يعاني بعض الأشخاص من مشكلة كبيرة في معرفة ما هي الدهون الجيدة أو الضارة على صحتهم ، والتي تزيد من خطر الإصابة بالسمنة ، لذلك نقدم حصريًا في مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، وهي مقالة تتضمن أنواع الدهون الغذائية وأهميتها لصحة الإنسان.
الدهون:
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون أيضًا إلى زيادة الوزن لأن الأطعمة الغنية بالدهون تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الطاقة ، تقاس بالكيلوجول (kJ) أو السعرات الحرارية (kcal). تزيد زيادة الوزن من خطر تعرضنا لمشاكل صحية خطيرة مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم ، بالإضافة إلى أمراض القلب التاجية.
لكن هذا لا يعني أن جميع الدهون سيئة. نحتاج إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي لأنها تساعد الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية. الدهون هي مصدر للطاقة وبعض الفيتامينات (مثل فيتامينات أ ود) وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها.
الدهون الموجودة في الأطعمة نوعان رئيسيان: المشبعة وغير المشبعة. ولكن ما هي الدهون التي يجب أن نأكل منها أكثر؟
أنواع الدهون:
الدهون الصحية
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في نظام غذائي متوازن لحماية القلب من الأمراض والوقاية من السكتة الدماغية. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا والأفوكادو. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في بعض أنواع الزيوت مثل: زيت القرطم وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا وزيت بذرة القطن.
– الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهي نوع واحد من الدهون المتعددة غير المشبعة ، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بالإضافة إلى المصادر النباتية ، توجد أوميغا 3 في بذور الكتان وزيت الجوز وزيت فول الصويا وزيت زيتون الكانولا ، ولكن في كميات صغيرة.
الدهون الصحية الأقل:
وهي دهون مشبعة ومتحولة وتكاد تكون ضارة عندما تتراكم في الشرايين ، مما يعرض الشخص لخطر الإصابة بأمراض القلب ، ويقلل من المدخول المناسب من الكمية التي يحتاجها القلب ، بالإضافة إلى السكتة الدماغية. وتوجد الدهون المشبعة في:
اللحوم الحمراء مثل لحم الضأن ولحم البقر.
– فرخة.
– سمنة.
الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان.
– زيت جوز الهند.
– زيت النخيل .
تستخدم هذه الأنواع من الدهون في العديد من المعجنات الجاهزة والحلويات والبطاطس المقلية ، مما يزيد من مستوى الكوليسترول الضار في الدم ، ويضر بالشرايين ، ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، ويوجد الكولسترول الضار في صفار البيض. والحليب ومشتقاته والزبدة والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والدجاج.
الكمية الموصى بها من الدهون:
على الرغم من أن الدهون مصدر للطاقة في الجسم ، إلا أنها تحتوي على ضعف السعرات الحرارية التي تحتويها الكربوهيدرات والبروتينات ، لأن جرامًا واحدًا من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية ، بينما يوفر جرام واحد من الكربوهيدرات للجسم 4 سعرات حرارية ، لذلك عليك أن تكون على دراية بها. كمية الدهون: وهي موجودة في النظام الغذائي اليومي حيثما أمكن الحصول على ما يكفي للجسم للقيام بالأنشطة اليومية بما يتناسب مع العمر ونوع النشاط اليومي الذي يقوم به الشخص.
لا يجب أن يتجاوز المرء المقدار المحدود الذي تنصح به الصحة ، ويحتاج إلى تقليل كمية الدهون التي يأكلها مع تقدم العمر ، والتي يمكن تحديدها من خلال:
يحتاج الأطفال من عمر سنتين إلى ثلاث سنوات إلى 30-40٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
يحتاج الأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا إلى 25-35٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا ، تتراوح النسبة بين 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
هناك أيضًا بعض التوصيات الغذائية الصحية لتناول الدهون ، مما يعني صحة جيدة بدون مرض:
تستهلك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
استبدال الدهون الصلبة بالزيوت.
تقليل كمية الأطعمة المصنوعة من الدهون المهدرجة (المشبعة).
تناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف للمساعدة في حرق الدهون.
أسباب تراكم دهون البطن:
1- قلة النوم: عزيزي القارئ قد لا تصدق هذا ، لكن قلة النوم ليلاً تعني البقاء في حالة من الإرهاق طوال اليوم لأنك تعود إلى المنزل في حالة من الإرهاق للنوم والاستيقاظ أثناء النهار. استيقظ مرة أخرى في الليل ، وهو ما ينعكس على ساعة جسمك ، والتي ستعمل على التغلب على إرهاق النهار عن طريق زيادة استهلاك الجسم للسكر وربما زيادة الوزن.
2- جفاف الجسم: من أهم عوامل زيادة الوزن هو نقص السوائل في الجسم. ربما تكون من بين أولئك الذين انخدعوا في التفكير في أن استهلاك الكثير من الماء يعني تخزينه في الجسم.
تقول الحقائق العلمية أن جسم الإنسان يفهم طريقة استهلاكه. عندما تكون مدمنًا على تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات والكاتشب وغيرها من الأطعمة المالحة ، فإن ذلك يجبر جسمك على اتخاذ إجراء وقائي وتخزين الماء كنوع من التدابير المضادة للعطش التي ستتبع وجبتك. هذا هو تقليل نسبة المواد المالحة في طعامك. ل
أضاف الباحثون في بحثهم أن الأشخاص الذين يشربون كميات أقل من الماء هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من غيرهم بسبب نقص الماء في الدم ، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المفيدة وتذويبها في الدم. إلى نقص الماء في الدم – مما يزيد من نسبة امتصاص الدهون مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى.
