لكل الراغبين في محاربة الدهون والتخلص من الوزن الزائد ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفون على أهم الأنظمة الغذائية التي تساعد على خسارة 5 كيلوغرامات في أسبوع.
هو نظام غذائي لمدة أسبوع ينقص الوزن بشكل كبير ، وهذا الوزن الذي يتم فقدانه يكون من دهون الجسم ، لذا فإن فرصة استعادته أصعب من الأنظمة والبرامج الغذائية الأخرى التي تقلل الوزن من السوائل على سبيل المثال. طالما أن الشخص مهتم باتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية وقليل الدهون والسعرات الحرارية ، فلن يعود الوزن.
النظام الغذائي الأول
اليوم الأول: يوم مفتوح
يبدأ هذا النظام الغذائي بالفواكه والتركيز عليها في اليوم الأول. عليك أن تأكل الفاكهة بقدر ما تريد وبصراحة ، لكن ابتعد تمامًا عن الموز. الفاكهة الأساسية التي تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع هي البطيخ والشمام أيضًا. تأكد من شرب الكثير من الماء ، بما لا يقل عن 12 كوبًا في اليوم ، ولا تأكل أي شيء سوى الفاكهة.
اليوم الثاني: يوم الخضار المفتوح
في اليوم التالي ، تناول الخضار المطبوخة أو النيئة علانية ، ولكن تجنب البطاطس المطبوخة قدر الإمكان وركز على الفاصوليا النيئة أو المطبوخة والجزر والقرنبيط والخيار والقرع والخس والملفوف المطبوخ. لا تتفاجئي أنك كثيرًا ما تذهبين إلى المرحاض في المساء ، لأن هذا النظام ينظف أمعائك تمامًا ، ولا تنسي شرب الكثير من الماء ، على الأقل 12 كوبًا في اليوم.
اليوم الثالث: يوم خليط الخضار والفاكهة
يمكنك تناول عدد غير محدود من الخضار والفواكه طالما أنك تبتعد عن الموز والبطاطس. يمكنك تقسيم وجباتك على النحو التالي: الإفطار عبارة عن وجبة فواكه ، والغداء وجبة نباتية ، وبعد الظهر وجبة فواكه وهكذا حتى نهاية اليوم ويمكنك استبدال أو دمج الوجبات حسب ذوقك ولا تنسى شرب 12 كوبًا من الماء أيضًا.
اليوم الرابع: يوم الموز والحليب
يجب التركيز على تناول الموز وشرب الحليب فقط في هذا اليوم ، وتأكد من تناول 8-10 موز وثلاثة أكواب من الحليب. لا داعي للقلق بشأن الجوع لأنك لن تشعر به على الإطلاق. قسّم وجباتك إلى فطور وغداء وعشاء ، مع كل وجبة تتضمن كوبًا من الحليب وزوجين من الموز. كما ذكرنا سابقًا ، يجب ألا تنسى شرب الماء.
اليوم الخامس: يوم الأرز والطماطم
يحتاج جسمك إلى بعض الكربوهيدرات ، واليوم يسمح لك بتناول كوب من الأرز المطبوخ ، بالإضافة إلى 6-7 حبات طماطم خلال النهار بالإضافة إلى 12 كوب ماء.
اليوم السادس: يوم الأرز والخضروات
يسمح اليوم بتناول حتى كوب من الأرز المسلوق بالإضافة إلى كمية غير محدودة من جميع أنواع الخضار ماعدا البطاطس كما ذكرنا سابقاً وطبعاً لا ننسى الماء.
اليوم السابع: يوم أرز وخضروات وعصير فواكه
برنامجك اليوم سيجعلك تشعر بالشبع لأنه بالإضافة إلى عصير الفاكهة الطبيعي غير المحلى ، فهو يحتوي على كوب أرز أو خضروات نيئة أو مطبوخة بالكمية المرغوبة.
النظام الغذائي الثاني
فكرة النظام الغذائي:
فكرة هذا النظام الغذائي أن حيز المعدة يبدأ بالتناقص تدريجياً ، بحيث يجد الإنسان نفسه في مرحلة الشبع أسرع من ذي قبل ، وعندما يعتاد الجسم على هذه الحالة يسهل على الإنسان الاستقرار. وزنه واتباع نظام غذائي صحي بعد الانتهاء من الرجيم. وسنستخدم بذور الكتان المطحونة في النظام الغذائي لدورها في مكافحة زيادة الوزن.
إرشادات مهمة يجب مراعاتها قبل اتباع النظام الغذائي:
1- يجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
2- لا يجوز تناول المشروبات الغازية ، حتى مشروبات الدايت ، لأن معظمها من المنتجات التجارية وتؤثر سلباً على النظام الغذائي.
3- خلال فترة الرجيم يسمح بشرب الشاي والقهوة والأعشاب ولكن بدون إضافة السكر ويمكن استخدام بدائل السكر المحضرة للرجيم إذا كانت موثوقة ومضمونة وفي هذه الخطوة يجب استشارة الطبيب.
4- أثناء الرجيم يجب التوقف نهائيا عن تناول الحلويات بأي كمية ، وبعد الانتهاء من الرجيم يمكنك تناول الحلويات المرغوبة بكميات معقولة.
5- يجوز أكل الخيار أو الخس بين الوجبات بشرط أن يؤكل نوع واحد قبل الوجبة بساعتين.
6- يجب استخدام أدوية مسهلة ومحاربة الإمساك قدر الإمكان.
7- أثناء وبعد الرجيم يجب أن تعتاد على الأكل ببطء ، لأنه الحل الأمثل لشعور سريع بالشبع.
