ما هي الألياف الغذائية؟
- يُعرِّف الدستور الغذائي 2013 الألياف بأنها بوليمرات كربوهيدرات مرتبطة بعشر وحدات أحادية أو أكثر ولا تتحلل هذه الوحدات بواسطة إنزيمات الأمعاء الدقيقة للإنسان.
- تحتوي الألياف أيضًا على العديد من الخصائص الكيميائية والفيزيائية المسؤولة عن خصائصها الوظيفية ، مثل الذوبان واللزوجة وامتصاص الماء والتخمير.
- وتجدر الإشارة إلى أن الألياف تنقسم إلى نوعين ، الألياف الغذائية ، والتي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة ، والنوع الآخر هو الألياف الوظيفية ، والتي يتم استخلاصها أو عزلها من الأطعمة الكاملة ثم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة.
هل توجد أنواع من الألياف الغذائية؟
تُصنف الألياف الغذائية حسب تركيبتها ، حيث أن السكريات أكثر هي جزيئات خطية أو غير خطية ، ويمكن أيضًا تصنيفها على أساس القابلية للذوبان ، حيث يكون بعضها غير قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان ، وهذا التصنيف هو الأكثر شيوعًا لأن الألياف لها نوعان: سنشرح بالتفصيل.
الأول هو الألياف القابلة للذوبان في الماء
- والتي تتكون من عديد السكاريد غير السليلوزية مثل الصباغ والبكتين.
- تمتص هذه الألياف الماء وتشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي.
- يمكن تخمير بعضها بسبب البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء الغليظة على سبيل المثال (الشعير – البقوليات – المكسرات – الخضار – بعض الفواكه).
- يمتص البعض الآخر الماء ولكن لا يستطيع التخمر ، ومثل سيلليوم ، فإن الألياف تتكون من قشور بذور لسان الحمل.
ثانيًا ، الألياف غير قابلة للذوبان في الماء
- تتكون هذه الألياف غير القابلة للذوبان من مكونات جدار الخلية مثل السليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين.
- لا يمكن لهذه الألياف أن تذوب أو تحتفظ بالماء ، بالإضافة إلى أنها تتخمر بشكل سيئ.
- ويتمثل هذا النوع من الألياف في بعضها (خضروات – فاصوليا – بطاطس – قمح).
- من المهم معرفة أن معظم النباتات تحتوي على ألياف قابلة للذوبان بالإضافة إلى ألياف غير قابلة للذوبان ، ولكن بكميات متفاوتة ، وهو مكون مهم يجب أن يتوفر في النظام الغذائي اليومي لدعم أنظمة الجسم.
ما هي الكمية الموصى بها من الألياف؟
ينصح خبراء التغذية بكيفية تغذية الجسم من خلال نصح الصقور بتناول الألياف ووجودها المستمر في النظام الغذائي اليومي وإيجاد طرق لزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، وتنقسم الكميات التي يوصي بها خبراء التغذية إلى هذه الفئات المختلفة:
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وخمس سنوات إلى حوالي 15 جرامًا من الألياف يوميًا.
- بينما يحتاج الأطفال من سن الخامسة حتى 11 عامًا إلى حوالي 20 جرامًا من الألياف يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 16 عامًا إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
الفوائد الصحية لاستهلاك الألياف
تزود الألياف الجسم بالعديد من الفوائد ، وهي:
- الألياف تغذي البكتيريا المفيدة الموجودة في القناة الهضمية ، حيث تحتوي أمعاء الفرد على ما يعادل 500 نوع من البكتيريا المفيدة ، والتي تعتبر مفيدة للجهاز الهضمي لأنها تساعد في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي وتعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى أنها تساهم في وظائف الجهاز المناعي والدماغ.
- تعمل الألياف على إنقاص الوزن ، فبعض أنواع الألياف تساعد على إنقاص الوزن وفقدان الوزن ، عن طريق تقليل الشهية ، وزيادة الشعور بالشبع والامتلاء ، وتقليل تناول السعرات الحرارية ، وهي من أكثر الألياف المفيدة لفقدان الوزن. الخسارة هي الألياف غير القابلة للذوبان ، وقد أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان تساهم في إنقاص الوزن.
- تعمل الألياف أيضًا على خفض نسبة السكر في الدم ، والألياف القابلة للذوبان في الماء لها نسيج هلامي في الأمعاء ، مما يساعد بشكل كبير على إبطاء امتصاص وهضم العناصر الغذائية ، وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم المرتفعة في الأمعاء. الدم بشكل ملحوظ.
- أما الألياف غير القابلة للذوبان فهي تشكل حاجزًا يبطئ من معدل مرور المواد عبر خلايا الأمعاء ، لذلك ينصح مرضى السكري من النوع 2 بتناول 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا.
مصادر الألياف
تتوفر الألياف الغذائية بالعديد من العناصر والمصادر المختلفة ، من الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات وغيرها ، ويمكن القول أن معظم النباتات تحتوي على الألياف بجميع أنواعها ، حيث توجد ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، لذلك من السهل زيادتها نسبة الألياف في نظامك الغذائي لأنها توجد في العديد من الأطعمة ، ومنها ما يلي:
مصادر أخرى غنية بالألياف
وهنا وصلنا إلى نهاية المقال الذي تناول أهمية الألياف وأنواعها والفوائد التي تتدفق منها إلى الجسم ، لما لها من فائدة كبيرة ويجب أن يشملها النظام اليومي ، وانتهينا محادثة من خلال ذكر المصادر المختلفة للخضروات والفواكه والبقوليات الغنية بالألياف. نأمل أن نكون قد قدمنا معلومات كافية حول هذا الموضوع.