إذا كنت حاملاً وتبحثين عن احتياجاتك الغذائية الصحية لك ولجنينك الذي ينمو وما يجب عليك تجنبه ، فنحن نقدم لك أهم الأطعمة التي تفيدك أنت وجنينك في جميع مراحل الحمل في هذا المقال الرائع وحصرياً في مجلة دايت. • أول عربي في عالم الرشاقة والصحة والجمال.
كل ما تحتاجه الحامل حسب مراحل الحمل:
المرحلة الأولى «بداية تكوين الأجنة»
حيث يحدث عدد من التغييرات ؛ حيث تشعر المرأة الحامل بالقيء والغثيان والتعب والدوخة ومن أهم العناصر التي تحتاجها في هذه المرحلة:
1- حمض الفوليك الموجود في الخضار الورقية مثل السبانخ والفاكهة ، وتحتاج الأم إلى 6 ملغ في اليوم.
2- عنصر الكولين لنمو دماغ الطفل ، وتحتاج الأم 450 مجم يومياً ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية المسؤولة عن نمو الدماغ ؛ كان متوفرا مع الأسماك.
3 – 27 ملغ من الحديد يومياً لتغذية الجنين ، لذلك بالإضافة إلى البقوليات (العدس والفول والفول) والخضروات الورقية الخضراء (السبانخ والسلق السويسري) يجب تناول اللحوم والدجاج.
4 – مصدر فيتامين سي “ليمون ، برتقال ، شمام ، بروكلي ، فلفل أخضر” مع الطعام ؛ ضمان امتصاص أفضل للحديد من البقوليات والخضروات.
5 – عدم البقاء بدون طعام لأكثر من أربع ساعات ؛ هذا لمنع الغثيان والقيء والحموضة المعوية والشعور بالتعب. لذلك يجب أن يأكل ست وجبات خفيفة مغذية ؛ لتحقيق النسبة المستهدفة من السعرات الحرارية مع زيادة الوزن من 3 إلى 4 كيلوغرامات فقط.
المرحلة الثانية
1 – 300 سعرة حرارية أخرى تضاف إلى النظام الغذائي للمرأة الحامل وهي في الخضار والفواكه والأسماك واللحوم والبقوليات والحليب ؛ تجنب فقر الدم في هذه المرحلة. لأن نقصه يؤدي إلى الإجهاض أو الولادة المبكرة كما يؤثر سلباً على التوصيل العصبي للطفل مما يقلل من التركيز والنتائج الأكاديمية.
2- تجنب شرب الشاي والقهوة. لأنها تحتوي على مركبات فينولية تمنع امتصاص الحديد. هذه الفترة مصحوبة بزيادة في الوزن تتراوح من 4 إلى 6 كيلوغرامات.
المستوى الثالث
1 – تزداد حاجة الأم للحديد. لانه مسئول عن نقل الاكسجين الى الرئتين وحاجة الام للكالسيوم تزداد بنسبة 60-70٪ ومن الضروري للجسم أن يمتصه ويرافقه استخدام فيتامين د اضافة الى تناوله. يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، مما يساعد على تسهيل الهضم وتجنب الإمساك ، وتوازن الماء والأملاح في الجسم.
2- تحتاج المرأة الحامل إلى إضافة 300 سعر حراري إلى نظامها الغذائي ، وهنا من الأنسب ممارسة الرياضة والمشي لمدة 30 دقيقة في اليوم حسب حالتها الصحية وتعليمات الطبيب.
أغذية مهمة للحوامل لتنمية دماغ الجنين بشكل سليم:
1 – السبانخ:
يحتوي السبانخ على حمض الفوليك وهو مهم جدًا لتكوين الجهاز العصبي للجنين ، والذي يتكون في الأشهر الأولى من الحمل. يمكنك إضافة السبانخ إلى البيض المخفوق على الإفطار ، كما يمكنك إضافة السبانخ الطازجة إلى السلطة الخضراء.
2- العدسة:
العدس يحتوي على بروتين نباتي ، والبروتين مهم في جميع أشهر الحمل لأنه يساعد في بناء أنسجة وعضلات الجنين. يمكنك تناول العدس على شكل شوربة ، وهي من أفضل الطرق لتناول العدس.
3- الحمضيات:
تحتوي ثمار الحمضيات مثل البرتقال واليوسفي على حمض الفوليك الضروري لتكوين الجهاز العصبي للجنين ، ويمكن تناول ثمار الحمضيات بسهولة على شكل عصير أو ليمون مع زيت الزيتون على سلطة خضراء.
4- اللوز:
يحتوي اللوز على البروتين والدهون غير المشبعة اللازمة لتكوين الجهاز العصبي وخلايا الجسم للجنين ، واللوز سهل الأكل سواء كان كاملاً أو مطحوناً على أي نوع من حبوب الإفطار أو الزبادي.
5- الجبن القريش:
يحتوي الجبن القريش على الكالسيوم والبروتينات الضرورية لتكوين عظام وعضلات الجنين ، ويسهل تناول الجبن القريش بمفرده ، كما أنه مدرج في العديد من الوصفات.
