في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول بناء العضلات. تعلم الطرق الصحيحة لبناء العضلات وتجنب المفاهيم الخاطئة حول بناء العضلات.
العضلات هي الأنسجة المسؤولة عن تحويل الطاقة في الجسم إلى حركة. تدريبات القوة والعضلات والبروتين وما بينهما هي من بين مجالات اللياقة البدنية التي يتم الحديث عنها غالبًا ، وحتى اليوم ، بعد سنوات عديدة من الدراسة ، لا يزال هناك بعض الخلاف بين الخبراء حول العديد من القضايا المتعلقة بالتمارين الرياضية التي تهدف إلى تقوية و تعزيز – يقوي. تطوير حجم العضلات. لكن احذر من خمسة مفاهيم خاطئة شائعة حول بناء العضلات تم اختبارها ويتفق الخبراء على أنها غير دقيقة وصحيحة.
الخرافة الأولى: العمل البطيء للعضلات لا يبني عضلات كبيرة
هذا الاعتقاد خاطئ. يرى الكثير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصالات الرياضية من حولهم يجلسون على إحدى الآلات ويكررون الحركة التي يريدونها بأقصى سرعة ، بوتيرة سريعة جدًا وبأوزان ثقيلة جدًا. غالبًا ما تنتهي التمارين من هذا النوع في غضون نصف دقيقة تقريبًا. هنا يكمن الخطأ. تظهر العديد من الدراسات في هذا المجال بلا منازع أنه عند تكرار الحركات في تمرين معين ، يجب رفع الوزن ببطء وحذر ، لكن هذا لا يكفي ، فالعملية المعاكسة (تحديد الوزن) يجب أن تتم بوتيرة بطيئة. .
هناك سببان جيدان لذلك ، الأول هو الوحدات الحركية في العضلات. تتضمن عمليات التكرار البطيئة والحذرة المزيد من الوحدات الحركية في العضلات ، وبالتالي تؤثر على أجزاء أكبر من العضلات. بهذه الطريقة ، يتم تقوية العضلات وتنميتها في الحجم. السبب الثاني يكمن في خطورة الإصابة عند أداء التمرين بسرعة. كلما تم تنفيذ الحركات بشكل أسرع ، كلما فقدنا السيطرة على الحركة وزادت احتمالية الإصابة.
الاعتقاد الثاني: الاستهلاك الزائد للبروتين يبني العضلات
صحيح أن دمج تمارين القوة واستهلاك البروتين وصفة ناجحة لبناء كتلة عضلية قوية وكبيرة. البروتينات هي اللبنات الأساسية للعضلات. لكن من المهم معرفة كمية البروتين التي يجب تناولها في اليوم وعدم تجاوز هذه الكمية ، لأن البروتين الزائد يتم تحليله إلى أحماض أمينية ونيتروجين ، والتي تفرز خارج الجسم أو تتحول إلى سكريات مخزنة في الجسم. ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلك؟
كمية البروتين التي يحتاجها الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. يمكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضات غير الهوائية التي تهدف إلى تقوية كتلة العضلات وتنميتها أن يستهلكوا ما بين 1.6 و -2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بشرط أن يتمتعوا بصحة جيدة واتباع نظام غذائي يومي غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات الغذائية المهمة من أجل الأداء السليم للكائن الحي.
الخرافة الثالثة: التمدد يمنع الإصابة
تم إجراء دراسة في مراكز الوقاية من الأمراض ومكافحتها في الولايات المتحدة والتي نظرت في أكثر من 350 دراسة ومقالة حول العلاقة بين تمدد العضلات وإصابات التمرين. خلصت هذه الدراسة إلى أن التمدد قبل التمرين له تأثير ضئيل على الوقاية من الإصابة.
يساعد التمدد على تحسين المرونة وزيادة نطاق الحركة ، ولكن المشكلة هي أن معظم الإصابات تحدث في النطاق الطبيعي للحركة. يعد شد العضلات وتسخينها عنصرًا مهمًا وأساسيًا في تدريب القوة. يمكن أن تمنع هذه الإصابات عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات وتهيئتها للتمرين القادم. تساعد مرونة العضلات أيضًا في منع الإصابة. للتلخيص ، استمر في التمدد والإحماء لأن هذا جزء لا يتجزأ من أي تمرين. ومع ذلك ، تذكر أن معظم الإصابات المتعلقة بتدريبات القوة تحدث في النطاق الطبيعي للحركة ، لذلك انتبه أيضًا إلى الحفاظ على مستوى مناسب من التمرين وأداء الحركات المختلفة بشكل صحيح.
