أين يوجد معظم الألياف؟
- تتكون الألياف الغذائية من عديد السكاريد غير النشوي مثل السليلوز ومركبات أخرى مثل الدكسترين والأنولين واللجنين والشمع النباتي والبكتين.
- بالإضافة إلى وجود السكريات القليلة في البقول والشوفان والجاودار والشيا والشعير.
- وبعض الفواكه وعصائر الفاكهة (بما في ذلك البرقوق ، والخوخ ، والتوت الأزرق ، والموز ، ودواخل التفاح والكمثرى).
- وفي العديد من الخضروات مثل القرنبيط ، والجزر ، والخرشوف ، والملفوف ، والبازلاء ، والفاصوليا الخضراء ، والباذنجان ، والقرنبيط ، والسبانخ ، والبامية ، والفجل ، والجرجير ، والبقدونس ، إلخ.
- الدرنات والخضروات الجذرية مثل البطاطس والبصل (وهي أيضًا مصدر للألياف غير القابلة للذوبان في قشرتها).
- تحتوي بذور السيلينيوم (الصمغ الليفي القابل للذوبان) وبذور الكتان والجوز واللوز على أعلى محتوى من الألياف.
مصادر الألياف غير القابلة للذوبان
- هذه هي: الأطعمة ، والحبوب الكاملة ، ونخالة القمح ، ونخالة الذرة ، والمكسرات والبذور ، والبطاطس (القشرة) ، وجلد بذور العنب.
- الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي والملفوف والكوسا والكرفس والبازلاء والخرشوف والفجل والجرجير والجزر.
- بما في ذلك بعض الأفوكادو والموز غير الناضج.
- وفي قشر بعض الفواكه مثل التفاح والكمثرى والمشمش.
- أي شيء يحتاج إلى مضغ لتفتيته وليس إذابته ، بما في ذلك الكيوي والطماطم والخيار.
مصادر الألياف
- سبانخ
- فاصوليا خضراء
- فاصوليا
أنواع الألياف
- تنقسم الألياف إلى نوعين ، أحدهما قابل للذوبان والآخر غير قابل للذوبان.
- تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحول إلى مادة هلامية أثناء الهضم ، فتبطئ عملية الهضم ويقل معدل امتصاص الطعام عن طريق المعدة والأمعاء.
- توجد هذه الألياف في الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات.
- توجد الألياف غير القابلة للذوبان في: نخالة القمح ونخالة الذرة والخضروات والحبوب الكاملة (بدون إزالة النخالة أو النخالة).
- يبدو أنه يزيد من سرعة مرور الطعام عبر المعدة والأمعاء ويزيد من كتلة البراز.
- يستهلك الشخص العادي اليوم من 10 إلى 15 جرامًا من الألياف يوميًا.
- ينصح الأطفال والمراهقون والبالغون بتناول 20 إلى 35 جرامًا يوميًا.
- لا يستطيع الأطفال الصغار تناول كميات كبيرة لتحقيق ذلك ، لذلك يوصون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف.
- لضمان حصولك على ما يكفي من الألياف ، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة والحبوب والفاصوليا والبازلاء الجافة والفاكهة.
- زيف تناولك للألياف تدريجيًا على مدار عدة أسابيع لتجنب آلام المعدة.
- يساعد الماء في نقل الألياف عبر الجهاز الهضمي.
- اشرب الكثير من السوائل (على الأقل 2 لتر من الماء يوميًا – ما يعادل حوالي ثمانية أكواب من الماء أو السوائل الخالية من السكر – احتسب دائمًا ، بما في ذلك القهوة والشاي).
- التقشير (إزالة القشرة من الفاكهة والخضروات وما إلى ذلك) يقلل من كمية الألياف في الطعام.
- في الواقع ، يمكن أن يزيد الطهي من كمية الطعام لأنه يقلل من كمية الطعام الجاهز.
- لذلك من المفيد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف سواء كانت مطبوخة أو نيئة.
الحاجة اليومية
- توصي الجمعية الطبية الأمريكية بأن يتبع تناول الألياف يوميًا الجدول التالي:
- 50: تجاوزنا سن الخمسين
- الرجال 38 جم: 30 جم
- 25 جرام للسيدات: 21 جرام
- يحتوي نصف كوب من الفاكهة على حوالي 2 جرام من الألياف.
- يحتوي نصف كوب من الخضار على 2 إلى 3 جرام.
- بالنسبة للبقوليات ، يحتوي نصف كوب على 6-8 جرام من الألياف.
- يستهلك سكان البحر الأبيض المتوسط الألياف بشكل طبيعي في نظامهم الغذائي لأن نظامهم الغذائي يشمل مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والخبز والبقوليات والأرز.
- لذلك ، يعتبر طعامهم هو الغذاء الأكثر صحة في العالم.
- اليونان وإيطاليا وإسبانيا لديها العديد من المعمرين في العالم الذين يكملون هذه الوجبات بزيت الزيتون والسمك. يوصي الأطباء حول العالم باتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي للحفاظ على الصحة والتخلص من عواقب نقص الفيتامينات أو المعادن مثل اليود.
الفيبر
- وهو مركب غير قابل للهضم يوجد في النباتات وينتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات.
- تخرج المعدة والأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة كما هي تقريبًا.
- في الواقع ، تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي توفر العديد من الفوائد الصحية. من جسم الانسان.
