لمن يريد إتباع نظام غذائي معين ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الأسئلة التي يجب معرفتها قبل اتباع نظام غذائي
4 أسئلة مهمة قبل اتباع نظام غذائي
1- هل أنت حقا بدينة؟
هل أنت متأكد من أنك تعاني من زيادة الوزن؟ هل البدء في نظام غذائي جديد هو الحل الصحيح؟ في بعض الأحيان يأتي هذا القرار إلى مقارنات مع عارضات الأزياء أو المشاهير الذين يتمتعون باللياقة البدنية.
ثم تبدأ في كره نفسك وكره الوزن الزائد الذي يسبب لك التعاسة. توقف لحظة واسأل نفسك لماذا تريد أن تبدو مثل أي شخص آخر بأي ثمن. هل سبق لك أن نظرت إلى صورهم الفعلية قبل الفوتوشوب؟ تأكدي من أن معظم هذه النماذج قد خضعت لعملية جراحية واحدة على الأقل: شفط الدهون وتكبير الثدي والمزيد …
2- هل النظام الغذائي جيد لصحتك؟
ما هو مصدر النظام الغذائي الذي قررت اتباعه؟ هل هو من الإنترنت؟ هل أنت متأكد من أنها سوف تناسب تركيبة جسمك؟ لكل فرد بشرته ووزنه الزائد. إذا كنت تريد أن تفقد بعض الكيلوجرامات ، فننصحك بزيارة أخصائي التغذية الذي سيصف لك النظام الغذائي الأنسب لك. إذا حرمت جسمك من العناصر الغذائية التي يحتاجها ، سيكون شعرك وأظافرك وجلدك أول من يعاني.
3- لمن تتبع هذا النظام الغذائي؟
هل تريدين خسارة أرطال زائدة لإرضاء نفسك أو للمجتمع وبناءً على طلب زوجك أو زوجتك؟ تذكر أن جسمك ملكك ، لذا فإن هذا القرار لك وحدك. لا يحق لمعايير الجمال ولا لأقاربك التحدث إلى جسدك. لذلك إذا كنت متأكدًا من أن لديك الرغبة والقناعة المطلقة في إنقاص الوزن ، فابدأ بنظام غذائي متوازن واستكمله ببرنامج تمارين رياضية جيد. الرياضة ضرورية لجسمك للتكيف مع تأثيرات النظام الغذائي ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة البدنية للمساعدة في الحفاظ على بشرتك صحية وجميلة ومشدودة.
4- هل أنت جاهز لمتابعة الرجيم حتى النهاية؟
ما الهدف يا سيدتي من بدء نظام غذائي دون استكماله حتى المرحلة الأخيرة؟ لهذا السبب ، حاول أن تجد شريكًا أو صديقًا لدعمك وتحفيزك. في الواقع ، قد يكون الطريق إلى فقدان الوزن صعبًا وطويلًا ، وصعوبة ذلك يمكن أن تجعلك ترغب في إيقاف كل شيء والاستمتاع ببرغر الانتقام اللذيذ. لذلك عليك أن تجد القوة والحافز لرسم طريقك والاستمرار في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة حتى تصل إلى هدفك.
نصائح عامة عن النظام الغذائي
1- الخطوة الأولى (أهم خطوة) للحصول على الجسم المثالي هي إنشاء مخطط ملموس:
لإجراء حساب دقيق لياقتك الحالية مثل حساب الوزن وحساب نسبة الدهون في الجسم والطول ومستوى النشاط واحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وما إلى ذلك.
لحساب دقيق لهدفك المستقبلي (قياسات الجسم المثالية ونسبة الدهون المثالية).
