المأكولات التي يوجد بها فيتامين د

الأطعمة التي تحتوي على فِيْتامين د

يجب على كل شخص أن يأكل جميع الأطعمة المختلفة للحصول على جميع الفوائد الموجودة فِيْ جميع الأطعمة.

لكن فِيْتامين د لا يوجد بشكل طبيعي فِيْ الطعام أو الطعام، ولكن هناك العديد من المصادر التي يوجد فِيْها فِيْتامين د، وهِيْ كالتالي

اللحوم ومنتجاتها

التونة المعلبة

هناك الكثير من الناس الذين لا يحبون أكل السمك والبديل هُو أكل التونة المعلبة.
يفضل الناس تناول التونة المعلبة لأسباب عديدة، حيث تعتبر رخيصة مقارنة بالأسماك.
كَمْا أن من مزايا التونة سهُولة تخزينها على عكس الأسماك التي لا يمكن تخزينها ولكن يجب تناولها طازجة.
التونة من الأطعمة التي تحتوي على معظم فِيْتامين د، كَمْا تحتوي التونة أيضًا على فِيْتامين ك وفِيْتامين ب 3.
يحتوي كل 100 جرام من التونة على 268 وحدة دولية من فِيْتامين د، لكن يجب أن نشير إلَّى نقطة مهمة للغاية وهِيْ أن التونة تحتوي على بعض المواد السامة.
مثال على هذه المادة هُو ميثيل الزئبق، والذي يوجد فِيْ العديد من أنواع الأسماك.
والتي يمكن أن تسبب العديد من المشاكل الصحية إذا ترسبت داخل جسم الإنسان.

السلمون الأحمر

السلمون السوكي هُو أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من فِيْتامين د، وكل 85 جرامًا من السلمون تحتوي على 447 وحدة دولية من فِيْتامين د.
يعتبر سمك السلمون السوكي أيضًا من أهم المصادر التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين وأوميغا 3.

السردين والرنجة

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فِيْتامين (د) أيضًا السردين المعلب، وتحتوي السردين المعلب على 177 وحدة دولية من فِيْتامين (د) فِيْ كل علبة سعة 107 جرام من السردين المعلب.
تحتوي الرنجة أيضًا على نسبة جيدة من فِيْتامين (د)، والرنجة هِيْ واحدة من الأسماك الموجودة فِيْ معظم دول العالم.
يمكن تقديمه طازجًا أو معلبًا أو مدخنًا، ويمكن أيضًا تناوله كنوع من المخلل.
وكل 100 جرام من الرنجة تحتوي على 216 وحدة عالمية من فِيْتامين د.

زيت كبد الحوت

زيت كبد سمك القد هُو الزيت الذي يتم استخراجه من كبد سمك القد الأطلسي، وهُو متوفر فِيْ السوق كَمْكَمْل غذائي.
كَمْا أنه يحتوي على العديد من العَنّْاصر الغذائية الأخرى ويحتوي على كَمْية كبيرة من فِيْتامين د، وهناك 1360 وحدة من فِيْتامين د فِيْ كل ملعقة طعام من زيت كبد سمك القد.

الكبد البقري

يحتوي كبد البقر على نسبة كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية، ويحتوي كبد الحوت على كَمْية كبيرة من المعادن والفِيْتامينات.
ومن الفِيْتامينات التي يحتويها الكبد البقري فِيْتامين د، وكل 85 جرامًا من كبد البقر تحتوي على 42 وحدة عالمية من فِيْتامين د.
كبد البقر لحم طري.

صفار البيض

يوجد داخل كل بيضة كبيرة ما يقرب من 50 وحدة دولية من فِيْتامين د. وهناك أيضًا كَمْية كبيرة من الكالسيوم داخل البيضة، وتوجد بنسبة أكبر فِيْ صفار البيض.
هذا هُو السبب فِيْ أنه من الضروري أن يرغب الشخص فِيْ تناول البيض يوميًا للحصول على فِيْتامين د.

