هناك الكثير من الأشياء والمشاكل التي تواجهها المرأة أثناء الحمل ، وخاصة التعب. في هذا المقال حصريًا على مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرفين على أهم طرق التغلب على إرهاق المرأة الحامل.
يعتبر إرهاق الحمل من أعراض تلك الفترة الحساسة التي لا يمكن تجنبها. لسوء الحظ ، تعاني معظم النساء من الإرهاق في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وغالبًا ما يعاود الظهور في المرحلة الأخيرة من الحمل وقبل الولادة. إنه ليس مجرد شعور عام بالتعب ، بل بالأحرى معاناة حتى نتمكن من النوم باستمرار أو مواصلة عملنا أثناء الحمل ، وإشباع احتياجاتنا ، ونريد مشاركة شريكنا في حياتنا وعدم الانفصال عنه كثيرًا خلال تلك الفترة ، وهكذا. على. الحمل فترة حرجة للغاية تتغير فيها حياتك بشكل عام ، وفي محاولة لجعل هذه المرحلة المهمة من حياتك أسهل وأكثر سلاسة ، نقدم لك ، سيداتي ، هذه النصائح لمساعدتك على تقليل الشعور بالإرهاق أثناء الحمل ، احصلي على للتعرف عليهم معنا.
5 طرق للتغلب على التعب أثناء الحمل
النصيحة الأولى: سيدتي ، أنتِ بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة والاسترخاء لأن طفلك ينمو كل يوم ، فهو يسلب طاقتك ، لذلك تحتاجين إلى إنعاش نفسك يوميًا من خلال أخذ قسط كبير من الراحة والنوم لمدة 20 دقيقة حتى وقت النوم لمنحها. طاقة كافية لجسمك لمساعدة طفلك على النمو بشكل جيد.
النصيحة الثانية: لست بحاجة دائمًا إلى النوم للراحة والاسترخاء لإعادة الشحن. ستشعر بالانتعاش بمجرد الراحة. في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، ستجدين أن طفلك يقوم بحركات بهلوانية على المثانة ، ونتيجة لذلك لن تحصلي على قسط كافٍ من النوم والراحة. هنا يمكنك التغلب عليها والشعور بالراحة أثناء قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون ، أو أخذ حمام دافئ والاستماع إلى بعض الموسيقى المفضلة لديك ، كل هذا سيضمن الراحة التي تريدها.
النصيحة الثالثة: يجب الاستماع إلى جسدك من اللحظة التي تعرفين فيها أنك حامل ، لأن هذه فترة تحول والجسد على دراية كاملة بهذا التحول ، لذا احرصي دائمًا على الاستماع إلى مكالماته. إذا شعرت بالتعب في أي وقت ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الاهتمام ، والحصول على قسط كبير من الراحة ، والتعويض واستعادة الطاقة.
النصيحة الرابعة: شرب الكثير من الماء أثناء النهار ، لأن الكثير من النساء الحوامل لا يشربن كمية كافية من الماء ، مما يجعلهن يشعرن بالتعب الدائم أثناء الحمل ، ولا يستعيدن الطاقة والحيوية ، كما أن المادة تسبب جفاف الجلد والجلد والبشرة. ، لذلك يجب أن تشرب 8 أكواب من الماء الصحي يومياً ، وعدم إهمالها ، لئلا تشعري بالإرهاق من القليل من الجهد ، سيدتي.
النصيحة الخامسة: سيدتي ، عليك أن تأكلي الطعام المناسب لك ولطفلك وهنا يجب أن تكوني حذرة في اختياراتك الغذائية وتناولي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا غنيًا بالخضروات الطازجة والبروتينات والأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة (خاصة الأوميغا) 3 و 6 و 9) مثل الأفوكادو والسلمون وزيت جوز الهند وبذور الشيا واللوز. تعد المكسرات والبذور وجبة خفيفة يومية رائعة ويمكن أن توفر طاقة إضافية عن طريق تناول الفاصوليا والحبوب والحبوب الكاملة والكينوا والتوت والخضروات الورقية الخضراء.
