عندما نتحدث عن التمارين الأساسية وفوائدها لعضلات الجسم والأنظمة الحيوية فيه ، فلا ننسى أن نذكر تمرين الضغط الذي يعد من أهم التمارين التي مارسها الناس طوال الوقت. الأعمار.
لا يستهدف هذا التمرين المعقد مجموعة عضلية واحدة أو حتى مجموعتين ، ولكن له تأثيرات محورية وأساسية تجعل الرياضيين يصنفونه من بين أفضل التمارين وأكثرها تعقيدًا على الإطلاق.
بالإضافة إلى أهمية تمارين الضغط لعضلات الصدر والذراعين ، جنبًا إلى جنب مع أجزاء مختلفة من عضلات الكتف ، فإن تمرين الضغط له تأثير مذهل في تقوية عضلات البطن وتقوية وتقوية أوتار الركبة. عضلات مقدمة الفخذ ، وكذلك عضلات الساقين والقدمين.
وإذا كنت تعتقد أن فوائد المزيد من عمليات الدفع تنتهي عند هذا الحد ، فستكون مخطئًا ، لأنها تعمل أيضًا على تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية.
لعل من أهم الفوائد العلاجية والرياضية للتمرين المعقد مثل تمرين الضغط الكلاسيكي تقوية عضلة القلب وزيادة كفاءتها ونشاطها.
ويجب ألا ننسى أهمية تمارين الضغط في تسريع عملية حرق الدهون في الجسم ، لأن هناك حاجة إلى بذل الكثير من الجهد لممارسة هذا التمرين بشكل صحيح وصحيح.
يبقى السؤال الأهم ، ما هو العدد المناسب من التكرارات والمجموعات لتمارين الضغط التي يرى فيها الرياضيون نتائج إيجابية في أجسامهم؟
تختلف الإجابة على هذا السؤال باختلاف مستوى احتراف الرياضي ، ولكن على أي حال ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه يمكن للشخص أن يبدأ في رؤية تقدم ملحوظ في حجم وقوة عضلاته وأشكال مختلفة من أجسادهم عند ممارسة تمرين الضغط التقليدي لمجموعتين إلى أربع مجموعات ، بشرط أن يكون عدد التكرار في كل مجموعة بين 8 و 15 تكرارًا ، ويمكن بالطبع زيادة المجموعات أو التكرار وفقًا للقدرة الرياضية لكل شخص.
في ضوء هذه النصيحة ، يجب أن تقوم بما يتراوح بين 16 إلى 60 عملية ضغط يوميًا لتحقيق النتائج المرجوة.
هذا بالتأكيد لا يعني أن القيام بتمرينات الضغط ، حتى مع تكرار واحد أو مرتين ، إذا كنت رياضيًا جديدًا ، لن يؤدي إلى نتائج ، بل على العكس من ذلك ، فإن رحلة 1000 ميل تبدأ دائمًا بخطوة.
إلى متى ستزودك تمارين الضغط بتغييرات واضحة في قوة العضلات ونموها؟
يعتقد المتخصصون أن تكرار توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بشكل متدرج حتى يستريح الشخص ، وخاصة المبتدئ ، يكفي لبدء التغيرات الجسدية في الظهور ويتطور الجسم للأفضل . .
بالطبع ، يمكن زيادة عدد عمليات الدفع تدريجياً حتى تكون قادرًا ويمكن لجسمك التعامل مع الجهد بكفاءة أكبر.
هل يمكن زيادة صعوبة تمرين الضغط؟
بالطبع ، يمكن تحقيق ذلك من خلال العديد من التقنيات الجديدة التي تمت إضافتها إلى عمليات الدفع للحصول على نتائج أكثر فعالية وأقوى ، مثل:
1- كرة التمرين
https://www.youtube.com/watch؟v=wfu8lwPHisU[embedded content]
يعد استخدام كرة تمرين الضغط ، ووضع كل يد على حدة على الكرة أثناء القيام بتمارين الضغط باستخدام الطريقة الموضحة في الفيديو ، وإحصاء نفس عدد التكرارات لكل يد من الأساليب التي تزيد من تأثير تمرين الضغط. عضلات البطن.
2- يد واحدة
https://www.youtube.com/watch؟v=hbYQM1Ss2zY[embedded content]
هذه الطريقة مناسبة فقط للمحترفين ، وهي الأقوى والأصعب على الإطلاق ، وهي بالتأكيد الأكثر فاعلية لعضلات الساعد والصدر والكتفين وبالتأكيد عضلات الذراعين.
3- رفرف الضغط
https://www.youtube.com/watch؟v=k53ogCacHIQ[embedded content]
في كل مرة ترفع فيها نفسك ثم تعيد يديك إلى الأرض ، ستحتاج بالتأكيد إلى مزيد من التوازن والتركيز للعودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
3- رفع الساقين
https://www.youtube.com/watch؟v=BBdRzqsYX1g[embedded content]
تتميز طريقة الدفع هذه بالعديد من الفوائد العظيمة حيث أنها تستهدف أوتار الركبة ، وعضلات أسفل الظهر والساق ، وتمدد أوتار الركبة ، ووضع الانحناء الأمامي. يزيد الجسم من ضغط وصعوبة التمرين ليس فقط على عضلات الذراعين ولكن أيضًا على عضلات الصدر والكتفين ، مما سيجلب لك بالتأكيد نتائج أفضل.
نصائح مهمة لتجنب الاصابة:
لتجنب زيادة الضغط على الرسغين ، حافظ على موازاة الكتفين تمامًا ووزع الوزن الكامل لجسمك على جميع نقاط راحة اليد.
لا تبالغ في مد ذراعيك عند القيام بتمارين الضغط ، خاصة إذا كنت لا تزال رياضيًا مبتدئًا ، لتجعل نفسك عرضة لإصابات الكتف.
حافظ على استقامة ظهرك دائمًا ولا تقوس عمودك الفقري للحفاظ على سلامة عضلات ظهرك وعظامك والحصول على أفضل النتائج من تمرين الضغط.
لا تحامل على نفسك وقم بمزيد من تمارين الضغط التي تتجاوز قدرتك على حماية مفاصلك وعضلاتك من الإصابة.
– مصدر