فوائد الكرياتين لكمال الأجسام
الكيراتين هو أحد المكملات الغذائية التي تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين على نطاق واسع. ركزت معظم الدراسات على آثار الكرياتين على صحة وأداء الرياضيين. تتوفر العديد من أشكال الكيراتين الأخرى على نطاق واسع في الأسواق الغذائية ، ولكل منها العديد من الفوائد بغض النظر عن الشكل.
أظهرت الدراسات الحديثة أن مكملات الكرياتين المنتظمة تعمل على:
كتلة عضلات الصقر وقوتها.
بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
بناء العضلات أثناء تمارين المقاومة العالية: يتم ذلك بشكل أفضل من القيام بتمارين المقاومة وحدها ، والكرياتين مفيد جنبًا إلى جنب مع أنواع أخرى من التمارين مثل الجري السريع أو تدريبات التحمل.
إعطاء الجسم المزيد من الطاقة: على الرغم من عدم استجابة جميع الأفراد لمكملات الكرياتين بالطريقة نفسها ، فقد وجد أن تناول هذه المكملات يقلل من تخزين الجسم للكرياتين ويزيد أيضًا من إنتاج جزيئات ATP أثناء التمرينات عالية الكثافة ، والتي تعمل على إعطاء للجسم المزيد من الطاقة وأداء تمارين أفضل.
تظهر أحدث الأبحاث أن مكملات الكرياتين عند 0.1 جم / كجم من وزن الجسم جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة يحسن الاستجابة للتدريب على المستويين العضلي والخلوي في الجسم.
ما هو الكرياتين ؟؟
الكرياتين هو حمض نيتروجين عضوي يساعد في توفير الطاقة للخلايا في جميع أنحاء جسم الإنسان ، وخاصة خلايا العضلات.
يتكون الكيراتين من ثلاثة أحماض أمينية:
ارجينين
جليكاين
L- ميثيونين
ومن أهم خصائص الكرياتين:
يشكل حوالي 1 في المائة من إجمالي حجم الدم في جسم الإنسان.
يتم تخزين حوالي 95 بالمائة من الكرياتين في جسم الإنسان في العضلات الهيكلية و 5 بالمائة يتم تخزينه في الدماغ.
يتم تحويل ما بين 2 و 5 في المائة من مخازن الكرياتين للاستخدام اليومي في الكبد والكلى والبنكرياس.
يتم نقل الكرياتين عن طريق الدم وتستخدمه أجزاء الجسم التي تتطلب طاقة عالية ، وخاصة عضلات الهيكل العظمي والدماغ.
تُستخدم أشكال مختلفة من الكرياتين في المكملات الغذائية الشعبية ، بما في ذلك الكرياتين أحادي الهيدرات ونترات الكرياتين.
مصادر الحصول على الكرياتين
يحتاج الشخص إلى كمية من الكرياتين في حدود 1 إلى 3 جرام يوميًا ، يتم الحصول على نصف هذه الكمية تقريبًا من النظام الغذائي والباقي ينتج عن طريق الجسم.
تشمل مصادر الطعام الغنية بالكيراتين:
الأسماك: خاصة السلمون.
اللحوم الحمراء: يحتوي كيلوغرام واحد من اللحم البقري النيء على 2 إلى 4 جرام من الكرياتين ، وقد يحتاج الرياضيون الأكبر حجمًا الذين يتدربون بشكل مكثف إلى استهلاك من 5 إلى 10 جرامات من الكرياتين يوميًا ، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN).
أهم فوائد الكرياتين لكمال الأجسام
للكرياتين فوائد عديدة لكمال الاجسام من اهمها:
- يحسن أداء التمارين التي تتطلب طاقة عالية: الكرياتين يحسن القدرة على التحمل وقدرة الركض والتحمل العضلي لأنه يقاوم التعب ويحسن أداء الدماغ ويحسن عملية التعافي في حالة وقوع حادث أثناء التمرين. على كتلة عضلات فالكون.
على عكس المكملات الغذائية التي تهم الرياضيين فقط ، فإن الكرياتين يفيد الأشخاص العاديين بغض النظر عن مستوى لياقتهم البدنية ، ويعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات فعالية في العالم للرياضات عالية الطاقة.
- يسرع عملية نمو العضلات: لأنه:
يعتبر أكثر المكملات فعالية لكتلة عضلات الصقور.
وجد أن تناوله لمدة 5 إلى 7 أيام يزيد بشكل كبير من كتلة الجسم النحيل لأنه يؤثر على حجم العضلات.
وهو يعمل عن طريق حرمان الصقر من كمية الماء في عضلاته لفترة طويلة من الزمن.
يساعد في نمو ألياف العضلات.
وفقًا لدراسة أجريت على نظام تدريبي لمدة 6 أسابيع ، اكتسب المشاركون الذين تناولوا الكرياتين ما متوسطه 4 أرطال (2 كجم) من كتلة العضلات أكثر من المجموعة الضابطة.
