لكل الراغبين في التخلص من الدهون الزائدة والوصول إلى الوزن المثالي ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفون على أهم طرق الخسارة وزن
الحمية
الحميات الغذائية صعبة على كثير من الناس ، خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية تمنعهم من التوقف عن تناول أطعمة معينة ، أو لا يجدون الوقت لتنظيم وجبات الطعام والحصول على قسط كافٍ من النوم والعناصر الغذائية اللازمة لتغذية الجسم دون زيادة الدهون والسعرات الحرارية ، وهو غير متوفر في حالات الوجبات السريعة التي يأكلها معظم الأشخاص الذين يقضون اليوم بعيدًا عن المنزل.
أكثر 27 طريقة فعالة لفقدان الوزن
1. قياس وتخطيط وجبات الطعام
لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، قم بقياس ووقت كل وجبة حتى تدوم 20 دقيقة ، وتعود على تناول الطعام ببطء. بفضل هذه العادة ، ستفقد عددًا كبيرًا من الكيلوجرامات دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي معقد. استمتع بكل قضمة واستمر في تناول الطعام حتى يرن المنبه. توفر الوجبات البطيئة متعة أكبر للوجبة وعمومًا تكون الأجزاء التي يتم تناولها أصغر. خلال ال 20 دقيقة الأولى من تناول الطعام ، يتم تحفيز هرمونات الشبع في الجسم وبعد 20 دقيقة نبدأ في الشعور بالشبع. لذا فإن تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى ابتلاع كمية كبيرة جدًا من الطعام دون داع.
2. النوم أكثر ، وفقدان الوزن
وفقًا لبحث تم إجراؤه في جامعة ميشيغان ، يمكن أن تساعدك ساعة نوم إضافية في الليل على خسارة حوالي 6 كجم سنويًا. اقترحت الدراسة نظامًا غذائيًا يتضمن استهلاك 2500 سعرة حرارية يوميًا لجميع المشاركين. وأظهرت النتائج أن ساعة إضافية من النوم ليلاً حلت محل ساعة من اليقظة ، حيث تناول المشاركون وجبات خفيفة غير ضرورية ، وقللوا من تناولهم للسعرات الحرارية اليومية بحوالي 6٪ بفضل ساعة النوم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة على أن ساعات النوم الأقل كل ليلة تعزز الشعور بالجوع.
3. التركيز على الخضار
عرضوا ثلاثة أنواع من الخضار على العشاء بدلاً من نوع واحد وأكلوا أكثر. مجموعة متنوعة من الأطعمة تجعل الناس يأكلون أكثر ، إذا كان جزء كبير من هذه الأطعمة عبارة عن فواكه وخضروات – فهذه طريقة رائعة لفقدان الوزن. يحتوي على الكثير من الألياف والمياه ، مما يجعلنا نشعر بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية. يمكن غليه أو خبزه بدون إضافة دهون وتناوله مع عصير الليمون والبهارات بدلاً من الملح.
4. تناول الحساء واليخنات
أضف الحساء إلى نظامك الغذائي اليومي لتجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع. الحساء الموصى به هو الخضار والدجاج وأنواع الحساء الأخرى التي لا تعتمد على الدهون. يُنصح بتضمين الحساء في بداية الوجبة ، لأن الوجبة تكون أبطأ ونشعر بالشبع بشكل أسرع.
5. تناول الحبوب الكاملة
مثل الأرز البني ، والشعير ، والشوفان ، والحنطة السوداء ، والقمح الكامل جزء لا يتجزأ من استراتيجية فقدان الوزن غير النظام الغذائي. فهي تساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية ويمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول. اليوم ، توجد الحبوب الكاملة في العديد من المنتجات بما في ذلك عجينة البيتزا والكعك والمعكرونة والخبز.
