نظام غذائي صحي للحامل

يجب على النساء الحوامل الانتباه إلى صحتهن ونظامهن الغذائي. في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفين على أهم النصائح للمرأة الحامل للحصول على نظام غذائي صحي.

من المهم أن تحصلي على ما يكفي من التغذية الصحيحة أثناء الحمل حتى يتمكن طفلك من النمو والتطور بشكل صحيح. قد يكون هذا صعبًا بعض الشيء في الأشهر القليلة الأولى إذا كنت تعانين من الغثيان والقيء ، لكن تناول فيتامينات ما قبل الولادة وتناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد في موازنة هذه الصعوبات. أيضًا ، سيساعدك وضع خطة نظام غذائي مناسب للحمل على القيام بعمل أفضل. ستحتاج إلى تناول حوالي 300 سعر حراري أكثر من ذي قبل لاستيعاب نمو الطفل. هنا ، في هذه المقالة ، نقدم لكم ، سيداتي ، توصيات للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالصحة والتي ستساعدك أنت وطفلك على البقاء بصحة جيدة طوال فترة الحمل ، لذا استمري في القراءة لتتعرفي معنا على الأطعمة التي يجب أن تأكليها ما الذي يجب عليك تجنبه.

أولاً: ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكليها أثناء الحمل

الحبوب: ستحتاج إلى تناول الكثير من الحبوب للحصول على الكثير من الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامينات ب والحديد. يمكنك أيضًا الحصول على حمض الفوليك من منتجات الحبوب المدعمة. يجب أن تكون نصف الحبوب الكاملة على الأقل ، مثل الحبوب الكاملة ، والحبوب ، والخبز ، والباستا. استبدل الخبز الأبيض والسكر والحبوب بخيارات الحبوب الكاملة هذه لمزيد من التغذية.

الفواكه والخضروات: من المهم جدًا أن تحصل على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن. تساعد زيادة النظام الغذائي ، وخاصة الفواكه والخضروات ، كثيرًا في تحقيق هذا الهدف. تعتبر الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مفيدة بشكل خاص لاحتوائها على حمض الفوليك وفيتامين أ ، وهي مفيدة جدًا لحمل صحي. جرب تناول مجموعة متنوعة من الفواكه من التفاح أو العنب إلى الأشياء الأقل شيوعًا مثل البطاطا الحلوة أو المانجو أو الأناناس للتأكد من أنك تحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية دون الشعور بالملل من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، تجنب الكثير من عصير الفاكهة لأنه يمكن أن يمنحك الكثير من السكر الذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن.

الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون

يمكن أن يساعدك تناول اللحوم الخالية من الدهون في الحصول على المزيد من فيتامينات ب والحديد والبروتين ، وهو أمر مفيد جدًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. يمكنك أيضًا تجربة البيض وزبدة الفول السوداني والفول والأسماك كمصادر مفيدة للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك مفيدة أيضًا لأنها توفر جرعات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم نمو الدماغ.

منتجات الألبان: يمكن أن توفر لك منتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د ، والتي تدعم النمو السليم لعظام طفلك وأسنانه. الزبادي والحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم خيارات جيدة (انظر مقالنا عن خيارات الألبان للأمهات الحوامل). إذا كنت لا تستطيع تناول الكالسيوم ومنتجات الألبان المدعمة ، يمكن أن تساعدك المنتجات مثل العصائر أو الحليب الخالي من اللاكتوز. يمكنك أيضًا تناول إنزيم اللاكتوز لأنه يساعد أيضًا في توفير منتجات الألبان بشكل أكبر.

الماء: يجب أن تحافظ على رطوبتك ، لذلك يتطلب الأمر جهدًا للحصول على كمية كافية من الماء طوال اليوم. يمكن أن يساعدك ذلك في منع الولادة المبكرة أو الولادة المبكرة ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير والإمساك والتهابات المثانة أو المسالك البولية والتورم المفرط.

الدهون الصحية: يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، مثل البذور والمكسرات والأفوكادو ، وعلى الرغم من عدم وجود حد أدنى من الدهون أو الزيت في وجبتك ، فلا بأس من تناول الحلويات. أو الدهون من وقت لآخر إذا كنت تريد الاحتفاظ بأحجام حصصك وممارسة بعض ضبط النفس.