8- كما يجب أن يكون الزبادي المستخدم في النظام الغذائي موثوقًا به ويساعد على الهضم ويحسن عملية تقوية الجسم.
9- أخيرًا يجب ممارسة الرياضة والتي يمكن التعرف عليها من خلال قسم “تمارين إنقاص الوزن” وبشكل عام يجب زيادة الحركة قدر الإمكان فكل حركة يقوم بها الجسم تحرق سعرات حرارية لا نحتاجها ولكن من خلال هذه الطريقة يمكن تناول المزيد من الطعام.
برنامج النظام الغذائي لمدة أسبوع
أول الأشياء أولاً: الإفطار.
في هذا النظام الغذائي يتم تحديد وجبة الإفطار طوال مدة النظام الغذائي والتي تتكون من: 2 بيضة مسلوقة + قطعة خيار + مرتديلا للأكل حسب الذوق وينصح بالحد منها.
اليوم الأول
غداء:
سلطة خضار (لذا لا طماطم أو جزر). والسبب في ذلك كما أوضحنا سابقًا أن الطماطم تحتوي على الكثير من الأملاح التي تحبس السوائل في الجسم ، بينما يمد الجزر الجسم بالكثير من السعرات الحرارية التي تحارب نجاح النظام الغذائي.
عشاء:
قطعة لحم مشوية بدون ملح + علبة زبادي.
ثاني يوم
غداء:
دجاج مسلوق أو مشوي حسب الرغبة ولكن بدون جلد + علبة زبادي مع ملعقة من بذور الكتان المطحونة.
عشاء:
2 بيض مسلوق + سلطة خيار ، فلفل اخضر ، خس ، ملفوف وبقدونس.
ثالث يوم
غداء:
قطعة 80 جرام من الجبن أو الجبن قليل الدسم.
عشاء:
لحم مفروم أو مشوي أو صدر دجاج منزوع الجلد مسلوق أو مشوي حسب الرغبة.
اليوم الرابع
غداء:
حبة أو اثنتين من الكيوي ومن الأفضل التمسك بها كما ذكرنا سابقًا في التعليمات.
عشاء:
علبة تونة بدون زيت أو مغسولة بالماء + علبة زبادي مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة.
اليوم الخامس
غداء:
طبق خضار مسلوق بدون ملح او قليل قدر المستطاع.
عشاء:
تونة بدون زيت أو مصفاة ، سمك أو روبيان + سلطة + كوب حليب خالي أو قليل الدسم.
اليوم السادس
غداء:
لحم مسلوق + سلطة مع ملعقة من بذر الكتان المطحون.
عشاء:
وجبة شاورما بدون خبز ولا تكرر هذه الوجبة مرة أخرى أثناء الرجيم.
اليوم السابع
غداء:
دجاج مسلوق او مشوي + طبق سلطة خضار + كوب حليب.
عشاء:
3 شرائح مرتديلا لحم بقري + كوب حليب.
النظام الثالث
اليوم الأول:
الفطور: قطعة كيكة + نصف كوب لبن خالي الدسم
الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة
الغداء: طبق سلطة + ستيك مشوي + وعاء صغير مكرونة مطبوخة
وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات النيئة بحجم كف اليد
العشاء: بيضة مسلوقة + 4 حبات زيتون + ربع رغيف خبز أسمر
ثاني يوم:
الفطور: كوب زبادي + كوب عصير برتقال
الوجبة الخفيفة: كوب من الجيلي
الغداء: طبق سلطة + ستيك مشوي وسلطة + بطاطس مخبوزة وسط
الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة
العشاء: ربع رغيف خبز أسمر + مثلث جبن
ثالث يوم:
الإفطار: بيضة مسلوقة + شريحتان توست
الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة
الغداء: طبق سلطة + ربع دجاجة + بطاطس كبيرة مسلوقة أو مشوية
الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة
العشاء: علبة تونة صغيرة مصفاة وشريحتين توست
اليوم الرابع:
الفطور: كوب من رقائق الذرة أو الحبوب الكاملة + نصف كوب حليب خالي الدسم
الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة
الغداء: طبق سلطة + نصف كوب أرز بني + ستيك مشوي
وجبة خفيفة: 2 مربع من الشوكولاتة الداكنة
العشاء: طبق سلطة + 4 ملاعق فول مدمس + ربع رغيف خبز
اليوم الخامس:
الفطور: شريحتان توست + 1 جبنة مثلثة
الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة
الغداء: سلطة + سمك مشوي + بطاطس مخبوزة وسط
الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة
العشاء: طبق سلطة + شريحة توست + قطعة جبن
اليوم السادس:
الفطور: قطعة توست مع ملعقة عسل + قطعة فاكهة
الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة
الغداء: طبق سلطة + كوب مكرونة مطبوخة + 2 شريحة جبن مبشور
الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة
العشاء: بيضة مسلوقة + ربع رغيف خبز + نصف كوب لبن منزوع الدسم
اليوم السابع:
الفطور: شريحتان توست أسمر + قطعتان من جبنة تريانجل
الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة
الغداء: ربع رغيف خبز + قطعة جبن + 4 ملاعق فول مدمس + طبق سلطة
الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة
العشاء: شريحة بيتزا بحجم كف اليد
قواعد النظام الغذائي:
يجب أن تشرب 8 أكواب من الماء يوميًا
يجب ممارسة المشي أو أي تمرين لحرق الدهون لمدة 45 دقيقة 6 مرات في الأسبوع
