أين يوجد الكالسيوم فِيْ الطعام
يعتبر الغذاء المصدر الرئيسي للكالسيوم بالنسبة للإنسان، حيث يحصل الإنسان على حوالي 90٪ من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم من الغذاء سواء أكان من أصل حيواني أو نباتي.
كَمْا يجب أن يحصل الكائن الحي على النسبة اللازمة من الكالسيوم، خاصة عَنّْد الأطفال والرضع، حتى يحدث النمو الصحيح للعظام وبقية العمود الهِيْكلي.
مصادر الكالسيوم الحيوانية
هناك العديد من المصادر الحيوانية للكالسيوم، منها
- الحليب ومشتقاته يعتبر الحليب من المصادر الرئيسية للكالسيوم وخاصة حليب الأغنام والبقر والماعز، بالإضافة إلَّى الكالسيوم، يحتوي الحليب على البوتاسيوم وفِيْتامين د وفِيْتامين ب 12.
- نظرًا لأن اللبن الرائب مصنوع من الحليب، فإنه يعتبر أيضًا أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم لجسم الإنسان.
- يحتوي كل 170 جرام من اللبن الرائب على 9 جرام من البروتين الحيواني.
- كوب واحد من اللبن الرائب يحتوي على حوالي 250 ملليغرام من الكالسيوم.
- يحتوي كوب حليب البقر على حوالي 200 ملليغرام من الكالسيوم.
- الجبن يعتبر الجبن مصدرًا مهمًا للكالسيوم، حيث يساهم فِيْ الحفاظ على صحة العظام، وهناك عدة أنواع من الجبن، منها
- جبنة الموزاريلا هذا النوع من الجبن غني بالكالسيوم، فمقابل كل أربعين جرام يحتوي على 333 ملليغرام من الكالسيوم.
- جبنة الشيدر هذا النوع من الجبن غني بالكالسيوم، فمقابل كل أربعين جرام يحتوي على 307 ملليجرام من الكالسيوم.
- وبالمثل الجبن القريش وهُو من أشهر أنواع الجبن، حيث يحتوي كل 250 جرامًا على 138 ملليجرامًا من الكالسيوم.
- جبنة الكريمة وهِيْ من أكثر أنواع الجبن استهلاكًا، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها على حوالي 14 ملليجرامًا من الكالسيوم.
- الأسماك تعتبر الأسماك مصدرًا أساسيًا للعديد من العَنّْاصر الغذائية المهمة، بما فِيْ ذلك البروتينات الحيوانية والمعادن، وخاصة الكالسيوم.
- على سبيل المثال، يحتوي 84 جرامًا من السردين على 324 ملليجرام من الكالسيوم، وهُو ما يعادل ثلث احتياجات الإنسان اليومية من الكالسيوم.
- فِيْ حين أن ثمانين جرامًا من السلمون المعلب تحتوي فقط على 180 ملليجرام من الكالسيوم.
مصادر نباتية من الكالسيوم
هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم، منها
- البطاطا الحلوة البطاطا الحلوة نبات غني بالكالسيوم.
- كحبوب تحتوي على حوالي 55 جرامًا من الكالسيوم.
- كوب واحد من البطاطس المطبوخة يحتوي على حوالي 77 ملليغرام من الكالسيوم.
- البذور والمكسرات تعتبر معظم أنواع البذور والمكسرات مصادر جيدة للكالسيوم وكذلك الزيوت والألياف، وتشمل
- اللوز اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم.
- حوالي 35 جرامًا من اللوز يوميًا يضمن 10٪ من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.
- الجوز يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا للكالسيوم، حيث يحتوي كل 30 جرامًا على حوالي 6٪ من احتياجات الجسم من الكالسيوم.
- السمسم بذور السمسم من أكثر مصادر الكالسيوم النباتية.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من طحينة السمسم على حوالي سدس احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- بذور الكتان هِيْ أيضًا مصدر جيد للكالسيوم، حيث أن حوالي 25 جرامًا من بذور الكتان تزود الجسم بـ 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- بعض أنواع المكسرات الأخرى تحتوي جميع المكسرات مثل الفستق والبندق والكاجو على الكالسيوم.
