هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على الوزن أو إنقاص الدهون الزائدة في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت وهي الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال .. تعرف على أهم الأطعمة لفقدان الوزن.
سمعت أن العديد من النساء يشتكين من زيادة الوزن خلال الشهر الكريم أو استعادة بعض الأرطال التي فقدنها بسبب اتباع نظام غذائي قبل بداية شهر رمضان. لا يعني الصيام لساعات طويلة أنك تأكل أي أطعمة سريعة وغير صحية ومرتفعة الدهون تحبها. يمكنك دائمًا تحديد خياراتك والاستمتاع بالطعام الصحي ؛ بالإضافة إلى رشاقتك ، ستلاحظ تحسنًا في بشرتك ، خاصةً إذا كنت تولي عناية إضافية. ولكن إذا كنت لا تزال تتبع نظامًا غذائيًا وترغب في أن يتضمن إفطارك أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن ، فإليك الخيارات:
الزبادي
ووجدت الدراسة أنه عندما زاد الأشخاص من كمية الحليب التي يتناولونها ، كانت النتيجة إما فقدان الوزن أو عدم زيادة الوزن. وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة تامارا ميلتون ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يعتبر الحليب خيارًا صحيًا. على الرغم من وصف الزبادي غالبًا بأنه غذاء صحي ، إلا أن بعض الخيارات يمكن أن تكون مليئة بالسكريات والدهون المضافة للنكهة. بشكل عام ، يجب ألا يتجاوز البدل اليومي من السكر 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، ويفضل أن يكون عن طريق الحليب أو الفاكهة.
في دراسة أجريت عام 2005 من قبل باحثين في جامعة تينيسي ، النساء البالغات البدينات اللواتي تناولن نظامًا غذائيًا من منتجات الألبان ، ثلاث حصص من الزبادي منخفض السعرات الحرارية يوميًا ، فقدن الوزن وفقدن كميات كبيرة من الدهون في البطن. . لا تنسى إضافة الحليب إلى مائدتك!
مأكولات بحرية
لا تحتوي المأكولات البحرية على نسبة عالية من البروتين فحسب ، بل يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للدهون الصحية. التونة والماكريل والسلمون والسردين غنية بالبروتين وأوميغا 3.
وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية والذين يتناولون ثلاث حصص من سمك السلمون أسبوعيًا فقدوا وزنًا أكبر من المجموعة التي لم تتناول المأكولات البحرية. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، يمكنك تناول لحم السمك الأبيض.
فرخة
يعتبر الدجاج مصدرًا رائعًا للبروتين الخالي من الدهون طالما أنك لا تأكله مقليًا مع الجلد. يمكنك شويها وإضافتها إلى السلطات أو الشوربات ؛ سيكون خيارًا مثاليًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن البروتين يساعد على زيادة كتلة العضلات. تناول المشاركون في الدراسة أطعمة تحتوي على سعرات حرارية زائدة ولكن بكميات متفاوتة من البروتين. في حين أن جميع المجموعات فقدت الوزن ، فإن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من البروتين عانوا من فقدان الوزن الأكثر دراماتيكية.
المكسرات
والخبر السار هو أن كلمة مكسرات تتضمن عددًا كبيرًا من الخيارات مثل الفستق أو الجوز أو اللوز أو الفول السوداني. المكسرات مصدر للبروتين والدهون الصحية. ولكن نظرًا لأنها سهلة الأكل والوجبات السريعة ، عليك توخي الحذر بشأن الكمية التي تتناولها. يجب أن يكون حجم الحصة أونصة واحدة.
نصائح لانقاص الوزن في رمضان
اشرب الماء وحافظ على رطوبتك:
قد يبدو الحفاظ على رطوبة الجسم مهمة صعبة أثناء صيام طويل ، لكن الماء هو المفتاح السري لفقدان الوزن خلال شهر رمضان المبارك ، وشرب كمية كافية من السوائل يحمي جسمك من الجفاف أثناء الصيام. يتحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر بعد الإفطار ، فاحرص على شرب ما يعادل لترين أو أكثر في اليوم.
ضع في اعتبارك أن المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة هي مدرات للبول تجفف الجسم ، لذلك من الأفضل تجنب هذه المشروبات المدرة للبول.
إفطار متوازن:
منذ عهد الرسول صلى الله عليه وسلم ، كانت الفاكهة دائمًا أول ما يأكله الصائم عندما يفطر. وهو مصدر سريع للسكر يحتاجه الجسم بعد يوم طويل من الصيام. لذلك ، بالنسبة للجسم واحتياجاته الأولية ، فمن المثالي تناول وجبة الإفطار أولاً ، ثم كوب أو اثنين من الماء. ثم بعد صلاة المغرب نبدأ بالحساء ونتجنب الشوربات التي تحتوي على الكريمة. من الأفضل الابتعاد عن الحلويات والأطعمة المقلية والأطعمة الحارة والمشروبات الغازية والعصائر الصناعية والخبز الأبيض. من ناحية أخرى ، من الجيد اللجوء إلى سلطات الخضار والعصائر الطبيعية بدون سكر مضاف وخبز الحبوب الكاملة. تأكد من أن الوجبة الرئيسية غنية ومتوازنة في الكربوهيدرات والبروتينات.
