إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا ومنخفض السعرات الحرارية ، فنحن نقدم لك حصريًا في مجلة دايت ، الأولى في العالم العربي في عالم اللياقة والصحة والجمال ، أنواع الحساء والسلطات التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية التي يمكنك تضمينها في نظام غذائي سليم.
فوائد الخضار والفواكه للجسم
يجب أن يكون النظام الغذائي للإنسان صحيًا وضمن نظام غذائي متوازن يشتمل على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم ، وتعتبر الخضروات والفواكه من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ويوصى دائمًا بزيادتها لأنها غنية في الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة للجسم ومن أهم الفوائد التي توفرها الخضار والفواكه
جسم:
تعد الخضار والفواكه من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والخالية من الدهون ، مما يعني أنها لا تسبب السمنة عند تناولها ، مما يجعلها مفيدة جدًا في الحميات الغذائية لإنقاص الوزن ، كما أن استهلاك الخضار والفواكه يحافظ على الجسم بصحة جيدة ولياقة.
تعتبر الخضار والفاكهة فريدة من نوعها بين جميع الأطعمة من حيث احتوائها على الألياف ، والألياف مهمة جدًا للجهاز الهضمي لأنها تسهل عملية الهضم ، والشعور بالامتلاء لفترة أطول وعدم الإفراط في تناول الطعام.
تحتوي الخضار والفاكهة على العديد من الفيتامينات ، مثل فيتامين سي الضروري لحماية الجسم من الأمراض ، بالإضافة إلى مركب من فيتامينات المجموعة ب مثل فيتامين ب 12 الذي يساهم بشكل كبير في الوقاية من فقر الدم ، وفيتامين أ الذي يساهم بشكل كبير في الوقاية من فقر الدم. مهم جدا للمحافظة على صحة الجسم .. صحة البصر ويعمل على تقوية البصر.
إن إدراج الخضار والفاكهة في نظامك الغذائي اليومي يقي الجسم من الإصابة بالسرطان لاحتوائها على مضادات الأكسدة التي تحارب الخلايا السرطانية في الجسم.
تعد الخضروات والفواكه من بين الأطعمة التي يتم استهلاكها غالبًا لحماية الجلد. إنها ترطب البشرة وتجعلها منتعشة وحيوية. كما أنه يحارب علامات الشيخوخة التي قد تظهر عليه وخاصة التجاعيد لاحتوائه على مضادات الأكسدة. بطريقة كبيرة.
تعد الخضار والفواكه من أكثر الأطعمة المرغوبة لتناولها للوقاية من أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الخضار والفواكه الغنية بالبوتاسيوم مفيدة جدًا في خفض ضغط الدم ، ومنع تكون حصوات الكلى ، كما أنها مهمة للحفاظ على صحة العظام ومنع هشاشتها.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لأنه غني بالألياف.
تحتوي الشوربات والسلطات على سعرات حرارية قليلة
الطاقة الخضراء
3 أكواب من السلطة الخضراء مع المكونات الطازجة من الفلفل الأخضر والخيار والبصل والطماطم مع إضافة القليل من خل التفاح يحتوي على 100 سعرة حرارية. هذا الطعام عبارة عن مزيج رائع من أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى أن خل التفاح يزيد من حرق الدهون.
سلطة المعكرونة
5 ملاعق نودلز مع الكزبرة وقليل من الثوم والليمون وصلصة الصويا تحتوي على 100 سعر حراري. هذه الوجبة الخفيفة تزيل التعب وتجدد وتحفز جهاز المناعة. تمد المعكرونة الجسم بالطاقة وتحتوي على فيتامين ب ، بينما يحتوي الليمون والثوم على العديد من المضادات الحيوية الطبيعية التي تقاوم الأمراض.
حساء مينستروني
كوب حساء مينستروني يحتوي على 80 سعرة حرارية. يتكون حساء مينستروني من العديد من المكونات ذات القيمة الغذائية المختلفة ، مثل المعكرونة والخضروات مثل الذرة والبازلاء والجزر والفاصوليا والطماطم. هذه الوجبة الخفيفة منعشة وتساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.
سلطة التوفو مع اليقطين والفاصوليا الخضراء
تتكون هذه الوجبة الخفيفة من 55 جرام من التوفو وقطعة صغيرة من القرع مع نصف كوب من الفاصوليا الخضراء وتحتوي على 88 سعرة حرارية. هذه الوجبة الخفيفة مناسبة جدًا للنباتيين أو لمن لا يحبون الكثير من اللحوم. يعتبر فول الصويا ، المكون الرئيسي في التوفو ، مصدرًا جيدًا للبروتينات النباتية الخالية من الدهون. يحتوي اليقطين على كربوهيدرات وفيتامينات وألياف طبيعية أكثر من الفاصوليا الخضراء.