فيتامين ما قبل الولادة: إذا كنت تعانين من سوء التغذية قبل الولادة ، فإن تناول الفيتامينات المتعددة يمكن أن يساعد في سد الثغرات في نظامك الغذائي. إنه مفيد لأولئك الذين خضعوا لجراحة السمنة أو اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا مثل النباتيين. إذا كانت لديك حالة طبية مثل مرض السكري ، فاتصل بطبيبك للتعرف على الفيتامينات المناسبة التي يجب تناولها وكيفية التحكم في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

ملاحظات: إذا كنت تواجه حملًا متعددًا (توأمان) ، فقد تحتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، وسوف تشارك الآن خطة الحمل الخاصة بك مع طفلين أو أكثر وليس طفل واحد فقط. يمكنك الاتصال بطبيبك لمعرفة ما يجب أن تأكله وكمية زيادته.

ثانياً: ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل

الكحول: الكحول ممنوع في جميع الديانات السماوية ، ولا يجب تناول الكحول أثناء الحمل لأنه يمكن أن يؤدي إلى تشوهات خلقية أو الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة.

الكافيين الزائد: استهلاك كميات كبيرة من الكافيين يمكن أن يسبب تشوهات خلقية ، لذلك يجب أن تحد نفسك من 200 مجم أو أقل من الكافيين وتجنب المصادر الأخرى مثل الشاي الأسود والقهوة والشوكولاتة التي قد تحتوي على نسبة عالية من الكافيين.

الدهون الزائدة والكوليسترول: يجب تقليل تناول الدهون بنسبة 30 بالمائة ، أو 65 جرامًا ، واتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. مع انخفاض الكوليسترول إلى 300 مجم أو كمية صغيرة يوميًا لدعم صحة القلب.

المُحليات الصناعية: يجب أيضًا توخي الحذر لاستبدال السكريات والدهون بالمُحليات الصناعية واستخدام هذه السكريات البديلة باعتدال. تجنب السكرين لأنه يمكن أن يسبب مشاكل للجنين. يمكنك التحدث مع طبيبك حول المحليات الآمنة وكم يمكنك تناولها أثناء الحمل.

الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: ستحتاج أيضًا إلى تجنب الأطعمة التي قد تحتوي على الزئبق ، بما في ذلك العديد من أنواع الأسماك. يمكن للأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق أن تضر بطفلك الذي ينمو ، بما في ذلك سمك الماكريل ، وسمك القرش ، وسمك أبو سيف ، وسمك القرميد ، وغيرها.

الأطعمة النيئة أو غير المبسترة: يجب أيضًا تجنب الأسماك النيئة أو العناصر مثل المحار النيء أو المحار ، وكذلك منتجات الألبان غير المبسترة (انظر مقالنا عن خيارات الألبان للنساء الحوامل) ، أي الجبن مثل الجبن غير المبستر من النوع المكسيكي ، لا ينبغي. تستهلك.

الجبن الطري: تجنب أيضًا الجبن الطري ، مثل الجبن مع العفن ، لتجنب الإصابة بالليستيريا.

زيادة الوزن بشكل طبيعي أثناء الحمل: يجب العمل على زيادة الوزن تدريجياً أثناء الحمل. في النصف الأول من الحمل ، يجب أن تأكلي 200 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجينه في العادة. يوصي الأطباء بكسب حوالي 2-4 كيلوغرامات في الأشهر الثلاثة الأولى ثم 3-4 كيلوغرامات شهريًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل ، وخلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل يجب أن تأكلي 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، ولكن هذه يجب أن تأتي السعرات الحرارية من السعرات الحرارية للأغذية الصحية بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى السكرية أو المشروبات الغازية أو الحلوى.

طريقة النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل: يحتوي هذا النظام الغذائي على 2000 سعرة حرارية ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لحمل صحي.