6- البيض:
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين د ، وهو مهم جدًا لإيداع الكالسيوم في العظام ومنع تلين العظام. يمكن تناول البيض بعدة وصفات ويمكن تحضيره بمفرده بعدة طرق.
7- البروكلي
يحتوي البروكلي على الحديد وهو العنصر الأساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء لدم الجنين ويمنع فقر الدم عند الأم ، ويمكن إضافة البروكلي إلى سلطة الكرنب ، كما يضاف إلى العديد من الوصفات.
8 – الزبادي:
يحتوي الزبادي على الكالسيوم وفيتامين د ، وهما عنصران مهمان للغاية في تكوين عظام وأسنان الجنين وفي نفس الوقت يحمي عظام وأسنان الأم من الهشاشة. الزبادي جزء من العديد من الوصفات ويمكن تناوله مع العديد من المكملات الغذائية.
9- الدجاج:
يحتوي لحم الدجاج على الحديد لبناء خلايا الدم الحمراء في دم الجنين ويمنع فقر الدم عند الأم ، كما يحتوي على البروتينات الضرورية لتكوين عضلات وأنسجة الجنين.
10- سمك السلمون
السلمون من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د لتكوين عظام الجنين والوقاية من هشاشة العظام عند الأم. يحتوي السلمون أيضًا على دهون غير مشبعة ضرورية لبناء الجهاز العصبي للجنين وجدران الخلايا.
11- عين الجمل:
الجوز هو مصدر كبير للأوميغا 3 وهو طعام لذيذ ومريح يملأك بسرعة.
12- الملفوف:
الملفوف من الخضروات الورقية التي تحتوي على أوميغا 3 وتحتوي أيضًا على الكالسيوم ، وهو مفيد لبناء العظام ومنع هشاشة العظام عند الأم.
13- القرنبيط
يعتبر القرنبيط مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 ، وكذلك يحتوي على حمض الفوليك ، وهو أمر مهم لنمو الجهاز العصبي للجنين.
14. فول الصويا
يحتوي فول الصويا على أوميغا 3 وهي أغذية مفيدة بشكل عام لصحة الأم والجنين.
15- بذور الكتان:
بذور الكتان من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 بكثرة ، بالإضافة إلى زيت كبد سمك القد ، تستخدم في صناعة الأدوية التي تحتوي على أوميغا 3.
وجبات خفيفة صحية للحوامل:
أثناء الحمل ، عندما تكونين جائعة بين الوجبات ، قد ترغبين في كيس من رقائق البطاطس أو لوح شوكولاتة ، ولكن الحل الصحي والمناسب لك هو الوجبات الخفيفة المصنوعة منزليًا ، وقد أعددنا قائمة بأفضل الوجبات الصحية التي تم تحضيرها في بيت.
1- حبوب الإفطار:
إن حبوب الإفطار مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ، ويمد الحليب الجسم بالكالسيوم اللازم لبناء عظام الجنين وحماية عظامك من الهشاشة. تنظم الألياف حركة الأمعاء وتمنع الإمساك ، لذا تجنب الحبوب المغطاة بالسكر وأضف بعض الفاكهة إلى الحبوب لجعلها وجبة كاملة.
2- الزبادي بالفاكهة:
تناول الزبادي الخالي من الدسم مع أي فاكهة تفضلها للحصول على وجبة صحية مليئة بالكالسيوم والبروتين ومضادات الأكسدة.
3- التفاح:
يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث ينظم حركة الأمعاء ويمنع الإمساك ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويساعدك على الشعور بالشبع.
4- شرائح البطاطا الحلوة المقرمشة:
لإشباع الرغبة الشديدة في ملفات تعريف الارتباط ، يمكنك عمل ملفات تعريف الارتباط في المنزل باستخدام شرائح البطاطا الحلوة في الفرن مع القليل من القرفة والسكر. هذا الطعام أفضل من رقائق البطاطس لأنه لا يحتوي على الملح الذي يرفع ضغط الدم والبطاطا الحلوة تحتوي على فيتامينات أ ، ب 6 ، ج.
5- المانجو:
ترضي المانجو الرغبة الشديدة في تناول السكر دون السعرات الحرارية العالية ، وتحتوي المانجو على الألياف جنبًا إلى جنب مع فيتامين أ وفيتامين ج ، وهي ضرورية لتعزيز جهاز المناعة.
6- البطاطس المخبوزة:
البطاطا المخبوزة هي وجبة خفيفة شهيرة يمكنك صنعها في المنزل وتضاف إليها الزبادي والثوم المعمر. البطاطس المشوية يمكن تحضيرها في المايكرويف ولكن مع القشرة ، لأن القشرة تحتوي على الألياف والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك وفيتامين سي ، وهذا الخليط يساعد على امتصاص الحديد الذي يمنع فقر الدم.
7. دقيق الشوفان مع الزبيب:
يحتوي دقيق الشوفان على ألياف صحية للقلب ، ويسهل تحضيره بقليل من الماء أو الحليب ، ويمكنك إضافة الزبيب للتحلية.