الحليب ومنتجات الألبان

الزبادي وجبن الريكوتا من منتجات الألبان التي تحتوي أيضًا على كَمْيات كبيرة من فِيْتامين د والكالسيوم.
من المعروف أن الجبن من الأطعمة التي تحتوي على أقل فِيْتامين د، ولكن هذا باستثناء جبن الريكوتا.
لأن جبن الريكوتا فقط يحتوي على كَمْية كبيرة من الفِيْتامينات.
- يحتوي على كَمْية من الفِيْتامينات تعادل 5 أضعاف الموجودة فِيْ الجبن الأخرى.
لكن يجب أن نكون حريصين على عدم الإفراط فِيْ تناول منتجات الألبان.
حيث أنها تحتوي على نسب عالية من الدهُون والتي تعد من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن.

مصادر نباتية

بالنسبة لمصادر النباتات، يعتبر الفطر هُو الشيء الوحيد الذي يحتوي على كَمْية كبيرة من فِيْتامين د، وهناك العديد من أنواع الفطر المختلفة.
اعتمادًا على كل نوع، تختلف كَمْية فِيْتامين (د) الموجودة بالداخل، وفِيْما يلي نعرض لك الأنواع المختلفة من الفطر.
فطر شيتاكي مجفف كل 50 جم من فطر شيتاكي المجفف تحتوي على 77 وحدة دولية من فِيْتامين د.
فطر دجاج الغابة، وكل 50 جرامًا من فطر دجاج وودز الطازج تحتوي على 562 وحدة دولية من فِيْتامين د.

بعض المصادر الأخرى لفِيْتامين د

المكَمْلات الغذائية

هناك بعض المصادر الأخرى التي يمكن أن نجد فِيْها فِيْتامين د إلَّى جانب الطعام والمغذيات.
قد تجد فِيْتامين د متاحًا فِيْ مكَمْل غذائي، أو قد تجده كَمْكَمْل غذائي قائم بذاته.
- من الممكن العثور على مكَمْل غذائي يضاف إلَّى المكَمْلات الغذائية الأخرى.

فِيْتامين د والشمس

عَنّْدما يتعرض الشخص لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية، يتم إنتاج فِيْتامين د داخل الجسم.

هناك عدد من العوامل التي تعتمد عليها كَمْية فِيْتامين د والتي سنذكرها أدناه

يجب اختيار أوقات معينة من اليوم، حيث توجد أوقات معينة من اليوم تكون فِيْها أشعة الشمس أقوى من الفترات الأخرى.
مما يزيد من مفعول فِيْتامين د، والزمن المناسب هُو ما بين الساعة 10 صباحاً و 3 عصراً.
يجب الابتعاد عَنّْ العوامل التي تعيق ضوء الشمس، مثل الغيوم أو الملوثات المحمولة جواً.
مكان الإقامة، هناك أماكن معينة تتواجد فِيْها الأشعة فوق البنفسجية للشمس على مستوى عالٍ.
- إنه أحد هذه الأماكن القريبة من خط الاستواء.
محتوى الميلانين الموجود فِيْ الجلد حيث يعتبر مادة الميلانين.
- ما يوجد داخل الجلد هُو صبغة داكنة بين البني والأسود.
وهُو المسئول عَنّْ اللون الداكن الذي نجده فِيْ الجلد، كَمْا يوجد داخل العين ويوجد أيضًا فِيْ الشعر.
وإذا وجد الميلانين داخل الجلد بكَمْيات كبيرة، كلما دعت الحاجة إلَّى التعرض لأشعة الشمس.
- لفترة أطول حتى يحصل الجلد على كَمْيات كبيرة من فِيْتامين د، حيث أن الجلد يحتاج بشدة إلَّى فِيْتامين د.

الكَمْيات الموصى بها من فِيْتامين د

للأطفال من سن 0 إلَّى 12 شهرًا، يوصى بتناول 400 وحدة دولية يوميًا.
وللأشخاص من سن سنة إلَّى 70 سنة ينصح بتناول 600 وحدة دولية فِيْ اليوم.
للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عَنّْ 70 عامًا، يوصى بتناول 800 وحدة دولية يوميًا.
بالنسبة للنساء الحوامل، يوصى بتناول 600 وحدة دولية فِيْ اليوم.
وللإرضاع ينصح بتناول 600 وحدة دولية فِيْ اليوم.

نختار لك أيضًا