يرغب الكثير في اتباع نظام غذائي سهل وسريع لإنقاص الوزن دون قيود كبيرة. هل صحيح أنه يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي سهل؟ اكتشف جميع النصائح والحلول لفقدان الوزن بسهولة ، دون بذل الكثير من الجهد ولتتمكن من تناول الطعام أينما كنت.
ماذا علي أن أفعل للحصول على نظام غذائي سهل؟
لقد سئمت من احتساب السعرات الحرارية ، وتقضي ساعتين أو أكثر في التسوق في السوبر ماركت واختيار الأطعمة الخاصة بالحمية بعناية. حسنًا ، نحن نفهمك! خاصة وأنك لا ترغب حقًا في قضاء ساعات في التفكير في نظامك الغذائي المرهق أو زيارة اختصاصي تغذية. أنت أيضًا لا تريد حقًا تغيير نمط حياتك: ربما لا تحب الطهي كثيرًا أو ليس لديك وقت أو تناول الطعام بالخارج كثيرًا. في المقالة التالية سوف تجد الطريق إلى نظام غذائي بسيط وجميع النصائح حول كيفية تناول وجبات خفيفة ومتوازنة في المنزل أو في مطعم وفقدان الوزن بسهولة. يجب عليك اتباع هذا النظام الغذائي البسيط!
نصائح لانقاص الوزن بسهولة
إن تناول الطعام في المنزل يجعل الأمر أسهل بكثير إذا كنت تريد أن تفقد بعض الأرطال لأن لديك القدرة على التحكم في ما تأكله. لمساعدتك ، إليك قائمة بكل ما يجب أن يكون في خزانة مطبخك. من الأفضل الحد من شراء الأطعمة المصنعة. يوصى أيضًا بطهي الطعام بالبخار أو في فرن الميكروويف.
1) أساسيات الخزانة
- مكرونة ، أرز وسميد
- خضروات معلبة بدون دهون (فاصوليا خضراء ، بازلاء ، طماطم …)
- الأسماك المعلبة من الطماطم الطبيعية (التونة والسردين والماكريل)
- الفاكهة ، كومبوت بدون سكر مضاف
- البهارات (زيوت ، خل بأنواعه …)
2) أساسيات الفريزر
- لحوم وشرائح دواجن
- السمك (غير المطبوخ) والجمبري والقشريات
- تشكيلة خضروات غير مطبوخة وبطاطا مهروسة
- أعشاب مختلفة
3) أساسيات الثلاجة
- جبن أبيض 0 إلى 20٪ ، زبادي طبيعي ، 20٪ سكر سويسري ، حليب نصف دسم
- زبدة عادية ، كريمة خفيفة 15٪
- اللحوم أو المأكولات البحرية: ديك رومي ، دجاج ، سلمون مدخن ، بيض
- فواكه وخضراوات
باستخدام هذه الأطعمة الأساسية ، ستتمكن من طهي وجبات نموذجية من خلال الجمع بين مصادر البروتين + النشا والخضروات + منتجات الألبان و / أو الفاكهة.
الخلاصة: هل هي مناسبة لنظام غذائي؟
إذا كان لديك مساحة محدودة ووقت محدود ، فقد تجد نفسك تعتمد على بعض الوجبات الجاهزة في نظامك الغذائي.
نظرة عامة على وجبات النظام الغذائي:
الخضراوات ، يجب ألا يزيد محتوى الدهون عن 5 جرام لكل 100 جرام من الأطعمة النشوية. انتبه أيضًا إلى صلصة المعكرونة للأرز المتبل والرقائق الأخرى: يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون 15 جرامًا.
على جانب اللحوم والأسماك ، يجب ألا يتجاوز محتوى الدهون فيها مستوى البروتين.
عندما يتعلق الأمر بالأطباق القياسية مثل الكسكس ، مخلل الملفوف ، البقدونس المفروم … تجنب محتوى الدهون الذي يزيد عن 5 جرام لكل 100 جرام من الطعام. لذا إذا تناولت 300 جرام من الطعام فلا يجب أن تتجاوز 15 جرامًا من الدهون.
كيف يجب أن تأكل الفطور في مطعم؟
يجب أن يظل تناول الطعام في المطعم متعة ، أي يجب أن تكون حريصًا على عدم المبالغة في ذلك. وتذكر أنه من الممكن أن تستمر في نظامك الغذائي أينما كنت. لذلك نقدم لك
بعض النصائح:
أولاً ، يجب أن يحتوي غدائك (تمامًا كما هو الحال في المنزل) على مصدر للبروتين ، وليس الكثير من الدهون ، والخضروات النيئة و / أو المطبوخة ، والأطعمة النشوية أو المعجنات ، ومنتجات الألبان والفاكهة. ويجب أن يتكيف نظامك الغذائي مع نوع المطعم الذي تذهب إليه ويتكيف معه:
1) مطعم تقليدي
تناول المأكولات البحرية ، والسلطة المختلطة ، والأسماك أو اللحوم البيضاء مع صلصة الطماطم الخفيفة ، والجبن الأبيض ، وسلطة الفاكهة ، والشراب.
لكن تجنب: إضافة النقانق واللحوم إلى الصلصة والبطاطا المقلية والمعجنات والإكوت.
2) مطعم آسيوي
أفضل طعام تأكله في هذا المطعم هو وعاء من الحساء وسلطة الخيزران وفول الصويا أو الروبيان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والرافيولي المطهو على البخار والأرز الأبيض.
لكن يجب تجنب: البطاطس ، واللحوم الدهنية ، والأرز الكانتوني ، والكعك.
3) مطعم إيطالي
سلطة مختلطة مع الخس كمكون رئيسي ، يجب أن تحتوي البيتزا فقط على صلصة الطماطم والجبن ويمكن أن تعلوها شرائح لحم الخنزير ، معكرونة بولونيز ، سوربيه.
لكن تجنب: طماطم موزاريلا بزيت الزيتون ، بيتزا بأنواع مختلفة من الجبن ، مكرونة بالقشطة ، تيراميسو ، تونة
نصائح حول كيفية تحقيق فعالية نظام غذائي سهل
كيف يجب أن تأكل أثناء اتباع نظام غذائي؟
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك دون عناء ، فمن الأفضل أن تقضي وقتًا كافيًا في تناول الطعام على المائدة والحد من استهلاك الطعام على عجل أمام التلفاز أو الكمبيوتر.
عندما أشعر بالجوع ماذا أفعل؟
عندما تشعر بالجوع ، لا يجب أن تفوت وجبة خفيفة واحدة في اليوم ، لأن تخطي ثلاث وجبات في اليوم يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون والسكر ، مما يؤثر سلبًا على النظام الغذائي. وهو مناسب في حالة ضيق الوقت لتناول الغداء ، إذا كنت تريد أن تكون قائمتك سريعة وفعالة ، فيمكنك الوصول إلى بدائل الوجبات. حيث تركز على الحساء الغني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن وذات نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون. يمكنك تجميد الحساء وتناوله معك في كل مكان (في بعض الأحيان ، وليس كل يوم) كبديل لوجبة رئيسية ، إذا كنت ترافقه مع الخضار و / أو الفواكه ، فسوف يمنحك الشعور بالامتلاء ويساعدك على إنقاص الوزن شكرا جزيلا.