السعرات الحرارية في الشوفان
السعرات الحرارية ومعلومات التغذية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الشوفان الخام هي:
- عدد السعرات لكل مائة جرام: 389.
- نسبة الماء لكل مائة جرام: 8٪.
- نسبة البروتين لكل مائة جرام: 16.9 جرام.
- نسبة الألياف لكل مائة جرام: 10.6 جرام.
- نسبة السكر لكل مائة جرام: 0 جرام.
- نسبة الدهون لكل مائة جرام: 6.9 جرام.
- نسبة الكربوهيدرات لكل مائة جرام: 66.3 جرام.
- تشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان بالوزن الجاف.
- حوالي 11٪ من الكربوهيدرات تأتي من الألياف و 85٪ من النشا.
- يحتوي على 1٪ فقط مشتق من السكروز ، لذلك فهو منخفض جدًا في السكر.
- النشا ، الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، هو أكبر مكونات الشوفان.
- يحتوي النشاء الموجود في الشوفان على نسبة دهون أعلى ولزوجة أعلى ، لذلك فهو يختلف عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى ، مما يزيد من قدرته على امتصاص الماء.
توجد ثلاثة أنواع من النشويات الموجودة في الشوفان:
- النشا سريع الهضم (7٪): يمتص هذا النوع مثل الجلوكوز ويتحلل بسرعة.
- النشا المهضوم ببطء (22٪): يمتص هذا النوع ببطء أكبر.
- النشا المقاوم (25٪): النشا المقاوم يعمل مثل الألياف ويحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الودية.
الألياف الموجودة في الشوفان
- تحتوي الحبوب الكاملة على ما يقرب من 11 بالمائة من الألياف.
- معظم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة هي بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان.
- يحتوي أيضًا على اللجنين والسليلوز وهيميسليلوز ، وهي ألياف غير قابلة للذوبان.
- كما أنه يحتوي على ألياف قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى ، مما يبطئ عملية الهضم ويعزز الشبع ويقلل الشهية.
- ألياف بيتا جلوكان هي نوع من الألياف القابلة للذوبان وهي فريدة من نوعها بين الألياف من حيث أنها يمكن أن تشكل محلولًا شبيهًا بالهلام بتركيز منخفض نسبيًا.
- يتركز معظمها في النخالة ويشتمل بيتا جلوكان على 2.3-8.5 ٪ من الشوفان الكامل الخام.
- من المعروف أن بيتا جلوكان يخفض نسبة الكوليسترول.
- يُعتقد أيضًا أن جلوكان يخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
- ثبت أن الاستهلاك اليومي للبيتا جلوكان يخفض مستويات الكوليسترول ، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL) ، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بروتين في الشوفان
- إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، حيث يحتوي على ما يقدر بنحو 11-17٪ من الوزن لكل مائة جرام ، وهو أكثر من معظم الحبوب الأخرى.
- بروتينها الرئيسي هو أفينالين – الذي يشكل ثمانين في المائة من المحتوى الكلي ، وهو غير موجود بشكل شائع في أي حبة أخرى ، ولكنه يشبه البروتينات الموجودة في البقوليات.
- يرتبط بروتين أفينالين بجلوتين القمح.
- الشوفان النقي آمن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
الفيتامينات والمعادن الموجودة في الشوفان
الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومنها:
- المنغنيز: يوجد هذا المعدن الضئيل بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة وهو مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي).
- الفوسفور: هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة.
- النحاس: النحاس مهم لصحة القلب.
- السيلينيوم: ترتبط المستويات المنخفضة من هذا المعدن في الصقور بخطر الوفاة المبكرة وضعف الوظائف المناعية والعقلية.
- فيتامين ب 1: المعروف أيضًا باسم الثيامين ، يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.
مركبات نباتية أخرى الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تشمل مركباتها النباتية الرئيسية ما يلي:
- الأفينانثراميدات هي مركبات قوية مضادة للأكسدة.