نصيحة للحوامل
1. اختاري طبيب التوليد في وقت مبكر من الحمل
تعد المراقبة الجيدة لحملك أمرًا ضروريًا لضمان صحة طفلك ، واختيار طبيب التوليد الخاص بك مبكرًا يمنحك الفرصة لبناء علاقة وثيقة معهم أثناء الاستعداد للولادة. استشر أصدقائك لاختيار الطبيب المناسب.
2. أكل صحي
ليس عليك “تناول الطعام لشخصين” أو شرب الحليب كامل الدسم أثناء الحمل. في الواقع ، لا تتغير احتياجاتك من الطاقة خلال الأشهر الستة الأولى من الحمل ، بل تزداد بشكل طفيف فقط في الثلث الثالث (بحوالي 200 سعرة حرارية أو سعرات حرارية في اليوم).
لكن من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. قد تنفصل العديد من النساء عن بعض الأطعمة أثناء الحمل ، ولكن يمكن استبدال هذه الأطعمة بأخرى لها نفس القيمة الغذائية.
تأكد من أن وجباتك اليومية تحتوي على الكثير من الخضار والفواكه (على الأقل خمس حصص في اليوم). تأكد من أن وجباتك تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز (يفضل اختيار النوع المصنوع من الحبوب الكاملة للحصول على الكثير من الألياف) ، بالإضافة إلى تناول البروتين بشكل يومي ، مثل الأسماك واللحوم ، البيض والمكسرات والبذور والبقوليات والحليب (الحليب). من الضروري أيضًا تناول وجبة الإفطار والاهتمام بحجم الوجبات والوجبات الخفيفة بينهما.
3. الاهتمام بنظافة الغذاء
أثناء الحمل ، من الأفضل الابتعاد عن الأطعمة التي تشكل خطورة على صحة طفلك.
يمكن أن يؤدي تناول الأجبان الطرية مثل الجبن البري والكاممبرت والأجبان الطرية مثل Stilton إلى الإصابة بعدوى الليستريا ، والتي يمكن أن تسبب الإجهاض وتسبب بعض الأمراض الخطيرة عند الأطفال حديثي الولادة. أما بالنسبة للأجبان الصلبة مثل الجبن الشيدر والأجبان الطرية المعالجة مثل الجبن الحلومي والفيلادلفيا والبورسين ، فهي تعتبر آمنة تمامًا.
على الرغم من ندرته ، إلا أن داء المقوسات يمكن أن يسبب ضررًا خطيرًا للجنين. لتجنب خطرها ، من الضروري ارتداء القفازات عند تنظيف فضلات القطط أو العمل في الحديقة. كما يجب الامتناع عن تناول الأطعمة (خاصة اللحوم) شبه المطبوخة أو النيئة ، كما يجب غسل الخضار والفاكهة جيداً لإزالة أي أوساخ وشوائب عنها. معظم الخضار والفاكهة مستوردة أو مزروعة في بلاد صحراوية ، والأفضل استخدام المطهرات عند الغسيل. هناك العديد من منتجات التنظيف المعروفة والمنتشرة في السوق الإماراتي مثل ميلتون وغيرها.
يمكن أن يؤدي تناول الدواجن غير المطبوخة جيدًا أو البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا إلى الإصابة بعدوى السالمونيلا (وهي بكتيريا عضوية تسبب العديد من الأمراض مثل التسمم الغذائي والتهاب المعدة والأمعاء والتيفوئيد). اقرئي المزيد عن الوقاية الغذائية أثناء الحمل.
4. تناول مكملات حمض الفوليك وتناول السمك
حمض الفوليك (المعروف أيضًا باسم الفولات) هو أهم مكمل غذائي أثناء الحمل. يساعد في منع السنسنة المشقوقة والعيوب الخلقية الأخرى التي تؤثر على النهايات العصبية عند الأطفال.
