لكل من يريد خسارة أرطال زائدة والحصول على قوام لائق ووزن مثالي ، هذا المقال حصري لمجلة ديتا ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال. تعرف على أهم الخطوات التي تساعدك على خسارة الوزن الزائد.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت تحتاج ببساطة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم ، وهذه هي معادلة فقدان الوزن بشكل عام. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تفقد نصف كيلوغرام من وزنك في أسبوع ، فعليك أن تلتزم بحقيقة أن السعرات الحرارية التي تتناولها أقل بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم مما يحتاجه جسمك.
11 خطوة لإنقاص الوزن بدون حمية
1- ضبط وقت الوجبة:
حدد وقتًا محددًا تأكل فيه على سبيل المثال 20 دقيقة ، خاصة إذا انتهيت من الأكل ببطء ، فهذه من أفضل العادات لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي معقد. إذا حددت وقتًا لإنهاء وجبتك ، فستتناول كمية صغيرة من معظم الأطعمة المتوفرة على المائدة.
2- تناول المزيد من الخضار:
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات كل يوم أكثر من المعتاد طريقة ممتازة جدًا لفقدان الوزن ، لأن الخضروات والفواكه تحتوي على الألياف ، والتي تحتوي على الكثير من الماء مع سعرات حرارية أقل ، وفي حالة طهيها تكون خالية من الدهون.
3- ابدأ بالحساء:
البدء بشوربة لأي وجبة مفيد للغاية لأنه يساعدك على فقدان الشهية للوجبة الرئيسية التي يمكن أن تكون دهنية ، يمكن أن تكون حساء مع مرق منخفض السعرات الحرارية أو حساء من العلبة أو باستخدام الخضار المجمدة والاحتفاظ بها في منخفضة الحرارة والابتعاد عن الحساء عالي الدهون والسعرات الحرارية.
4. تناول الحبوب الكاملة.
تساعد الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والشوفان والقمح الكامل وتعمل على إنقاص الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.عند تناول البيتزا ، اختر طبقة نباتية بدلاً من اللحوم.
5- الأكل في المنزل:
إن تناول الوجبات المطبوخة في المنزل على الأقل خمسة أيام في الأسبوع أفضل بكثير من الوجبات السريعة لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
6- مضغ العلكة:
إذا كنت ستهاجم وجبة خفيفة ، فقم بمضغ العلكة الخالية من السكر ذات المذاق القوي. يعد تناول العشاء بعد العمل أو في حفلة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت من بعض سيناريوهات الوجبات الخفيفة الجادة.
7. المزيد من النوم يعني وزن أقل.
وفقًا للباحثين في جامعة ميشيغان الذين درسوا 2500 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك النوم جيدًا أو الحصول على ساعة إضافية من النوم كل يوم. هناك إحصائية تؤكد أن النوم بطريقة أو بأخرى يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية بنسبة 6٪ ، حيث يعمل على تقليل الشهية.
8- استخدام أكواب قصيرة وواسعة:
أظهرت الدراسات أن الإشارات البصرية تخدع الناس في تناول كميات أقل من أي مشروب عند استخدام أكواب قصيرة وواسعة.
9. الحد من الأطباق.
اختر طبقًا مقاس 10 بوصات للطعام بدلاً من طبق مقاس 12 بوصة للأكل تلقائيًا ، وسيكون المبلغ أقل لأن د. شركة كورنيل بريان ذكر أن معظم الناس يأكلون المزيد من الطعام إذا كان الطبق أكبر ، لذلك تحتاج إلى تقليل طبقك أو الوعاء الذي تأكل فيه طعامك لتفقد 100-200 سعرة حرارية في اليوم.
10- التقليل من استهلاك اللحوم قدر الإمكان:
إن تناول الوجبات النباتية في كثير من الأحيان هو عادة لفقدان الوزن ، ويميل النباتيون إلى تناول ما يعوض عن لحومهم ، مثل البقوليات الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، مثل الفول وحساء العدس.
11- حرق أكثر من 100 سعرة حرارية
بدون اتباع نظام غذائي ، يمكنك حرق 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم ، وعادة ما تختلف السعرات الحرارية المحروقة بناءً على وزن الشخص. يمكنك تجربة أحد هذه الأنشطة:
1 كم حوالي 20 دقيقة سيرا على الأقدام.
تنظيف المنزل لمدة 30 دقيقة.
الجهد العقلي هو عامل كبير في فقدان الوزن ، مثل الدراسة أو القيام بعمل يتطلب مجهودًا ذهنيًا عاليًا لمدة 30 دقيقة.
