لكل من يحاول خسارة أرطال زائدة ومحاربة الجوع ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الإرشادات والنصائح للحد من الجوع والتخلص من الجوع. فقدان الوزن
تعد قضية إنقاص الوزن من الموضوعات التي تجذب انتباه وتفكير فئة كبيرة من الناس ، في ظل الانتشار المقلق للسمنة في المجتمعات. للأسف يلجأ الكثير من الناس إلى الأساليب الخاطئة في إنقاص الوزن ، والتي تقلل من وزن الجسم بطريقة خاطئة وتؤثر على صحة الجسم بشكل عام ، لذلك يوصى بأن تكون مصادر معلوماتنا موثوقة دائمًا وذات أساس علمي ولا ينبغي لنا ذلك. نتأثر بالأساطير والأساليب الخاطئة وغير الصحية التي تنتشر حولنا.
بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في عملية إنقاص الوزن:
- شرب الماء عند الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية ، فهذا من شأنه أن يمنع التساهل في تناول الأطعمة التي تضيف سعرات حرارية غير ضرورية للجسم.
-
لا تهمل الإفطار ، لأنه في الوجبات التالية يكون المرء أقل جوعًا.
-
ابدأ بتناول السلطات الخضراء في بداية وجبتي الغداء والعشاء ، لأنها تملأ المعدة ، وتسرع من الشعور بالشبع وتقلل من كمية الطعام المتناولة.
-
استبدال الحليب ومنتجات الألبان كاملة الدسم بأخرى قليلة الدسم توفر سعرات حرارية أقل.
-
توقف عن الأكل بمجرد أن تشعر بالشبع.
- استبدل الخبز الأبيض سريع الامتصاص بخبز بني بطيء الامتصاص.
الامتناع عن استخدام سكر المائدة لتحلية المشروبات مثل: القهوة والشاي والشوكولاتة ، أو العمل على استخدام بدائل أخرى للتحلية.
احذر من المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات عالية من السكر الغذائي ، حيث تحتوي الزجاجة الواحدة على ما يعادل 10 ملاعق كبيرة من السكر ، مما يمنحك سعرات حرارية إضافية.
تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الكاملة والابتعاد عن الأطعمة المكررة (المكررة) التي تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية بسبب المعاملات الطارئة وغير الطارئة.
تجنب الأطعمة المقلية لصالح الأطعمة المسلوقة أو المشوية.
10 طرق لمحاربة الجوع وإنقاص الوزن
- تناول الطعام ببطء: تناول الطعام ببطء وامضغه ببطء لأنه يجعلك تشعر بالشبع أسرع من تناول الطعام بسرعة. الأكل ببطء يساعد الجهاز الهضمي في عمله ويقلل من مشاكل واضطرابات الجهاز الهضمي.
اشرب الكثير من الماء: تأكد من شرب أكبر قدر ممكن من الماء حتى تتمكن من وضع جدول زمني حيث تشرب كوبًا من الماء كل ربع ساعة وقد يكون الأمر صعبًا في البداية ولكنك ستتعطل. سوف تحولها إلى عادة وتتسامح مع الاستخدام المتكرر للحمام.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: تأكد من أن الأطعمة الخاصة بك غنية بالبروتين لأنها ستجعلك تشعر بالشبع أسرع من الأنواع الأخرى من الأطعمة.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف: تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتشمل هذه الأطعمة التفاح والبرتقال والخوخ والخضروات. .
المشروبات الدافئة: إذا شعرت بالجوع خارج وقت الوجبة ، اشرب المشروبات الدافئة مثل الشاي والقهوة والحليب بدلاً من الأكل لأن ذلك سيساعد على تقليل شهيتك لفترة من الوقت كما أنه يقلل من الشعور بالجوع إلى حد ما.
- طبق الحساء: تناول طبق من الحساء قبل تناول وجبتك الرئيسية ، مما يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله ، ويجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ، ويقلل من كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك. أفضل أنواع الحساء هو حساء الخضار ويجب عدم تناول الشوربة والدهون.
السيطرة العاطفية: حاول أن تتحكم في مشاعرك بطرق أخرى غير الطعام ، لأن الكثير من الناس ، عندما يكون لديهم نوبات من الغضب والتوتر ، يأكلون الطعام ، وخاصة الأطعمة الدهنية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
تناول النخالة: تناول النخالة بشكلها الطبيعي أو على شكل أقراص مباشرة بعد الاستيقاظ بالماء لتحسين حركة الأمعاء لمن يعانون من الإمساك المزمن.
لا تأكل الوجبات السريعة: لا تأكل الكثير من الوجبات السريعة واستبدلها بالخضروات والفواكه.
النوم الجيد: احرص على النوم جيدًا لأن قلة النوم تسبب اضطراب الشهية لأن السهر يجعلك تأكل كثيرًا وبالتالي يجب ألا يقل عدد ساعات النوم عن ثماني ساعات لأنه يحفز هرمون الليتين. مما يقلل الشهية للعمل كما يجب ألا تنام أكثر من ثماني ساعات.
