للتخلص من مشاكل ترقق العظام يوجد من حولنا العديد من الاطعمة التي تساعد على تقوية العظام وحمايتها من الشيخوخة وفي هذا المقال حصريا لمجلة دايت الاولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال حول أهم الأطعمة التي تحمي العظام من الشيخوخة
انتشر مرض هشاشة العظام في الأيام الأخيرة بين العديد من الأفراد من مختلف الأعمار والجسم ، وهناك انتشار غير عادي لجميع أنواع أمراض العظام ، والتي يعاني منها كثير من الأفراد ولا يمكنهم إيجاد حل لها ، ولكن هناك العديد من الأطعمة المفيدة لهم. للجسم والتي تفيد بشكل خاص العظام غير العمود الفقري والتي يعاني منها الكثير من الأفراد وتعتبر من أشد آلام العظام لأنها تعتبر مكانا حساسا جدا في الجسم. لك العديد من الأطعمة التي تفيد في تقوية العظام بشكل عام بالإضافة إلى العمود الفقري.
أهم الأطعمة المفيدة للعظام والعمود الفقري
1- الحليب ومشتقاته
يعتبر الحليب ومشتقاته من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم ، بالإضافة إلى العديد من أنواع الفيتامينات المختلفة المفيدة للجسم ، والتي تؤثر أيضًا على النمو الصحي للعضلات عند الأطفال والبالغين ، مما يقلل من حدوث أمراض العظام والعمود الفقري.
2- الموز
يعتبر الموز من أهم الفواكه التي يمكن أن يأكلها الإنسان ، بالإضافة إلى أن الموز يعد من أكثر الفواكه التي تحظى بإعجاب الأطفال والكبار لأنها غنية بالمعادن والحديد بالإضافة إلى البوتاسيوم ، كل هذه العناصر تجعلها مفيدة. الأطعمة التي تدخل جسم الإنسان لأنها تمنع انتشار الجذور الحرة داخل جسم الإنسان مما يساعد على تقليل الإصابة بالأمراض.
3- عصير برتقال
يعرف الكثير من الناس أن البرتقال وعصير البرتقال يحتويان على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي ، والذي يعمل على توفير فوائد لا حصر لها للجسم ، إلى جانب احتوائه على نسبة من الكالسيوم ، ولكن هذه ليست فكرة احتوائه على نسبة من الكالسيوم! كما أنه يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال وسريع مما يساعد على تقوية العضلات والعظام بشكل جيد وفعال.
4- سمك السلمون
تحتوي الأسماك على العديد من الأحماض والمعادن التي تغذي الجسم بشكل فعال ، بالإضافة إلى أنها تحمي الجسم بشكل كبير من الأمراض مثل القلب والشرايين وما شابه ، كما أن تناول الأسماك بفضل طاقتها يساعد على تنشيط العضلات وحركة العظام ، كما أنه يحتوي على حمض أوميغا 3 ، وهو مفيد جدًا للجسم ومفيد في العديد من الفوائد ، بالإضافة إلى احتوائه على الكالسيوم الذي يساعد في تغذية العظام الصحية.
5- جوز برازيلي ، لوز ، عدس ، حمص
تحتوي كل هذه العناصر على المغنيسيوم الذي يساعد في بناء الجسم وتقوية العظام ، وينصح الأطفال بتناول هذه الأشياء بشكل شبه مستمر وخاصة في مراحل النمو الأولى.
6- الكرنب
يحتوي الملفوف على كمية عالية من الكالسيوم ، ومن المعروف أن الكالسيوم يبني الجسم بشكل صحيح ، خاصة لبناء العظام بشكل جيد وتقوية العظام والعمود الفقري ، وعلى هذا الأساس يستخدم الملفوف لتقوية العظام لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم.
7- كمثرى
تحتوي الكمثرى على نسبة عالية جدًا من الكالسيوم ، مما يساعد الأشخاص على الوقاية من هشاشة العظام ، ويوصي الأطباء الأشخاص المصابين بهشاشة العظام أو قبلها بتجنب الإصابة بهشاشة العظام ، وخاصة كبار السن.
8- بروكلي أو سبانخ
يحتوي البروكلي على نسبة عالية جدًا من الألياف ومضادات الأكسدة ، لأنه غني بالمعادن المختلفة ، كما أنه يقي من العديد من الأمراض ، أما بالنسبة للسبانخ فهو يحتوي ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من الفيتامينات ، على نسبة عالية جدًا من الحديد ، ولكل منها منها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم مما يساعد على بناء عظام صحية.
9- الخوخ
يحتوي البرقوق على البوتاسيوم ومركبات الفينول المضادة للأكسدة أو السوربيتول ، والتي تساعد في حماية العظام من أي أمراض مرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام ، حيث تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات.
10- الخرشوف
يعتبر الخرشوف من أهم الخضروات لجسم الإنسان ، حيث يحتوي الأرضي شوكي على العديد من الفيتامينات الهامة للجسم مثل فيتامين ج وفيتامين أ اللذين يساعدان في بناء الجسم ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة من الكالسيوم والحديد والتي تعمل لتقوية عظام وأسنان الجسم.
كيف تقوى العظام او كيف تمنع هشاشة العظام؟
أسهل طريقة للوقاية من هشاشة العظام. إنها بداية فورية لبناء عظام قوية.
مهما كان عمرك ، لم يفت الأوان بعد للبدء. تقوية العظام في مرحلة الطفولة والمراهقة هو أفضل دفاع ضد هشاشة العظام اللاحقة. تقوية العظام المبكرة ستقلل من آثار العملية الطبيعية لهشاشة العظام ، والتي تبدأ في سن الثلاثين. مع تقدمك في العمر ، لا تنتج أجسامك عظامًا جديدة بالسرعة الكافية لمواكبة ضعف العظام وهشاشتها. بعد سن اليأس عند النساء ، يزداد معدل الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقوية عظامك ومنعها من أن تصبح ضعيفة وهشة.