سلطة طماطم بالجبنة البيضاء والزيتون
حصة طماطم طازجة مع ملعقة جبنة بيضاء و 5 زيتون تحتوي على 100 سعرة حرارية. تحتوي الطماطم على مضادات الأكسدة والزيتون غني بالدهون غير المشبعة والجبن الأبيض يحتوي على الكالسيوم والبروتين من الحليب.
شوربة مع أرز نودلز
يحتوي كوب واحد من حساء الأرز المعكرونة على 90 سعرًا حراريًا. هذه الوجبة الخفيفة والسهلة التحضير لها قيمة غذائية لأنها تحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتين.
سلطة بالجزر والزبيب
كوب من الجزر المبشور + ملعقتان كبيرتان من الزبيب يحتوي على 100 سعرة حرارية هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة عبارة عن مزيج من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. يحتوي الجزر على فيتامين أ الذي يساعد على استعادة الكولاجين في الجسم ، أما الزبيب اللذيذ فهو غني بالسكريات والألياف الطبيعية التي تعيد الطاقة وتجعلك تشعر بالشبع.
حساء الطماطم
مع 90 سعرة حرارية في وعاء من حساء الطماطم ، هذه الوجبة الخفيفة هي الوجبة المثالية ليالي الشتاء الباردة. الطماطم غنية بفيتامين C الذي يقوي المناعة ويقي من الأمراض ، كما أنها تحتوي على الألياف الطبيعية والعديد من مضادات الأكسدة التي تحافظ على نضارة البشرة.
حساء ميسو
كوب حساء ميسو يحتوي على 57 سعرة حرارية. يتكون حساء ميسو الياباني من الأسماك المجففة وبعض الأعشاب البحرية الخاصة وفطر الشيتاكي ، لذلك يحتوي هذا الطبق اللذيذ منخفض السعرات الحرارية على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والفيتامينات ومضادات الأكسدة والعديد من المواد التي تعزز النشاط والشباب والحيوية.
سلطة زيتون
أولاً: مكونات السلطة ومكوناتها:
زيتون أخضر و زيتون أسود مقطع شرائح
سلطة مقطعة إلى شرائح
تقطع الطماطم إلى قطع صغيرة
البقدونس المفروم
ثانياً: طريقة تحضير السلطة:
يتم خلط جميع المكونات مع القليل من عصير الليمون لجعلها جيدة المذاق.
سلطة دايت مشوية بالصوص
أولاً: المكونات:
4 فلفل حار كبير
3 قطع فلفل طازج
2 طماطم
1 باذنجان صغير
1 بصلة
زيتون مقطع
ثانياً: الصلصة:
1/2 عصير ليمون
1/4 كوب زيت زيتون
فص ثوم مهروس
ثالثًا: الطريقة:
في سلطة الدايت هذه ، يتم شوي جميع الخضار ماعدا الباذنجان ، بينما يشوى الباذنجان في الفرن ، ثم يقطع إلى مكعبات صغيرة ، ويضاف إلى باقي الخضار ، ويرش بصلصة السلطة ويقدم.
سلطة دايت حارة
أولاً: المكونات:
2 كوب جزر مبشور
2 كوب ملفوف أبيض مقطع
1/2 كوب زيت ويفضل زيتون
4 باذنجان مسلوق مقطع إلى شرائح طويلة
1 علبة معبوج أحمر جاهز
2 ملاعق كبيرة من كاتشب الثوم الحار
1 ملعقة كبيرة كمون
فلفل اخضر حار
ثانيًا: الطريقة:
في هذه السلطة ، نمزج جميع المكونات والمكونات معًا ثم نعبئها في عبوات زجاجية محكمة الإغلاق ونبردها إلى حين الحاجة. لاحظ أن هذه هي واحدة من أشهر أنواع سلطات الدايت وأكثرها انتشارًا ، خاصة بين محبي السلطات الساخنة.
سلطة خضار بالتونة
أولاً: المكونات:
2 علبة لحم تونة بيضاء
1/2 كوب بازلاء مطبوخة
1 فلفل أخضر مفروم
1 بصلة مقطعة إلى شرائح أو مكعبات حسب الرغبة
عصير ليمونة كاملة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
ثانيًا: الطريقة:
في هذه السلطة نخلط جميع المكونات ونضيف زيت الزيتون والليمون ونخلطها حسب الرغبة .. تقدم مع الآلاف من الصحة وهنا.