10 خرافات حول فقدان الوزن
1. تجويع نفسك هو أفضل طريقة لفقدان الوزن
من غير المحتمل أن تؤدي النظم الغذائية السريعة إلى فقدان الوزن على المدى الطويل. في الواقع ، يمكن أن يؤدي أحيانًا إلى زيادة الوزن على المدى الطويل. المشكلة الرئيسية هي أن هذا النوع من النظام الغذائي يصعب اتباعه. سيعاني جسمك من نقص في الطاقة ، مما يجعلك تتوق إلى الأطعمة الغنية بالدهون والسكر. عندما تستسلم وتأكل هذه الأطعمة في النهاية ، فإنك عادة ما تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
2. نظام التمارين الشاقة هو الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن
انها لسيت صحيحة. يتطلب فقدان الوزن الناجح تغييرات صغيرة يمكنك إجراؤها على المدى الطويل. هذا يعني دمج النشاط البدني المنتظم في روتينك اليومي. يجب أن يمارس البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل أسبوع – مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات ، ومن المرجح أن يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى أكثر من ذلك لفقدان الوزن. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكن القيام بذلك عن طريق تناول كميات أقل من الطعام ، أو التحرك أكثر ، أو يفضل الجمع بين الاثنين.
3. حبوب الحمية فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل
لا ليست كذلك. لن تساعدك حبوب الحمية وحدها في الحفاظ على الوزن المفقود على المدى الطويل. يجب استخدامه فقط بوصفة طبية.
4. الأطعمة الصحية أغلى ثمناً
في الواقع ، الأطعمة الصحية ليست بالضرورة أغلى ثمناً من بدائلها غير الصحية. عادة ما تدفع مقابل الأطعمة المعبأة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح أكثر مما تدفعه عند شراء مكونات طازجة وتصنعها بنفسك.
5. الأطعمة التي تحمل علامة “قليلة الدسم” أو “قليلة الدسم” هي دائمًا خيارات صحية
كن مطمئنًا يجب أن تفي الأطعمة المصنفة على أنها “قليلة الدسم” بالمعايير القانونية لاستخدام هذا الملصق. لا تتوافق جميع الملصقات مثل “قليل الدسم” مع نفس المعايير ويمكن أن تكون مضللة. يجب أن تحتوي الوجبة قليلة الدسم على دهون أقل من الوجبة كاملة الدسم ، لكن هذا لا يجعلها خيارًا صحيًا تلقائيًا: لا يزال من الممكن أن تحتوي على دهون أكثر من حصة الفاكهة ، على سبيل المثال. تحتوي الأطعمة قليلة الدسم أحيانًا أيضًا على مستويات عالية من السكر.
6. يحتوي السمن على دهون أقل من الزبدة
يحتوي السمن والزبدة على أنواع مختلفة من الدهون. يحتوي السمن عادة على دهون مشبعة أقل من الزبدة. بدلا من ذلك ، يحتوي على دهون صلبة. يمكن أن تكون الدهون المهدرجة ، التي تسمى أيضًا الدهون المتحولة ، أكثر ضررًا بالصحة من الدهون المشبعة. لإنقاص الوزن والحصول على قلب صحي ، قلل من كمية الدهون المشبعة والمهدرجة التي تتناولها. إذا كان الزيت الموجود في السمن مهدرجًا ، فيجب إدراجه في قائمة المكونات الموجودة على العبوة ، لذا تحقق من الملصقات بعناية.
7. الكربوهيدرات تزيد من وزنك
لا تسبب الكربوهيدرات زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كافية. خلصت دراسة نشرت عام 2003 في مجلة New England Journal of Medicine إلى أن أولئك الذين اتبعوا حمية غذائية تعرف باسم حمية أكتين منخفضة الكربوهيدرات فقدوا الوزن ليس لأنهم تناولوا كمية أقل من الكربوهيدرات ، ولكن ببساطة لأنهم تناولوا كميات أقل بشكل عام. تناول الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة النشوية مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل ، وتجنب قلي الأطعمة النشوية عندما تحاول إنقاص الوزن.
8. التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة يساعدك على إنقاص الوزن
الوجبات الخفيفة ليست هي المشكلة عندما تحاول إنقاص الوزن: إنها نوع من الوجبات الخفيفة. يحتاج الكثير من الناس إلى وجبة خفيفة بين الوجبات للحفاظ على مستويات طاقتهم مرتفعة ، خاصةً إذا كانوا يتبعون أسلوب حياة نشطًا. بدلًا من الرقائق والشوكولاتة والوجبات الخفيفة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون المشبعة ، اختر الفاكهة أو الخضار.
9. شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن
لا تجعلك المياه تفقد الوزن ، لكنها تحافظ على رطوبتك ويمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل. الماء ضروري لصحة وسلامة جيدين. يمكن أحيانًا الخلط بين العطش والجوع – إذا كنت عطشانًا ، فقد تأكل أكثر. توصي وزارة الصحة بشرب حوالي 1.2 لتر من السوائل يومياً.
10. تخطي الوجبات طريقة جيدة لفقدان الوزن
تخطي الوجبات ليست فكرة جيدة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، فيجب عليك إما تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمرين. لكن تخطي الوجبات تمامًا يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق وسوء التغذية. ستكون أيضًا أكثر عرضة لتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
