افضل رجيم لخسارة الوزن في اسبوع

لكل من يريد خسارة أرطال زائدة والحصول على قوام رشيق ووزن مثالي ، في هذا المقال حصرياً في مجلة دايت أول عربية في عالم الرشاقة والصحة والجمال ستتعرف على أهم وأفضل نظام غذائي لانقاص الوزن بدون حرمان

ترتبط السمنة وزيادة الوزن ارتباطًا وثيقًا بالعديد من الأمراض أهمها أمراض القلب والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام وانقطاع النفس الانسدادي النومي والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان لا سمح الله. من خلال الأبحاث والدراسات الحديثة ثبت علميًا أن الدهون ، وخاصة دهن الكرش ، تفرز هرمونات ضارة في الجسم ، لأن دهن الكرش يتحلل بسهولة إلى أحماض دهنية تنتقل إلى الكبد ، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في المواد الضارة. كما يؤثر الكولسترول الضار سلباً على فعالية هرمون الأنسولين ، حيث يؤدي إلى تراكم السكر والدهون في مجرى الدم ، مما يسبب العديد من الأمراض التي لا غنى عنها ، والعجز الجنسي أقل خطورة.

اليوم الأول

الإفطار (266 سعرة حرارية)

• ساندويتش توست بني مع أفوكادو و بيض.
  شريحة من خبز القمح الكامل.
  نصف حبة أفوكادو متوسطة.
  1 بيضة كبيرة مسلوقة في نصف ملعقة صغيرة زيت زيتون مع رشة ملح وفلفل أسود.
• البرتقالي

سناك (61 سعرة حرارية)

• نصف كوب توت أو فراولة.
• نصف كوب من اللبن قليل الدسم ويضاف التوت أو الفراولة مع اللبن قليل الدسم كبديل للسكر.

الغداء (341 سعرة حرارية)

• شوربة خضار.
• شريحة خبز وقطعة جبن شيدر.

سناك (93 سعرة حرارية)

• 3 ملاعق حمص.
• كوب شرائح خيار.

العشاء (451 سعرة حرارية)

• سلطة تونة بالخضار.
  ¼ كيلو تونة.
  1 كوب خس.
  نصف كوب أرز بني.
  1 ملعقة كبيرة جوزة الطيب.
  يمكنك إضافة ملعقة ونصف من زيت الزيتون والليمون والبهارات والملح.

ثاني يوم

الإفطار (266 سعرة حرارية)

الإفطار في نفس اليوم الأول.

سناك (134 سعرة حرارية)

• 5 قطع من المشمش المجفف.
• 7 وحدات من الجوز.

الغداء (295 سعرة حرارية)

• شوربة خضار.
• البرتقالي

سناك (93 سعرة حرارية)

• 3 ملاعق كبيرة من الحمص.
• كوب شرائح خيار.

العشاء (424 سعرة حرارية)

• طبق خضار مطهي.
• نصف كوب أرز بني.

ثالث يوم

الإفطار (267 سعرة حرارية)

• نصف كوب جرانولا كورن فليكس.
• نصف كوب زبادي خالي الدسم.
• نصف كوب توت أو فراولة.

سناك (35 سعرة حرارية)

• البرتقالي

الغداء (351 سعرة حرارية)

• رغيف خبز القمح الكامل.
• ملعقة خردل.
• ½ حبة تفاح متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح.
• 200 جرام جبن شيدر.
• 1 كوب خضروات مشكلة.
  يُقطع الخبز إلى نصفين ، يُدهن بالخردل ، ثم يُملأ بشرائح التفاح والجبن ويُخبز في الفرن حتى يبدأ الجبن في الذوبان ، ثم تُضاف الخضار.

سناك (47 سعرة حرارية)

• ½ حبة تفاح متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح.

العشاء (457 سعرة حرارية)

• 1 فلفل محشي.
• 2 كوب سبانخ مقلي بملعقة صغيرة زيت زيتون متبل بالملح والفلفل الأسود.
  سناك (50 سعرة حرارية)
• قطعة متوسطة من الشوكولاتة الداكنة.

اليوم الرابع

إفطار

نفس الإفطار في اليوم الثالث.

سناك (83 سعرة حرارية)

• 1 بيضة مسلوقة.

الغداء (336 سعرة حرارية)

• 2 كوب خضروات مشكلة.
• صدر دجاج مشوي.
• ½ فلفل رومي مقطع إلى شرائح.
• نصف كوب جزر مبشور.
• البرتقالي
  اخلطي المكونات معًا وأضيفي الجزر والزنجبيل.

سناك (86 سعرة حرارية)

• 4 قطع من المشمش المجفف.
• 4 حبات لوز.

العشاء (444 سعرة حرارية)

• شوربة العدس.
• سلطة البنجر.