6. تجنب تناول اللحوم المصنعة
السجق والبسطرمة غنية بالدهون ، والتخلي عن شريحتين في اليوم سيوفر لك 100 سعرة حرارية ، مما قد يؤدي إلى خسارة حوالي 4.5 كيلوغرام في السنة.
7. حضر لنفسك وجبة صحية
على سبيل المثال ، اختر إضافة الخضار إلى البيتزا بدلاً من الفلفل الحار ووفر 100 سعر حراري في هذه الوجبة. اطلب أيضًا كمية أقل من الجبن أو الجبن قليل الدسم ، واختر عجينة رقيقة بدلاً من سميكة ، وحاول تناول البيتزا التي لم يتم غمسها في الزيت قبل خبزها في الفرن.
8. اختر مشروبك بحكمة
قلل من كمية السكر ، استبدل المشروبات السكرية بالمياه الغازية وبالتالي وفر 10 ملاعق (!) من السكر لكل مشروب. أضفه إلى الصودا أو عصير الليمون أو النعناع أو التوت المجمد. لا يبدو أن السكر السائل الموجود في المشروبات المحلاة يحفز إشارات الشبع في الجسم. قارنت دراسة أجريت في هذا الصدد تأثير إضافة 450 سعرة حرارية في اليوم من الحلويات على المشروبات السكرية. الأشخاص الذين تناولوا الحلويات أكلوا سعرات حرارية أقل بشكل عام. اكتسب الأشخاص الذين شربوا المشروبات السكرية أكثر من كيلوغرام واحد في شهر واحد فقط بعد إضافة هذه المشروبات إلى نظامهم الغذائي.
9. تفضل الطويلة والنحيفة على القصير والواسع
هذا عن أكواب الشرب الخاصة بك. سوف تفاجأ
عندما تسمع تلك النظارات الطويلة والنحيفة ، ستقلل من استهلاك المشروبات بنسبة 25-30٪. كيف تقوم بذلك؟ وفقًا للبروفيسور Brian Vsnick من جامعة Cornell ، يحدث هذا وفقًا للمظهر الخارجي – عندما نرى كوبًا طويلًا ، نعتقد أنه يحتوي على المزيد من الشراب ولا نتحمل الحرية كما في حالة الزجاج القصير. وجد الأستاذ فيزنيك أن كل شخص يميل إلى ملء كوب قصير ، بينما الكوب الطويل ممتلئ بنسبة 75٪ فقط.
10. ممارسة التأمل
وفقا لدراسة نشرت في مجلة جمعية الحمية الأمريكية ، فإن النساء اللواتي يمارسن التأمل تميل إلى التردد بشكل أقل. ما هي العلاقة أفاد المتمرنون أن أسلوبهم في تناول الطعام أكثر وعياً. على سبيل المثال ، غالبًا ما يلاحظون أن الوجبات المقدمة في المطاعم كبيرة جدًا ويأكلون حتى يشعرون بالشبع ، حتى لو لم يكملوا الوجبة بأكملها. يعتقد الباحثون أن حالة الوعي الذاتي والهدوء التي تطورها اليوجا تساهم في حقيقة أن هؤلاء الناس لا يتناولون وجبة دسمة.
11. تناول الطعام في المنزل
تناول وجبات مطبوخة في المنزل على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. كما وجد استطلاع شامل للمستهلكين حول هذا الموضوع ، فإن هذه واحدة من أنجح العادات التي يتبناها الأشخاص الذين خفضوا أوزانهم. هل هذا يبدو صعبا جدا؟ يمكن أن يكون الطهي أسهل مما تعتقد – من السهل تحضير الوجبات المتوفرة في أي سوبر ماركت – السلطة المغسولة والخضروات المجمدة واللحوم المفرومة أو الدجاج وما إلى ذلك.
12. انتبه إلى لحظة “التوقف عن الأكل”.