من أهم الموارد النباتية
الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب والبقوليات. بشكل عام ، يمكن تقسيم الألياف إلى نوعين رئيسيين:
الألياف القابلة للذوبان
- وهي ألياف قابلة للذوبان في الماء وتتأثر بمرورها عبر الجهاز الهضمي.
- يتم تخميره بواسطة بكتيريا نافعة في الأمعاء وتتغير طبيعته حيث يمتص الماء في الجهاز الهضمي ويتحول إلى ألياف هلامية وغير قابلة للذوبان.
- وهي ألياف غير قابلة للذوبان في الماء ولها ميزة أنها لا تغير شكلها وطبيعتها عند مرورها عبر الجهاز الهضمي ، ولكن يمكن أحيانًا تخميرها بواسطة البكتيريا المعوية.
- في الواقع ، يوصى بإضافة الألياف تدريجياً إلى نظامك الغذائي وتناول الحبوب الكاملة مثل ؛ القمح الكامل والشوفان الكامل.
- بالإضافة إلى الحصول على خيارات غذائية صحية أخرى ، مثل تناول قشور الفاكهة والخضروات والبقوليات ، فإن شرب كمية كافية من الماء مع الوجبات أمر لا بد منه.
- أضف الألياف لمنع الإمساك.
- توجد الألياف القابلة للذوبان بشكل أساسي في الخلايا النباتية وتحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- أنولين منخفض الفركتوز: يوجد في البصل والبنجر وجذور الهندباء. جيلي الخضار وبيتا
- جلوكان: توجد في الشوفان ونخالة الشوفان والفول والبازلاء والشعير وبذور الكتان والتوت وفول الصويا والموز والبرتقال والتفاح والجزر.
- البكتين والصمغ: يوجد في الفواكه وخاصة التوت وقشور الحمضيات والبذور.
- ثم يضاف سكر العنب وحميض الليمون وحمض الستريك إلى الأطعمة المصنعة.
- سيلليوم: يتم الحصول عليه من بذور أو قشور نبات لسان الحمل (اللات.) ، ويستخدم في المكملات الغذائية ويضاف إلى بعض المشروبات والأطعمة.
- النشا المقاوم: يتكون النشا المقاوم في جدران الخلايا النباتية. توجد في الموز غير الناضج ودقيق الشوفان والبقوليات.
- يتم استخراجه وإضافته إلى المنتجات الغذائية المصنعة.
- دكسترين القمح: مستخلص من نشا القمح لإضافته إلى الأطعمة لتحسين محتوى الألياف.
الألياف غير القابلة للذوبان
- تشكل الأجزاء الهيكلية لجدران الخلايا النباتية ، وأهمها جلود الفاكهة والخضروات والنخالة.
- يحتوي على العناصر الغذائية التالية: السليلوز والهيم السليلوز: يوجد في المكسرات والقمح الكامل والحبوب الكاملة والنخالة والبذور والأرز البني.
- يوجد اللجنين في بذور الكتان والجاودار وبعض الخضروات.
أهمية الألياف الغذائية
- للنظام الغذائي الغني بالألياف العديد من الفوائد الصحية ، من أهمها:
- الحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية: تساعد الألياف ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان ، في تقليل الإمساك عن طريق تقليل وزن وكتلة البراز ونعومته ، مما يسهل مروره عبر الجسم وخارجه.
- بالإضافة إلى ذلك ، تخفف هذه الألياف من مشاكل الإسهال عن طريق امتصاص الماء من الجسم والأمعاء وتحسين تماسك البراز.
- الحفاظ على أمعاء صحية: اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير والتهاب القولون وأمراض الرتج وسرطان القولون والمستقيم.
- الوقاية من أمراض القلب: تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الكلي ، وخاصة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، والتي تسمى الكوليسترول الضار.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم: اتباع نظام غذائي غني بالألياف غير القابلة للذوبان يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- والألياف القابلة للذوبان في الماء تقلل من معدل امتصاص السكر وتحسن مستويات السكر في الدم.
- السيطرة على وزن صحي للجسم: الأطعمة الغنية بالألياف ستشعرك بالشبع دون إضافة سعرات حرارية إضافية لجسمك. لأن الجسم لا يمتص الألياف.
- غالبًا ما يتم تناول هذه الأطعمة على مدى فترة زمنية أطول ، مما يساعد على منع فقدان الوزن.
- كمية الألياف المطلوبة انتبه لكمية الألياف المسموح بها لكل شخص في فئته العمرية.
- في حين أن تناول أكثر من 70 جرامًا في اليوم يمكن أن يسبب عسر الهضم والأعراض الرئيسية المرتبطة به هي ؛ الغازات ، الانتفاخ ، الإمساك ، الإسهال واضطراب المعدة.
- ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى امتصاص غير كافٍ لبعض العناصر والمعادن المهمة مثل ؛ الحديد والكالسيوم والزنك بسبب مزيج الألياف مع هذه العناصر.
- في بعض الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى انسداد الأمعاء ومنع حركة محتوياتها.
في نهاية المقال تعرفنا على الموضوع الذي تتوافر فيه الألياف بكثرة ، وما هي الألياف القابلة للذوبان وما هي الألياف غير القابلة للذوبان ، لذلك من الضروري قراءة الموضوع بأكمله من أجل الاستفادة الكاملة من الموضوع