المعتقد الرابع: الأوزان الحرة فقط هي التي تساهم بشكل مباشر في بناء العضلات
هذا اعتقاد شائع ولكنه غير دقيق. يمكن بناء العضلات بشكل جيد لتكون كبيرة وقوية باستخدام معدات التمرين وبدون رفع الأوزان الحرة. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للأوزان الحرة في قدرتها على زيادة نطاق الحركة وتشغيل عدد أكبر من الوحدات الحركية في العضلات. تتمثل عيوب الحركة الحرة والإهمال في خطر الإصابة ، مما يزيد من خطر الإصابة عند استخدام معدات رياضية مختلفة تكون فيها مناطق الحركة محددة مسبقًا. تقلل المعدات الرياضية من خطر الإصابة ، ولكنها تعمل على عدد أقل من الوحدات الحركية.
الاعتقاد الخامس: التوقف عن التمرين يؤدي إلى تحول العضلات إلى دهون
هذا الاعتقاد خاطئ. العضلات والدهون أنواع مختلفة تمامًا من الأنسجة ، وليس من المنطقي الاعتقاد بأن نسيجًا معينًا يمكن أن يتحول من الناحية الفسيولوجية إلى نسيج آخر. يؤدي التوقف عن ممارسة الرياضة إلى انخفاض كتلة العضلات. يفقدون حجمهم ويتقلصون. عندما لا يتم الحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية والدهون بشكل صحيح ، تبدأ الخلايا الدهنية بالتضخم وملء الفراغ الذي كان يحتوي في السابق على العضلات.
نصائح مفيدة لبناء العضلات
1- تناول ما لا يقل عن 6 وجبات صغيرة في اليوم. إن تناول عدة وجبات في اليوم يزيد من عملية البناء في الجسم ، ويمنحك نشاطًا وطاقة مستمرين ، ويقلل من إمكانية تخزين الطعام على شكل دهون. تحتاج إلى إعادة التفكير في ثلاث وجبات في اليوم ، فقد ولت تلك الأيام ، يجب أن تأكل ما يتطلبه جسمك وليس مقدار ما يمكن لمعدتك أن تتناسب معه.
2- تناول البروتينات والكربوهيدرات في كل وجبة. لا يجب أن تأكل كثيرًا ، ولكن حاول أن تحصل على 30 جرامًا من البروتين أو الكربوهيدرات في كل وجبة ، مثل الأرز والبطاطس والخبز. يجب أن تتناول الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني وخبز القمح. ومن أهم المصادر الجيدة للبروتين: الدجاج والبيض والتونة واللحوم الحمراء والأسماك.
3- استخدام المكملات الغذائية. كمال الأجسام من أفضل المكملات الغذائية لبناء الجسم وتغذيته ، وأفضل وقت لتناول المكملات الغذائية يكون في الصباح قبل وبعد التمرين وقبل النوم.
4- تجنب الكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات الموجودة في المشروبات الغازية والعسل ، يجب أن تدرك أن السكر الزائد يؤثر على الأنسولين مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تخزين الدهون والإرهاق.
5- الابتعاد عن الدهون الزائدة والملح. تعتبر بعض الدهون ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي ، حيث توجد الدهون الجيدة في زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والأسماك ، وفي نفس الوقت توجد الدهون السيئة ، بما في ذلك الزيوت النباتية والدهون الحيوانية والزبدة ، ويستثنى هنا الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
6- أعد شحن طاقتك قبل التمرين. تناول وجبة صغيرة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بحوالي 30-60 دقيقة. تمنحك الكربوهيدرات المعقدة طاقة كافية للحفاظ على تمرين طويل وشاق ، ويساعد البروتين عضلاتك على أداء وظيفتها أثناء التمرين.
7- بعد الوجبة التدريبية ، تغذي هذه الوجبة وتدعم أهم احتياجات جسمك. مباشرة بعد التمرين ، تتفكك العضلات وتعلن عن رغبتها في الحصول على العناصر الغذائية
8- اشرب الكثير من الماء. يوجد الماء أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. تعتمد كمية المياه التي تشربها على جودة الأنسجة وأدائها ومقاومتها للإصابة ، لذا اشرب الماء باستمرار طوال اليوم. تأكد من شرب الكثير من الماء أثناء التمرين.
9- تجنب الوجبات الخفيفة أثناء الرجيم. عليك أن تعرف أن معظم الوجبات الخفيفة التي تتناولها غير صحية وتحتوي على الملح والسكر ومكونات أخرى غير طبيعية. إذا كنت تستعد دائمًا لوجبة الغد ، فستجد نفسك تتناول وجبات خفيفة وتشعر دائمًا بالراحة.
10- في نهاية اليوم ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن واكتساب العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك طوال اليوم ، لكن كن حذرًا ، إذا لم تأكل سعرات حرارية كافية ، فستربح. لتنمية أي عضلة ، فبمجرد الشعور بالجوع ، تناول وجبة جيدة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين ، بما في ذلك قبل النوم ، وسيعمل جسمك على إصلاح الأنسجة العضلية أثناء النوم.
