الكربوهيدرات مركبات ذات شحنة متعادلة ، وتتكون هذه المركبات من الكربون والأكسجين والهيدروجين ومصادر الكربوهيدرات المفيدة للجسم هي تلك التي تحتوي على ثلاثة أنواع رئيسية من العناصر الغذائية التي تمنح الجسم الطاقة والنشاط وهناك نوعان الكربوهيدرات وهي كربوهيدرات بسيطة وهي عبارة عن سكريات ، والنوع الآخر عبارة عن كربوهيدرات معقدة وهي ألياف ونشويات ، لأن الجسم يعمل على تكسير السكريات والنشويات وتحويلها إلى جلوكوز وهو سكر بسيط يستخدم الجسم لتوفير الطاقة وتغذية الخلايا. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الكربوهيدرات المعقدة هي تلك التي تأتي من مصادر نباتية ، كما أن تناولها يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، حيث تعتبر بديلاً عن الدهون المشبعة ، لذلك فهي تخفض نسبة الكوليسترول.

مصادر الكربوهيدرات المفيدة للجسم

غالبًا ما تكون الكربوهيدرات محاطة برأي سيء بسبب الاعتقاد بأنها مرتبطة بزيادة الوزن ، ولكن الكربوهيدرات ليست سيئة بشكل عام ، بل هناك كربوهيدرات مفيدة وكربوهيدرات ضارة وغير مفيدة ، وتحتوي الكربوهيدرات على العديد من الفوائد الصحية الهامة للجسم ، لذلك من المهم تضمينها في نظامك الغذائي اليومي ، حيث يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات كثيرًا ليعمل بشكل صحيح ، ولكن يجب تضمين الكربوهيدرات الجيدة والمفيدة فقط ، والتي تأتي من مصادر متعددة ، والكربوهيدرات هي نوع واحد من العناصر الغذائية الموجودة في كل من الطعام والشراب. تتوافر المشروبات والكربوهيدرات بكثرة وبشكل طبيعي ومفيد في الأطعمة النباتية مثل الحبوب ، وأنواع الكربوهيدرات الطبيعية والمفيدة هي:

1. فاكهة.
2. خضروات.
3. الحليب ومشتقاته.
4. كل الحبوب.
5. المكسرات.
6. بذور.
7. البقوليات

مصادر الكربوهيدرات المفيدة للجسم هي:

1. الحمص حيث يحتوي كوب الحمص على 35 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى 6 جرام من السكريات ونحو 210 سعرات حرارية ، مما يجعله مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات.
2. التفاح تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى 11 جرامًا من الألياف وجرام ونصف من الدهون.
3. البطاطا العادية والحلوة ، حيث تحتوي البطاطس على الكثير من الكربوهيدرات ، لكن البطاطا الحلوة تعتبر من المصادر الصحية والجيدة للكربوهيدرات ، لأن حبة متوسطة تحتوي على 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 105 سعرات حرارية ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين أ والمعادن مثل البوتاسيوم.
4. الزبيب: يحتوي كوب كامل من الزبيب على 33 جرامًا من الكربوهيدرات وجرام ونصف جرام من الألياف و 123 سعرًا حراريًا ، مما يجعله كربوهيدرات صحية.
5. خبز القمح الكامل ، حيث يحتوي ربع رغيف خبز القمح الكامل على 13 جرام ونصف من الكربوهيدرات.

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

هناك عدة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:

• سكر

السكر هو أبسط نوع وأول نوع من الكربوهيدرات. يتواجد السكر بشكل طبيعي في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان ومشتقاتها. تشمل أنواع السكر أيضًا ما يلي:

1. سكر الفاكهة “الفركتوز”.
2. سكر المائدة “سكروز”.
3. سكر الحليب “لاكتوز”.

• نشاء

النشا هو كربوهيدرات معقد لأنه يتكون من عدة وحدات سكر مختلطة معًا. يوجد النشا بشكل طبيعي في الخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا الجافة. توجد أيضًا في البازلاء المجففة والمطبوخة.

