إذا كنت تعانين من الأرق وتبحثين عن طرق صحية وطبيعية للتخلص منه نهائيا ، نقدم لكم حصريا في مجلة دايت ، الأولى عربيا في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، الأطعمة التي تساعد على النوم ، والتي سوف تتعلم في المقالة التالية.
تعتبر مشاكل النوم ، وخاصة الأرق ، من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا ، ويعاني حوالي 30٪ من الأشخاص من مشاكل النوم ، ويعاني 10٪ من الأشخاص من الأرق.
تعريف الأرق
إنها مشكلة تحمل عدد ساعات النوم غير الكافية لمدة شهر على الأقل وهذه المشكلة يمكن أن تسبب الكثير من المشاكل في حياتنا اليومية ولا تمنحنا أبدًا الشعور بالراحة.
لماذا نحتاج للنوم؟
تجعل مشاكل النوم من الصعب على أجسامنا تجديد أو التخلص من السموم ، وتمنع الجسم من محاولة موازنة مستويات السكر في الدم ، وتسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. أظهرت الدراسات أن قلة النوم تقلل من الخلايا الطبيعية القاتلة التي تزيد من مناعة الخلايا ضد الأمراض. أظهرت إحدى الدراسات أن قدرة أجسامنا على محاربة الفيروسات تقلل من ساعات نومنا أقل من 7 ساعات
اضرار الحبوب المنومة:
يقول الخبراء إن معدل استهلاك الحبوب المنومة آخذ في الازدياد بسبب المشكلات الاقتصادية العالمية ، ولكن على الرغم من أنها تساعدنا على النوم ، إلا أنها لا توفر لنا النوم العميق الذي يحتاجه الجسم ، كما أنها تحمل خطر الإدمان. التي لها آثار مدمرة على صحة الإنسان ويصعب إيقافها.
الحلول الطبيعية لمشاكل النوم:
بعد يوم طويل ومرهق من العمل والضغط يأتي وقت النوم ، والذي يعتقد البعض أنه الوقت الذي يمكنك فيه التفكير في أي شيء سوى العمل ، ولكن يجب أن تفكر في طقوس النوم قبل النوم في موعد لا يتجاوز 11:30 صباحًا. لمدة ساعة ، استخدم الضوء البرتقالي وأوقف تشغيل الكمبيوتر والهاتف الخلوي والأضواء الساطعة
وحاول أن تشرب شاي الأعشاب أو الشاي الأخضر ، فهذا سيساعدك كثيرًا
وحاول الاسترخاء ، وأوقف عقلك عن العمل وفكر في مكان هادئ حيث تريد أن تكون في هذه اللحظة. ستكون تمارين التأمل قبل النوم مفيدة جدًا.
أغذية للنوم العميق:
يمكن أن يكون الطعام أقوى داعم للنوم العميق والمريح أثناء الليل. يستيقظ بعض المصابين بالأرق ليلاً مع انخفاض شديد في نسبة السكر في الدم. هذا هو السبب في أن الكثير من البروتين والدهون الصحية تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتسمح للكبد بالتعامل بشكل أفضل مع السكر أثناء الليل تزيد الصحة من إنتاج الناقلات العصبية في الدماغ ، مما يمنحك نومًا أكثر راحة.
سمكة، وهي غنية بالدهون وأحماض أوميغا 3 و ب 6 الدهنية التي تخفف الأرق وتساعدك على النوم بهدوء ، وأفضل أنواع الأسماك لهذا النوع من السمك السلمون والتونة.
خَسّ يساعد في النوم العميق ويمنع أي اضطرابات أثناء النوم.
أناناس الأناناس فاكهة جيدة وممتازة لعلاج آلام العضلات وإرخاء الجسم.
موز يحتوي على مادة السيروتونين المهدئة والبوتاسيوم والمغنيسيوم للمساعدة على استرخاء عضلات الجسم وتنظيم هرمونات الجسم.
الحليب الدافئ مع العسل يهدئ الأعصاب ويساعد على الاسترخاء ، فهو يحتوي على مادة التربتوفان المهدئة بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يحفز عملية النوم.
مشمش يهدئ الأعصاب ويشفي الأرق ويزيد من القوة العصبية والجسدية ، كما أنه يحتوي على أحماض تحفز إنتاج مادة السيروتونين في الجسم مما يزيد من الشعور بالراحة والاسترخاء في الجسم.