السحور أمر لا بد منه!
صحيح أن وقت الأكل والفطور محدود ، لكن هذا لا يعني التوقف عن الأكل قبل الفجر ، لأن تخطي وجبة قبل الفجر يمكن أن يجعلك جائعًا في اليوم التالي وتفرط في تناول وجبة الإفطار.
عند اختيار طعام السحور ، يجب تجنب الملح لتجنب العطش في اليوم التالي ، وبدلاً من الخبز الأبيض المكرر ، يجب أيضًا تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والحبوب الكاملة ، كما يجب أن يشتمل السحور على مصدر جيد للبروتين مثل الحليب. أو الجبن أو البيض ، ثم تناول الفاكهة وخاصة التفاح ذو القشرة ، لأنها ستشعرك بالامتلاء أثناء الصيام وفي نفس الوقت تزيد من فقدان الوزن.
لعب الرياضة:
الصيام ليس حقاً عذراً للنوم طوال اليوم أو الكسل خلال شهر رمضان. يجب أن نحافظ على المستوى المعتاد من النشاط اليومي إلى حد ما مع تجنب الشمس والحرارة في ذروتها. والرياضة في رمضان تعتبر معجل قوي للتخلص من الوزن الزائد ، وهناك من يمارسها قبل الإفطار مباشرة ، وغالباً ما تتكون من حوالي نصف ساعة من المشي أو الركض ، بينما هناك من يفضلها . بعد الإفطار لمدة ثلاث إلى أربع ساعات ويفضل استشارة الطبيب الذي سينصحك بما يناسبك من حيث التوقيت والحركات الرياضية مع مراعاة عمرك وصحتك.
نصائح الأكل الصحي في رمضان
• عند الإفطار ، تناول التمر أو الماء أو الحليب ، لأن الجسم بعد الصيام يحتاج أولاً إلى الطاقة (السعرات الحرارية). امنح الجهاز الهضمي فرصة للتحضير للوجبة. ثم تناول بعض الحساء لترطيب الجسم ومنع الجفاف ، وكذلك إعطاء الجسم الفيتامينات والمعادن.
• تناول السلطة التي تعتبر من الأطعمة الضرورية للجسم في شهر رمضان ، لأن السلطة مصدر مهم للفيتامينات والمعادن والألياف وسريع يعطي الشعور بالامتلاء في المعدة مما يقلل من تناول الأطعمة الأخرى.
• تناول كمية معقولة من الطعام الرئيسي للحفاظ على صحة جيدة. بالإضافة إلى الخضار المطبوخة ، يجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية على نوع من النشا (مكرونة ، أرز ، برغل) ونوع من اللحوم (أحمر ، سمك ، دجاج).
• تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور. تتكون من الفواكه والخضروات وبعض الحلويات لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
• تجنب الإكثار من تناول الطعام في وجبة الإفطار لأنه يسبب الشعور بالشبع وإرهاق الجهاز الهضمي.
• اشرب 6-8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور. الماء له فوائد عديدة منها غسيل الكلى الذي يمنع الجفاف. لا تفرط في شرب الماء أثناء الإفطار ، حيث يؤدي ذلك إلى انقباض الأوعية الدموية للمعدة مما يحد من حركتها.
• حاول أن تنام جيداً لتتجنب الإرهاق الجسدي أثناء النهار ولا تأكل وجبات دسمة قبل النوم.
• تأكد من تناول وجبة السحور في الوقت المحدد لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية وتجنب نقص السكر في الدم أثناء الصيام. • لا تستبدل الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من المساء بالسحور. وتناول أطعمة بطيئة الهضم مثل الفول والجبن والبيض.
• لا تأكل الكثير من الأطعمة الدسمة والأطعمة الغنية بالسكريات في وجبة السحور.
• لا تفرط في شرب السوائل ليلاً ، لأن ذلك قد يسبب اضطرابات معوية.
• اجعل وجبة ما قبل الفجر تكملة لوجبة الإفطار ، أي تناول الطعام الذي لم تتناوله في وجبة الإفطار أثناء وجبة الفجر.
• حاول تغيير طعام الوجبة الرئيسية من الفاكهة والحلويات بحيث تأكل شيئًا مختلفًا كل يوم عن اليوم السابق.
• تمرن خلال شهر رمضان ، وحاول المشي بعد الإفطار حتى يكون للجهاز الهضمي فرصة للعمل بكفاءة أكبر. ولا تنم بعد الإفطار مباشرة لأنه يسبب حموضة عالية في المعدة.
• لا تشرب المشروبات المحلاة بالسكر مع وجبة الإفطار لأنها تسبب زيادة الوزن وتلعب دورًا في الإصابة بمرض السكري. واستبدالها بعصير الفاكهة الطازج.
• علمي أطفالك بشهر رمضان ونمط حياة صحي.