يُعد السنسنة المشقوقة مرضًا وراثيًا خطيرًا ويحدث عندما يكون المسار الذي يحتوي على الجهاز العصبي المركزي غير مكتمل ، مما قد يؤدي إلى العديد من الإعاقات الخطيرة. لذلك ، يُنصح كل امرأة تنوي الحمل بأخذ ما يعادل 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
يمكنك أيضًا زيادة كمية حمض الفوليك من المصادر الطبيعية في نظامك الغذائي اليومي ، حيث أنه متوفر في العديد من الأطعمة وخاصة الخضار وحبوب الإفطار المدعمة بالفيتامين. هناك عناصر غذائية أخرى ضرورية لصحتك وصحة طفلك ، بما في ذلك الحديد والكالسيوم ، والتي يمكنك العثور عليها في الأطعمة اليومية.
أظهرت بعض الدراسات أن زيوت السمك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير إيجابي على وزن الطفل عند الولادة وتطور الدماغ والأعصاب في المراحل المتأخرة من الحمل ، كما تحمي الأم من تسمم الحمل. .
تحتوي الأسماك الدهنية على البروتين والمعادن وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها طفلك أثناء نموه وتطوره ، ولكنها تحتوي أيضًا على الزئبق والملوثات الأخرى. يُنصح حاليًا بتناول الأسماك الدهنية مثل الرنجة والماكريل والسلمون والسردين بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع ، ولكن لا يزال بإمكانك تناول أنواع الأسماك الأخرى بقدر ما تريد.
إذا كنتِ لا تحبين أكل السمك ، يمكنك شراء زيوت السمك كبدائل ومكملات غذائية (احرصي على اختيار النوع الذي لا يحتوي على فيتامين أ أو الريتينول ، والذي لا ينصح به أثناء الحمل).
5. تأكد من ممارسة الرياضة بانتظام
سيمنحك نظام التمرين الجيد القوة التي تحتاجينها لتحمل الوزن الزائد للحمل والتحديات الجسدية للولادة. كما أنه يسهل عليك استعادة قوامك الطبيعي بعد الولادة.
تساعدك الرياضة أيضًا على رفع مزاجك والتخلص من اكتئاب الحمل. لم يجد الخبراء سببًا محددًا ، ولكن هناك أدلة متزايدة على أن التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على المواد الكيميائية في الدماغ مثل السيروتونين والدوبامين ، مما يساعد على تنظيم المشاعر والمزاج.
إذا كنت معتادًا على ممارسة رياضة معينة ، فمن المستحسن الاستمرار فيها طالما أنها لا تسبب لك الإرهاق. كن على علم واحذر من الرياضات التي تنطوي على خطر السقوط أو التعرض للارتجاج. الرياضات الخفيفة مثل المشي والسباحة والتمارين الرياضية المائية واليوجا مفيدة أيضًا.
6. ابدأ تمارين قاع الحوض
غالبًا ما تصاب النساء الحوامل أو النساء اللواتي ولدن بسلس البول ، حيث تخرج كمية صغيرة من البول عند العطس والضحك وممارسة الرياضة. يمكنك تجنب ذلك عن طريق بدء تمارين قاع الحوض قبل أو أثناء الحمل.
عضلات قاع الحوض هي الشبكة المتذبذبة للعضلات الموجودة في أسفل الحوض والتي تدعم المثانة والمهبل والشرج. يمكن أن تصبح هذه العضلات ضعيفة أثناء الحمل بسبب زيادة الضغط عليها ولأن هرمونات الحمل تجعلها تسترخي قليلاً.
يمكنك تقوية قاع الحوض وزيادة تناسق عضلاته بالتمارين اليومية. تشير التوصيات الحالية إلى أنه يجب عليك القيام بثماني تمارين لقاع الحوض والقيام بها ثلاث مرات في اليوم. اقرأ مقالنا عن تمارين قاع الحوض أثناء الحمل لمزيد من المعلومات حول كيفية القيام بها بشكل صحيح.