- ولكن بمعدل أقل، حيث أن 30 جرامًا تحتوي فقط على 2٪ من احتياجات الجسم من الكالسيوم.
- البقوليات تحتوي جميع أنواع البقوليات أيضًا على الكالسيوم، بما فِيْ ذلك
- الفاصوليا يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المجففة المسلوقة على قدر من الكالسيوم يساوي نصف كوب من الحليب.
- الحمص يحتوي كوب الحمص على حوالي 80 ملليغرام من الكالسيوم.
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
هناك أنواع عديدة من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، منها
- أنواع الحليب المدعم بالكالسيوم هناك أنواع عديدة من الحليب يضاف إليها الكالسيوم.
- مثل حليب الموز وحليب الأرز وحليب الفاكهة، حيث يحتوي 225 ملليلترًا من هذا الحليب على حوالي 300 ملليجرام من الكالسيوم.
- عصائر الفاكهة الغنية بالكالسيوم تم صنع أنواع عديدة من العصائر الطبيعية التي يضاف إليها الكالسيوم، حيث أن كل 8 مليلتر منها تحتوي على 300 مليغرام من الكالسيوم.
- ثمار الفطر المخصب بالكالسيوم تناول 225 جرامًا منها يمنح الجسم حوالي 100 ملليجرام من الكالسيوم.
- الشوفان المدعم بالكالسيوم يحتوي صندوق الشوفان المدعم بالكالسيوم على حوالي 140 ملليغرام من الكالسيوم.
- التوفو مع الكالسيوم يحتوي كل 113 جرامًا من التوفو المحضر بالكالسيوم على حوالي 205 ملليجرام من الكالسيوم.
مكَمْل غذائي من الكالسيوم
حيث تم تصنيع العديد من مكَمْلات الكالسيوم الصيدلانية التي لا تستلزم وصفة طبية، ومن بين هذه المكَمْلات
- كربونات الكالسيوم تحتوي معظم مضادات الحموضة المتاحة دون وصفة طبية على كربونات الكالسيوم.
- نظرًا لأن المستحلب الواحد يحتوي على حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم، فإنه يعتبر مصدرًا رخيصًا للكالسيوم.
- سترات الكالسيوم نوع من المكَمْلات الغذائية الصيدلانية التي تحتوي على الكالسيوم.
- ومع ذلك، فهُو يعتبر أغلى من كربونات الكالسيوم حيث يتم إعطاؤه عادة لكبار السن الذين يعانون من انخفاض حموضة المعدة.
- وذلك لأن امتصاص سترات الكالسيوم فِيْ هذه الحالة أفضل من امتصاص كربونات الكالسيوم.
الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم
هناك العديد من أنواع الفاكهة الغنية بالكالسيوم، ومنها
- عصير البرتقال المدعم يعتبر من المصادر الغنية بالكالسيوم.
- حيث أن كوب من هذا العصير يمد الجسم بثلث احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- التين الشوكي أو الصبار تعتبر من الثمار الغنية بالكالسيوم.
- حيث أن تناول ما يعادل كوب من التين الشوكي يمنح الجسم حوالي 6٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- اليوسفِيْ من الثمار التي تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
-
- فكوب من عصير اليوسفِيْ يحتوي على حوالي 79 ملليغرام من الكالسيوم.
- الكيوي من الثمار التي تحتوي على الكالسيوم، حيث يحتوي كوب عصير الكيوي على حوالي 55 ملليغرام من الكالسيوم.
- التوت من الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، حيث يحتوي كوب من عصير التوت على حوالي 42 ملليغرام من الكالسيوم.
- الجوافة من الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، حيث يحتوي كوب عصير الجوافة الطبيعي على حوالي 30 ملليغرام من الكالسيوم.