1. احصل على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم.
العظام مصنوعة من الكالسيوم. أفضل طريقة للوقاية من التهاب المفاصل الروماتويدي هي الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي. أنت بحاجة إلى ما يكفي من الكالسيوم الذي تحتاجه عظامك كل يوم لتبقى قوية طوال الحياة. يمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام ، بالإضافة إلى حبوب الكالسيوم التي يمكن شراؤها من الصيدلية. قبل استخدام حبوب الكالسيوم ، استشر طبيبك للتأكد من النوع الأفضل لك.
تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى نفس كمية الكالسيوم مثل النساء الأخريات في سنهن.
2. احصل على ما يكفي من فيتامين د كل يوم.
من المهم أيضًا أن تستهلك ما يكفي من فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يمكنك الحصول على مصادر فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس ومن خلال الأطعمة مثل الحليب. تحتاج إلى 10 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس على يديك وذراعيك ووجهك ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، للحصول على ما يكفي من فيتامين د. يعتمد مقدار الوقت الذي تحتاجه على حساسية بشرتك للضوء ، واستخدام واقي الشمس ، ولون بشرتك ومستويات التلوث. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق تناول أطعمة معينة أو تناول حبوب فيتامين د. يتم قياس فيتامين د بالوحدات الدولية (IU).
هذه هي كميات فيتامين د التي نحتاجها كل يوم:
العمر IU لهذا اليوم
19-50 200
51-70400
71 واكثر من 600
3. اتباع نظام غذائي صحي لتقوية عظامك.
تساعد العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ج والمغنيسيوم والزنك وكذلك البروتين في بناء عظام قوية. يوفر الحليب العديد من هذه العناصر الغذائية. يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من هذه العناصر. تشمل الأمثلة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والخضروات الورقية والبرتقال.
4. ابدأ التحرك.
التمرين يساعد كثيرًا في تقوية العظام:
تبطئ هشاشة العظام.
تحسين قوة عضلاتك.
تحسين وزنك
5. لا تدخن.
6. تجنب شرب الكحول.
7. منازل الكمان أمان.
بمعنى آخر ، قلل من خطر السقوط بجعل منزلك أكثر أمانًا. على سبيل المثال ، استخدم بساط الاستحمام المطاطي أو حوض الاستحمام المطاطي. تأكد من أن أرضيات الحمام آمنة. وقم بإزالة البسط الصغيرة الناعمة التي قد تتعثر فيها. تأكد من وقوفك بثبات في الحمام.
8. اكتشف إمكانية استخدام عقاقير تقوية العظام للوقاية من هشاشة العظام أو علاجها.
تعرف على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن للوقاية من هشاشة العظام
توجد في الطبيعة أغذية غنية بالمعادن والفيتامينات المفيدة للوقاية من هشاشة العظام ، ومنها:
– الكالسيوم:
وهو من أهم وأشهر المعادن التي تكوّن العظام وتقويها ، وينصح الأطباء الحوامل بتناول الكالسيوم من مصادر طبيعية كالحليب ومشتقاته والخضروات الورقية مثل السبانخ والبقوليات مثل الترمس. يجب على الأطفال أيضًا تناول الحليب بانتظام لأنه مهم لتكوين عظام وأسنان قوية في سن مبكرة.
– فيتامين د:
يلعب دورًا مهمًا في تخزين وتثبيت الكالسيوم في العظام ، والمصدر الطبيعي لفيتامين د هو الشمس ، ويمكن العثور عليه أيضًا في الحليب وزيت السمك وصفار البيض والخضروات.
– فيتامين سي:
يحافظ على سلامة العظام وصحتها عن طريق إفراز الكولاجين الذي يربط الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم ، وكل منها عامل أساسي في تكوين العظام. توجد في الخضر الورقية مثل السبانخ والحمضيات. غني جدا بفيتامين سي.
الزنك:
من المعادن الهامة والمفيدة للجسم ، وخاصة للصحة وتقوية العظام ، الأطعمة الغنية به ، مثل اللحوم والفراولة والتوت والقرفة والزنجبيل.
– اليود:
ينظم وظيفة الغدة الدرقية ويحافظ على صحة العظام الموجودة في المأكولات البحرية وملح المائدة.يوصى بالتعرض لهواء البحر كمصدر طبيعي لليود.
البوتاسيوم:
من المعادن المفيدة لصحة العظام ووفرة في المشمش والبرتقال والفول والبطيخ والزبيب
المغنيسيوم:
يحتوي جسم الإنسان على كمية كبيرة من المغنيسيوم ، نصفها يتركز في العظام والمغنيسيوم يحول فيتامين د إلى شكل تمتصه العظام ومصادر المغنيسيوم هي البقوليات والمكسرات والموز والحبوب الكاملة. .
الفوسفور:
يعمل مع الكالسيوم لمنع تكوين العظام ، لذلك يجب تناوله بنسب محددة من الكالسيوم ، ويمكن العثور على الفوسفور في فول الصويا والتمر والحليب والأسماك والمأكولات البحرية.
البورون:
يعمل على تقوية المناعة وصحة العظام ويوجد في المشمش المجفف والتفاح والعسل.
فيتامين ك:
فيتامين ك مفيد في التئام الكسور والجروح ، لذلك فهو مهم للعظام والجسم بشكل عام ، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين ك الطماطم والكبد والزيوت النباتية.
