الألياف الصحية واللياقة البدنية ، اتباع نظام غذائي صحي الألياف
الألياف الغذائية هي غذاء للصحة واللياقة البدنية
الألياف الغذائية هي مجموعة من النشويات المعقدة وليست مصدرًا للسعرات الحرارية ، ولأن إنزيمات الجهاز الهضمي البشرية لا تستطيع فصل وحدات السكر في الألياف عن بعضها البعض ، فإن الألياف لا تضيف سعرات حرارية إلى الطعام ولا يمكن تحويلها إلى جلوكوز.
الألياف عبارة عن مواد لا يتم هضمها أو امتصاصها وتبقى في تجويف الأمعاء الغليظة والأمعاء مكونة كتلة من الفضلات مع بقايا الطعام وهي مفيدة جدًا لأنها تحفز الجهاز الهضمي وتساعد على تحريك الطعام وإكماله. عملية القضاء. تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين:
1. الألياف القابلة للذوبان في الماء ، بما في ذلك: البكتين (في التفاح) ، وبيتا جلوكان (في الشوفان والشعير) ، ونصف السليلوز ، والصمغ.
2. الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، بما في ذلك: السليلوز ، واللجنين ، واللجنين الموجودة في الحبوب غير المنقولة.
توفر الألياف الغذائية الشعور بالشبع والامتلاء في المعدة ، حيث تساعد بشكل غير مباشر على إنقاص الوزن الزائد وتجلب الماء ، مما يؤدي إلى تليين نسيج البراز ومحتوى الأمعاء ، حيث تحارب الإمساك وتحمي من المواد المسرطنة. ويمنعهم من ملامسة جدار القولون.
كما أنه يساعد في امتصاص الكوليسترول ويقلل من امتصاص السكر مما يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري ، لذلك ينصح مرضى السكري والكوليسترول وأمراض القلب عمومًا باتباع نظام غذائي غني بالألياف ومعتدل في البروتينات والكربوهيدرات وقليلة الدهون ، ويفضل أن تكون نباتية.
توجد الألياف في جميع الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه ولا يمكننا الحصول عليها على الإطلاق من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والحليب والبيض.
النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على ما يكفي من الأطعمة النباتية يزودنا بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، ومعظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف تحتوي على كلا النوعين من الألياف ، على الرغم من أن أحد النوعين يتجاوز الآخر في كل نوع. على سبيل المثال ، يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان (بكتين) في الجسد تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان (السليلوز ، السليلوز واللجنين) في الجلد. لذلك يعتبر التفاح علاج فعال لحالتين مرضيتين متعارضتين ، ولمن يشكو من الإمساك ننصحهم بتناول التفاح مع قشرته لتليين المعدة ومكافحة الإمساك. القشر ، لأن البكتين يشكل نوعاً من الهلام في وجود الماء في الأمعاء ، ويقضي على الإسهال.
لذلك ينصح بتناول 30-50 جرامًا من الألياف يوميًا مع الكثير من الماء لطرد هذه الألياف بعد الاستفادة من وجودها ، وإلا فإنها يمكن أن تسبب الغازات والانتفاخ.
التحذير الوحيد لوجود الألياف بكثرة في النظام الغذائي اليومي هو أنها تمنع امتصاص الحديد والزنك بسبب وجود مضادات الأكسدة فيه.
كيف نضمن وجود كمية كافية من الألياف في نظامنا الغذائي؟
1- الوجبة اليومية يجب أن تشمل الخبز الداكن والشوفان والبليلة والبقوليات.
2- تناول باستمرار سلطة مكونة من الطماطم والخيار والخس والبقدونس والبروكلي والجرجير والجزر والبصل.
3- تناول المزيد من الفاكهة الطازجة دون تقشير ، وخاصة التفاح والتوت والكمثرى والفراولة ، وما لا يقل عن خمسة أنواع من الفاكهة في اليوم.
4- لا تفرط في العصائر واستبدلها بالفواكه الطازجة الكاملة.
5- الابتعاد عن الوجبات السريعة الغنية بالدهون واللحوم والحد من تناول الأطعمة المعلبة.
يوضح الجدول التالي كمية الألياف الموجودة في بعض الأطعمة
كمية الألياف في 200 جرام
طعام
17
خبز بالنخالة
3.5
خبز ابيض
71
حبوب مع نخالة
22
شوفان نباتة
5.5
أرز أبيض
6
تفاح بقشره
15.5
المشمش المجفف والخوخ
18.5
تين مجفف
15.5
فاصوليا
11
الحمص المعلب
5
الملفوف والقرنبيط والبازلاء
7.5
ذرة حلوة مسلوقة
11
بطاطس بيضاء بالقشر
3
طماطم غير مطبوخة
22.5
لوز محمص بالزيت
18
جوزة الهند
16
فول سوداني محمص ومجفف
21
الفستق والطحينة