معظمنا لديه القدرة على التوقف عن الأكل أثناء الوجبة – وذلك عندما نضع الشوكة لبضع دقائق لالتقاط أنفاسنا. انتبه لهذه الدقائق ولا تعض في اللقمة التالية. كل لدغة أخرى غير ضرورية لجسمك. التقط صحنك واستمتع بمحادثة مع صديقك الذي شارك الوجبة معك. هذه علامة على أنك ممتلئ ، لكنك لست ممتلئًا بالانفجار. يمكن لمعظمنا أن يفوتها بشكل مفاجئ.
13. امضغ نكهة النعناع القوية
امضغ علكة خالية من السكر بنكهة قوية عندما تشعر أنك على وشك الإفراط في تناول الطعام. تحضير العشاء بعد العمل أو حضور حفلة أو مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت ، هذا هو الوقت المناسب تمامًا للانخراط في مناقشة اللاوعي. اختر علكة ذات نكهة قوية تهيمن على مذاق أي طعام آخر تريد أن تضعه في فمك. يعد مضغ العلكة بديلاً لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي.
14. اختر أطباق أصغر
اختر وجبات متوسطة الحجم بدلاً من الوجبات الكبيرة ، بحيث تأكل أقل. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين استخدموا أطباق أكبر ملأوها بمزيد من الطعام وانتهى بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام. عن طريق تقليل كمية الطعام ، يمكنك توفير 100-200 سعرة حرارية في اليوم ويمكن أن يؤدي إلى تقليل 5-10 كجم في السنة. وجدت الأبحاث حول هذا الموضوع أن المشاركين الذين “تقلصوا” أطباقهم لم يشعروا بالجوع أو حتى شعروا بحدوث تغيير في حجم الطعام الذي تلقوه.
15. انتبه لحجم المكونات
من العادات المعروفة للنحافة التأكد من تناولهم وجبات صغيرة في كل وجبة ، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. في المرة الأولى سيكون عليك قياس وزن الأجزاء ، ولكن سرعان ما ستصبح هذه عادة تلقائية. اجعل الأمر سهلاً على نفسك وتجنب وضع طاولة الطعام بوعاء التقديم لإعادة ملء الأطباق.
16. تصرفوا بحكمة في المطاعم
من المعروف أن الوجبات في المطاعم الشهيرة تسبب السمنة المفرطة ، لذا لتقليل الضرر ، اعتمدوا التوصيات التالية: شارك الوجبة الأولى مع صديق. بدلاً من الطبق الرئيسي ، اطلب الطبق الأول وأضف إليه سلطة الخضار مع الصلصة. اطلب منهم أن يحزموا لك نصف كمية الطعام بالخارج قبل وضعها على الطاولة.
17. ابحث عن الصلصة الحمراء
عندما تأكل المعكرونة ، اختر صلصة الطماطم وليس الكريمة. عادة ما تكون صلصات الطماطم أقل في السعرات الحرارية والدهون من صلصات الكريمة. ومع ذلك ، تذكر أن تأخذ في الاعتبار حجم اللوحة. حصة المعكرونة هي حوالي كوب من المعكرونة المطبوخة أو بحجم كرة التنس.
18. أقل اللحوم
غالبًا ما يكون تناول الأطعمة النباتية عادة لفقدان الوزن مثل فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي. عادة ما يزن النباتيون أقل من آكلي اللحوم. هناك عدة أسباب ، وأهمها – البقوليات. حساء العدس والهامبرغر والبقوليات والفول وغيرها من الأطباق اللذيذة القائمة على البقوليات غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الحيوانية.
19. أنت تحرق 100 سعر حراري أكثر مما تحرقه في اليوم
يؤدي حرق 100 سعرة حرارية في اليوم إلى خفض ما يصل إلى 5 كجم في السنة. جرب أحد الإجراءات التالية: امش لمدة 20 دقيقة. اسحب الحشائش أو اتجه إلى الحديقة لمدة 20 دقيقة. نظف المنزل لمدة 30 دقيقة. هرول لمدة 10 دقائق. هذه كلها طرق لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي.