السلوكيات والعادات التي تساهم في إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي
– أول سلوك صحيح لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي هو وضع خطة منطقية وواقعية للتغييرات التدريجية في نمط حياة المرء وعدم وضع أهداف صعبة حتى لا يصاب بالإحباط إذا لم يتم تحقيقها ، بل إجراء تغيير واحد أو اثنين. في كل مرة والالتزام بها يُنظر إليه على أنه نجاح ويساهم في تشجيع المرء على الانخراط بدلاً من الشعور بالفشل أو الإحباط.
اكتب وجباتك ، وأوقاتها ، والأماكن التي تتناولها فيها ، والدافع وراء تناولها ، بما في ذلك المشاعر التي ربما أدت إلى الطعام. إذا كان جدولك اليومي يشتمل على 3 ساعات من مشاهدة التلفزيون و 12 ساعة من النوم ويتضمن أي ساعة من التمارين ، فيمكنك تحديد المشكلة والبدء في علاجها ، أو إذا وجدت أنك تتناول الطعام بشكل متكرر بسبب الشعور بالغضب ، بحاجة إلى إيجاد حل للسيطرة على الأكل العاطفي.
يتم حل المشكلات بتحديدها ، ثم تطوير جميع الحلول الممكنة ، ثم اختيار أنسب تلك الحلول وتطبيقها. يجب بعد ذلك تقييم نجاح هذا الحل ، وإذا لم ينجح ، يجب اقتراح حل بديل. مراجعة واختيار واحد منهم.
يجب أن يكون التركيز على تبني العادات والسلوكيات الصحية بدلاً من الوزن.
– يجب العلم أنه لا يوجد نظام غذائي أو خطوة سحرية أو نوع معين من الطعام يجب تناوله أو تجنبه من أجل إنقاص الوزن كما نرى في الحميات الشعبية مثل: حمية الكرنب ، حمية الأناناس ، حمية البطاطس وغيرها. أنظمة غذائية تستخف بأذهان الناس وتستغل حاجتهم الملحة لإنقاص الوزن ، رغم أنه وجد حلاً سحريًا للسمنة وزيادة الوزن الذي اتبعه الجميع وتلاشت مشكلة السمنة إلى الأبد.
جعل الوجبات أكثر تكرارا وأصغر ، حيث زادت أحجام الحصص في السنوات الأخيرة ، سواء في المنزل أو في الخارج ، وأصبح المرء معتمدا على هذه التدابير الخارجية لتحديد مقدار الطعام الذي سيملأه ، بدلا من الاعتماد على المؤشرات الداخلية للجوع والشبع ، عندما يجب أن يتعلم الإنسان أن يأكل كمية تملأه وتمنحه الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة دون الشعور بالشبع ، على سبيل المثال ، يجب أن يتعلم الشخص تناول كوب ونصف من الأرز بدلاً من ثلاثة وقطعة واحدة من الدجاج بدلا من قطعتين وقطعة حلوى من الوقت بدلا من قطع كثيرة.
اختر الأطعمة منخفضة كثافة السعرات الحرارية لأنه كلما زاد محتوى الماء والألياف في الطعام وقل محتوى الدهون ، قلت كثافة السعرات الحرارية في الطعام ويساهم في الشعور بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل.
– تأكد من شرب الكثير من الماء لأن الماء يساعد في التحكم في الوزن بعدة طرق ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل: الحساء ، تساهم بشكل أكبر في الشعور بالشبع وتقليل كثافة السعرات الحرارية للطعام ، كما ذكرنا سابقًا ، وشرب الماء بين الوجبات لتقليل الشعور بالجوع وتقليل كمية الطعام المتناولة لإرواء العطش ، لأن الطعام المحتوي على الماء يسمح أحيانًا بإرواء العطش وليس الجوع. يساعد الماء الجهاز الهضمي على التكيف مع نظام غذائي غني بالألياف.
تأكد من شرب كوب من الماء على الأقل بين كل وجبتين وكوب مع الوجبات ، وتأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا ، مع زيادة في حالة التعرض للطقس الحار أو عند ممارسة الرياضة.
ركز على الكربوهيدرات المعقدة مثل: الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان الكامل والكينوا والشعير والفريكة والبقوليات مثل: الفاصوليا الجافة والفاصوليا والحمص والعدس والفواكه والخضروات ، حيث توفر هذه الأطعمة نسبة عالية كميات من الفيتامينات والمعادن والألياف بالرغم من احتوائها على القليل من الدهون ، لذا فالأنظمة الغذائية المعتمدة على هذا النوع من النشا منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن ، ولكن يجب أيضًا تناولها في الاعتبار ، كما ذكرنا في النقطة الأولى ، حتى لو كان الطعام منخفض السعرات الحرارية ، لكن تناول الكثير منه يؤدي في النهاية إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية.