الطعام وماذا يجب أن تأكل

الفطور: تناول كوب من دقيق الشوفان مع حليب خالي الدسم بدلاً من الماء. أضف 1 كوب من الجوز المفروم و 1/2 كوب من التوت المجمد غير المحلى. يمكنك تناول القهوة منزوعة الكافيين مع الصويا أو يمكنك تناول الحليب الخالي من الدسم للحصول على الكالسيوم. وكذلك نصف كوب من الفاكهة الطازجة والبروتين وكذلك نصف كوب من الحليب لارتفاع نسبة البوتاسيوم والكالسيوم والألياف.

وجبة الصباح الخفيفة: نصف كوب من الجبن قليل الدسم مع نصف كوب من قطع الأناناس. كما أن نصف كوب من الحليب ونصف كوب من الفاكهة يوفران معادن مثل المنغنيز وفيتامين سي إلى جانب الكثير من البروتين.

الغداء: وعاء من شوربة العدس مع 5 ملاعق كبيرة من الحبوب الكاملة مع حلوى مجمدة ونصف كوب من اللبن وخبز القمح الكامل مع الطماطم والخيار والجبن. أو 1 كوب خضروات ، نصف كوب من منتجات الألبان ، بالإضافة إلى 3 ملاعق كبيرة من الحبوب الكاملة والكثير من الألياف. توفر الحلوى الكالسيوم وترضي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح جزر أو سلطة أو خيار. يوفر هذا بديلاً للبروتين أثناء توفير الماء ، و 1 كوب من الخضار يساوي جرعة صحية من فيتامين أ.

العشاء: فيليه سلمون مشوي مع كوب قرنبيط مشوي ونصف كوب أرز بري. يمكن تناول تفاحة مخبوزة بزبادي الفانيليا منزوع الدسم كبديل للحلوى أو مخفوق فواكه مصنوع من نصف كوب عصير فواكه نقي وكوب من الماء الفوار. يمنحك ذلك كوبًا من الخضار ، و 4 أونصات من البروتين ، و 1.5 كوب من الحبوب الكاملة ، ونصف كوب من الحليب ، وكوب من الفاكهة.

وجبة ليلية خفيفة: كوب من الزبادي مع نصف كوب من رقائق الشوكولاتة. يوفر هذا بروتينًا أكثر من الزبادي العادي مع توفير الكثير من التغذية.

نصيحة للحوامل

1. الراحة والاسترخاء والنوم يجب على المرأة الحامل أن تأخذ قسطًا من الراحة وخاصة بعد أداء العمل اليومي سواء في المنزل أو في العمل. كما يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل لتجنب الإرهاق وتجنب النوم على بطنها لما له من آثار سلبية على الجنين وأمه.

2. العناية بالبشرة حيث توجد تغيرات واضحة مثل ظهور التشققات والكلف واختلاف لون اجزاء الجلد

3. لا تأخذ أي دواء دون استشارة طبيبك

4. لا تستخدمي العطور ومستحضرات التجميل بكثرة حيث أثبتت الدراسات أنها تؤدي إلى الإصابة بالربو التحسسي لدى الجنين.

5. تجنب المشاعر الشديدة والحزن الشديد أو الصدمة.

6. احذر من السفر بالطائرة أو السيارة إلا تحت إشراف طبيب خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وفي الشهر التاسع.

7. التمرين ، لأن التمرين يحسن صحة الأم ويضمن لها حملًا جيدًا وولادة سهلة ، والمشي هو الأفضل على الإطلاق.

8. يجب ارتداء الملابس المناسبة في ملابس فضفاضة ومريحة حتى لا تضغط على الجنين ، كما أن القطن الذي يمتص العرق أكثر ملاءمة.

9. من أهم هذه النصائح اتباع نظام غذائي صحي وغذاء سليم متكامل ، حيث يجب على المرأة الحامل تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية ، مع التركيز على اللحوم والبروتين والحليب والألياف والمعادن والفواكه والخضروات. تساعدها في التخلص من مشكلة الإمساك التي تعاني منها معظم النساء الحوامل وفي نفس الوقت تجنب مضاعفة كمية الطعام لأن هذا يمكن أن يسبب السمنة لدى الجنين مما يجعل من الصعب عليه الولادة.