تعتبر الفيتامينات من أهم العناصر الغذائية لجسم الإنسان لعدة أسباب ، سوف تتعرف عليها حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، من خلال مقال شامل عن فوائد الفيتامينات للنساء.
تعتبر الفيتامينات والمعادن من أهم العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على أداء وظائفه الأساسية ، وفي حالة نقص هذه المعادن والفيتامينات سيبدأ الجسم في الإشارة إلى نقص أحدها نتيجة التغذية غير السليمة وغير الصحية. ، أو يمكن أن يأتي نتيجة لقدرة الجسم على امتصاص الطعام بشكل صحيح.هناك أعراض تدل على نقص الفيتامينات في الجسم ، بما في ذلك:
أولاً: الإمساك: ويرجع ذلك أساسًا إلى عدم التوازن في تناول الألياف ، حيث تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يتناولون أقل من 25 جرامًا من الألياف في نظامهم الغذائي معرضون للإمساك. لذلك يجب استهلاك الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. إمداد الجسم بالألياف: من الممكن تناول مكمل غذائي مع الخميرة لمدة أسبوعين ، ثم التوقف عن تناول الألياف معه ، وإذا استمرت المشاكل ، فاستشر الطبيب.
ثانياً / جفاف الشفتين وزوايا الفم المتشققة: وهذا ينذر بنقص فيتامين ب الذي يحصل عليه الجسم من اللحوم الحمراء والبقوليات والأسماك مثل السلمون والبيض ، فضلاً عن قلة شرب الماء بكمية طبيعية تبلغ لترين في اليوم.
ثالثًا: شحوب الجلد: نتيجة لنقص فيتامين ب 12 ونقص الحديد ، يوجد هذا الفيتامين في المصادر النباتية واللحوم والدواجن والأسماك وصفار البيض والزبيب والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبذور الغنية بالحديد والفاصوليا والعدس ، مع شرب الكثير من الكافيين الذي يؤثر بشكل كبير على امتصاص الحديد.
رابعاً: تقصف الأظافر والشعر: بسبب نقص البروتينات التي تنتج الكيراتين الذي يساعد على صحة الشعر والأظافر ، فإن مصادر البروتين هي البيض والخميرة والسردين والمكسرات والبقوليات مثل الفول والبازلاء والفول والفطر والقرنبيط.
خامساً: التشنجات العضلية: ينتج عن نقص الكالسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم موجود في الحليب ومنتجات الألبان والأسماك والبروكلي والخضروات ، ويوجد المغنيسيوم في الجوز والخضروات وفول الصويا والبازلاء.
أعراض نقص فيتامين د: يتسبب نقص فيتامين د في اعوجاج الساقين ، وهشاشة العظام ، ومشاكل الجلد والأسنان ، والتهابات الجهاز التنفسي ، والنوم غير المنتظم ، والتهابات الجيوب الأنفية. يوجد فيتامين د في زيت كبد سمك القد والأسماك مثل السردين والسلمون والتونة ومنتجات الألبان ، ويمكن أن يظهر نتيجة التعرض غير الكافي لأشعة الشمس.
أعراض نقص فيتامين ب 6: نادرًا ما يكون هذا الفيتامين ناقصًا في الجسم ، لكن أولئك الذين يشربون الكحول يعانون من نقص لأن المواد الموجودة في الكحول تساعد على تكسير الفيتامين.
أعراض نقص فيتامين ب 2: فقر الدم واضطرابات الجلد وحساسية العين للضوء وضعف النشاط البصري والتهابات الفم والأغشية المخاطية
أعراض نقص فيتامين هـ: صعوبات الولادة والإجهاض والشلل عند الأطفال.
أعراض نقص فيتامين سي: انتفاخ اللثة ، وترخي الأسنان ، ونزيف تحت الجلد ، وضيق في التنفس ، وآلام العظام وبعض الأمراض العصبية ، كما أن المدخنين أكثر نقصًا في هذا الفيتامين ، لذا فهم عرضة للإصابة بأمراض الرئة.
أعراض نقص فيتامين ك: تأخر التئام الجروح ، ضمور الغشاء المخاطي المعوي والصفراء ، مرض البنكرياس والنزيف عند الأطفال حديثي الولادة.
أعراض نقص فيتامين أ: جفاف القرنية وتدمير الشبكية ، انخفاض معدل النمو عند الأطفال ، بطء نمو الهيكل العظمي ، الإسهال المزمن وعدم قدرة الجسم على قتل الكائنات الحية التي تنمو فيه.