عيد الحب يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى نصف كوب من الماء الدافئ أو مشروب ساخن مهدئ مثل الحليب واليانسون والليمون لزيادة إنتاج التربتوفان والميلاتونين والمساعدة في النوم العميق.
يانسون يشتهر بطبيعته المهدئة ، خاصة عند وضعه بالعسل الأبيض ، فهو وسيلة فعالة للاسترخاء والنوم.
البابونج ، وهو مسكن ومسكن عام للجسم ومفيد جدا في تهدئة وعلاج الأرق وعلاج القلق والتوتر.
نعناع وهو مهدئ عام ويساعد في علاج الأرق والنوم الضحل.
ليمون وهو معروف بخصائصه المهدئة وعلاج الأرق والتوتر.
فيما يلي بعض المشاكل التي يمكن التغلب عليها من خلال تناول الطعام الصحي
مشكلة النوم:
كرز مونتمورنسي هو نوع من التوت الحامض ولونه ليس داكنًا كالمعتاد. هذا الكرز ممتاز لأنه يحتوي على كمية من الميلاتونين أكبر 6 مرات من الكرز العادي. ولكن إذا كنت تستطيع شرب عصير الكرز المركز ، فإن تركيز الميلاتونين سيزداد.
الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ. في وقت الظلام ، تشعر عيناك بالتغير في الضوء ويبدأ المخ في إفراز الهرمون حيث يصل إلى جميع أجزاء الجسم ، فيستعد الجسم للنوم. إنه نوع من مضادات الأكسدة مهم جدًا في مكافحة السرطان. في الواقع ، يؤدي انخفاض مستويات هذا الهرمون في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان
النوم وعدم القدرة على الاستيقاظ:
يحتوي مسحوق اليقطين على كمية كبيرة من حمض التريبتوفان الأميني ، وهذا النوع من الأحماض الأمينية يجعلك تشعر بالراحة ، وتحتوي بذور اليقطين على كمية كبيرة من الزنك الذي يساعد الدماغ على إنتاج الناقلات العصبية عن طريق تحويل مادة السيروتونين التي تستيقظ بكمية قليلة في الدم. لك ، فمن الأفضل
من الأفضل تناول كوب من الحبوب أو نصف كوب من مسحوق البذور أو أي نوع من الكربوهيدرات الصحية
العصبية والتعب:
دقيق الشوفان غذاء رائع ، خاصة في وجبة الإفطار ، لأنه يساعد الجسم على مقاومة التعب بشكل أكثر فاعلية على المدى الطويل. كما أنها تحتوي على الميلاتونين ومجموعة من الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على تهدئة الدماغ. كما أنه يحتوي على فيتامين ب 6 الذي يساعد الدماغ على إنتاج الروابط العصبية بشكل جيد.
كما أن دقيق الشوفان هو وجبة فطور جيدة ، يمكنك تناوله قبل النوم لتجعلك تشعر بالنعاس.
دراسة يابانية حديثة بعنوان “الكالسيوم” يمكن أن تخلصك من اضطرابات النوم:
قامت مجموعة من العلماء اليابانيين من جامعة طوكيو ومركز ريكن المتخصصين في علم الأحياء بإجراء تجارب طبية للوصول إلى الجينات التي تسبب اضطرابات النوم. في هذا السياق ، أفاد الباحث هيروكي أويدا أن اضطرابات النوم مربكة وتتطلب العديد من التجارب. مجموعات من الفئران واستخدمت تقنية علمية ، للوصول إلى الآلية المسؤولة عن النوم وخلصت نتائجها على النحو التالي
نتائج الدراسة الطبية
حدد العلماء سبعة جينات ترتبط ارتباطًا وثيقًا بعنصر الكالسيوم وتعمل على تحديد مدة النوم.
وأكد الأطباء وجود علاقة ارتباط بين النوم البطيء وتجنب أسباب الأرق والتي تعتمد على نشاط الكالسيوم في الخلايا العصبية في الدماغ.
وأشار الأطباء إلى أهمية هذه النتائج التي ربطت الجينات المسؤولة عن النوم بعنصر الكالسيوم الذي يساهم في تطوير وإنتاج منتجات طبية تقلل من حدوث اضطرابات النوم.
نصائح طبية للنوم الجيد:
تجنب العصبية والتفكير والتوتر.
التقليل من الاستهلاك المفرط للمنشطات مثل القهوة والشاي قبل النوم.
تمرن في الصباح.
الإقلاع عن الإدمان والتدخين والكحول وكل ما يدمر العقل ويؤثر على الخلايا العصبية للدماغ.