اليوم الخامس

الإفطار (266 سعرة حرارية)

• 1 كوب شوفان.
• كوب حليب خالي الدسم.
• نصف كوب توت أو فراولة.

سناك (101 سعرة حرارية)

• 2 خيار متوسط ​​الحجم.
• 2 ملاعق كبيرة من الأفوكادو والزبادي.

الغداء (314 سعرة حرارية)

• 1 توست مع جبنة شيدر.
• 2 كوب خضروات مشكلة (3 ملاعق كبيرة جزر مبشور + نصف كوب خيار مفروم).
• بيض مسلوق.
• 1 ملعقة كبيرة لوز محمص غير مملح.
• نصف ملعقة صغيرة زيت زيتون وخل بلسمي.

سناك (93 سعرة حرارية)

• 3 قطع من المشمش المجفف.
• كوب زبادي خالي الدسم.
• ملعقة ونصف من الجوز المفروم.
  نضيف قطع المشمش مع الزبادي ويضاف إليها الجوز.

العشاء (427 سعرة حرارية)

• صدر دجاج تكا.
• نصف كوب أرز بني.

اليوم السادس

إفطار

نفس الإفطار في اليوم الخامس.

سناك (66 سعرة حرارية)

• ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو مع كوب زبادي.
• كوب شرائح خيار.

الغداء (325 سعرة حرارية)

• صدر دجاج تكا.
• كوب سبانخ مقلي بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  سناك (35 سعرة حرارية)

البرتقالي

العشاء (507 سعرة حرارية)

• قطعة لحم بقري مشوي.
• نصف كوب مكرونة.

اليوم السابع

إفطار

نفس الإفطار في اليوم الخامس.

سناك (117 سعرة حرارية)

• 4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو وكوب من الزبادي.
• كوب شرائح خيار.

الغداء (301 سعرة حرارية)

• 2 كوب خضروات مشكلة.
• ½ دجاجة مشوية.
• ½ فلفل أحمر مقطع شرائح.
• نصف كوب جزر مبشور.
  سناك (42 سعرة حرارية)

• 5 قطع من المشمش المجفف.

العشاء (494 سعرة حرارية)

• طبق سلطة من خضروات مشكلة ، مغطى بفطر وقطع خبز.

نصائح لنجاح الرجيم

1. لا تعتمد على قوة الإرادة وحدها

ربما سمعت طوال حياتك أن حجر الزاوية في عملية فقدان الوزن هو قوة الإرادة. هذا صحيح ، قوة الإرادة جزء مهم جدًا من عملية إنقاص الوزن ، لكن عليك الامتناع عن كل الآمال والاتهامات. من السهل إلقاء اللوم على قوة الإرادة لفشلك في إنقاص الوزن ، لكن قوة الإرادة ليست العنصر الوحيد الضروري لاتباع نظام غذائي فعال.

تتمثل وظيفة قوة الإرادة في مساعدتك على مقاومة رغبتك في تناول الأطعمة التي يمكن أن تضر بنظامك الغذائي ، مثل الشوكولاتة أو الكعك. لكن الاعتماد على قوة الإرادة وحدها لا يكفي. لكي تنجح في عدم التفكير في الطعام ، فأنت بحاجة إلى بيئة مناسبة ومتفهمة وداعمة بالإضافة إلى إرادة قوية. إذا كنت تعمل لساعات متأخرة كل يوم وتسبب لك التوتر ، أو إذا كان زواجك غير سعيد ، فمن المستحيل تقريبًا عدم التفكير في الطعام ، حتى لو كان لديك إرادة قوية للقيام بذلك.

حاول تجنب التفكير في الهوس ، يجب أن يأتي هذا من إدراك أنك إذا أكلت شيئًا ممنوعًا ، فسوف يضر ذلك بجهودك. لا تقضي يومك في التفكير في كلمة واحدة “ممنوع” ولكن بدلاً من ذلك “مسموح ولكن …” وبعد ذلك سوف تفكر فيما يجب أن تخسره.

2. ساعد نفسك على النجاح في نظامك الغذائي

لتسهيل الأمر عليك ، حاول مساعدته بالامتناع عن شراء الإغراءات الغنية بالسعرات الحرارية في المنزل أو في العمل. إذا كنت تبدأ نظامًا غذائيًا وكان لديك طعام في المنزل لا يتناسب معه ، فتبرع به للمحتاجين. لا تشتري أي شيء لا يمكنك مقاومته ، وعندما تبدأ في التفكير فيه ، فأنت تقول لنفسك بطريقة بسيطة: “إنه ليس كذلك”. كبديل لهذه الأطعمة ، يمكنك شراء المنتجات التي تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على نظام غذائي فعال ، مثل الخضار والمياه المعدنية ، وعندما ترغب في تناول وجبة خفيفة ، يمكنك تناول هذه الأطعمة الصحية.