سلطة دهنية
أولاً: المكونات:
4 طماطم
4 قطع خيار
2 بصل أخضر
2 فجل
1 قطعة خس
1/2 كوب عصير ليمون
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1/2 ملعقة صغيرة سماق
2 قطعة خبز (اختياري) ، يفضل تقطيعها إلى مربعات صغيرة وتحميصها بزيت الزيتون
1/2 حزمة بقدونس
1/4 باقة نعناع
ثانيًا: الطريقة:
نقطع جميع الخضار الموجودة في المكونات إلى قطع صغيرة ، نضيف إليها الزيت والليمون والسماق ، ونخلط جيداً ونخلط ونقدم مع الخبز ، يمكنك التقديم مع الخبز أو بدونه كما تريد. هذه أيضًا واحدة من أشهر السلطات الغذائية وأكثرها شيوعًا وانتشارًا في العالم العربي ، وخاصة في الدول العربية في الخليج العربي.
سلطة خضار مع طحينة
أولاً: المكونات:
3 قطع خيار
3 طماطم طازجة (صلبة)
1 حبة فلفل طازج
1/4 كوب طحينة
2 ملاعق كبيرة من الخل
بصل ، بقدونس و ليمون
ثانيًا: الطريقة:
أول شيء يتعين علينا القيام به في سلطة النظام الغذائي هذه هو تقطيع الخيار والطماطم والفلفل إلى مكعبات صغيرة ثم وضع كل هذه المكونات في وعاء مع البصل والبقدونس في الأعلى. ثم نضيف الليمون مع القليل من الماء البارد إلى الطحينة ويقلب بلطف حتى يمتزج بالطريقة التي تريدها. أخيرًا ، أضيفي الطحينة والخل إلى الخضار السابقة ، واخلطيهم جيدًا وقدميهم.
سلطة بالجبنة البيضاء والزيتون
أولاً: المكونات:
200 جرام جبنة بيضاء
2 طماطم مقطعة إلى مكعبات
زيتون اسود مقطع
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
خس و زعتر للتزيين
ثانيًا: الطريقة:
نقطع كمية الجبن إلى مكعبات صغيرة ونخلطها مع الزيتون والطماطم ونضعها في وعاء تقديم مناسب ونضيف زيت الزيتون ونزينها بشرائح من الخس والزعتر.
الطريقة الصحيحة لتنظيف الخضار والفواكه للحفاظ على صحتك.
– اغسل يديك بالماء والصابون قبل تحضير الطعام.
– نظف الألواح التي تقطع عليها الطعام والأواني بعد تقشير الخضار عليها وكذلك قبل أو أثناء تقطيعها ، لأن الخضار النيئة تحمل البكتيريا ، واستخدم الماء الساخن والصابون عند تنظيف الألواح والأسطح.
استخدم الماء البارد فقط لغسل الخضار والفواكه ولا تغسلها بالصابون أو أي نوع من المنظفات.
استخدم فرشاة خضروات للمساعدة في إزالة الجراثيم من الأطعمة ذات القشرة الصلبة مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقلقاس.
بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على أكثر من قرن وقرن ، مثل القرنبيط والبروكلي والخس ، ننقعها في ماء نظيف وبارد لمدة دقيقتين ثم اغسلها جيدًا.
– يجب عدم نقع الأطعمة الهشة في الماء ، بل وضعها في مصفاة ورشها بالماء ثم تجفيفها بمنشفة ورقية ، فهذا من شأنه إزالة الجراثيم منها.
بعد تقطيع الطعام إلى شرائح أو تقشيره ، ضعه في الثلاجة على أربع درجات مئوية أو أقل إذا لم يتم تناوله مباشرة.
– إذا قمت بشراء الخضار الورقية والفواكه المعلبة ، فيجب حفظها في درجة حرارة لا تزيد عن أربع درجات مئوية ، ويفضل أن تكون أقل من ساعتين بعد الشراء.
الخضراوات الورقية: افصل الأوراق وانقعها في الماء البارد لبضع دقائق ثم صفيها وكرر العملية حتى تتأكد من أنها نظيفة تمامًا.
نقع الخضار في خليط من كوبين من الماء ونصف كوب من الخل الأبيض لمدة خمس دقائق ثم اغسلها بماء فاتر وهذه الطريقة تقلل من ظهور البكتيريا ولا تقضي عليها نهائيا ولكنها ستؤثر على الطعم والقوام طفيف.
قم بتصفية الخضر الورقية من خلال مصفاة ثم جففها بمنشفة ورقية.
رش الخضار والفواكه بصودا الخبز ، ثم ادعكها واغسلها ، مع الحرص على عدم استخدام الصابون أو أي منظفات كيميائية.
لتقشير الطماطم ، ابدأ من الأسفل بعمل علامة X بسكين ، ثم ضعها في الماء المغلي لمدة لا تزيد عن عشر ثوانٍ ، ثم ضعها في ماء بارد لمدة دقيقة ، ثم قشرها. سهل جدا.
– لتخزين الخضار الورقية مثل الخس والجرجير والبقدونس والشبت والكزبرة ، لا تغسلها ، بل لفها في مناشف ورقية ، ثم ضعها في أكياس بلاستيكية ثم احفظها في صندوق خضروات في الثلاجة.