لحساب الفترة الزمنية المطلوبة للوصول إلى هدفك ، حتى تتمكن من حساب معدلات فقدان الوزن المرغوبة ويمكنك قياس هذه المعدلات وإجراء التغييرات اللازمة
مثال: إذا كان وزنك الحالي 115 كجم ونسبة الدهون في جسمك 35٪ وهدفك هو الوصول إلى 8٪ دهون في الجسم
لذلك (بعد بعض الحسابات) كمية الدهون اللازمة لخسارته هي: 34 كجم من الدهون. وإذا كان المعدل المرغوب فيه هو 1 كيلو جرام في الأسبوع ، يمكنك الوصول إلى هدفك في 34 أسبوعًا أي حوالي 8 أشهر. انظر كيف تكون الصورة واضحة ومحددة؟ أليس من الأسهل والأكثر وضوحًا الامتناع المفاجئ عن الطعام دون أي هدف أو خطة؟
إذا انخفض تردد الإطلاق الأسبوعي ، فيمكنك إجراء تعديلات حتى يعود التردد إلى طبيعته. وهذا سهل باستخدام بوصلة أو طريق للمشي.
2- يجب أن يكون هدفك الأكبر هو حرق دهون الجسم وليس إنقاص الوزن:
مثال على كيف يمكن للوزن وحده أن يدمر حياتك كلها:
إذا افترضنا أن وزنك الحالي 100 كجم ، وتم تحديد الوزن المثالي ليكون 70 كجم. إذا كان المطلوب خسارة 30 كيلوغراماً ، صح؟ … خطأ!
هذا لأن فقدان الوزن ببساطة من خلال اتباع نظام غذائي قاسي يؤدي إلى فقدان الكثير من كتلة العضلات. وستجد أنه بعد أن تصل إلى ما يسمى بوزنك المثالي فإن نسبة الدهون في جسمك لا تزال أعلى من 25٪ للرجال أو 30٪ للنساء !!
وهنا تأتي مشكلة (المناطق) التي لا تفقد الوزن مثل البطن أو الفخذ عند الرجال أو أسفل الساعد عند النساء. أضف إلى ذلك انخفاض ملحوظ في معدل حرق الدهون واستقرار الوزن بشكل كبير وزيادة كبيرة في الشعور بالجوع والاكتئاب.
لذا ركز على تحقيق نسبة الدهون المثالية في جسمك ، وليس وزنك المثالي.
3- يجب الحفاظ على كتلة العضلات (العضلات) بأي ثمن:
العضلات عبارة عن أنسجة نشطة تساعد على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض الأساسي حتى أثناء الراحة. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، كان معدل حرق الدهون أسرع. وكلما زاد هدر كتلة العضلات ، انخفض معدل حرق الدهون وحرق السعرات الحرارية. حتى يصل جسمك إلى مرحلة ثبات الوزن وتعطي العضلات مظهرًا جذابًا وقويًا وصحيًا
4- تجنب الأنظمة الغذائية قليلة السعرات:
باختصار ، تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى ما يلي:
فقدان الكتلة العضلية وانهيارها ، مما يؤدي إلى سوء المظهر ويؤدي أيضًا إلى تباطؤ دائم في عملية التمثيل الغذائي (الحرق)
توقف لا مفر منه لعملية حرق الدهون وحرق السعرات الحرارية.
المناطق الناجية من الجسم حيث لا يمكن حرق الدهون ، بغض النظر عن مقدار السعرات الحرارية التي قمت بتخفيضها ومقدار التمرين ، ثم تبدأ مرحلة إيجاد 100 طريقة لفقدان دهون البطن أو حرق دهون البطن دون أي فائدة.
الشعور الفظيع بالجوع والإحباط والاكتئاب والانسحاب الحتمي من النظام.
ضرر دائم للجسم والأعضاء.
