انواع الدهون الغذائية

تعتبر الدهون من أهم مصادر الطاقة الصحية التي يحتاجها الجسم كل يوم ولهذا نقدم لكم حصريا في مجلة ديتا الأولى عربية في عالم الرشاقة والصحة والجمال مقالة شاملة نتحدث فيها حول أنواع الدهون الغذائية.

من المعروف أن الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم وتساعد أيضًا في امتصاص الفيتامينات والنمو السليم والحفاظ على الصحة. بالإضافة إلى المذاق الطبي الذي تعطيه الدهون للطعام ، فهي تؤثر على الشبع وتناول السعرات الحرارية ، خاصة عند الرضع. عند تحديد مستويات الدم يوجد نوعان من الدهون الغذائية وهما الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن الصلب (الاصطناعي أو النباتي) وشحم الخنزير والزيوت المهدرجة المستخدمة في القلي وهي دهون ضارة يمكن استبدالها بزيت الذرة والزيتون. زيت بذور اللفت وزيت عباد الشمس.

يحصل الإنسان على الدهون من الطعام ، ودورها الأساسي هو الحصول على الطاقة لأداء الوظائف والأنشطة اليومية ، لكنها ضارة عند تناولها بكميات زائدة ، وخاصة الدهون المشبعة التي تسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين.

فوائد الدهون الغذائية:

الدهون عنصر أساسي ضروري للنمو والتطور.
الدهون مهمة لنمو الدماغ وصحة الجهاز العصبي.
المصدر الرئيسي لطاقة الحركة.
تساعد الدهون في امتصاص فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، وهي فيتامينات تذوب في الدهون ولا يمكن امتصاصها إلا فيها.
الدهون هي اللبنات الأساسية للهرمونات ، وهي مواد كيميائية تنقل الإشارات من خلية إلى أخرى في الجسم.
تعمل الدهون عن طريق عزل أنسجة الجهاز العصبي في الجسم ، والتي تعمل عن طريق إرسال إشارات حسية سريعة مثل الرائحة والطعم من الخلايا إلى الدماغ.
– يساعد على الشعور بالشبع.
تسبب الدهون تجلط الدم.
الحفاظ على صحة الشعر والجلد.

أنواع الدهون:

الدهون الصحية
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في نظام غذائي متوازن لحماية القلب من الأمراض والوقاية من السكتة الدماغية. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا والأفوكادو. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في بعض أنواع الزيوت مثل: زيت القرطم وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا وزيت بذرة القطن.

– الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهي نوع واحد من الدهون المتعددة غير المشبعة ، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بالإضافة إلى المصادر النباتية ، توجد أوميغا 3 في بذور الكتان وزيت الجوز وزيت فول الصويا وزيت زيتون الكانولا ، ولكن في كميات صغيرة.

الدهون الصحية الأقل:
وهي دهون مشبعة ومتحولة وتكاد تكون ضارة عندما تتراكم في الشرايين ، مما يعرض الشخص لخطر الإصابة بأمراض القلب ، ويقلل من المدخول المناسب من الكمية التي يحتاجها القلب ، بالإضافة إلى السكتة الدماغية. وتوجد الدهون المشبعة في:
اللحوم الحمراء مثل لحم الضأن ولحم البقر.
– فرخة.
– سمنة.
الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان.
– زيت جوز الهند.
– زيت النخيل .

تستخدم هذه الأنواع من الدهون في العديد من المعجنات الجاهزة والحلويات والبطاطس المقلية ، مما يزيد من مستوى الكوليسترول الضار في الدم ، ويضر بالشرايين ، ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، ويوجد الكولسترول الضار في صفار البيض. والحليب ومشتقاته والزبدة والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والدجاج.

الكمية الموصى بها من الدهون:
على الرغم من أن الدهون مصدر للطاقة في الجسم ، إلا أنها تحتوي على ضعف السعرات الحرارية التي تحتويها الكربوهيدرات والبروتينات ، لأن جرامًا واحدًا من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية ، بينما يوفر جرام واحد من الكربوهيدرات للجسم 4 سعرات حرارية ، لذلك عليك أن تكون على دراية بها. كمية الدهون: وهي موجودة في النظام الغذائي اليومي حيثما أمكن الحصول على ما يكفي للجسم للقيام بالأنشطة اليومية بما يتناسب مع العمر ونوع النشاط اليومي الذي يقوم به الشخص.

لا يجب أن يتجاوز المرء المقدار المحدود الذي تنصح به الصحة ، ويحتاج إلى تقليل كمية الدهون التي يأكلها مع تقدم العمر ، والتي يمكن تحديدها من خلال:
يحتاج الأطفال من عمر سنتين إلى ثلاث سنوات إلى 30-40٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
يحتاج الأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا إلى 25-35٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا ، تتراوح النسبة بين 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.

هناك أيضًا بعض التوصيات الغذائية الصحية لتناول الدهون ، مما يعني صحة جيدة بدون مرض:
تستهلك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
استبدال الدهون الصلبة بالزيوت.
تقليل كمية الأطعمة المصنوعة من الدهون المهدرجة (المشبعة).
تناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف للمساعدة في حرق الدهون.

