إذا كنت تعانين من النحافة وترغبين في علاجها بشكل طبيعي من خلال الأطعمة الصحية والطبيعية ، فنحن نقدم لك حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، 10 أطعمة تزيد من الوزن من خلال المقال التالي.
يعتبر فقدان الوزن حاجة رئيسية لكثير من الناس. في هذه الأوقات ، يفضل البعض المظهر الملكي الأنيق. لهذا السبب ، كل نظام جديد يجذب العديد من أخصائيو الحميات. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحصول على تحليلات تشير إلى أن 90٪ من الوجبات الغذائية تؤدي إلى زيادة الوزن.
السبب الأول: المعدة
أحد الأسباب الرئيسية لفشل النظام الغذائي هو في النظام الميكانيكي. ببساطة ، الشعور بالامتلاء في معدتك هو ما يجعلك تتوقف عن الأكل ، وعلى العكس من ذلك ، فإن الشعور بالجوع يجعلك تأكل أكثر وأكثر. يؤكد البدناء هذه النظرية. في الواقع ، النظام الغذائي الذي يجعلهم يفقدون الوزن يتأثر بمدى شعورهم بالشبع. بعد الانتهاء من خطة النظام الغذائي ، سوف يكتسب السمنة حتمًا الوزن مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكتسب وزناً في منطقة البطن أثناء محاربة زيادة الوزن ، وقد يتطلب الأمر المزيد من الطعام لاستيعاب هذا الفراغ. أخيرًا ، فإن هرمون اللبتين الموجود في كل فرد يعاني من السمنة يجعل الأمر صعبًا. جريلين ، “هرمون الشهية” يزيد بشكل كبير.
السبب 2: الإجهاد
في الممارسة العملية ، يمكن أن تؤدي نهاية النظام الغذائي إلى إعادة اكتساب وفقدان كتلة الدهون. عادة ما يكون هناك الكثير من الدهون المتراكمة في أماكن معينة.
السبب 3: الحالة العقلية الحساسة
تُعرَّف هذه الحالة النفسية بأنها سيطرة مفرطة على الطعام. هذه الحالة النفسية هي في الأساس حالة تعمل بدقة من خلال رفض تناول أي طعام يتأثر بالسعرات الحرارية. تكمن المشكلة في أنه من الصعب جدًا تطبيق هذا الانضباط الذاتي الشخصي الذي لا يتبعه اختصاصي التغذية. علاوة على ذلك ، فإن أصغر فجوة ناتجة عن شعور قوي بالذنب. سوف يعزز الشعور بالذنب الموقف الذي يكون فيه الشخص على استعداد لتناول المزيد والمزيد. لذلك من الطبيعي أن يعتبر الشخص الطعام كمكافأة في نهاية النظام الغذائي. هذا يؤدي إلى الإفراط في الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض العوامل التي يمكن أن تعطل سيطرتك على الإفراط في تناول الطعام ، مثل العطلات أو التوتر أو المشاعر.
يمكن أن تكون أسباب النحافة مرتبطة بأسباب وراثية أو نفسية أو مرضية أو أيضًا بسبب عدم كفاية تناول الطعام مما قد يؤدي إلى نقص المناعة والنشاط وفقر الدم ، وللتغلب على أسباب النحافة المتعلقة بالتغذية ، سنذكر بعض الطرق التي تساعد في زيادة الوزن.
أفضل طريقة لاكتساب الوزن:
زد من سعراتك الحرارية اليومية: يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية أكثر من السعرات الحرارية المحروقة بمقدار 500 سعرة حرارية مما يساعد على زيادة الوزن.
جدول الوجبات اليومية: بين 3 وجبات رئيسية تحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة ووجبتين خفيفتين بينهما.
مارس الرياضة المناسبة: يجب اختيار الرياضات التي تساعد في بناء كتلة العضلات وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن.
الأكل في مجموعة: لأن الأكل في مجموعة يساعد على فتح الشهية وزيادة وزن الجسم.
أكل المقبلات: ويجب أن يكون تحت إشراف طبيب محترف مما يساعد على فتح الشهية لمن يبحث عن زيادة الوزن.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: هذه الأطعمة مفيدة في إعادة بناء أنسجة الجسم وتقوية العضلات والعظام والدم وزيادة الوزن بشكل صحي.
