كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم؟

تعريف الأرق وقلة النوم

لنلخص تعريف الأرق وقلة النوم بالنقاط التالية

• يُعرَّف الأرق علميًا بأنه عدم القدرة على بدء عملية النوم أو عدم القدرة على الحفاظ على النوم (أي النوم المتقطع) أو كليهما.
• يمكن أن يحدث الأرق فقط خلال فترات محددة، عَنّْدما يحدث تغيير فِيْ عادات الشخص اليومية.
  • مثل الوقت المعتاد للذهاب إلَّى الفراش والاستيقاظ.
  • يحدث هذا عادة عَنّْد السفر ولا يتطلب أي علاج.
  • سيعود الشخص إلَّى طبيعته عَنّْدما يعود إلَّى أسلوب حياته المعتاد.
• ولكن عَنّْدما يكون الأرق وقلة النوم نتيجة لشيء صحي.
  • يجب أن يعالج الطبيب الجسم بالتزامن مع علاج الأرق.
• فِيْ بعض الحالات، يمكن أن يكون الأرق مزمنًا ويستمر لفترات طويلة من الزمن.
  • وبعد ذلك يجب على الطبيب المختص استخدام علاجات كثيرة.
  • مثل العلاج السلوكي المعرفِيْ، وكذلك العلاجات الدوائية.

كَيْفَ تتخلصين من الأرق وقلة النوم

فِيْ هذه الفقرة سوف نقدم لكَمْ بعض النصائح والإرشادات عَنّْ الحياة اليومية والتي من شأنها أن تخفف من الأرق، ومن بين هذه التعليمات

• عادات النوم وهِيْ سلسلة من المؤشرات التي يمكن أن تقلل من الأرق لدى البشر، وهِيْ
• يجب أن يتأكد الشخص المصاب بالأرق من استخدام مرتبة وغطاء ووسادة مريحة.
• يجب الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ، حتى لو لم يتمكن الشخص من الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً.
• يجب أن يكون هناك أيضًا وقت محدد لبدء النوم، أو ليشعر الشخص بالرغبة فِيْ النوم إذا شعر بالنعاس.
• يجب على الشخص الذي يعاني من الحرمان من النوم التأكد من عدم وجود أجهزة إلكترونية فِيْ غرفة النوم، وعدم تعرضه لضوء الشاشات أو الهُواتف المحمولة أو أجهزة الكَمْبيوتر قبل النوم مباشرة.
• حاول اتباع طريقة الاسترخاء قبل محاولة النوم.
• يجب الامتناع عَنّْ الأنشطة المحفزة للدماغ كالتمارين الرياضية والموسيقى وقراءة الكتب العلمية، ولا تستلقي فِيْ الفراش إلا عَنّْدما تشعر بالنعاس.
• يجب تهِيْئة الجو المناسب للنوم، مثل إغلاق الستائر وارتداء قناع النوم، ويجب أن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة.
• عادات الأكل هناك بعض عادات الأكل التي تساعد فِيْ تقليل الأرق، ومنها
• لا تشرب المشروبات المحتوية على الكافِيْين قبل النوم.
• لا ينبغي أن ينام الشخص جائعًا.
• علينا أن نتأكد من أننا لا نتناول الأطعمة الدهنية قبل حوالي ثلاث ساعات من ذهابنا إلَّى الفراش.
• يجب أن نلتزم بنظام غذائي صحي، حتى نحصل على جسم صحي وصحي.

