طرق و نصائح للحصول على فيتامين دال

يعاني الكثير من الناس من نقص فيتامين (د) ، في هذا المقال الخاص بمجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم أسباب وأعراض نقص فيتامين د ، بالإضافة إلى العلاج والتشخيص. طرق الوقاية.

فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة وهو الفيتامين الذي ينشط الجسم من أجل النشاط الهرموني (كالسيفيرول). يمكن الحصول على فيتامين (د) من الطبيعة عن طريق التعرض لأشعة الشمس لذلك يطلق عليه أيضًا فيتامين أشعة الشمس ولا يعتبر تناوله طعامًا ضروريًا مثل الفيتامينات الأخرى ولكن يجب الحرص على الحصول عليه مع التعرض الكافي لأشعة الشمس

يعمل فيتامين د في الجسم

يعمل فيتامين د بشكل أساسي كهرمون ستيرويد يسمى ديهيدروكسي كوليكالسيفيرول أو الكالسيتريول ويعمل من خلال التفاعل مع مستقبلات فيتامين د في الخلايا للتأثير على عملية النسخ الجيني حيث يؤثر على أكثر من 50 جينًا ، بما في ذلك جين البروتين المرتبط بالكالسيوم ، وتشمل وظائفه ما يلي :

• أهم وظيفة لفيتامين د في الجسم هي دوره في توازن الكالسيوم والفوسفور ، لأنه يحفز تكوين البروتين الذي يربط الكالسيوم في جدار الأمعاء ويمتصه ، كما أنه يحفز قنوات الكالسيوم على امتصاصه. ويساهم أيضًا في امتصاص الفسفور وإعادة امتصاص كل من الكالسيوم والفوسفور في الكلى ، بالإضافة إلى دوره مع الباراثورمون في تحفيز إفراز الكالسيوم من العظام وإفراز الفوسفور في البول عند انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم ، ومن خلال ذلك. تلعب آليات فيتامين د دورًا أساسيًا في الحفاظ على تركيز الكالسيوم والفوسفور في الدم حتى تترسب العظام ، والحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم يحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم ويمنع زيادة الباراثورمون الذي يحفز إفراز الكالسيوم من العظام.

• يلعب هرمون الكالسيتريول دورًا مهمًا في النمو الطبيعي والتمايز والتكاثر للخلايا في العديد من أنسجة الجسم ، مثل الجلد والعضلات والجهاز المناعي والغدد جارات الدرقية والدماغ والجهاز العصبي والأعضاء التناسلية والغضاريف والبنكرياس والثدي. والقولون ، كما يمنع نمو الخلايا غير الطبيعي ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

• يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي للعضلات ، مما يؤثر على قوتها وانقباضها ، ونقصه يؤدي إلى ضعف العضلات وخاصة عضلة القلب.

• وجدت بعض الدراسات أن مستويات فيتامين د في الدم (كالسيتريول) ترتبط عكسياً بمقاومة الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

• حددت العديد من الدراسات الحديثة دور فيتامين (د) في تنظيم استجابات الجهاز المناعي ، حيث أن الاختلالات في استجابات الجهاز المناعي تسبب بعض أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع الأول ، والتصلب المتعدد ، ومرض التهاب الأمعاء ، والأمراض الروماتيزمية. ناتج عن خلل في المناعة الذاتية.

أسباب نقص فيتامين د:

التعرض غير الكافي لأشعة الشمس.
– الشيخوخة تقلل من المكون الأساسي لفيتامين د في الجلد.
ضعف امتصاص فيتامين د في الأمعاء الدقيقة بسبب أمراض الأمعاء.
زيادة الوزن التي تؤدي إلى تراكم فيتامين د في الدهون.
نقص فيتامين د في حليب الثدي توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بإعطاء فيتامين د من عمر شهرين.
– مرض الكبد
– مرض كلوي.
– سوء التغذية.
– المرضى الذين يتناولون الأدوية المضادة للصرع.
أمراض وراثية عند الأطفال نتيجة زيادة إفراز الفوسفات في الكلى

أعراض نقص فيتامين د

تختلف أعراض نقص فيتامين د باختلاف العمر ، لأن نقصه في كل مرحلة عمرية يسبب أمراضًا معينة ، وبشكل عام يتسبب نقص فيتامين د في انخفاض امتصاص الكالسيوم ، وبالتالي فإن نقص فيتامين د يسبب نقصًا ثانويًا في الكالسيوم ، حتى لو كان تناول الكالسيوم كافيًا. ويسبب نقص فيتامين (د): لا يصل المراهقون إلى أعلى كتلة عظمية يمكن أن تصل إليها عظامهم ، كما أنه يسبب الكساح عند الأطفال وتلين العظام وتلين العظام عند البالغين.