التقلبات المستمرة في الوزن ، والتي تُعرف باسم حمية اليويو. شاهد كيف فقدت ممثلة عربية وزنها إلى الأبد؟ أو في إحدى المسلسلات تفقد وزنها (إلى حد ما) وفي المسلسل التالي تبدو أكثر بدانة من الأولى؟
5- يجب أن تشمل القائمة جميع الأطعمة المفضلة لديك ويجب أن تتناسب مع جدولك الزمني وطبيعة عملك أو دراستك:
هل تشعر بالسعادة والراحة أثناء اتباع نظام غذائي؟ أم أنك تشعر بالاكتئاب والحاجة؟
للأسف ، الجواب متوقع. فكيف تحل كل هذه المشاكل؟
الحل: يجب أن تتضمن قائمتك جميع الأطعمة المفضلة لديك. يجب ألا تكون هناك قيود على أي نوع من الأطعمة. إذا كنت تحب نوعًا معينًا من الفاكهة ، فتناولها ولا تستمع لمن يخبرك أن هناك أنواعًا من الفاكهة تسبب السمنة أو أنواع أخرى تحرق الدهون.
إذا كنت تحب نوعًا معينًا من اللحوم أو النشويات أو الدهون … إلخ. تناول الطعام مع أخذ السعرات الحرارية النهائية في الاعتبار. طالما أنك تأكل سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، فلن يزداد وزنك. بالطبع لا يوجد شيء مثل حساء حرق الدهون أو السعرات الحرارية السلبية وما إلى ذلك
إذا كنت طالبًا يمر بفترة الامتحان ، فأنت بحاجة إلى تناول كمية جيدة (ومتوسطة) من الطعام لتلبية احتياجاتك العالية من الطاقة العقلية والدراسة بجدية.
إذا كنت جائعًا بعد العمل ، ركز الكثير من السعرات الحرارية على وجبتك بعد العمل. إذا وجدت صعوبة في النوم ليلاً بسبب الجوع ، فتناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم ، ولا تقلق ، فإن زيادة الوزن بسبب تناول الطعام قبل النوم هي خرافة كبيرة.
الخلاصة: تحتاج إلى التحكم في نظامك الغذائي وتكييفه لتحسين حياتك ، وهذا ما يسميه البعض “النظام الغذائي السهل”. ليس العكس. لا تدع النظام الغذائي يتحكم فيك أو يجعلك تشعر بالاكتئاب والحرمان والتعب. وهذا الحديث مهم جدًا للأشخاص ذوي الوزن الثقيل جدًا لأن حياتهم المهنية طويلة. لا ينبغي أن تكون هذه الرحلة مأساوية ومليئة بالجوع الشديد والحرمان والاكتئاب.
6- الابتعاد عن التمارين الشاقة أو العنيفة أو الطويلة لحرق الدهون.
يرتكب العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يرغبون في الحصول على نتائج سريعة خطأً فادحًا من خلال ممارسة تمارين القلب والتمارين الرياضية لساعات طويلة. لا شك في أن التمارين الهوائية لها العديد من الفوائد الصحية وحرق الدهون. ولكن إذا كان جوهر برنامجك التدريبي هو ساعات طويلة من التمارين الرياضية ، فإنه يسبب مشاكل كبيرة:
أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية المطولة (خاصة الجري) تؤدي إلى تآكل كتلة العضلات وانهيارها
تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة ومرات عديدة إلى اعتياد الجسم على هذه التمارين وبالتالي يحرق الجسم سعرات حرارية أقل مع هذه التمارين بمرور الوقت.
تسبب التمارين الهوائية لفترات طويلة من الزمن مشاكل كبيرة في المفاصل والظهر للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. ويضيف إلى ذلك الملل الكبير والملل من البرنامج التدريبي.
7- قم باتباع نظام غذائي أو برنامج تمارين مع أصدقائك!
يشجع الأصدقاء بعضهم البعض على مواصلة اتباع نظام غذائي وتدريب.
الطريق إلى فقدان الوزن فيه العديد من العقبات والمشاكل. والشخص الذي يتغلب على هذه العقبات يساعد صديقه الذي يواجه نفس المشكلة مع تجربته.
يمكن للأصدقاء التنافس مع بعضهم البعض أثناء التمرين. وهو ما يعني التدريب على مستوى عال