بعض النصائح الأخرى للتخلص من الأرق

سوف نقدم عددًا من النصائح الأخرى للتخفِيْف من الأرق، بما فِيْ ذلك

• يجب على الشخص ة الطبيب عَنّْدما يعتقد أنه يعاني من أرق نفسي.
• فِيْ حال كان الأرق وقلة النوم ناتجة عَنّْ بعض الحالات الطبية.
  • مثل السعال والشعور ببعض الألم.
  • ثم لابد من أخذ العلاج المناسب للشفاء من هذه الأمراض، وبالتالي تحقيق نوم هادئ.
• يجب على مريض الارتجاع المعدي المريئي الحرص على استخدام وسادة عالية عَنّْد النوم.
  • وذلك لتقليل عودة الأحماض إلَّى الأعلى، ومن ثم عدم القدرة على النوم.
• يجب على المرضى الذين يتناولون الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية قراءة النشرة المرفقة بالعبوة.
  • وتأكد من أن هذا الدواء لا يؤدي إلَّى الأرق وقلة النوم.
• تساعد ممارسة تمارين الاسترخاء وتنظيم عملية التنفس على تقليل الأرق لدى الشخص الذي يعاني من قلة النوم.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق تجنب القيلولة أثناء النهار تمامًا.
  • وإذا شعرت بالنعاس الشديد أثناء النهار.
  • لا يستطيع النوم أكثر من نصف ساعة.
• فِيْ حال كان الشخص الذي يعاني من الأرق وقلة النوم يمارس عمله داخل منزله.
  • لا يغادر المنزل أثناء النهار، لذلك يجب أن يعتاد الشخص على التعرض للضوء الطبيعي (أشعة الشمس).
  • اتباع نظام مغادرة المنزل يومياً لمدة لا تقل عَنّْ عشرين دقيقة.
• يجب أن نتأكد من ممارسة الرياضة يوميًا، حوالي خمس ساعات قبل الذهاب إلَّى الفراش.
• فِيْ حالة الذهاب إلَّى الفراش وعدم القدرة على النوم، يجب القيام ببعض الأنشطة مثل القراءة، ثم محاولة العودة للنوم عَنّْدما تشعر بالنعاس.

العلاج السلوكي المعرفِيْ للأرق

حيث يكون العلاج المعرفِيْ السلوكي للتخلص من الأرق كالآتي

• التحكَمْ فِيْ الإنذار يجب تدريب الشخص الذي يعاني من الأرق على كَيْفَِيْة التخلص من العوامل التي تعمل على مقاومة الدماغ لعملية النوم.
  • يجب على الشخص أيضًا تحديد ساعات النوم والاستيقاظ بدقة.
  • ولا تمكث فِيْ السرير إذا لم تستطع النوم.
  • بل يجب أن ينتقل الشخص إلَّى مكان آخر ويقوم ببعض الأعمال مثل القراءة ولا يعود إلَّى النوم إلا إذا كان نائما.
• تقنيات الاسترخاء يجب أن يتعلم الشخص المصاب بالأرق جميع تقنيات الاسترخاء.
  • مثل التحكَمْ فِيْ عملية التنفس والارتجاع البيولوجي الذي من شأنه أن ينظم ضربات القلب.
  • يقلل من تقلصات العضلات ويحسن المزاج وبالتالي يخفف الأرق.
• عملية الحرمان من النوم فِيْ هذه العملية، تتم محاولة تقليل ساعات النوم أثناء النهار للشخص الذي يعاني من الأرق الليلي.
  • أن يمتنع الإنسان عَنّْ أخذ قيلولة مهما كانت قصيرة.
  • وبعد ذلك يستلقي الشخص منهكًا فِيْ سريره ليلًا، وبالتالي ينام بسهُولة.
• اليقظة السلبية فِيْ هذه الحالة، يتم تدريب الشخص على البقاء مستيقظًا بدلاً من محاولة النوم.
  • حيث تساعد هذه العملية فِيْ التخلص من الأفكار السلبية والتوتر الناتج عَنّْ عدم القدرة على النوم.
• عملية المعالجة الضوئية تستخدم هذه الطريقة مع الشخص الذي ينام مبكرًا ويستيقظ مبكرًا.
  • يتعرض هذا الشخص للضوء أثناء النهار لضبط ساعته البيولوجية.

العلاجات الدوائية لإنهاء الأرق

بعد الحديث عَنّْ كَيْفَِيْة التخلص من الأرق وقلة النوم دون تناول الأدوية، سنتحدث فِيْ هذه الفقرة عَنّْ الأدوية التي تستخدم لعلاج الأرق وهِيْ

• البنزوديازيبينات هناك عدة أنواع من الأدوية لهذه المجموعة وهِيْ
• ممثل
• فلورازيبام.
• تريازولام.
• تيمازيبام.
• مثبطات أوكسين وهِيْ مجموعة جديدة من الأدوية تثبط مركز الاستيقاظ فِيْ الدماغ، وبالتالي تزيد من قدرة الشخص على النوم، ومن هذه الأدوية Suvorexant.
• محفزات مستقبلات الميلاتونين تحفز هذه المجموعة بدء عملية النوم.
  • ولضبط الساعة البيولوجية عَنّْد البشر، ومن هذه المجموعة عقار Ramelteon.
• مضادات الاكتئاب قد يضطر الطبيب إلَّى إعطاء مضادات الاكتئاب للمريض الذي يعاني من الأرق.
  • وهذا فِيْ حالة ارتباط الأرق بحالة اكتئابية، وبين أنواع هذه الأدوية (ترازودون وأميتريبتيلين).