حدد موعدًا محددًا للنوم كل يوم واخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، وسوف تعتاد على ذلك.
– تجنب تصفح مواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم مباشرة لأنها تسرق وقتك وتحرمك من النوم.
اعتمد على نظام غذائي صحي وتناول المزيد من التمر لأنه يقلل من الأرق.
الآثار السلبية لتناول الطعام قبل النوم مباشرة
1- الحموضة المعوية (حرقان في المعدة). يمكن أن تحدث الحموضة المعوية عندما ترتفع المحتويات الحمضية للمعدة وترتد إلى المريء بعد تناول الوجبة ، مما يسبب ضيقًا وحرقة في منطقة الصدر ، ويمكن أن يؤدي الاستلقاء أو النوم فورًا بعد الأكل إلى ظهور هذه الأعراض أو تفاقمها. لمنع اضطرابات النوم المتعلقة بالحموضة (الحموضة الزائدة).
دكتور. يوصي Timothy Mugenthaler (أخصائي النوم). تجنب الأطعمة شديدة التوابل أو المنكهة بالثوم في وقت متأخر من اليوم. الإفراط في تناول الأطعمة الحمضية أو الدهنية أو تناولها ، مثل صلصة الطماطم أو عصير البرتقال أو الأطعمة المقلية. يمكن أن يساهم أيضًا في حدوث الحموضة (حرقة المعدة) ، خاصةً إذا كنت أحد الأشخاص المعرضين لهذه الحالة.
2- الإفراط في الأكل قبل النوم وزيادة الوزن . السعرات الحرارية المستهلكة قبل النوم لن تسبب زيادة في الوزن أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة في أوقات أخرى. لكن المشكلة هي أن الوجبات المشتركة على العشاء غالبًا ما تكون غير صحية.
– تقول إيلي كريجر (أخصائية تغذية) ومؤلفة كتاب (والطعام الذي أتوق إليه.(وتلك الوجبات الخفيفة ، مثل رقائق البطاطس ، والحلوى والكعك. كما أنها سهلة الأكل ، مما يجعلها طعامًا مُسمِّنًا يؤدي إلى زيادة الوزن.
3- الأرق. الأرق ، أو عدم القدرة على النوم ، هو شكوى النوم الأكثر شيوعًا بين الأمريكيين. هذا وفقًا لإحصاءات مؤسسة النوم الوطنية. يمكن أن يساهم الأكل أو الشرب بكثرة في الليل في حدوث هذه الحالة. أيضا ، الأشخاص الذين اعتادوا على شرب الكحول أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة وتزداد أعراض الأرق سوءًا معهم. ليس هذا فقط ، ولكن الذهاب إلى الفراش جائعًا يؤدي أيضًا إلى مشاكل النوم. قد يكون الأفضل. اختر وجبة خفيفة في المساء تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين ، مثل الحليب أو وجبة البقوليات. تعزز هذه الأطعمة الشعور بالاسترخاء والهدوء.
4- مضاعفات الربو.إذا كنت تعاني من الربو. قد يكون تناول الطعام قبل النوم مشكلة بالنسبة لك. وفقا لدراسة نشرت في “المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي” عام 2004. حيث تم الربط بين عادات الأكل وأعراض الشعب الهوائية ، وتبين أن نسبة 218 شخصًا من أصل 261 شخصًا يعانون من الربو تمت مقابلتهم وإجراء أبحاث مكثفة. وجد أن أولئك الذين يأكلون قبل الذهاب إلى الفراش هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الارتجاع المعدي المريئي وأعراض مثل السعال والصفير والاختناق مقارنة بنظرائهم الذين لم يفعلوا ذلك. وخلص الباحثون إلى أن عادات الأكل قبل الذهاب يمكن أن يكون للنوم لمرضى الربو الذين يعانون من عواقب خطيرة ، بل ومهددة للحياة.
بالإضافة إلى ما سبق
– يقول ستيفن شيا ، مدير معهد أوريغون لعلوم الصحة المهنية في أوريغون للصحة والعلوم.
(تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام خارج نظامنا الطبيعي ، مثل في وقت متأخر من الليل ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.)
على أي حال ، لتجنب العديد من المخاطر والمشاكل الصحية الخطيرة ، من الضروري تجنب تناول الطعام مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش ، خاصة في فترات المساء ، أو استبداله بوجبات خفيفة صحية. وبما أن هذه العادات السيئة يمكن أن تؤدي إلى الحياة في بعض الأحيان ، فغفر الله لنا ولك.