• الفيبر

الألياف هي أيضًا كربوهيدرات معقدة. توجد الألياف بشكل طبيعي في العديد من الأشياء التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. توجد أيضًا في الفاصوليا والبازلاء المجففة المطبوخة والمجففة.

كم عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم؟

يوصي خبراء التغذية والمبادئ التوجيهية الغذائية بأن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، لذلك إذا كنت تأكل ما يعادل أو حوالي 2000 سعر حراري في اليوم ، فيجب أن تتناول 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات. هذا يعادل تناول ما يقرب من 225 سعرة حرارية. ما يصل إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

في كثير من الأحيان ، ستدرج المنتجات مصطلح الكربوهيدرات على أنها (منخفضة الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات المضافة) للإشارة إلى المستوى الذي تحتويه المنتجات من حيث نسبة الكربوهيدرات ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لم تنظمها. المصطلحات ، لذلك لا يوجد معنى معياري لها ، وعادة ما يتم استخدام مصطلح الكربوهيدرات المضافة كدليل أو إشارة إلى كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها المنتج ، باستثناء الألياف أو كحول السكر.

فوائد الكربوهيدرات للجسم

الكربوهيدرات مهمة جدًا ومفيدة للجسم ، ولكن يجب التمييز بين الكربوهيدرات المفيدة للجسم والتي تحتوي على سعرات حرارية قليلة ، والكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والمضرة بالجسم. الكربوهيدرات للجسم هي:

• يعطي الجسم طاقة

يستخدم الجسم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة لأن السكريات والنشويات تتحلل إلى سكريات بسيطة أثناء الهضم ثم يمتص مجرى الدم هذه السكريات وتعرف هذه العملية بـ (سكر الدم أو جلوكوز الدم) وهنا يدخل الجلوكوز خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين ، يستخدم الجسم جزءًا من الجلوكوز للحصول على الطاقة للخلايا اليومية للقيام بجميع الأنشطة سواء كانت التمارين الرياضية أو التنفس أو الأعمال المنزلية. يتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد والعضلات وبعض خلايا الجسم لاستخدامه لاحقًا ، أو يمكن تحويله إلى دهون.

• منع المرض

تشير بعض الدراسات التي أجراها الباحثون إلى أن الحبوب الكاملة ، وكذلك الألياف من الأطعمة الكاملة ، تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأن الألياف تعمل على منع السمنة التي تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2. الألياف ضرورية أيضًا. جيد جدا للجهاز الهضمي حيث يساعد في عملية الهضم.

• فحص الوزن

السمنة من الأشياء المزعجة التي يواجهها جميع الناس ، لكن زيادة الوزن أخطر من مجرد الشعور بعدم الراحة ، لأن زيادة الوزن يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأمراض ، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات ، وكذلك الحبوب الكاملة يساعدك على التحكم في وزنك بالشبع ، لأن جميع هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية ، على عكس الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات المختلفة ، وتشير الدراسات إلى أن هذه الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.

كيفية اختيار نظام غذائي صحي من الكربوهيدرات

• الفواكه والخضروات الغنية بالألياف

يجب عليك اختيار الفواكه والخضروات التي تحتوي على الألياف الغذائية ، سواء كانت طازجة أو مجمدة ، ولكن بدون سكر مضاف ، إن تناول الخضار والفواكه الطازجة أفضل بكثير من تناول عصائر الفاكهة المعلبة والمجففة التي تحتوي على مصادر مركزة من السكر الطبيعي وبالتالي تحتوي على الكثير من الفواكه. والخضروات تحتوي أيضًا على الماء ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، بينما تستهلك سعرات حرارية أقل من المطلوب.

• كل الحبوب

الحبوب الكاملة هي أفضل مصدر للألياف والعناصر المهمة للجسم لأن الحبوب الكاملة تحتوي على السيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، ومعظم الحبوب الكاملة تخضع لعمليات تكرير لإزالة أجزاء من الحبوب باستثناء بعض العناصر الغذائية والألياف.