السعرات الحرارية في البطيخ
- البطيخ غذاء منخفض السعرات الحرارية ، كوب واحد يحتوي على 46 سعرة حرارية فقط.
- يتطلب الأمر 3500 سعرة حرارية لتكوين رطل من دهون الجسم ، لذلك من غير المرجح أن يساهم البطيخ في زيادة الوزن.
- نظرًا لأن كوب البطيخ يحتوي على أقل من جرام واحد من الدهون ، فهو مناسب أيضًا لنظام غذائي قليل الدسم.
- يحتوي البطيخ أيضًا على 139 جرامًا من الماء لكل كوب ، إلى جانب كمية صغيرة من الألياف ، لذلك يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وتقليل احتمالية تناول الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية في نفس الوجبة.
- هذا يجعلها فاكهة جيدة للأكل عندما تحاول خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل البطيخ بدلاً من نفس الكمية من آيس كريم الفانيليا ، فستوفر 228 سعرًا حراريًا ، وإذا اخترت هذه الفاكهة بدلاً من الخوخ المعلب في شراب ، فستوفر 148 سعرًا حراريًا.
- يمكن أن تساعدك الأطعمة منخفضة كثافة الطاقة أو منخفضة السعرات الحرارية لكل جرام على إنقاص الوزن لأنه يمكنك تناول جزء كبير مقابل سعرات حرارية قليلة جدًا.
- هذا يجعل من السهل الشعور بالشبع دون تجاوز السعرات الحرارية الموصى بها لهذا اليوم ، لأن حجم الطعام ، وليس السعرات الحرارية المستهلكة ، هو الذي يؤثر على شعورك بعد تناول الطعام.
- يحتوي البطيخ على كثافة طاقة منخفضة جدًا تبلغ 0.3 سعرة حرارية لكل جرام.
هل البطيخ يزيد وزنك؟
- تركز بعض الأنظمة الغذائية الشائعة على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياس لمدى سرعة الكربوهيدرات في طعام معين في رفع نسبة السكر في الدم.
- يحتوي البطيخ على مؤشر مرتفع لنسبة السكر في الدم ، حيث يقيس 76 على مقياس مكون من 100 نقطة ، لذلك يعتقد الناس أحيانًا أن هذا يعني أن البطيخ سوف يفسد نظامهم الغذائي ويزيد وزنهم.
- ومع ذلك ، يحتوي كوب واحد من البطيخ على 11 جرامًا فقط من الكربوهيدرات ، لذلك سوف يتطلب الأمر 10 أكواب من البطيخ للوصول إلى عتبة 100 جرام المستخدمة لقياس مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام.
- أفضل مؤشر هو قياس تأثير البطيخ على نسبة السكر في الدم باستخدام الحمل الجلايسيمي ، وهو قياس يأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات في الحصة.
- يحتوي البطيخ على مؤشر منخفض جدًا لنسبة السكر في الدم يبلغ 4 فقط على مقياس 20 ، مما يعني أنه لا يرفع نسبة السكر في الدم أو يؤثر على فقدان الوزن.
فوائد الأرجينين في البطيخ
- يمكن أن يساعدك أحد مكونات البطيخ على إنقاص الوزن.
- يحتوي البطيخ على مستويات عالية من مركب يسمى سيترولين ، والذي يتم استقلابه إلى حمض الأرجينين الأميني الأساسي.
- وجدت دراسة حيوانية نشرت عام 2015 في مجلة الأحماض الأمينية أن مستويات الأرجينين للصقر قللت من ترسب الدهون وحسنت مكاسب العضلات لدى الفئران.
- في حين أن الدراسات البشرية لا تزال جارية ، فإن تركيزات أعلى من الأرجينين في الدم بعد تناول البطيخ قد ترتبط بشكل قاطع في يوم من الأيام بتحسين فقدان الوزن.
فوائد تناول البطيخ
- توفر إضافة البطيخ إلى نظامك الغذائي مغذيات إضافية لمساعدتك على الأداء بأفضل ما لديك.