20. احتفل إذا كان لديك يوم تغذية جيد
كافئ نفسك إذا اتبعت عادات الأكل الصحية ، وحدد موعدًا مع صديق جيد ، وقمت بوضع مساحيق التجميل ، واشترِ شيئًا صغيرًا واستمتع بالنجاح البسيط لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي.
21. اشرب الماء في الغالب
المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة ، بصرف النظر عن العصائر الصناعية أو المشروبات الكحولية الخفيفة مثل البيرة ، تحتوي جميعها على حوالي 100 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على مستويات عالية من الأملاح مثل الصوديوم والكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى احتباس الماء ، ومن ناحية أخرى ، الماء ببساطة لا يحتوي على سعرات حرارية ، لذا فهو لا يحتوي على أي طاقة أو كربوهيدرات يمكن أن تؤذيك. يحتوي الماء على القليل جدًا من الصوديوم مما يجعله أفضل مشروب لفقدان الوزن على الإطلاق وشرب الماء يساعد أيضًا على تخليص الجسم من الماء وهذا قد يفاجئك لأن الماء يعمل بشكل واضح على زيادة التمثيل الغذائي والحرق في الجسم ، لذلك إذا لم تفعل ذلك. مثل شرب الماء ، أضف بعض نكهة الليمون أو بعض أوراق النعناع إليها وستكون لذيذة.
22. لا تأكل الخبز الأبيض والمعكرونة
يجب تجنب منتجات الحبوب البيضاء مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والمعكرونة لأن هذه الأطعمة تسبب الانتفاخ وزيادة الوزن لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات وخاصة في منطقة البطن مما يؤدي إلى ظهور البطن. الصحة وزيادة الوزن لأنهما ينتظمان بسرعة ثم تشعر بالجوع الشديد مما يجعلك تأكل الأطعمة الدهنية فيما بعد مما يسبب مشاكل. يمكنك الاستغناء عن الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة مع الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والأرز البني أو حتى الخضروات ذات الكربوهيدرات المعقدة التي تهضم ببطء حتى تكون أقل جوعًا ، بالإضافة إلى أن معظم كتلة الخضار تأتي من الماء ، لأنها يساعد على فقدان الماء الزائد في الجسم.
23. قم بأداء تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة في اليوم
سيؤدي أي عمل شاق إلى رفع معدل ضربات قلبك ورفع معدل ضربات قلبك بطريقة تجعلك تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك يجب عليك ممارسة التمارين التي ترفع معدل ضربات قلبك لمدة نصف ساعة.
24. شرب فنجان قهوة في الصباح
يمكنك اعتبار القهوة استثناء لقاعدة المشروبات المذكورة أعلاه ، خاصة إذا كنت تفضلها بدون سكر. شرب القهوة قبل العمل يجعلك أكثر نشاطًا وإنتاجية خلال ساعات النهار.
25. قم بالتمارين التالية يوميا
قم بأداء تمارين الضغط والبطن 36 مرة في اليوم لأن هذه الحركات تجعل جسمك أكثر مرونة وحركة وتحرق الكثير من السعرات الحرارية في جسمك ، وتمارين الوركين والفخذين من التمارين الرائعة لفقدان الوزن أثناء هذا النظام ، ويمكنك أيضًا البناء العضلات مع تمارين الذراع والقدمين.
26. النوم نصف ساعة أخرى
سواء كنت تنام 5 أو 6 أو حتى 8 ساعات في اليوم ، فإن إضافة 30 دقيقة إضافية إلى نومك سيجعلك أكثر نشاطًا وحيوية ، بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم.
27. أكل السلمون
يعتبر تناول سمك السلمون على الغداء من العادات الجيدة لفقدان الوزن ، لأن هذا اللحم يبني العضلات ويمنح البشرة مظهراً صحياً وأنيقاً ، كما أن لحم السلمون يحتوي على القليل من الدهون والعديد من العناصر الغذائية المفيدة المناسبة للأنظمة الغذائية.
