامل لأضرار التدخين” و “نصائح للإقلاع عن التدخين” و “التدخين وأضراره”.
6- أزل كل ما يشبه التدخين من منزلك وسيارتك ومكان عملك
تخلص من جميع منتجات التبغ والكبريت والولاعات وحوامل السجائر ، وحاول التخلص من الدخان المنبعث من منزلك وسيارتك. تجنب الأماكن التي يتكرر فيها التدخين. أخبر أصدقاءك أنك تنوي الإقلاع عن التدخين واطلب منهم عدم التدخين أمامك إلا إذا كان ذلك محرجًا.
7- ابدأ البرنامج الرياضي
يمكن للرياضة أن تقلل من رغبتك في إشعال السجائر بمقدار الثلث ، بحسب دراسة أجريت في جامعة إكستر في بريطانيا ونشرت في مجلة “إدمان”.
وجدت دراسة أخرى أن المدخنين الذين يمارسون الرياضة لديهم فرصة أكبر بنسبة 55 في المائة للنجاح في الإقلاع عن التدخين من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة ، وفرصة أقل بنسبة 43 في المائة للانتكاس. أجريت هذه الدراسة في تايوان وتم تقديمها في المؤتمر العالمي لأمراض القلب لعام 2012 في دبي.
هذا والتمرين مفيد في منع زيادة الوزن ، وهو أحد أبرز أعراض الانسحاب التي يقلق منها المدخنون ، كما أنه يساعد في تعديل الحالة المزاجية ، حيث أن التهيج من أعراض التدخين بالإضافة إلى تحسين جودة النوم.
8- كن لطيفا مع نفسك
عندما تصبح ضعيفًا وتشعل سيجارة ، لا تيأس ، سيجارة واحدة أفضل من علبة كاملة. تعلم من الانتكاس وحاول تجنبه مرة أخرى. تذكر أن معظم الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين لا ينجحون إلا بعد عدة محاولات. لا تفكر في الأيام القادمة التي ستقضيها بدون سجائر ، تعامل مع كل يوم على حدة. إذا كنت تتناول عقارًا للإقلاع عن التدخين ، فلا تتوقف عنه إذا انتكست ، لأن الاستمرار فيه يمكن أن يساعدك في العودة إلى خطة الإقلاع عن التدخين.
9- التوقف المفاجئ أو التدريجي يعتمد على الشخص
صرح المعهد القومي للسرطان أن الإقلاع عن التدخين فجأة هو طريقة مفيدة لبعض المدخنين ولكنها صعبة بالنسبة للآخرين ، وهناك أشخاص يستفيدون أكثر من الخطوات التدريجية والاستشارات من الأطباء أو الأخصائيين النفسيين.
وجدت دراسة بريطانية أن أولئك الذين أقلعوا عن التدخين فجأة أو تدريجيًا لديهم نتائج مماثلة.
10- استعن بنصائح المختصين
قم بزيارة عيادة الإقلاع عن التدخين حيث ينصحك خبير الإقلاع عن التدخين. اتصل بالخط الساخن للإقلاع عن التدخين ، إذا كان موجودًا في بلدك ، حيث يقدم الدعم النفسي والمشورة.
كما بحث في بعض العلاجات البديلة مثل التنويم المغناطيسي وتقنية الليزر والوخز بالإبر والتأمل.
هناك عدة طرق للإقلاع عن التدخين ، وأفضلها يتم دمجها مع بعضها البعض ، ومنها:
1 – ابدأ بنفسك.
حدد تاريخًا للإقلاع عن التدخين (اختر يومًا لتتذكره واحتفل به بعد ذلك ، إذا كنت تدخن كثيرًا في العمل ، فاختر تاريخًا للإقلاع عن التدخين).
2 – الاستعداد قبل يوم التوقف عن التدخين.
* قلل عدد السجائر التي تدخنها يوميًا.
* احتفظ بجميع منافض السجائر بعيدًا.
* حاول العثور على شخص قريب منك يبدأ في نفس الوقت.
* ابدأ في ممارسة الرياضة قدر الإمكان.
* الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل ، ومعظم الناس الذين يحاولون أن يفشلوا عدة مرات قبل الإقلاع عن التدخين في النهاية.
3- يوم الإقلاع عن التدخين.
يجب أن تحاول بأقصى طاقة لتغيير عاداتك اليومية:
* تخلص من أي سجائر متبقية لديك ، وكذلك الشيشة والغليون.
* إذا كنت معتادًا على القهوة ، فحاول التبديل إلى الشاي ، على سبيل المثال ، وامسك الكوب باليد الأخرى.
* اجلس في أماكن مختلفة عما اعتدت عليه.
* حاول أن تملأ يومك بالعمل قدر الإمكان.
* اطلب الدعم والمساعدة من طبيبك وعائلتك وأصدقائك.
4- نصائح لمواصلة الإقلاع عن التدخين.
قد تظهر بعض الأعراض في بداية العلاج:
* الأرق والغضب: سيساعدك المشي والرياضة على التخلص من هذه الحالة.
* السعال: تناول بعض الشاي أو بعض أدوية السعال أو بعض الحلويات.
* اضطرابات النوم والشعور بالتعب: حاول ألا تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين بعد الساعة 7 مساءً.
* الصداع والشعور بالتعاسة وصعوبة التركيز: خذ حمامًا دافئًا واسترخي وأغمض عينيك وتنفس بعمق وحاول الاستماع إلى الموسيقى.
5- كيفية التعامل مع الرغبة في العودة للتدخين.
قد تشعر أحيانًا أنك بحاجة حقًا للتدخين ، لكن هذا الشعور لن يدوم. هنا بعض النصائح:
* لرغبتك في التدخين: لأن هذا الشعور يزول بعد بضع دقائق.
* اشرب كوبًا من الماء: ببطء وعلى أجزاء واترك الماء في فمك لفترة قصيرة.
* تنفس بعمق: خذ نفسًا عميقًا بطيئًا ثم ازفر ببطء حتى تشعر بالراحة والسعادة.
* انهض وتحرك قليلاً: انخرط في أي نشاط بدني حيث ستختفي الرغبة في التدخين في غضون 2-7 دقائق.
6- بعض النصائح لتجنب زيادة الوزن:
* اغسل أسنانك بالفرشاة وحافظ على فمك منتعشاً في جميع الأوقات.
– شرب الكثير من الماء قبل الوجبات.
* نأكل وجبات منتظمة (3-4) وجبات ولكن بكميات معقولة.
* اترك طاولة الطعام بمجرد أن تشعر بالشبع.
* إذا شعرت بالجوع بين الوجبات فتناول السوائل الساخنة أو بعض قطع الفاكهة.
* حاولي المشي يومياً ولو لفترة قصيرة.
يحاول كثير من الناس الإقلاع عن التدخين باستخدام العقاقير أو الملصقات أو العلكة ، ولا أقول إن هذه طرق خاطئة ، لكن هذه الأساليب تساعد في الإقلاع عن التدخين ، لكنها لا تمنع التدخين تمامًا. التدخين حالة نفسية ، وإذا لم يقتنع الشخص بالإقلاع ، فهذه المواد لن تساعده.