3- السعرات الحرارية في الطعام: للنجاح في خسارة دهون البطن ودهون الجسم بشكل عام ، عليك التخلص من كمية السعرات الحرارية الكبيرة التي تتناولها في الطعام. وتتمثل السعرات الحرارية في الأطعمة الغنية بالسكريات ، مثل المربيات والحلويات ، والسعرات الحرارية وفيرة في الوجبات السريعة. للتغلب على مثل هذه المشكلة لابد من الانتباه لما نأكله ، لأنه من الممكن زيادة كمية الخضار والفواكه في الطعام ، والتي ستظهر نفسها في الجسم مع العديد من الفوائد ، مثل زيادة نسبة الألياف الموجودة في الجسم والتي تكون مصحوبة بنسبة عالية من الماء في تكوين الخضار والفاكهة لأنها تعمل على شد الجلد وإزالة الترهل المصاحب للكرش.
4- الرياضة: التخلص من دهون البطن لا يعتمد فقط على تغيير عادات الأكل ، بل يتطلب مجهودًا عضليًا يسمح للجسم باستهلاك المزيد من الطاقة وفق معادلة بسيطة. إن تقليل نسبة إمداد الجسم بالسعرات الحرارية سيجبره على البحث عن مصادره في الجسم والبدء في إذابتها. ومع ذلك ، فإن الرياضات العرضية قد لا تذهب مباشرة إلى منطقة تراكم الدهون ، مما يؤدي إلى ذوبان الدهون في هذه المناطق وبقائها على قيد الحياة في منطقة البطن.
ولحل هذه المشكلة ، تحتاج إلى استخدام برنامج رياضي يركز على حركة البطن ، مثل الدراجة الهوائية ، أو القيام برحلة عند الخصر عن طريق الدوران.
5- مضغ الطعام: هل تعلم عزيزي / عزيزتي أن مضغ الطعام لأطول فترة ممكنة يساعد على تقليل نسبة الدهون في الجسم؟ يقلل مضغ الطعام من كمية الطعام التي تدخل الجسم ويسبب الشعور بالشبع مبكرًا ، كما أن زيادة وقت المضغ يساعد في تحليل الطعام بمساعدة اللعاب مما يسهل على المعدة هضمه وتفتيته وامتصاص أكثر العناصر الغذائية فائدة منه.
فوائد الدهون الغذائية:
الدهون عنصر أساسي ضروري للنمو والتطور.
الدهون مهمة لنمو الدماغ وصحة الجهاز العصبي.
المصدر الرئيسي لطاقة الحركة.
تساعد الدهون في امتصاص فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، وهي فيتامينات تذوب في الدهون ولا يمكن امتصاصها إلا في الدهون.
الدهون هي اللبنات الأساسية للهرمونات ، وهي مواد كيميائية تنقل الإشارات من خلية إلى أخرى في الجسم.
تعمل الدهون عن طريق عزل أنسجة الجهاز العصبي في الجسم ، والتي تعمل عن طريق إرسال إشارات حسية سريعة مثل الرائحة والطعم من الخلايا إلى الدماغ.
– يساعد على الشعور بالشبع.
تسبب الدهون تجلط الدم.
الحفاظ على صحة الشعر والجلد.
مفاتيح الأطعمة السحرية لحرق الدهون:
قد تتساءل عن الأطعمة التي تساهم أكثر من غيرها في حرق وتفتيت الدهون في الجسم ، لذلك نقدم لك عزيزي القارئ أهم وأقوى الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون:
1- الأطعمة الحارة: لا نقصد هنا البهارات بشكل عام ، بل البهارات الحارة مثل الفلفل والزنجبيل ، حيث أن لها قدرة عالية على إذابة الكوليسترول وتفتيت الدهون في الجسم.
2- البصل والثوم: البصل والثوم لهما قدرة كبيرة على التعامل مع الكوليسترول لأنهما أساس عمليات إذابة الدهون. يمكنك إضافة القليل من الأطعمة التي تتناولها لجعل مذاق الطعام رائعًا ومساعدة في محاربة الدهون.
3 – فيتامين ج: الأطعمة الغنية بفيتامين ج تحفز إفراز إنزيم يسمى كارنيتين وهو من أقوى الإنزيمات وأكثرها فاعلية في إذابة الدهون وتحويلها إلى طاقة يمكن أن يستفيد منها الجسم.
4- أوميغا 3: تساعد أوميغا 3 الجسم على حرق الدهون والتخلص منها لأنها توجد في المأكولات البحرية وخاصة السلمون والتونة. توجد أيضًا في المكسرات مثل الكاميليا واللوز والبندق والفواكه مثل الأفوكادو.
5- الحبوب الكاملة: تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والأرز البسمتي والخبز البني والشوفان يساعد على تقليل دهون الجسم حيث يسهل هضمه ويساعد في حل مشاكل الإمساك.
6- الشاي الأخضر: أهمية الشاي الأخضر هو السيطرة على التوتر في الجسم ومساعدته على الاسترخاء وبالتالي تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة EGCG التي تعمل على حرق الدهون طوال اليوم.
7- الجبن القريش: للحليب فوائد كبيرة لأنه يمد الجسم بكمية كبيرة من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم ، كما أن تناول النوع قليل الدسم أو الخالي من الدسم يساعد في الحفاظ على قوة الجسم وتجنب مشاكل الدهون.
يمكن تحويل الزبادي إلى طعام لا يقاوم عن طريق إضافة الحبوب الكاملة أو مزجه مع الفاكهة والشوفان.
8- تناول الخضار قليلة السعرات الحرارية: جميع الخضروات لديها القدرة على محاربة الدهون ، ولكن البروكلي والتوت والكرفس هي الأفضل في محاربة الدهون وتحتوي على أقل سعرات حرارية.