أعراض نقص فيتامين ب 12: الشعور بالضيق العام ، وضعف الذاكرة ، ضعف التركيز ، تنميل اليدين والقدمين ، الاضطرابات النفسية ، فقدان الشهية ، اصفرار لون العينين ، الرعشة والرعشة ، اضطرابات المعدة وانتفاخ البطن المتكرر.
إذا كنت تعاني من مرض أو أي من الحالات المذكورة أعلاه ، يجب عليك استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لإنشاء نظام غذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لحاجة الجسم لاستبدال العنصر الذي ينقصه.
الفيتامينات التي تحتاجها المرأة:
فيتامين ب 12: من الفيتامينات الهامة جدا للنساء فوق سن الأربعين ، حيث يعمل على تقوية الذاكرة ، وزيادة التركيز ، وعلاج اضطرابات النوم ، وتقوية الأعصاب ، وعلاج فقر الدم ، وتقوية العظام وحمايتها من الهشاشة ، ويوجد فيتامين ب 12 في المأكولات البحرية ، والكبد ، والدواجن ، اللحوم الحمراء وجميع منتجات الألبان والبيض وهناك أنواع مختلفة من فيتامين ب 12 في الصيدليات.
فيتامين هـ: يعمل فيتامين إي على زيادة الأكسجين في الدم وتحسين الدورة الدموية ، كما أنه يعمل في محاربة الجذور الحرة والشيخوخة ويزيد من دفاعات الجسم ، ويعالج فيتامين إي مشاكل الجلد المختلفة ويقلل من ظهور التجاعيد ، كما أنه يعمل في العلاج. يعالج مشاكل الشعر ويؤخر ظهور الشيب كما أنه يعمل على تقوية القلب والأوعية الدموية وفي مجرى الدم يوجد فيتامين هـ في المكسرات والسبانخ والهليون والأفوكادو والزيتون والفول والحبوب الكاملة.
فيتامين أ: يزيد فيتامين أ المناعة ويقوي العظام ويجدد الخلايا الميتة. كما أنه يحسن الرؤية ويحسن أداء الجهاز التناسلي ويحمي الأنسجة والخلايا من التلف. كما أنه يعمل على تحسين وعلاج الجلد والشعر. يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، ويوجد فيتامين أ في الجزر ومشتقات الحليب وزيت السمك وزيت كبد سمك القد والبيض والكبد والملفوف والجوز والفول واللوز والمشمش والموز والسبانخ والهليون والخس.
فيتامين سي: يعمل فيتامين سي من خلال مقاومة الشيخوخة ومحاربة الجزيئات الحرة التي تسبب تلف الخلايا. كما يعمل على تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة الأوعية الدموية والقلب. كما تعمل على تقليل التوتر وتوازن أجهزة الجسم وزيادة تدفق الدم. كما أنه يعمل على تقوية فيتامين سي الموجود في البرتقال والجريب فروت والليمون والطماطم والفراولة والبروكلي والفلفل والكيوي والشمام والبطاطا الحلوة.
فيتامين د: فيتامين د من أهم الفيتامينات للنساء فوق سن الأربعين لأنه يمنع هشاشة العظام ، ويحسن الذاكرة ، ويقي من مرض الزهايمر والاكتئاب ، وكذلك يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتصلب الأنسجة. يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية والبيض وحليب الصويا والفطر وحليب جوز الهند ، ويمكن أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق.
الكالسيوم: من العناصر المهمة للحفاظ على صحة العظام وسلامتها ، لأن الكالسيوم يعمل على الوقاية من آلام المفاصل وهشاشة العظام ، كما يعمل على موازنة مستويات الحموضة ومحاربة الأمراض المزمنة ، ويزيد الكالسيوم من معدل التمثيل الغذائي وبالتالي فقدان الوزن ، والكالسيوم يوجد في منتجات الألبان ومشتقاتها وكذلك في البقوليات والأرز البني والبروكلي والملفوف.
أوميغا 3: تعمل أوميغا 3 على تقوية الذاكرة وتقليل احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر وتؤثر على صحة وسلامة القلب والأوعية الدموية ، وتنظم ضغط الدم وتعالج الالتهابات ، وتقاوم الشيخوخة والجذور الحرة ، وتقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب وتقلل من التهاب العضلات. الأوتار ، يحسن المزاج والصحة العقلية ، ويقلل من الكوليسترول الضار ويحد من السكتة الدماغية ، توجد أوميغا 3 في بذور الكتان والأسماك الدهنية وفول الصويا والخضروات ذات الألوان الداكنة مثل السبانخ والبروكلي.