مراقبة كمية الدهون المستهلكة في النظام الغذائي وبشكل عام يتطلب فقدان الوزن اتباع نظام غذائي غني بالألياف وقليل الدهون وتقليل الدهون يقلل من كثافة السعرات الحرارية للطعام ، على سبيل المثال تناول كوب من الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الدسم الكامل سيمنحك نفس الشيء كما أن الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون لا يؤدي إلى الشبع والتوقف السريع عن الطعام ، لذا فإن تناول هذا الطعام بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية يزيد من كمية الطعام المتناولة.
تناول الطعام ببطء والمضغ جيداً ، لأن إشارة الشعور بالامتلاء تصل إلى الدماغ بتأخير عشرين دقيقة ، لذلك عندما يأكل الإنسان ببطء ، يأكل أقل عندما يشعر بالشبع مما يمكنه أن يأكل إذا كان سريعًا ، ومنفعة أخرى من النشوة. – الأطعمة المصنوعة من الألياف اكتشفها هنا لأنها تحتاج إلى مزيد من الوقت والجهد لتناولها وهناك بعض الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لإطالة وقت الأكل ، مثل تعلم وضع الملاعق والشوك بين اللدغات والتوقف عن الأكل قليلاً أثناء الوجبة ومضغ ما لا يقل عن رقم معين في كل قضمة لأنها تمنح الشخص فرصة أكبر للاستجابة لإشارات الجسم الداخلية التي تطلب منه التوقف عن الأكل.
تجنب السعرات الحرارية الفارغة ، وهي تلك التي تأتي من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (من السكر والدهون) وقليلة العناصر الغذائية ، مثل الحلويات والكحول.
ممارسة الرياضة بانتظام ، حتى لو كانت رياضة بسيطة مثل المشي لمدة نصف ساعة ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
– تنظيم وقت الأكل والجلوس في المكان المخصص للأكل.
إيجاد طرق بديلة للتعامل مع التوتر وتجنب ما يعرف بالأكل العاطفي ، وتعمل الرياضة كمنفذ ممتاز للتخلص من التوتر وعندما يتم تحديد المشاكل العاطفية التي تسبب الشراهة في الأكل أو الأكل في أوقات غير مناسبة دون الشعور بالجوع وإيجاد طرق لحلها هم. هذه المشاكل أو معالجتها وحلها ، ويمكنها أيضًا علاج مشكلة الأكل العاطفي ، والتي تكون أحيانًا بحد ذاتها سبب زيادة الوزن ، بطرق أخرى.
يجب أن يتعلم المرء عدم التقليل من قيمة الجهد المبذول ، خاصةً إذا ارتكب المرء خطأً معينًا ، لأن الشعور المبالغ فيه بالذنب والخطأ بشأن عدم التزام المرء بتغيير قرره بنفسه يمكن أن يجعل المرء يتخلى عن الخطة بأكملها. على العكس من ذلك ، الحلول الإيجابية للأخطاء تعمل. ثبّت الشخص وشجعه على اتباعه ، كأنه يقول لنفسه ، لقد أكلت قطعة من الكعكة ، لن أتركها تؤثر على خطتي الكاملة ، خطأ واحد لن يسبب لزيادة الوزن ، سأستمر في تناول الطعام الصحي.
يجب ألا يصاب الإنسان بالإحباط عندما يجد أن فقدان الوزن بطيئًا ، لأن أنجح برامج إنقاص الوزن وعدم اكتسابه هي برامج طويلة الأمد تقبل التغييرات التدريجية وتصبح جزءًا من نمط الحياة اليومي للشخص وحياته اليومية. عادات مثل تفريش أسنانك عند الاستيقاظ من كل صباح.
– من الممكن الانضمام إلى مجموعة دعم تساهم في حل مشكلة الشخص الذي يمكن أن يتعرف بمساعدة متخصص ، وقد تكون هذه الطريقة بالنسبة للبعض فعالة ، في حين أن التغيير الذاتي أو العمل مع أخصائي التغذية بشكل فردي قد يكون أكثر فعال للآخرين.
يمكنك شرب كوب أو كوبين في اليوم من بعض شاي الأعشاب الذي يساعد على التحكم في شهيتك ويزيد من معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية مثل الشاي الأخضر.
– قد يكون من الصعب على الشخص خسارة الوزن دون اتباع نظام غذائي باستخدام الطرق المذكورة أعلاه فقط ، وقد يحتاج إلى اختصاصي تغذية لمساعدته على وضع خطة خطوة بخطوة وتحديد الخطوات المناسبة وتنظيمها والتقدم بنجاح.
