السعرات الحرارية
تعرف السعرات الحرارية بأنها كمية الحرارة التي يحتاجها الجسم لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء.
في علم التغذية ، تستخدم السعرات الحرارية لقياس كمية الطاقة في الطعام والشراب.
يمتص الجسم السعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل ، بما في ذلك معدل استقلاب الطاقة والنشاط البدني والعديد من العوامل الأخرى.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
- كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر وتعتمد على عدة عوامل منها: الجنس ، حيث يحتاج الرجال إلى نسبة أعلى من السعرات الحرارية من النساء.
- تختلف كمية السعرات الحرارية أيضًا اعتمادًا على النشاط الذي تقوم به.
- من أجل حساب السعرات الحرارية في الجسم ، يجب استخدام معادلة تتغير حسب الجهد المبذول في الجسم.
- يحتاج كل كيلوجرام من وزن الجسم إلى 1.3 سعر حراري ، لذلك يمكننا القول إن الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا يحتاج إلى 70 * 1.3 = 2184 سعرًا حراريًا في اليوم.
- إذا بذل الإنسان مجهودًا متوسطًا ، فإنه يحتاج إلى 1.4 سعرة حرارية لكل كيلوغرام ، والتي يتم حسابها بنفس الطريقة.
- ولكن إذا بذل الشخص المزيد من الجهد ، فإنه يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر ، تقدر بنحو 1.5 سعر حراري لكل كيلوغرام في الجسم.
- في حال رغبتك في التخلص من الوزن الزائد في الجسم يتم خصم 500 سعرة حرارية من النسبة اليومية التي يحتاجها الجسم.
- في حالة الرغبة في إنقاص الوزن ، يتم تقليل السعرات الحرارية إلى المستوى الذي يحتاجه الجسم.
حساب السعرات الحرارية في الطعام
يتم احتساب السعرات الحرارية في الطعام على النحو التالي:
- تحتوي النشويات والخبز على كمية جيدة من السعرات الحرارية تقدر بنحو 80 سعرة حرارية لكل وجبة.
- تحتوي اللحوم والبقول على كمية من السعرات الحرارية تمثل 45 سعرًا حراريًا في اللحوم متوسطة الدسم في الوجبة الواحدة.
- تحتوي اللحوم عالية الدسم على 100 سعر حراري لكل وجبة.
- تحتوي الخضراوات والنشويات على 24 سعرة حرارية لكل وجبة.
- تحتوي الفاكهة والعصائر على 60 سعرة حرارية لكل وجبة.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
يتم احتساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لكل من الرجل والمرأة على النحو التالي:
- معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5.
- معدّل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161
عد السعرات الحرارية عن طريق التمرين
أما بخصوص حساب السعرات الحرارية حسب ممارسة النشاط الرياضي فهي كالتالي:
- أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للتخلص من الوزن الزائد هم 1.25 سعرة حرارية أكثر من اللازم للجسم.
- ألين ، الذي يمارس نشاطًا خفيفًا ثلاثة أيام في الأسبوع ، يحتاج إلى 1375 سعرة حرارية إضافية.
- يحتاج الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة معتدل النشاط إلى 1550 سعرة حرارية.
- يحتاج الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة متطرف لمدة أسبوع إلى 1725 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية اللازمة للمرأة الحامل والمرضعة
تحتاج المرأة إلى سعرات حرارية كافية أثناء الحمل ، والتي تتجاوز الكمية العادية بنحو 100 سعر حراري في الأشهر الثلاثة الأولى و 300 سعر حراري في بقية فترة الحمل.
أما المرأة المرضعة فهي تحتاج إلى حوالي 450 سعرة حرارية في اليوم إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.
أين يتم إنفاق السعرات الحرارية؟
يتم إنفاق السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم بأكثر من طريقة ، منها:
1- التمثيل الغذائي الأساسي
إنفاق السعرات الحرارية في عملية التمثيل الغذائي الأساسية ، والتي تؤدي العديد من الوظائف الأساسية التي تحافظ على حياة الجسم ، مثل وظائف المخ والخلايا وغيرها.
2- رد فعل على التمثيل الغذائي للغذاء
يمثل التمثيل الغذائي للطعام نسبة كبيرة تصل إلى 10٪ من التمثيل الغذائي الأساسي على مدار اليوم.
3- النشاط البدني
تساعد ممارسة الأنشطة البدنية المختلفة على حرق نسبة كبيرة من السعرات الحرارية ، وبالتالي يحتاج الجسم إلى تناول السعرات الحرارية.
4- النمو
يتم إنفاق الطاقة التي تساعد في نمو الأنسجة وتخزين الطاقة في الجسم.
5- الحمل والرضاعة
تحتاج المرأة أثناء الحمل والرضاعة إلى سعرات حرارية أكثر لدعم نمو الجنين سواء كان في بطن الأم أو أثناء نموه أثناء الرضاعة من الأم.
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية حسب معادلة جيور
- السعرات الحرارية للرجال: ((10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5) × عامل النشاط.
- السعرات الحرارية للسيدات: ((10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161) × عامل النشاط
تم الآن تحديد طريقة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والتي يحتاجها الجسم وفق أكثر من معادلة ، والنسبة المئوية التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية في حالة النشاط المفرط أو في بعض الحالات الأخرى التي يحتاجها المزيد من السعرات الحرارية. تم عرضه.