دور الفيتامينات أثناء الحمل:
تساعد الفيتامينات ، بطبيعتها ، الجسم في عملياته الأساسية ، فتصبح أكثر أهمية أثناء الحمل. لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي للمرأة الحامل على مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والدهون ، مما يضمن بيئة صحية لنمو الجنين وصحة المرأة الحامل وصحة المرأة بعد الحمل. لذلك ، يجب أن يكون تناول الفيتامينات الكافية:
أولاً / فيتامين أ وبيتا كاروتين: تساعد كل منها في تقوية العظام والأسنان ، لذلك يجب على المرأة الحامل تناول 770 جرامًا من فيتامين أ وبيتا كاروتين يوميًا ، ويمكنك الحصول عليه من البيض والبطاطس والجزر والكوسا والبطيخ والسبانخ والقرنبيط الأحمر والأخضر والبرتقال والحليب والسلمون.لذا يجب تناول الفطور الذي يحتوي على حبوب غنية بهذا الفيتامين لأنه يساعد الجهاز التناسلي المرأة التي تعاني من سوء التغذية يجب تعويضها بهذا الفيتامين أثناء الحمل لتلافي المشاكل المحتملة نقص هذا الفيتامين يحذر من جفاف الملتحمة في النساء وفقر الدم ، يبطئ نمو الطفل.
ثانياً فيتامين ب 1 والثيامين: لزيادة مستويات الطاقة وتنظيم الجهاز العصبي ، يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بمرض البري بري عند الرضع. يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 1 إلى التهاب الأعصاب المحيطية والأعصاب خارج الدماغ. يوجد هذا الفيتامين في الحبوب الكاملة وجنين القمح والحبوب المدعمة والفاصوليا والباذنجان والطماطم والسبانخ والفطر والبازلاء واللحوم ، ولا يجب إهمال الحصول على هذه الفيتامينات لصحة الرضيع في المستقبل.
ثالث / فيتامين ب 2 ريبوفلافين: يحافظ هذا الفيتامين على بشرة صحية ومستويات طاقة كافية في الجسم. توجد بشكل أساسي في منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والدواجن والأفوكادو والبروكلي والفطر والبازلاء والفول والخضروات الورقية والسبانخ والهليون والحبوب المدعمة. الجرعة المناسبة 1 5 مجم هذا الفيتامين مهم لنمو الأعضاء التناسلية وأنسجة الجسم.
الرابع / فيتامين ب 3 نياسين: خلال فترة الحمل ، يجب تناول 18 جرامًا من هذا الفيتامين. يساعد على تقوية الأعصاب والهضم ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد.يوجد الفيتامين بنسب عالية في البروتينات والبقوليات واللبن والأرز البني والبطاطس والبيض والفول السوداني والحبوب المحمصة وخميرة البيرة والجبن والخبز والشعير والشوفان ، السمك واللحوم.
خامساً / فيتامين ب 6 البيريدوكسين: يساعد هذا الفيتامين النساء على التغلب على غثيان الصباح والقيء ، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويساعد على نمو دماغ الطفل ويحسن جهاز المناعة. الأسماك ، والدواجن ، والبيض ، والقرنبيط ، والجزر ، والفول ، وفول الصويا ، والموز ، وعباد الشمس ، والقمح يحتوي الشوفان على هذا الفيتامين والنخالة والفاكهة غير الحمضية. يجب على النساء تناول 1.6 ملليغرام من الفيتامين يوميًا.
سادساً: فيتامين ب 9 او حمض الفوليك: يساعد في الوقاية من أمراض مثل عيوب الأنبوب العصبي ، ويزيل تشوهات الجنين ، ويساعد على دعم المشيمة ، ونقص هذا الحمض يؤدي إلى فقر الدم ، والصداع ، وضيق التنفس ، والضعف ، والتعب ، والخفقان ، والتهيج ، وصعوبة التركيز. يمكن الحصول عليها من الخضار الورقية والفطر ، والشمندر ، والبازلاء ، والقرنبيط ، والسمن ، والخبز ، والأرز البني ، وخميرة البيرة ، والأفوكادو ، والبرتقال ، والمعكرونة ، وتحتاج المرأة الحامل إلى 400 إلى 600 جرام في اليوم.
فيتامين ب 12: يساعد على نمو الجهاز العصبي للطفل وتكوين خلايا الدم ، ونقص هذا الفيتامين يسبب مشاكل صحية لكل من الأم والجنين منها مقاومة الأنسولين والنوم خارج الرحم واستقرار نمو الدماغ. في السلمون ولحم البقر والتونة والدواجن.
بالإضافة إلى بعض المعادن الهامة الأخرى مثل الكالسيوم والحديد والزنك والبروتينات والنشويات والكربوهيدرات وفيتامين ك.