3. استخدم مساعدة الأصدقاء وأفراد الأسرة لتطبيق النظام الغذائي

تشير الدراسات إلى أن دعم أفراد الأسرة والأصدقاء عنصر مهم جدًا في أي نظام غذائي فعال ، وخاصة بالنسبة للنساء. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي أسهل إذا كان لديك دعم من شخص واحد فقط يؤمن بك وبهدفك وكان متواجدًا من أجلك عندما تحتاج إليه. تواصل مع أصدقائك وعائلتك للحصول على المساعدة واطلب منهم الاتصال بك عدة مرات في اليوم للاطمئنان عليك.

حاول أن تقابل الشخص الذي يدعمك مرتين على الأقل في الأسبوع ، إما لمحادثة جيدة أو لممارسة الرياضة معًا. ممارسة الرياضة مع شخص آخر أسهل وأكثر إمتاعًا من ممارستها بمفردك. يمكن لهذا الشخص أيضًا أن يشجعك عندما تشعر بأن طاقتك قد نفدت.

نصيحة أخرى هي الانضمام إلى مجموعة تمارس الرياضة معًا ، كرة القدم أو كرة السلة. عندما يكون لديك التزام تجاه مجموعة معينة عدة مرات في الأسبوع ، فإنك تمتنع عن خذلانهم ، وهذا يجعلك تأتي وتشارك في الممارسة.

4. ضع أهدافًا واقعية

إذا مر وقت طويل على آخر نظام غذائي لك وبدأت الآن في اتباع نظام غذائي جديد ، فمن المهم أن تبدأ في ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة بشكل تدريجي. من المهم ألا تبدأ في ممارسة الرياضة يوميًا ، لأن التمارين عالية الشدة يمكن أن تؤدي سريعًا إلى فقدان الرغبة والملل. قد تعاني أيضًا من تقلصات عضلية ومن ثم تمنعك هذه الآلام من ممارسة الرياضة لعدة أيام.

لذلك ، من المهم تحديد أهداف واضحة وواقعية من الأيام الأولى للنظام الغذائي. ضع قائمة بالأهداف. على سبيل المثال: تناول 5 خضروات يوميًا ، وتناول نصف دقيق الشوفان مرة واحدة يوميًا بين الإفطار والغداء ، وممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع أيام الأحد والثلاثاء والجمعة وما إلى ذلك. بالطبع ، من المستحسن تجميع هذه القائمة بمساعدة أخصائي تغذية وطبيب.

5. تذكر أن كل شيء نسبي

يعرف معظم الناس أن “الطعام” هو الكمية التي اعتادوا رؤيتها على الطبق. وهذا يعني أن كوبًا من البروكلي يحتوي على 31 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي كوب الآيس كريم على 300 سعر حراري. وبالتالي ، فإن وحدة قياس “الكوب” لا تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية في كلتا الحالتين ، على الرغم من أن “الوجبة” متشابهة.

6. استخدم خيالك

حاول أن تتخيل نفسك بعد اتباع نظام غذائي فعال ، وكيف سيبدو جسمك ، وما الملابس الجديدة التي ستشتريها ، وما هي تصفيفة الشعر الجديدة التي ستختارها ، وكيف ستشعر عندما تتلقى مجاملات من الآخرين. سيساعدك الخيال ويحفزك على اتباع النظام الغذائي. ومع ذلك ، حتى لا يؤثر الخيال عليك بشكل سلبي ولا يؤدي إلى الإحباط ، حاول أن تكرر عبارات إيجابية مثل “أنا كامل ، بصحة جيدة وقوي” ، “يمكنني أن أفعل بمكعب شوكولاتة واحد”.

7. كن مستعدا للعمل الجاد

يعد تغيير العادات في الحياة اللاحقة من أصعب المهام وأصعبها على الجميع. لكن في بعض الأحيان ، إذا تمكنت من تغيير عاداتك ، فمن الممكن تحويل الحلم إلى حقيقة. يجب أن يجد كل شخص الطريقة الأكثر فاعلية لمحاولة تغيير عاداته ، خاصةً فيما يتعلق بكل ما يتعلق بالتغذية. إحدى الطرق التي يمكن أن نوصي بها هي وضع الملاحظات على قطع صغيرة من الورق في جميع أنحاء المنزل ، وعلى الثلاجة ، وعلى طاولات المطبخ ، وعلى شاشة الكمبيوتر ، وعلى مرآة غرفة النوم ، وفي الحمام ، وفي أي مكان آخر. ستتضمن هذه الملاحظات أهدافك الواقعية وكيف ترى نفسك في المستقبل بعد اتباع نظام غذائي فعال. من الممكن أيضًا أن تكمل المرأة وتوثق نجاحك والأهداف التي حققتها. مع النجاح.