اشرب الحليب كامل الدسم: خصوصا مع العسل الأبيض فهو يساعد في زيادة الوزن.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات A و B: لأن هذه الفيتامينات تلعب دوراً في فتح الشهية لمن يعانون من فقدان الشهية.
تناول الفواكه التي تحتوي على السكريات: مثل الموز والتمر والعنب.
مشروبات مفيدة: على سبيل المثال ، قد يلعب مشروب الحلبة دورًا في زيادة الوزن.
قائمة الأطعمة الصحية لزيادة الوزن:
1) البطاطس هي الخيار الأمثل لاكتساب الوزن ، فهي غنية بالألياف وفيتامين سي ، كما أنها تحافظ على شد الجسم والجلد.البطاطس خفيفة ومليئة بـ 138 سعرة حرارية ، كما أنها غنية بالكربوهيدرات التي تسهل الهضم والبروتينات والمواد الغذائية. البروتين: يحتوي على بعض الأحماض الأمينية الضرورية لزيادة الوزن وصحة الدماغ.مصدر جيد للبوتاسيوم الذي يعالج الالتهابات. يمكن صنعه بعدة طرق ، مع تجنب رقائق البطاطس الجاهزة تمامًا لأنها غير مفيدة للجسم ، باستثناء كمية المواد الحافظة التي هي بالتأكيد ضارة.
2) الخبز والحبوب الكاملة مصدر طبيعي غني بالكربوهيدرات. لا ننصح بتناول الخبز الأبيض لأنه خالٍ تمامًا من القيمة الغذائية ، فقط السعرات الحرارية الزائدة ، لا أكثر. أما المخبوزات العادية فهي مليئة بالألياف والمواد المغذية بالكربوهيدرات التي تساعدك على زيادة الوزن بسهولة وبشكل صحي.
3) تتميز زبدة الفول السوداني بطعم شهي ، تساعد في زيادة الوزن ، فهي مملحة وغير مملحة ، توفر الزبدة 200 سعرة حرارية وتوفر الطاقة للجسم ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين مما يعطي نتائج مثمرة للجسم الصحة وزيادة الوزن بطريقة صحية.
4) يتميز الجبن باحتوائه على كمية كبيرة من الدهون في جميع أنواع الجبن مما يؤدي بالتأكيد إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى كمية البروتين الحيواني ، فإنه يحتوي أيضًا على المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم مما يعطي وزن صحي.
5) يضيف الحليب كامل الدسم بعض الدهون إلى الجسم ، حوالي 60 سعرة حرارية لكل وجبة ، ويتميز الحليب باحتوائه على الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان ، وبعض الفيتامينات والمعادن الأخرى ، كما أنه يقي من هشاشة العظام و يساعد في حالات النحافة الشديدة ، إذا كنت تعانين من وزن أقل من 45 ، يجب تناول الحليب كامل الدسم مرتين في اليوم.
6) اللحوم الحمراء تكفي شريحتان من اللحم أسبوعياً بكمية معقولة من السعرات الحرارية ، حيث تحتوي اللحوم الحمراء على عدد من المعادن التي تساعدك على زيادة الوزن بهدوء ، ويجب تناول اللحوم باعتدال.
7) الزبدة يمكنك استبدال الزيت بالزبدة ، لكن لا تفرط في تناوله بـ 100 جرام فقط ، لأن الإفراط في الزبدة له تأثير سلبي على الصحة.
8) البيض من أشهر الأطعمة لزيادة الوزن يجب أن تأكل أربع بيضات في اليوم لأنها تساعد بشكل كبير في زيادة الوزن.
9) سمك السلمون يحتوي السلمون على كمية كبيرة من البروتين والمعادن والأحماض المغذية. كما أنه يزيد من صحة القلب ويقوي جهاز المناعة. يجب أن تأكل السلمون 3-4 مرات في الأسبوع. إذا كنت من محبي الأسماك ، يمكنك استبدال اللحم بسمك السلمون.
