فوائد الشوفان للوجبات الغذائية وفقدان الوزن الفعال والآمن يعتبر الشوفان من أهم فوائد الشوفان على الإطلاق ، لأن الشوفان يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة لفقدان الوزن وهو جزء من جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا ، وذلك لأنه جزء كامل مشبع. الحبوب التي ستشعرك بالشبع لفترة طويلة ، لذلك تأكل كميات أقل من الطعام في اليوم مما يساعدك على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك وبالتالي تفقد الوزن.
فوائد دقيق الشوفان للنظام الغذائي وإنقاص الوزن بشكل فعال وآمن
من أهم فوائد دقيق الشوفان للنظام الغذائي وفقدان الوزن بشكل فعال وآمن:
- يساعد الشوفان على الشعور بالشبع ، وذلك لاحتوائه على نسبة كبيرة من البروتين والألياف.
- يساعد دقيق الشوفان في تقليل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم لأن لديه القدرة على إرضائك لفترة طويلة.
- يقلل الشوفان الدهون المتراكمة في الجسم.
- يساعد الشوفان على دعم صحة الجهاز الهضمي ، مما يجعله أكثر قدرة على امتصاص المواد الدهنية والتخلص من الدهون الزائدة من خلال النفايات.
- يساعد دقيق الشوفان على التحكم في مستويات السكر في الدم ويساعدك على تحقيق وزن صحي ومتوازن.
- يساعد الشوفان على التخلص من دهون البطن المتراكمة والصعبة.
- يساعد الشوفان في علاج الغازات وبالتالي حماية الجهاز الهضمي ، وهذا يؤثر على الوزن.
- يوصى بخلط دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم لتحقيق أفضل نتيجة في التخلص من الدهون وتقليل الوزن الزائد وحرق السعرات الحرارية في وقت قصير.
- يساعد دقيق الشوفان مع الحليب على إمداد الجسم بالعناصر التي يحتاجها ، مثل الفيتامينات والمعادن وخاصة الكالسيوم ، لذلك فهو مهم في النظام الغذائي ومهم أيضًا في تقوية العظام والعضلات.
- يساعد الشوفان مع الحليب على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وزيادة إمداد الأكسجين لجميع خلايا الجسم.
- كما أن للشوفان عدد من الفوائد الأخرى أهمها: يساعد على تعزيز وحماية صحة القلب والوقاية من الأمراض مثل أمراض الشرايين والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والقلب والسكتة الدماغية ، كما يحمي البشرة من مشاكل مثل الهالات السوداء تحت العين والشحوب والجفاف وتحافظ على نضارتها ورطوبتها.
القيمة الغذائية للشوفان
بعد معرفة فوائد دقيق الشوفان للنظام الغذائي وفقدان الوزن بشكل فعال وآمن ، يجب أن تعرف القيمة الغذائية للشوفان وما يحتويه:
- ماء 2.93 جم
- طاقة 102 سعرات حرارية
- 3.55 جرام بروتين
- دهون 1.76 ز
- الكربوهيدرات 18.28 جرام
- ألياف 2.7 جم
- السكريات 0.27 جم
- كالسيوم 14 مجم
- حديد 1.15 مجم
- مغنيسيوم 37 مجم
- فوسفور 111 مجم
- بوتاسيوم 98 مجم
- صوديوم 2 ملجم
- زنك 0.98 مجم
- فيتامين سي 0 مجم
- فيتامين ب 1 أو ثيامين 0.124 مجم
- فيتامين ب 2 أو ريبوفلافين 0.042 مجم
- فيتامين ب 3 او النياسين 0.304 مجم
- يحتوي فيتامين ب 6 على 0.027 مجم
- حمض الفوليك 9 ميكروجرام
- يحتوي فيتامين ب 12 على 0 ميكروغرام
- فيتامين أ 0 ميكروجرام
- فيتامين هـ أو ألفا توكوفيرول 0.11 مجم
- فيتامين د 0 وحدة دولية
- فيتامين ك 0.5 مجم
- كافيين 0 مجم
- كوليسترول 0 ملغ
وصفات الشوفان لفقدان الوزن
عصيدة؛
عناصر:
- نصف كوب من دقيق الشوفان
- كوب حليب قليل الدسم
- 1/8 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- تفاحة صغيرة
- ملعقتان كبيرتان من المكسرات المفرومة
- ملعقة صغيرة من السكر البني
طريقة:
- نضع كلا من دقيق الشوفان مع الحليب والقرفة في وعاء ونضعهما في الميكروويف أو على النار ونقلب باستمرار حتى تتكاثف وتنضج.
- ضعها في طبق التقديم.