8 – بيض مسلوق:
البيض هو وجبة خفيفة صحية للغاية مع نسبة عالية من البروتين. يحتوي صفار البيض أيضًا على مادة الكولين التي تلعب دورًا مهمًا في تكوين الجهاز العصبي للجنين.
9- اللوز:
وجبة خفيفة ولذيذة غنية بالألياف والبروتين وفيتامين هـ والبوتاسيوم والمغنيسيوم وأوميغا 3 والتي تلعب دوراً هاماً في تكوين الجهاز العصبي للجنين ، ومن الأفضل تحميص اللوز بدون ملح.
10- الموز:
الموز غني بالبوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم المرتفع ، كما يحتوي الموز على فيتامين ب 6 الذي يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد على تقليل غثيان الصباح.
نصائح مهمة للتغذية السليمة أثناء الحمل:
خلال فترة الحمل يجب الاعتماد على التغذية السليمة ، لأن الجسم في أضعف حالاته وكل طاقته مكرسة لتكوين الجنين. فيما يلي بعض النصائح البسيطة لمساعدتك في الحصول على تغذية صحية وسليمة أثناء الحمل
1- تناول الفيتامينات:
يجب تناول الفيتامينات التي يصفها الطبيب بانتظام. تزودك فيتامينات الحمل بالفيتامينات والمعادن اللازمة لبناء جسم الجنين ، بما في ذلك حمض الفوليك اللازم لبناء الجهاز العصبي للجنين ، والحديد اللازم لبناء خلايا الدم لنقل الأكسجين للجنين ، والكالسيوم لبناء العظام والكثير. أكثر. آخرين والزنك واليود والفيتامينات الأخرى.
2- السيطرة على الوزن الزائد:
قد تشعرين بالجوع أثناء الحمل ، لكن لا تدعي الجوع يهزمك وتأكلين الكثير مما لا تحتاجينه في الوقت الحالي ، فالأم الحامل تحتاج فقط إلى 300 سعرة حرارية بالإضافة إلى سعراتها الحرارية اليومية ، وعلبة من الزبادي مع بعض ستوفر الفاكهة ذلك. تتمتع الأمهات الحوامل بمكاسب طبيعية أثناء الحمل ، ولكن ما يجب الانتباه إليه هو زيادة الوزن المفرطة.
3- مجموعة متنوعة من الأطعمة:
من بين الأطعمة المختلفة ، تحتاج إلى التنويع من كربوهيدرات القمح الكامل من الخبز وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والأملاح المعدنية. الفيتامينات من الفاكهة والخضروات. البروتينات من البيض واللحوم والبقوليات.
4- تقليل كمية الدهون:
يجب ألا تزيد كمية الدهون في طعام الأم الحامل عن 30٪ وخاصة الدهون المشبعة الضارة بالجسم ، لذلك يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل الزبدة والقشدة الحامضة.
5- شرب الكثير من السوائل:
ينصح الأطباء دائمًا بشرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا ، يجب أن تحذر من العصائر ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، وتجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين.
الأطعمة المحظورة أثناء الحمل الابتعاد عنها:
الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا مثل: المحار والسوشي والفيسيخ والملوى والرنجة.
الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك أبو سيف وسمك القرش والماكريل وسمك القرميد
سمك مدخن ومخلل ومجمد ما لم يتم تسخينه حتى خروج البخار
اللحوم والدواجن النيئة أو غير المطبوخة جيدًا مثل الغداء والبسطرمة والسلامي والفلفل الحار
اللحوم والدواجن المجمدة مثل الديك الرومي واللحم البقري المشوي والهوت دوج (النقانق) والهامبرغر ، ما لم يتم تسخينها حتى تصبح على البخار
بيض غير مطبوخ جيدا. يمكن أن يصاب البيض النيء ببكتيريا السالمونيلا التي تسبب التسمم الغذائي
عجينة البسكويت النيئة التي تحتوي على بيض نيء
حلوى أو صلصة منزلية مع البيض النيء ، مثل الآيس كريم وموس الشوكولاتة والحلوى والمايونيز وصلصة الهولنديز
الجبن غير المبستر مثل جبنة الفيتا والجبن الأزرق والروكفور والفقم
عند شراء أي جبن طري ، تأكد من أنها مصنوعة من الحليب المبستر
البقدونس والزعتر والشبت.
التمر في الأشهر الخمسة الأولى لأنه يساعد على تقلص الرحم وفي هذه الحالة يمكن أن يسبب الإجهاض.
خارج المنشأة ، خاصةً إذا كانت تحتوي على بيض نيئ أو دواجن أو أسماك.
بقيت الوجبة النهائية لأكثر من ساعتين.
أي لحوم أو دواجن محشوة ، ما لم تنضج جيدًا وتنضج بالكامل.
حليب غير مبستر.
العصائر المعلبة.
الشاي والقهوة والكاكاو ولكن ليس أكثر من 200 جرام من الكافيين في اليوم.
الكحول والتدخين
مشروبات غير كحولية.
أعشاب تنشط الرحم سواء كانت قرفة أو حلبة أو نعناع خاصة في الأشهر الأولى.