10) الأفوكادو فاكهة لذيذة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ما يقرب من 140 سعرة حرارية لكل 1. يمكنك تناول فواكهتين يوميًا ، بصرف النظر عن كونها غنية بالبوتاسيوم والفيتامينات وحمض الفوليك.
الأطعمة الغنية بالبروتين:
يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين لزيادة الوزن عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين كل بضع ساعات. تعتبر عناصر مثل البيض واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسرات وما إلى ذلك مصادر غنية جدًا بالبروتين. للحصول على دعم إضافي ، يوصى بتناول خبز القمح مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل زبدة الفول السوداني.
تناول البروتين لزيادة الوزن:
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فإن الشيء الواضح الذي يجب عليك فعله هو استهلاك المزيد والمزيد من السعرات الحرارية مع البروتين لتلبية أهدافك من البروتين وزيادة الوزن. قد تخطط لتناول الزبادي كامل الدسم الذي يحتوي على 2 في المائة من الدهون بدلاً من الحليب الخالي من الدسم. هذا يخدم نفس الغرض دون أن يجعلك ممتلئًا جدًا. اعتمادًا على نظامك الغذائي كل 2-3 ساعات وحاول تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، حاول تناول المكسرات وزبدة الفول السوداني باللحوم وخبز الحبوب الكاملة
زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي:
فيما يلي بعض المشروبات والأطعمة الغنية بالبروتينات التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي:
– مخفوقات بروتين مصل اللبن والعصائر وما إلى ذلك
اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والجاودار والخبز الأبيض والخبز الطبيعي متعدد الحبوب. انشرها بسخاء مع المربى أو الزبدة والعسل
تناول النشويات مثل الخضروات الغنية بالبطاطس والبازلاء والذرة والجزر والكوسا وغيرها
أنا أفضل الفواكه الكثيفة مثل الفواكه المجففة والمكسرات والموز والتفاح والكمثرى والموز والأناناس والفواكه المائية مثل البرتقال والتوت والبطيخ
اختر الحساء الكريمي ذو الطبقات بدلاً من الحساء القائم على المرق
رشي سلطة الخضار بكمية وفيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز. يمكنك أيضًا استخدام زيت جوز الهند أو زيت النخيل
يمكنك استخدام الحمص وشرائح الجبن والمايونيز ويمكنك مزجها مع اللحوم مثل الدجاج أو السمك
نصائح لزيادة تناول البروتين أثناء بناء الكتلة:
تذكر أنه من المهم أن تحافظ على رطوبتك بشرب الكثير والكثير من الماء يوميًا. يمر جسمك بالعديد من التغييرات. حاول أن تعمل على نفس المجموعة العضلية كل يوم ، بينما تنمو عضلاتك أثناء الراحة. وتمتد في كل مرة قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة
استخدام زيت كبد الحوت في التسمين
تحتوي حبوب زيت كبد الحوت على العديد من العناصر الغذائية التي ، بالاقتران مع نظام غذائي صحي ، تجعل الجسم دهونًا بطريقة مثالية ، لأن زيت كبد الحوت يعمل على فتح الشهية ويساعد على الشعور بالجوع الشديد ، ثم تناول الكثير من الطعام والشراب. بكميات كبيرة جدًا ، ثم اكتساب الوزن المطلوب في وقت مثالي جدًا ، يحتوي زيت كبد سمك القد على حمض الدوكوساهيكسانويك ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني (EPA).
الآثار الضارة للإفراط في تناول حبوب زيت كبد الحوت
ليس هناك شك في أن الإفراط في تناول حبوب زيت كبد الحوت يمكن أن يسبب مشاكل للشخص ومجموعة من الأعراض والأمراض التي لا غنى عنها. لذلك يوصى بتناول الكمية المسموح بها من هذه الحبوب وهي تناول كبسولة واحدة في اليوم دون زيادة هذه الجرعة عن هذا الحد ، لأن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى:
1- حدوث غثيان وقيء.
2- حدوث تليف الكبد.
3- حرقان في المعدة.
4- حدوث نزيف في الأنف.
5- فقدان مرونة العظام وتساقط الشعر.
6- كثرة التغوط. 7- ارتباك العقل