- يحتوي البطيخ على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو معدن يساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم ، ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته ويحافظ على عمل أعضائك بشكل جيد.
- يحتوي البطيخ أيضًا على فيتامين أ الذي يحسن الرؤية والمغنيسيوم الذي يساعد على تحسين وظائف العضلات والعظام.
- حاول أن تحد من تناول الفاكهة الإجمالي بحوالي كوبين في اليوم ، الكمية اليومية الموصى بها للبالغين ، ونوّع تناول الفاكهة لتشمل مجموعة متنوعة من الفاكهة ، وليس البطيخ فقط.
- في حين أن تناول المزيد من البطيخ يوميًا لن يجعلك سمينًا ، فإن تناول المزيد من الفاكهة كل يوم أو الحد من تناول الفاكهة للبطيخ فقط يمكن أن يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات الأخرى.
- يعتبر البطيخ إضافة مفيدة لأي نظام غذائي متوازن.
- يوفر تناول أي فاكهة ، بما في ذلك البطيخ ، فوائد صحية لأن الفاكهة تحتوي على الكثير من الماء للحفاظ على رطوبتك ، كما توفر مصدرًا للألياف ، وهي عنصر غذائي مهم لصحة الجهاز الهضمي.
- يوفر البطيخ الخام أيضًا لجسمك مصدرًا غنيًا لبعض العناصر الغذائية التي تساعد في الحفاظ على الأنسجة السليمة والوقاية من الأمراض.
- يزيد تناول البطيخ من كمية حمض أميني يسمى الأرجينين في الدم ، حسب دراسة نشرت في مجلة “التغذية” في مارس 2007.
- قد يساعد هذا الحمض الأميني في إنقاص الدهون واكتساب العضلات ، وفقًا لمقال نُشر في يوليو 2010. لا تزال نتائج البحث هذه أولية وكمية البطيخ المستخدمة كانت كبيرة جدًا.
- في دراسة “التغذية” ، شرب الناس 780 أو 1560 جرامًا من عصير البطيخ يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع لزيادة مستويات الأرجينين لديهم. للمقارنة ، تزن حصة البطيخ التي تحتوي على كوب واحد 152 جرامًا فقط.
فيتامين أ في البطيخ
- من فوائد البطيخ الخام محتواه من فيتامين أ ، حيث يعمل بيتا كاروتين ، وهو جزيء صبغة صفراء حمراء ، كمصدر لفيتامين أ.
- أثناء الهضم ، يكسر جسمك كل جزيء بيتا كاروتين إلى جزيئين نشطين من فيتامين أ.
- يساعد الحصول على كمية كافية من فيتامين أ في الحفاظ على الأنسجة المختلفة ، بما في ذلك الجلد والعظام والعينين.
- كما تدعم المغذيات جهاز المناعة من خلال تعزيز نمو ونشاط خلايا الدم البيضاء المقاومة للعدوى.
- كوب واحد من البطيخ يزيد من تناول فيتامين أ بمقدار 876 وحدة دولية ، وهو ما يمثل حوالي 38 في المائة و 29 في المائة من المدخول اليومي المطلوب من فيتامين أ للنساء والرجال ، على التوالي ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج.
- يتضمن ذلك 461 ميكروجرام من بيتا كاروتين ، وهو مضاد أكسدة آخر.
فيتامين سي في البطيخ
- يلعب فيتامين سي أو حمض الأسكوربيك دورًا مهمًا في صحتك ، وسيساعدك تناول البطيخ على الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به من العناصر الغذائية.
- يعتبر البطيخ مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، حيث يوفر كل كوب من شرائح البطيخ 21 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين سي لأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.
- كوب واحد من البطيخ يوفر 12.5 ملليغرام من الفيتامين ، أي حوالي 14 و 17 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي للرجال والنساء ، على التوالي ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج.