- أضيفي شرائح التفاح إلى دقيق الشوفان ، ثم رشي المكسرات والسكر البني.
حساء الشوفان
عناصر:
- كوب شوفان
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
- 5 حبات طماطم مقطعة إلى شرائح
- 1/3 كوب بصل مفروم ناعم
- فص ثوم مفروم ناعم
- 3 أكواب ماء
- نصف باقة كزبرة طازجة
- نصف ملعقة صغيرة ملح
طريقة:
- سخني الزيت في مقلاة عميقة.
- نضيف الشوفان الملفوف إلى الزيت ويقلب باستمرار حتى يتحمص.
- ضعي البصل والثوم والطماطم وكوب ماء وكزبرة في الخلاط الكهربائي واخلطي المكونات جيدًا حتى تحصلي على مزيج متجانس تمامًا.
- يضاف خليط الشوفان المحمص مع كوبين من الماء.
- حرك الخليط حتى يغلي.
- يضاف الملح ويغطى ويترك على نار خفيفة لمدة ربع ساعة.
حمية الشوفان
هذا النظام الغذائي لمدة 5 أيام يمكن أن يفقد 6 كيلوغرامات:
اليوم الأول
إفطار:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- ملعقة صغيرة من الزبيب
- نصف ملعقة صغيرة قرفة
- كوب شاي أو قهوة
وجبة خفيفة:
- كوب عنبية
طعام:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب زبادي خالي الدسم
- موز
وجبة خفيفة:
- نصف كوب من الخضار
عشاء:
- 4 أونصات من الدجاج المشوي
- طبق سلطة خضار
- نصف كوب شوفان
ثاني يوم
إفطار:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- رشة من التوت المجفف
- نصف ملعقة صغيرة قرفة
- فنجان قهوة أو كوب شاي.
وجبة خفيفة:
- تفاحة
طعام:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب زبادي خالي الدسم
- كوب فراولة
وجبة خفيفة:
- حفنة من اللوز
عشاء:
- أربع أونصات من فيليه السمك المشوي
- كوب قرنبيط
- كوب أرز بري
وجبة خفيفة:
- كوب كرفس
ثالث يوم
إفطار:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- موز
- نصف ملعقة صغيرة فانيليا
- فنجان شاي أو فنجان قهوة
وجبة خفيفة:
- 2 فاكهة كيوي
طعام:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب زبادي خالي الدسم
- نصف كوب جوز
- ملعقة صغيرة قرفة
وجبة خفيفة:
- تفاحة
عشاء:
- 4 أونصات من شرائح الديك الرومي
- كعكة القمح
- كوب من البطاطس والكوسا مطبوخ بالفرن
وجبة خفيفة:
- كوب جيلي
اليوم الرابع
إفطار:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- كوب من التوت
- ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب
- كوب شاي أو قهوة.
وجبة خفيفة:
- حفنة من اللوز.
طعام:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب حليب خالي الدسم
- كوب من التوت المجفف
- ملعقة صغيرة قرفة
وجبة خفيفة:
- موزة واحدة
عشاء:
- أربع أونصات من اللحم قليل الدهن
- ثلاثة أكواب من سلطة الخضار
وجبة خفيفة:
- البرتقالي
اليوم الخامس
إفطار:
- نصف كوب شوفان.
- كوب حليب مقشود
- نصف كوب زبيب
- نصف كوب خوخ مجفف
- كوب من القهوة أو الشاي.
وجبة خفيفة:
- تفاحة
طعام:
- نصف كوب شوفان
- نصف كوب زبادي
- ربع كوب جوز
وجبة خفيفة:
- ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني
- كرفس
عشاء:
- طبق شوربة دجاج
- 2 كوب سلطة خضراء
وجبة خفيفة:
- نصف كوب من الحلوى الخالية من السكر
- أو يمكن استبدالها بقطعة فاكهة
أهم ما يميز الشوفان أنه يحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية ، بحيث يحتوي كل نصف كوب من الشوفان على حوالي 150 سعرة حرارية فقط ، كما يحتوي الشوفان أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون ، حيث يحتوي كل كوب من الشوفان على 3 جرامات من الدهون ، ومعظمها منها دهون مفيدة وصحية لصحة القلب.
يساعدك الشوفان أيضًا على الشعور بالشبع لأنه من أهم الأطعمة التي تساعد على تحسين الشعور بالامتلاء ، وتقول ماري إلين ، أستاذة علوم التغذية في جامعة مين ، إنه إذا تناولت دقيق الشوفان مع البيض والحليب الخالي من الدسم ، يساعد على زيادة الشعور بالشبع ، ويسد الجوع ويقلل الشهية ، خاصة في وجبة الإفطار.