- يمكن أن يضعف حمض الفيتيك من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
- حمض الفيروليك هو أحد أكثر مضادات الأكسدة الغنية بالبوليفينول شيوعًا.
الفوائد الصحية للشوفان
- أكدت العديد من الدراسات أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم ، ويعد ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية ، وخاصة الكوليسترول الضار LDL المؤكسد.
- تُعزى قدرة هذه الفاصوليا على تقليل الكوليسترول بشكل أساسي إلى محتواها من البيتا جلوكان.
- يمكن أن يبطئ بيتا جلوكان من امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق تقليل التصاق الطعام الذي تتناوله.
- بمجرد دخوله إلى الأمعاء ، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول ، والتي ينتجها الكبد للمساعدة على الهضم.
- يقوم بيتا جلوكان بعد ذلك بنقل هذه الأحماض إلى الجهاز الهضمي وأخيراً خارج الجسم.
- عادة ، يتم امتصاص الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي ، ولكن بيتا جلوكان يمنع هذه العملية ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
- وجدت العديد من المنظمات أن الأطعمة التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من بيتا جلوكان يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة.
- يتميز هذا المرض بمستويات غير طبيعية من السكر في الدم ، عادة بسبب انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
- أظهرت قدرة بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان من الشوفان ، فوائد هائلة في التحكم في مستويات السكر في الدم.
- تبين أن تناول كميات منخفضة من بيتا جلوكان يؤدي إلى اعتدال استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
- في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة ، أدى التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40 ٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات الجلوكوز في الدم.
- تشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان يمكن أن يحسن ويعالج حساسية الأنسولين ، ويؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع 2.
3. صحة القناة الهضمية:
- من أكبر الفوائد الصحية لإدراج نخالة الشوفان في نظامك الغذائي أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي تتشبث بالماء أثناء الهضم وتتحول إلى مادة تشبه الهلام يمكن أن تساعد في تنظيم صحة الجهاز الهضمي.
- يرتبط الاستهلاك المنتظم لنخالة الشوفان بتقليل الإمساك وتخفيف الأعراض المصاحبة لمرض التهاب الأمعاء (IBS) ومرض كرون.
- تزيد الألياف الموجودة في نخالة الشوفان من نشاط التخمر في الأمعاء وإنتاج الحمض ، وهو المسؤول عن دعم البكتيريا الدقيقة والمساعدة في إزالة النيتروجين في البراز ، والذي يرتبط أيضًا بتفاقم هذين المرضين.
- تم ربط الأحماض الدهنية الأخرى قصيرة السلسلة التي تشكل الألياف في نخالة الشوفان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
4. فوائد الشوفان لصحة القلب:
- تحتوي نخالة الشوفان على بيتا جلوكان (المعروف أيضًا باسم β-glucan) ، وهي ألياف قابلة للذوبان تم ربطها بخفض الكوليسترول.
- تم اكتشافه لأول مرة في دراسة أجريت عام 1963 حيث استبدلت الخبز الأبيض بدقيق الشوفان الذي يحتوي على 140 جرامًا من دقيق الشوفان.
- وجدت هذه الدراسة ، بالإضافة إلى أبحاث المتابعة اللاحقة ، أن الاستهلاك المنتظم لنخالة الشوفان يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
- أيضا ، الكوليسترول غير HDL والبروتين البروتيني هو بروتين يشارك في التمثيل الغذائي للدهون والأحماض الدهنية ويساهم في مستويات الكوليسترول الضار.
5- الوقاية من المرض:
- هناك عدة طرق يمكن أن تساعد بها نخالة الشوفان في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
- تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
- تحتوي نخالة الشوفان على مادة البوليفينول ، وهي جزيئات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة وتساعد في تقليل تلف الخلايا من الجذور الحرة.
في هذه المقالة ، حددنا السعرات الحرارية في الشوفان ، والألياف في الشوفان ، والبروتين في الشوفان ، والفيتامينات والمعادن في الشوفان ، والفوائد الصحية للشوفان.