- يساعد فيتامين ج في الحفاظ على قوة العظام والجلد والأوتار والأوعية الدموية والأنسجة الضامة الأخرى من خلال مساعدة جسمك على إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يدعم أنسجتك لمنع التمزق.
- يساعد تناول البطيخ على منع تلف هذه الأنسجة الذي يحدث نتيجة لنقص فيتامين سي.
- فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل تلف الخلايا من قبل الجذور الحرة ، وتضميد الجروح ، وتشكيل الكولاجين ، ويضمن وظيفة المناعة المناسبة.
الليكوبين في البطيخ
- اللايكوبين مادة كيميائية نباتية تعطي الفواكه والخضروات مثل البطيخ والطماطم لونها الأحمر ، ويأتي جزء من اللون الأحمر المميز للبطيخ من اللايكوبين ، وهو جزيء صبغ يفيد صحتك.
- على الرغم من عدم وجود بديل غذائي موصى به للليكوبين ، إلا أنه قد يكون له آثار صحية مفيدة بسبب قدرته العالية على مضادات الأكسدة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
- بينما تحتوي الطماطم على نسبة أعلى من اللايكوبين عند طهيها ، يساعد البطيخ على ضبط مستويات اللايكوبين في الدم.
- تسمح الطماطم بامتصاص اللايكوبين بشكل فعال فقط بعد الطهي ، ولكن يتم امتصاص محتوى اللايكوبين في البطيخ بسهولة عند تناوله نيئًا ، وفقًا لجامعة ولاية داكوتا الشمالية.
- نتيجة لذلك ، يوفر البطيخ مصدرًا بديلاً للليكوبين لأولئك الذين لا يستهلكون الطماطم المطبوخة ، مثل أخصائيو الحميات.
- وفقا لدراسة نشرت في أبريل 2003 “مجلة التغذية” ، يحتوي كل كوب من شرائح البطيخ على 6889 ميكروغرام من اللايكوبين.
توصيات لاستهلاك البطيخ
- في حين أن وزارة الزراعة الأمريكية ليس لديها إرشادات لتناول البطيخ ، إلا أنها تسرد المدخول الموصى به من الفاكهة في نظامك الغذائي.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية الرجال من جميع الأعمار بتناول كوبين من الفاكهة يوميًا.
- يجب على النساء البالغات بعمر 30 عامًا أو أقل شرب كوبين يوميًا ، بينما يجب على النساء البالغات من العمر 31 عامًا أو أكبر شرب 1.5 كوب يوميًا.
- يمكنك تحقيق هذا المدخول عن طريق تناول البطيخ المقطع أو المقطّع.
- أو جرب عصر البطيخ بالريحان الطازج لتنشيطك ، فكل كوب عصير هو كوب واحد من الفاكهة.
العناصر الغذائية في البطيخ
- يحتوي كل كوب من البطيخ المقطع على 46 سعرة حرارية فقط.
- يحتوي على 0.2 جرام من الدهون و 0.9 جرام من البروتين و 11.5 جرام من الكربوهيدرات ، منها 0.6 جرام من الألياف.
- تأتي معظم السعرات الحرارية في البطيخ من 9.4 جرام من السكريات الطبيعية التي يحتوي عليها.
- ومنها الفركتوز والجلوكوز والسكروز وكمية قليلة من المالتوز مما يضفي عليه طعمًا حلوًا للغاية.
المعادن في البطيخ
- بينما يوفر البطيخ كميات صغيرة فقط من المعادن بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم والزنك ، فهو منخفض في البوتاسيوم.
- يمنحك كل كوب من شرائح البطيخ 170 مجم من البوتاسيوم.
- يمثل هذا 5 في المائة من القيمة اليومية لهذا المعدن ، وهو ضروري لعملية الهضم ، ووظيفة القلب والعضلات ، ومستويات ضغط الدم الصحية.
هل يحرق البطيخ الدهون؟
- إن تناول شريحة من البطيخ بين الحين والآخر لن يذوب كل الدهون ، ولا يوجد طعام في الواقع يحرق الدهون.
