ما هِيْ البروتينات وما هِيْ فوائدها
تُعرف البروتينات بأنها أحد المركبات المعقدة المكونة من الأحماض الأمينية، حيث توجد العديد من الأحماض الأمينية التي تتجمع لتشكيل سلاسل بروتينية طويلة، وللبروتينات دور أساسي ومهم فِيْ الجسم.
بما أنه يساعد على تطوير خلايا الجسم وأنسجة العضلات، فهُو أيضًا المصدر الرئيسي لتكوين خلايا المخ وتكوين العضلات وخلايا الجلد والشعر، حيث يشكل البروتين نصف وزن الإنسان تقريبًا فِيْ الجسم.
أين توجد البروتينات فِيْ الطعام
يحتاج جسم الإنسان إلَّى الأحماض الأمينية الموجودة فِيْ العديد من الأطعمة المختلفة، ومن الجدير بالذكر أن هناك ثلاثة أنواع من البروتين موجودة فِيْ الطعام، وهِيْ كالتالي
- مصادر البروتين الحيواني مثل اللحوم والحليب والبيض والأطعمة الأخرى.
- البروتين غير الكامل الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد فقط من الأحماض الأمينية.
- على وجه الخصوص، الحبوب الكاملة والفول.
- النوع الثالث هُو البروتينات التكَمْيلية الأطعمة التي تحتوي على أحماض أمينية غير مكتملة.
- ومن أبرز هذه الأطعمة زبدة الفول السوداني والخبز والأرز.
ما هِيْ احتياجات الجسم من البروتين
لا يحتوي جسم الإنسان على مخزون من البروتينات مثل الدهُون والكربوهِيْدرات، لذلك يحتاج الجسم إلَّى كَمْيات كافِيْة من البروتين بشكل يومي، وهِيْ كالتالي
- تتأثر كَمْية البروتين ببعض العوامل المختلفة.
- أبرزها عمر الفرد، النشاط البدني، الكتلة العضلية، وكذلك الحالة الصحية للأفراد.
- تعتمد النسبة المئوية التي يحتاجها الجسم من البروتين على وزن الشخص.
- حيث ينصح بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- يعتقد البعض أيضًا أن تناول البروتين بكَمْيات كبيرة يساعد فِيْ بناء العضلات.
- لكن هذا غير صحيح، لأن التمرين هُو الطريقة الأولى للمساعدة فِيْ بناء العضلات، بخلاف تناول وجبات تحتوي على كَمْيات معتدلة من البروتين تتناسب مع وزن الجسم.
مصادر حيوانية تحتوي على البروتين
يتوفر البروتين فِيْ العديد من الأطعمة ذات الأصل الحيواني، وخاصة ما يلي
- صدور الدجاج خالية من الدهُون، لأن كل مائة جرام من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 32.1 جرام من البروتين.
- لحم البقر كل مائة جرام من لحم البقر تحتوي على حوالي 28.7 جرام من البروتين.
- التونة تحتوي التونة على حوالي 29.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- وكذلك الحليب كل كوب من الحليب يحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- الزبادي قليل الدسم يحتوي الزبادي قليل الدسم على حوالي 5.7 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- البيض يحتوي البيض على نسبة غنية من البروتين، لأن كل 100 جرام من البيض تحتوي على 12.6 جرام من البروتين.
- جبنة الشيدر كل شريحة تعادل حوالي 7 جرامات من البروتين.
- جبن البارميزان كل مائة جرام من جبن البارميزان المبشور تحتوي على حوالي 35.8 جرام من البروتين.
أهم مصادر البروتين النباتي
ومن أبرز المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
- العدس يحتوي كل نصف كوب من العدس على حوالي 9 جرامات من البروتين.
- المكسرات من أبرز مصادر الخضروات التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين، حيث يحتوي كل نصف كوب من المكسرات على حوالي 6 جرامات من البروتين.
- الحمص – يحتوي كل نصف كوب من الحمص على حوالي 7 جرامات من البروتين.
- الفطر تحتوي كل 5 حبات من الفطر أو ما يسمى بالفطر على حوالي 7 جرامات من البروتين.
- الخميرة الغذائية يحتوي كل ربع كوب خميرة على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- الكينوا يحتوي الكوب الواحد على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- زبدة الفول السوداني ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتويان على حوالي سبعة جرامات من البروتين.
أين توجد البروتينات فِيْ الخضار
هناك العديد من الخضروات المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين المهم لصحة الإنسان، ومن أبرز هذه الخضار ما يلي
- السبانخ السبانخ من أهم مصادر الخضروات التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين، وتحتوي السبانخ على أكسيد النيتريك الذي يعد من أهم المواد لصحة القلب.
- القرنبيط من الأطعمة الغنية بالعديد من العَنّْاصر الغذائية الهامة لصحة الجسم، حيث أنه يحتوي على ما يقرب من 2 جرام من البروتين لكل كوب من القرنبيط.
- الفجل من أغنى الخضروات بالبروتين، كَمْا يتميز بقلة السعرات الحرارية فِيْه، فضلاً عَنّْ احتوائه على مضادات الأكسدة والعديد من الفِيْتامينات والمعادن المهمة.
أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية
- اللحوم الحمراء قليلة الدسم.
- الأسماك بأنواعها المختلفة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- البقوليات
- بيض.
- عين الجمل.
- فول الصويا.
أبرز فوائد البروتينات لصحة الكائن الحي
يلعب البروتين دورًا مهمًا فِيْ العمليات والوظائف البيولوجية فِيْ الجسم، ومن أبرز فوائده ما يلي
- العمل على بناء خلايا جديدة فِيْ الجسم وإصلاح الخلايا القديمة.
- يساعد على زيادة إنتاج الهِيْموجلوبين فِيْ الدم.
- إنه المصدر الرئيسي المسؤول عَنّْ نمو صغار النمور.
- كَمْا أنه يساعد على تقوية جسم المرأة أثناء الحمل والرضاعة.
- تكوين هرمونات فِيْ الجسم مثل هرمون الأنسولين.
- يساعد فِيْ صنع الإنزيمات فِيْ الجسم، مثل إنزيم الأميليز.
- يعمل على إنقاص الوزن وتحسين معدل الأيض.
- تعطي البروتينات الشعور بالشبع والامتلاء.
أبرز الحالات التي تحتاج إلَّى كَمْيات أكبر من البروتين
هناك بعض الحالات التي تحتاج إلَّى كَمْيات كبيرة من البروتين، ومن بينها ما يلي
- يحتاج بعض الأشخاص الذين يرغبون فِيْ بناء العضلات إلَّى تناول كَمْيات كبيرة من البروتين.
- لكن ينصح بعدم تناول أكثر من 2.2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا هم من بين الأشخاص الذين يحتاجون إلَّى معظم البروتين.
- هذا لبناء كتلة العضلات والتعويض عَنّْ الجهد المبذول أثناء التمرين.
- كبار السن، وذلك للوقاية من العديد من الأمراض والمشاكل الصحية وخاصة تلك المتعلقة بالعظام.
- يوصى بتناول حوالي 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
- المرضى فِيْ فترة التعافِيْ من الإصابة، وذلك لتزويد الجسم بالكَمْية اللازمة من البروتين الذي يساعد على تقوية العظام وبناء العضلات.