آثار انخفاض تناول الدهون على صحة الجسم

1- الدهون مهمة لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
الدهون ضرورية لجسمك ليعمل في المستوى الأمثل. على سبيل المثال. هناك نوعان من الأحماض الدهنية الأساسية (العناصر الأساسية التي يجب أن تأتي من النظام الغذائي) موجودة في حمض اللينوليك الفسفوليبيد. وحمض ألفا لينوليك. جنبا إلى جنب مع الكوليسترول. هذه هي الدهون الأساسية اللازمة لأنسجة المخ والجهاز العصبي. لذلك إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى كمية كافية من الأحماض الدهنية الأساسية. يفتقر الجهاز العصبي إلى المكونات التي تسمح له بالعمل بكفاءة والاستجابة والتكيف مع ما يحيط به ، وقد يكون هذا أيضًا مرتبطًا بنقص أوميغا 3 التي يحتاجها الجسم ، مما يؤدي إلى التصعيد في حالات الاكتئاب الشديد. بحسب المجلة الهندية للطب النفسي.

2- نقص الدهون يؤدي إلى انخفاض امتصاص العناصر الغذائية.
كما أن قلة الدهون تجعل من الصعب على جسمك امتصاص العناصر الغذائية من الطعام. يجب أن تكون الدهون متاحة للجسم لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أ (د ، هـ ، ك) التي يمتصها الجسم. هذا هو السبب في أنها فكرة رائعة أن تضيف قاعدة دهنية (مثل صلصة زيت الزيتون) إلى سلطتك. يمنح الجسم كل فرصة لامتصاص كل الخير من الخضار الخاصة بك.

3- يحتاج الأطفال أيضًا إلى الدهون
يعتبر تناول الدهون الكافية أمرًا مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل. أظهرت الدراسات العلمية أن أطفال الأمهات الذين تناولوا المزيد من الأسماك أثناء الحمل يتمتعون بذكاء أعلى وتطور أكبر في تعلم النطق واللغة والمهارات الاجتماعية وسلوك أفضل. ومستويات أعلى من المهارات الحركية الدقيقة.

4- يمكن أن يرتبط قلة تناول الدهون بمشاكل صحية قاتلة
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الدهون الأساسية إلى زيادة خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية. مثل أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول وحتى السرطان. تلعب الدهون دورًا في تكوين الكوليسترول الحميد (HDL) الصحي في الدم. عندما تكون مستويات HDL لديك منخفضة. نتيجة لهذا ، يكون الكوليسترول في حالة مرتفعة. يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا لبحث من المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتساعد في السيطرة على بعض أنواع السرطان.

5- النظام الغذائي المتوازن أمر حيوي
إذا قمت بتقليل كمية الدهون التي تتناولها. ثم على الأرجح أنك قد زادت كمية الكربوهيدرات والبروتينات التي تتناولها لتملأك في كل وجبة. ومع ذلك ، فإن جسم الإنسان يعمل على النحو الأمثل مع اتباع نظام غذائي متوازن. خاصة. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحصول على 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. يجب أن تكون نسبة البروتين من 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية. والكربوهيدرات بنسبة 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية. عن طريق اختيار الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.

وإذا قمت بزيادة المكونات الاصطناعية في نظامك الغذائي. هذا بالتأكيد ليس جيدًا لك. خذ الآيس كريم ، على سبيل المثال: النسخة كاملة الدسم تحتوي بشكل عام على الكريمة والسكر. وإذا كنت تريد إصدارًا أقل دهونًا ، فيمكنك المراهنة على أن قائمة المكونات ستكون أطول (مع الأسماء التي ربما لا يمكننا نطقها!).

أخيرًا ، من الضروري تناول كمية متوازنة من الدهون يوميًا لتجنب مخاطر نقص الدهون في الجسم. حتى عند اتباع نظام غذائي ، يجب أن يحصل الجسم على نسبة معينة من الدهون حتى يعمل كل عضو بشكل جيد ويحافظ على سلامة صحة الجسم بشكل عام.

دراسة طبية حديثة “الدهون غير المشبعة” تحميك من مرض السكري من النوع الثاني

أجرت مجموعة من الأطباء من King’s College London دراسة طبية حول فوائد الدهون غير المشبعة في الحد من الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وخلص الأطباء إلى أن هناك مرحلتين رئيسيتين في تطور مرض السكري. تُعرف الأولى بمرحلة ما قبل السكري ، حيث يُفرِط الكبد في إنتاج “السكر”. ثم المرحلة الثانية التي تتميز بعدم امتصاص السكر بشكل كافٍ ، وقد أثرت على العضلات ، لذا فهي تحد من مجموعة الأطعمة التي تحتوي على مواد غير مشبعة. الدهون ، مثل الأسماك والزيوت النباتية ، مثل زيت الذرة وزيت الزيتون والمكسرات لربطها بالمرحلة الأولى والثانية من مرض السكري ، وقد توصل الأطباء إلى ما يلي.

نتائج الدراسة الطبية:
لاحظ الأطباء أن المرضى الذين تناولوا أطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة لم يصابوا بالمرض بالسرعة نفسها.
وأوضح الأطباء أن الدهون غير المشبعة هي دهون صحية تساعد على زيادة امتصاص السكر وتحاول السيطرة على هرمون الأنسولين.
حذر الأطباء من مخاطر تناول الكثير من الدهون المشبعة التي تسبب مرض السكري من النوع الثاني.