- لكن هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C والليكوبين ، وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
- أو تسهيل فقدان الوزن عند تناوله كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
فقدان الوزن البطيخ
- إن إضافة البطيخ إلى نظامك الغذائي دون تغييرات أخرى لن يؤدي إلى فقدان الوزن أو الدهون.
- للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلكه كل يوم.
- تناول البطيخ بدلًا من الأطعمة الأخرى الأقل صحية والسعرات الحرارية.
- وأيضًا حدد مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة للحصول على أفضل النتائج لفقدان الوزن والدهون.
طرق مختلفة لأكل البطيخ
- في الصيف ، لا يوجد شيء أفضل من شريحة سميكة من البطيخ مع عصير يسيل على ذراعيك ويقطر من مرفقيك.
- إذا كانت هذه هي طريقتك المفضلة لتناول البطيخ ، فقد اتخذت خيارًا مغذيًا منخفض الدهون والسعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية.
- ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة الوحيدة للاستمتاع بالبطيخ. هناك العديد من الطرق الإبداعية لتقديم هذه الفاكهة الصحية.
- يتوفر البطيخ على مدار السنة ، لذلك لا داعي للانتظار حتى الصيف لتذوقه.
تناول البطيخ الطازج
- يُمزج شرائح البطيخ والنعناع الطازج وجبن الفيتا لإنشاء سلطة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ج والكالسيوم.
- أضف أوراق الجرجير الطازجة إلى السلطة للحصول على القليل من التوابل.
- يمكنك أيضًا مزج البطيخ وخلطه مع اللبن قليل الدسم.
- زبادي ممتاز بأوراق النعناع الطازجة والجوز المفروم لوجبة خفيفة لذيذة توفر جرعة جيدة من البروتين والكالسيوم والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
- اصنع جازباتشو صيفي ، هريس البطيخ الطازج مع الطماطم الطازجة والخيار ، يمكنك إضافة الأعشاب والتوابل المفضلة لديك.
طبخ البطيخ
- على الرغم من أن تناول الفاكهة نيئة هو الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بالفاكهة ، إلا أن مذاق البطيخ في الواقع يكون حلو المذاق عند طهيه وإقرانه بمكونات مطبوخة أخرى.
- ادهني شرائح البطيخ السميكة بزيت الزيتون واشويها لبضع دقائق على كل جانب. سيكون للبطيخ المطبوخ نكهة حلوة ومدخنة تتناسب مع الدجاج المشوي.
- اصنع صلصة البطيخ على الدجاج أو سندويشات التاكو بالسمك.
- يُقطّع البطيخ المشوي إلى مكعبات ويُمزج مع الهالبينو المفروم والبصل الأحمر والقليل من عصير الليمون الطازج ، مع إضافة القليل من الفلفل الحار للتوابل.
حلويات البطيخ
- يمكن أن تعزز الحلاوة الطبيعية للبطيخ الحلوى وتساعدك على إنشاء النهاية المثالية لوجبتك دون الإفراط في تناول السكر.
- يُمزج البطيخ الطازج حتى يصبح ناعمًا ، ثم يُسكب المهروس في قوالب مجمدة في الفريزر ويُجمد حتى يصبح صلبًا.
- يمكنك صنع سلاش البطيخ عن طريق هرس الفاكهة بعصير التفاح ثم تجميدها حتى تصبح ناعمة تقريبًا. اكشطي المزيج بملعقة لصنع رقائق ثلجية تشبه المخروط.
- املأ الأطباق بخليط السلاش ، ورشي النعناع الطازج أو رُشي بالعسل وتناوله على الفور.
- شريحة سميكة من البطيخ مغطاة بالزبادي المجمد قليل الدسم والفواكه الطازجة هي طريقة أخرى للاستمتاع بالفاكهة.
بعد ما قرأته ، فإن البطيخ ليس مجرد فاكهة صيفية ترطب في الطقس الحار ، بل يعتبرها واحدة من أهم الفواكه التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.