الآثار الأخرى لنقص فيتامين د

• الاكتئاب: وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين نقص فيتامين (د) وارتفاع معدلات الاكتئاب ، كما تم العثور على مكملات فيتامين (د) للمساعدة في علاج مرضى الاكتئاب الذين يعانون من نقص.

تراكم الدهون والسمنة: وجدت العديد من الدراسات أن نقص فيتامين د يمكن أن يزيد من فرصة تراكم الدهون في الجسم والسمنة.

زيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

احتمالية أكبر للتأخر المعرفي لدى كبار السن.

زيادة خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.

زيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي البكتيرية والفيروسية.

تم العثور على احتمالية عالية للإصابة بالربو ونقصه مرتبطين بحالات الربو الحاد عند الأطفال.

يزيد نقص فيتامين د من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

يزيد نقص فيتامين د من خطر الوفاة لأي سبب.

يزيد نقص فيتامين د من احتمالية ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

مصادر الحصول على فيتامين د

• ينتج الجسم الفيتامين مباشرة بعد التعرض المباشر للشمس

كما يمكن الحصول على الفيتامين من الأطعمة مثل الأسماك بأنواعها وخاصة الدهنية مثل الماكريل وكذلك البيض واللحوم ، كما أنه يوجد في حليب الأطفال ومنتجات الألبان بمختلف أنواعها والتي تعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات. فيتامين د وكذلك الطماطم باستثناء فول الصويا.

الفترة الصحيحة للبقاء في الشمس

• لا يمكن تحديد الوقت المناسب للجميع ، لأننا لا نتساوى في المقدار الذي نحتاجه من الشمس وكم من الوقت نحتاجه للحصول على ما يكفي من الفيتامين.

• يعتمد الموسم المناسب على عدة عوامل منها: درجة لون البشرة ، وحساسية الجلد للشمس ، بالإضافة إلى تحديد الموسم المناسب ، والذي نقصد به الفصول المختلفة ، وكذلك أي وقت من اليوم ، سواء كان ذلك في الصباح أو في الظهيرة.

• من ناحية أخرى ، فإن الفترات القصيرة التي نقضيها على الطرق المعرضة للشمس في فصل الصيف ، أي من أبريل إلى أكتوبر ، تعد فترات كافية تمامًا لإنتاج الفيتامين بكميات كافية ، وقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن المناسب الوقت من 11 ص الى 3 م.

• الوقت القصير المقصود هو فقط من 10 إلى 15 دقيقة ، وكلما كان الوقت أقصر وفقًا لحساسية الشخص ، كان ذلك أفضل ، بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت مساحة الجسم المعرضة للشمس ، كلما كان تكوين الجسم أسرع. فيتامين بكمية معقولة ، وفي هذه الفترة يؤخذ في الاعتبار أن الجسم غير مغطى بكريمات واقية من الشمس.

• يجب أن نتذكر أن النساء ذوات البشرة الداكنة بحاجة إلى التعرض لأشعة الشمس لفترة أطول لإنتاج الفيتامين. يمكن أن تصل هذه المرة إلى 30 دقيقة حسب درجة اللون الداكن ، لكن من الضروري مراعاة الوقت الذي يتعرض فيه الجسم لأشعة الشمس دون الإضرار بالجلد والتسبب في احتراقه.

في فصل الشتاء ، يصعب الحصول على الفيتامين من أشعة الشمس ، بسبب قلة نسبة الأشعة فوق البنفسجية من النوع (ب) ، وبالتالي يحصل الجسم على الفيتامين خلال هذه الفترة من خلال النظام الغذائي وأقراص الفيتامينات التي يمكن الحصول عليها. من الصيدليات.

يجب أن نتذكر أن التعرض للشمس لفترة أطول من المذكورة أعلاه يمكن أن يصيب الجسم بسرطان الجلد ، لذلك من الضروري مراعاة اختيار كريم جيد من أشعة الشمس مع حماية من الشمس لا تقل عن 15.

الكمية المناسبة من فيتامين د

• من الضروري للغاية أن تحصل المرأة الحامل على ما يكفي من الفيتامينات لأن الجنين يحتاجها بشدة وإذا لم يكن متوفراً فسوف ينسحب من عظام المرأة مما يؤثر عليها ويسبب لها آلاماً مبكرة في العظام ، لذلك يجب تناول مكملات الفيتامينات.

• إذا كنت تتناول أقراص فيتامين يجب أن نعلم أن الاحتياج اليومي من الفيتامين في الجسم لا يتجاوز 25 ميكروغرام من فيتامين ، وإذا ألقيت نظرة على عبوة الدواء نجد الوحدة المستخدمة لحساب كمية الفيتامين التي يحتوي الجهاز اللوحي على وحدة دولية وهذه وحدة دولية ، لذا عليك أن تعرف أن 40 وحدة دولية يتوافق مع 1 ميكروجرام من الفيتامين.