يعتبر الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية الرياضية في العالم لأنه يعتبر من أفضل المكملات الغذائية المتاحة وتشمل فوائده كونه أرخص وأكثر أمانًا من معظم المكملات الرياضية الأخرى.
- يمكن أن يحسن وظائف المخ: لأن:
يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ ووظيفته ، وتظهر نتائجهم المنشورة في مجلة Neuroscience أن الكرياتين عامل مهم للغاية في التغذية العصبية.
لأن اللحوم هي أفضل مصدر للكرياتين. غالبًا ما يتلقى النباتيون مستويات منخفضة من الكرياتين ، ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مكملات الكرياتين للنباتيين تحسنًا بنسبة 20-50 ٪ في بعض نتائج اختبارات الذاكرة والذكاء.
- قد يقلل الكرياتين من التعب والإرهاق: وفقًا لدراسة حديثة ، يقلل الكرياتين من التعب ويزيد من مستويات الطاقة أثناء الحرمان من النوم. يقلل الكرياتين أيضًا من التعب في اختبار الرياضيين لركوب الدراجات.
- يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة:
يزيد من مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات ، مما يساعد على تكوين جزيئات ATP ، وهو الجزء الرئيسي الذي تستخدمه خلايا الجسم للحصول على الطاقة وأداء جميع وظائف الحياة الأساسية. أثناء التمرين ، يتم تكسير الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) لإنتاج الطاقة .
يقلل من معدل إنتاج ATP لأن ATP يستخدم بشكل أسرع مما يتم تجديده ، لذلك تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين ، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من الطاقة (ATP) لتغذية عضلاتك أثناء التمرينات عالية الطاقة.
هذه هي الآلية الأساسية التي يحسن بها الكرياتين طاقة الجسم.
- يدعم العديد من الوظائف الأخرى في العضلات: على سبيل المثال.
فالكون مكمل شائع وفعال لاكتساب كتلة العضلات ، ويمكن للكرياتين أن يغير العديد من المسارات الخلوية التي تؤدي إلى نمو عضلات جديدة ، فعلى سبيل المثال: يعزز الكرياتين إنتاج البروتينات التي بدورها تخلق ألياف عضلية جديدة.
يمكن أن يزيد من مستوى عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) ، وهو أحد الهرمونات التي تعمل على اكتساب كتلة العضلات.
يمكن لمكملات الكرياتين أن تزيد من نسبة الماء في العضلات ، وهذا ما يعرف بتكثيف الخلايا ، والذي بدوره يقلل من حجم العضلات بسرعة كبيرة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يخفض مستويات الميوستاتين ، وهو الجزيء المسؤول عن توقف نمو العضلات ، لذا فإن خفض الميوستاتين قد يساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع.
- قد يحارب بعض الأمراض العصبية: أحد العوامل الرئيسية في العديد من الأمراض العصبية هو انخفاض مستويات الفوسفوكرياتين في الدماغ ، ولأن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من مستويات الفوسفوكرياتين ، فإنها تساعد في تقليل أو إبطاء تقدم العديد من الأمراض العصبية.
الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين
يعتبر الكرياتين آمنًا بشكل عام ، فهو آمن عند تناوله عن طريق الفم بجرعات تصل إلى 25 جرامًا لمدة تصل إلى 14 يومًا. وفقًا لـ NMCD ، من المحتمل أيضًا تناول جرعات أقل من 4 أو 5 جرامات لمدة تصل إلى 18 شهرًا. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكيراتين قد يكون آمنًا عند تناوله بجرعات تصل إلى 10 جرام يوميًا لمدة تصل إلى خمس سنوات.
لكن جرعة متشددة من الكرياتين يمكن أن تسبب:
- تقلصات المعدة
- موثيان
- إسهال
- تشنجات عضلية
- وزن الصقر
- تلف الكلى والكبد: في بعض الحالات ، يمكن أن تسبب الجرعات العالية من الكرياتين تلف الكلى والكبد. من الناحية النظرية ، يمكن أن يتسبب الكرياتين في تلف الكلى لأن نتاجه الثانوي ، وهو الكيراتينين ، يتم ترشيحه بواسطة الكلى في البول ، على الرغم من أن الدراسات لم تجد تقريرين عن حالة أشخاص يعانون من الفشل الكلوي عند تناول الجرعات الموصى بها ، ولكن لا يوجد دليل قاطع على أن الكرياتين هو العنصر الأساسي. السبب ، لذلك يجب على مرضى الكلى أو الكبد تجنب الكرياتين.
في نهاية هذا المقال تعرفنا على فوائد الكرياتين لكمال الأجسام وفي هذه المقالة ناقشنا جميع المعلومات المتعلقة بالكرياتين وأهم فوائد الكرياتين لكمال الأجسام. في هذه المقالة قدمنا أيضًا بعض الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين.