لكل الراغبين في التخلص من الدهون ومحاربة الوزن الزائد ، في هذا المقال حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفون على أهم الطرق للمساعدة في خسارة الوزن الزائد.
إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن خاصة في منطقة البطن والأرداف ، وتريد معرفة الطريقة المثالية لحرق الدهون التي تمنعك من زيادة الوزن بسرعة ، فهذه المقالة مناسبة لك ، لذا اقرأها بعناية. يعاني الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن بشكل سريع ، حتى لو كان مجرد نظام غذائي ليوم واحد ، وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل وراء ذلك ، إلا أن هناك عددًا من النصائح التي يمكن اتباعها من خلال تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون المتراكمة في الجسم أولاً ، حتى لو كانت بطيئة جدًا.
ماذا لو لم أتبع هذه النصائح؟
حتى أثناء فترات اتباع نظام غذائي أو اتباع نظام غذائي شديد ، قد تجد أن معدل حرق الدهون لديك منخفض. بعد ذلك سيكون عليك خفض السعرات الحرارية أكثر أو تجاهل طعام معين يحفز الجسم على تقليل حرق الدهون بشكل أكبر ، ثم الدخول في دورة لا نهاية لها من الرجيم ، ثم استعادة الوزن إلى حد أكبر مما كان عليه قبل النظام الغذائي ، وقريباً.
كيف تزيد من معدل حرق الدهون؟
1- الحركة وممارسة الرياضة أكثر.
تمارين مثل تمارين الطور التي تعتمد على الجري بسرعة عالية جدًا لمدة 30: 60 ثانية ، ثم تقليل السرعة إلى نفس وقت الاستنشاق والتكرار ، مفيدة جدًا في حرق الدهون ، لأنك تعلم أن هذا التمرين ليس للمبتدئين. . من ناحية أخرى ، أكدت الدراسات على أهمية التمارين الهوائية عالية الكثافة للمساعدة في حرق الدهون والسعرات الحرارية.
2- قم بأداء تمارين رفع الأثقال (الحديد).
تمارين رفع الأثقال تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتحرق الكثير من الدهون ، خاصة التمارين التي تستخدم أكثر من عضلة ، مثل تمارين البار المركبة. أثناء التمرين بالحديد توجد تمزقات صغيرة في ألياف العضلات ، وتسمى هذه العملية بعملية التقويض ، ويقوم الجسم بإصلاح هذه التمزقات أثناء النهار ، وتسمى هذه العملية بعملية البناء ، وهذه هي آلية زيادة كتلة العضلات ، وهذه العملية يستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، مما يزيد من معدل حرق الدهون في جسمك ، وتكوين العضلات والأنسجة النشطة ، حيث يستهلك كيلوغرام واحد منها 70 سعرة حرارية في اليوم ، وحتى أثناء النهار تحرق العضلات السعرات الحرارية. تخيل معدل الحرق على المدى الطويل.
3- اشرب الشاي الأخضر.
أظهرت العديد من الدراسات العلمية الحديثة أن المادة الفعالة في الشاي الأخضر (بمضادات الاكسدة) تساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي وتسريع عملية حرق الدهون. لقد غطينا موضوع الشاي من قبل في العديد من المقالات المهنية التي تؤكد على أهمية شرب كوب واحد من الشاي الأخضر يوميًا لزيادة معدل حرق الدهون لدى الفرد. هنا ، للحصول على نتائج جيدة ، يوصى بصب الشاي بالماء بعد أن يبرد قليلاً ، وليس وهو لا يزال ساخناً. وللحصول على أفضل النتائج يفضل إضافة عصير الليمون إليها ، حيث يساعد على امتصاص مادة الكاتيكين بسرعة على عكس إضافة الحليب. كما أننا نفضل الشاي السائب بدلاً من العديد من الأصناف.
4- تجنب اتباع نظام غذائي قاسي لفترة طويلة.
لا يعرف جسمك الفرق بين النظام الغذائي القاسي والخطر الذي يهدد الحياة. لذلك عندما تنخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على المدى الطويل ، يقوم جسمك بتنشيط آلية حيوية تعمل على خفض معدل الأيض الأساسي لإنقاذ حياتك ، لأن الدهون المخزنة هي المصدر الأخير للطاقة التي يجب الحفاظ عليها. من ناحية أخرى ، يبدأ الجسم بتفكيك البروتينات المخزنة في العضلات واستخدامها كمصدر للطاقة لإنقاذ الجسم من استهلاك أنسجة العضلات للعديد من السعرات الحرارية والدهون ، كما يفرز الجسم هرمون الجوع الذي يحفزك على تناول الطعام ويزيد من شعورك بالجوع.
5- اشرب الكثير من الماء.
ننصح دائمًا بشرب أكثر من 8 أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا ، حيث أن هذه الكمية تزيد من معدل الأيض بنسبة 30٪ وتبدأ هذه الزيادة بعد 10 دقائق من شرب الماء وتصل إلى أقصى حد لها بعد 30:40. يتطلب رفع درجة حرارة الماء إلى 36 درجة مئوية الكثير من السعرات الحرارية. كما أن شرب كوبين قبل الوجبة سيسرع من شعورك بالشبع والامتلاء ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون على المدى الطويل. في حين أن الماء مهم لجميع أجزاء الجسم ، وخاصة أثناء اتباع نظام غذائي ، فإنه يرطب الجلد ويقلل من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للأمراض الوبائية ، فإن الأشخاص الذين يشربون أكثر من 5
قلل تناول أكواب في اليوم من فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة 41٪.
6- تجنب الدهون المشبعة (غير المرغوب فيها).
ليس فقط ضرر الدهون المشبعة المعالجة كيميائيا بالهيدروجين للرشاقة والتأثير سلبا على معدل حرق الدهون ، لأن العديد من الدراسات أكدت ارتباط الدهون المشبعة بالعديد من الأمراض ، مثل زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب وزيادة المستوى. من الكوليسترول الضار. في الدم. في حين أن الدهون تلتصق بخلايا الكبد والخلايا الدهنية مسببة مقاومة الأنسولين وزيادة الالتهاب مما يقلل من حرق الدهون ومعدل الأيض الأساسي. وبناءً على ذلك ، فإننا نؤكد على أهمية تجنب اللحم البقري ، ومبيض القهوة الثقيل ، والبسكويت المعبأ بجميع أنواعه ، والمعجنات المخبوزة بالدهون ، والأطعمة المقلية ، خاصة تلك المقلية بالدهون.
7- احصل على قسط من النوم.
أظهرت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، والمحددة لمدة (6: 8) ساعات ، يكون معدل الأيض الأساسي لديهم منخفضًا ، بالإضافة إلى السماح بالنوم لجسمك لاستعادة الألياف العضلية. في الوقت نفسه ، تؤدي قلة النوم إلى إجهاد الشخص ، مما يدفعه لتناول المزيد من الطعام ثم وضع المزيد من السعرات الحرارية في الجسم للحصول على الطاقة. عند الشعور بالجوع يفضل عدم النوم لتجنب الأرق ، علما أن أفضل وقت لتناول العشاء هو 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
8- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، فإن أفضل طريقة لحرق الدهون هي اتباع نظام غذائي صحي بدلاً من النقص الذي يؤدي إلى نتائج عكسية. على سبيل المثال ، يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضم البروتين ، مما يعطي إحساسًا بالشبع ، لذا فإن تناول البروتين يجعل المعدة تستهلك 10: 30٪ من السعرات الحرارية الموجودة فيه لتفتيت البروتين وهضمه. كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة عضلات الجسم التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما ذكرنا سابقاً.
كما نوصي بتناول الألياف التي تزيد من معدل حرق الدهون بنسبة 25٪ ، لأن الألياف هي نشا لا يهضمها الجسم أو يتفكك ، لذلك تحتاج المعدة إلى مزيد من الوقت لهضم الطعام ، مما يعني زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، وإحساس أطول. من الشبع والامتلاء وتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم. الألياف وفيرة في الخضار والفواكه الطازجة ، في حين أنها منخفضة السعرات الحرارية.
دهون أوميغا 3 مهمة لكل جسم ولها فوائد عديدة أهمها التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات مما يزيد من معدل الأيض الأساسي ، واتباع نظام غذائي غني بالأوميغا 3 يزيد من كتلة العضلات وبالتالي يزيد معدل حرق الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى ما سبق ، يساهم كل من الكالسيوم والحديد في زيادة كبيرة في التمثيل الغذائي وحرق الدهون. لذلك ننصحك بمراجعة النظام الغذائي قبل اتباعه والتأكد من احتوائه على عناصر غذائية مهمة حتى يتمكن الجسم من أداء مهامه الحيوية ، وعدم الاسترشاد بأنظمة وبرامج الرجيم المنتشرة على المواقع والمنتديات غير المتخصصة .
9- أغذية غنية بالبروتينات وفيتامين ج
تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع وتحرق السعرات الحرارية ، مما يقلل من تراكم الدهون. تشير دراسات أخرى إلى أن النساء اللواتي لا يحصلن على ما يكفي من فيتامين سي قد يعانين من السمنة. وذلك لأن فيتامين C يساعد في تكوين مركب الكارنيتين ، والذي يتميز بتحويل الدهون إلى طاقة لصالح الجسم.
10- تجنب شرب المشروبات الغازية:
الغريب الحصول. ولهذا نجد معدلات عالية من السمنة في أمريكا على سبيل المثال. إنهم يعتمدون بشكل كبير على المشروبات الغازية ، لذلك إذا كنت جادًا في إنقاص الوزن وحرق الدهون ، فتجنب شرب هذه المشروبات.
11- تناول الطعام ببطء:
نعم! لا تتفاجأ ، لأن الأكل ببطء له تأثير سريع في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء ، وبالتالي فإن تناول كميات أقل من الدهون يزيد من معدل حرق الدهون وكفاءة الجهاز الهضمي ، والأكل البطيء من الطرق التي نوصي بها لمتابعة لانقاص الوزن.
12- لا تأكل العشاء بعد الثانية عشرة مساءً:
خبراء التغذية يحذرون من تناول العشاء بعد منتصف الليل لمن لا يرغبون في زيادة الوزن. لأنه بعد منتصف الليل ، تصبح الأنشطة البدنية خمولًا وتنخفض تدريجيًا. هذا يقلل من القدرة على حرق الدهون وتحويلها إلى طاقة ، وبدلاً من ذلك يعمل الجسم على تخزينها وتجميعها.
13- الفلفل الأحمر والبهارات الحارة:
يزيد الفلفل والبهارات الحارة من حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم بنسبة 50٪. هذا لأنها تحتوي على مادة الكابسيسين.
الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون
الكالسيوم
ربما سمعت أن الكالسيوم يساعد في تقوية العظام والأسنان ، لكنك ستفاجأ بمعرفة أن الكالسيوم يساعد أيضًا في السيطرة على آلام الجوع. استهلاك منتجات الألبان وغيرها من المنتجات الغنية بالكالسيوم يقلل من دهون الجسم ويساعد على التحكم في الشهية. لذلك إذا كنت ترغب في تحويل جسمك إلى وضع حرق الدهون ، فمن المفيد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
تفاحة
بصرف النظر عن تجنب زيارات الطبيب ، فإن الاستهلاك اليومي للتفاح يساعد في تقليل الخلايا الدهنية في الجسم. يتمتع قشر التفاح بخصائص سحرية رائعة لمساعدتك في تحقيق هدفك في إنقاص الوزن. يحد وجود البكتين من امتصاص الدهون من الخلايا ويطلق مخازن الدهون من خلال خصائصه المحبة للماء.
بندق
يحتوي الجوز على جرعة صحية من أوميغا 3 وحمض ألفا لينوليك والدهون الأحادية غير المشبعة. يساعد وجود الدهون الأحادية غير المشبعة على حرق كمية كبيرة من الدهون وفي نفس الوقت يسرع عملية التمثيل الغذائي. حفنة من الجوز كافية لفقدان الوزن بشكل صحي.
فاصوليا
الفاصوليا منخفضة الدهون ومنخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم وغنية بالألياف والبروتين. يعتبر أفضل غذاء غني بالبروتين للنباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أفضل حارق غذائي للدهون لأنه يوفر بيئة رائعة لعملية التمثيل الغذائي واستقلاب الأحماض الدهنية.
زنجبيل
يحتوي الزنجبيل على العديد من الخصائص السحرية. يساعد في تخفيف عسر الهضم ، ويقلل من الالتهابات ، ويزيد من تدفق الدم ويساعد على تجديد العضلات. إذا كنت تتبع برنامجًا لفقدان الوزن ، فحاول تضمين الزنجبيل في نظامك الغذائي لأنه يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية والدهون.
دقيق الشوفان
يساعد تناول دقيق الشوفان في الصباح بعد ممارسة الرياضة أو المشي على إبقاء نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين منخفضة مع المساعدة في عملية حرق الدهون. نظرًا لبطء هضم الكربوهيدرات ، يجب أن تكون وجبة يومية لمن يريد إنقاص وزنه.
شاي أخضر
إن وجود مضادات الأكسدة EGCG يخلق بيئة مواتية لعملية التمثيل الغذائي للأشخاص الأصحاء. بالإضافة إلى ذلك ، الشاي الأخضر له خصائص مضادة للسرطان ويحافظ على الكوليسترول الجيد.
الفلفل الحار
يساعد تناول الفلفل الحار على تسريع عملية التمثيل الغذائي عن طريق حرق الدهون والسعرات الحرارية بمعدل أسرع ، حتى لفترة قصيرة بعد الوجبة. يساعد وجود الكابسيسين على توفير تحفيز قصير المدى لجسمك عن طريق إفراز هرمونات التوتر. تساعد هذه العملية على زيادة التمثيل الغذائي ، وبالتالي حرق السعرات الحرارية والدهون.
ماء
على الرغم من عدم اعتباره طعامًا ، إلا أن شرب كمية كافية من الماء أمر ضروري. إنه أهم عنصر يحتاجه الجسم. إذا لم تشرب الكثير من الماء ، ستشعر بالجفاف في غضون دقائق. كما أننا نخطئ أحيانًا في أن العطش هو الجوع وينتهي بنا الأمر بتناول المزيد من الطعام بدلًا من شرب الماء. لذلك من الضروري شرب كمية كافية من الماء ، حيث يفيد في تكسير الدهون.
بيضة
إنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون. صفار البيض ضروري جدا لحرق الدهون والسعرات الحرارية. كما أن وجود الكوليسترول الغذائي له تأثير ضئيل جدًا على مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض غني بالأحماض الدهنية الأساسية والبروتينات ، مما يجعلها مزيجًا رائعًا لحرق الدهون.
