عن الخضار
- الخضار هي إحدى المجموعات الغذائية الأساسية التي يجب استهلاكها للحصول على فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ.
- يمكن أن تؤكل بعض الخضروات طازجة دون طهيها ، والبعض الآخر يجب طهيه.
- تحتاج المرأة البالغة حوالي 2 إلى 2.5 كوب من الخضار ، بينما يحتاج الرجال 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا.
اسماء الخضار باللغة العربية بالصور
تقسم الخضار إلى عدة أقسام منها:
1- الخضار الداكنة
تعد الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مصدرًا جيدًا للفيتامينات وقد أظهرت الدراسات العلمية أنها تقلل من فرصة الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.
تدعم الخضروات الخضراء أيضًا صحة القلب بالإضافة إلى توفير صحة الجلد والرؤية بشكل عام. تتضمن أمثلة الخضر الورقية الداكنة ما يلي:
- الجرجير: يتميز الجرجير بطعمه اللاذع لاحتوائه على فيتامين أ والكالسيوم وهو من الخضروات التي يمكن تناولها طازجة أو إضافتها إلى السندويشات.
- السبانخ: السبانخ لها طعم حلو وهي من الخضروات الغنية بفيتامين ك وفيتامين أ ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة.
- مصدر غني بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ج ، إلى جانب فيتامين ك وحمض الفوليك ، يمكن تناول البروكلي على البخار أو إضافته إلى السلطات.
2- الخضار الحمراء والبرتقالية
- توجد العديد من الخضروات ذات اللون البرتقالي أو الأحمر مثل: الجزر والبطاطا الحلوة والطماطم والفلفل الأحمر والقرع.
- تحتوي الخضار الحمراء على فيتامين أ والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 وعناصر أخرى.
3- الفول والبازلاء
- ينتمي الحمص والفاصوليا والعدس وفول الصويا والبازلاء إلى نفس المجموعة.
- تحتوي هذه الخضار على البروتين والحديد الذي يحتاجه الجسم.
- كما أنه يحتوي على الألياف والبوتاسيوم.
- هذه المجموعة من الخضار هي مصدر جيد لحمض الفوليك.
4- الخضار النشوية
- يشمل هذا النوع من الخضار البطاطس والموز الأخضر والذرة وكستناء الماء.
- هذه الخضار غنية بالألياف مع المغنيسيوم والمنغنيز والفولات والثيامين.
طرق أكل الخضار
تختلف طرق تناول الخضار على النحو التالي:
- تناول حساء الخضار بحيث تضاف مجموعة الخضار معًا للحصول على القيمة الغذائية المشتركة.
- أضف بعض الخضار إلى الصلصات وأضف البهارات والجزر والسبانخ.
- تحضير العصائر يمكن صنع العصائر من أنواع عديدة من الخضار عن طريق إضافة الحليب مع الحليب أو عن طريق الجمع بين الخضار والفاكهة.
- تؤكل الكثير من الخضار مشوية ، مثل الفلفل والطماطم والبصل.
السعرات الحرارية في الخضار
- توصي جمعية السرطان الأمريكية بتناول تسع حصص من الخضار يوميًا لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- تحتوي الخضروات أيضًا على الألياف التي تقلل السعرات الحرارية.
- توفر مجموعة الخضروات أقل من 25 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام من السعرات الحرارية ، مثل: السبانخ ، والخس ، والخردل ، واللفت ، والفجل ، والقرنبيط ، والهليون ، والجرجير.
- توفر بعض الخضروات أكثر من 25 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام ، مثل الفطر والبنجر واللفت والفلفل الحلو والأنديف والجزر.
تقسيم الخضار حسب الجزء المستعمل
يمكن تصنيف الخضار حسب الجزء المستخدم كالتالي:
- الخضروات الجذرية مثل: الجزر ، البنجر ، اللفت.
- الخضراوات الدرنية مثل: البطاطس.
- الخضار المنتفخة مثل: الثوم والبصل.
- الخضار المزهرة مثل القرنبيط والبروكلي.
- الخضراوات الورقية مثل: الجرجير ، النعناع ، البقدونس ، السبانخ والملفوف.
- خضروات فاكهية مثل: الطماطم ، والبامية ، والفلفل ، والخيار ، والكوسا.
- خضروات مقرنة مثل البازلاء والفول واللوبيا.
أهمية تناول الخضار
- تحتوي العديد من الخضروات على مواد كيميائية نباتية تعمل كمضادات للأكسدة ومضادة للالتهابات ، وتحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب.
- الخضار تحمي الجسم من التعرض لمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وغيرها.
- تعد الخضروات مصدرًا غنيًا بالألياف التي تحافظ على صحة الأمعاء وتمنع الإسهال أو الإمساك.
- تحتوي الخضار على الكالسيوم الذي يساهم في الوقاية من هشاشة العظام ويقوي العظام.
- يحمي البوتاسيوم ، الموجود في الخضار مثل البطاطس البيضاء والبروكلي ، الجسم من الإصابة بضغط الدم المرتفع أو المنخفض.
- فيتامين ج الموجود في الفلفل الحلو والقرنبيط والبروكلي وغيرها يلعب دورًا في تعزيز جهاز المناعة في الجسم ، بالإضافة إلى الحفاظ على الكولاجين في الجلد.
كيف تختار الخضار؟
من أجل جني الفوائد العديدة للخضروات ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار الخضار ، وهي:
- اختيار الخضار في الموسم أفضل من تناولها مجمدة.
- يشير اللون الأصفر للخضروات الخضراء إلى أنها ليست طازجة.
- تحتوي الخضراوات المعلبة على نسبة معينة من الصوديوم ، لذا يفضل استخدام الخضار الطازجة ، بالإضافة إلى غسل الخضار المعلبة بالماء قبل استخدامها.
- تتكاثر البكتيريا بسرعة في الخضار ، لذلك ينصح بشراء كميات قليلة من الخضار حتى تتمكن من تناولها طازجة.
- تحتاج إلى التأكد من غسل جميع الخضار جيدًا بالماء لبضع دقائق للتخلص من الغبار والأوساخ.
- تتعرض بعض الخضروات للأكسدة عند تقطيعها ، لذلك يمكن إضافة الليمون إلى المناطق الصحية بالخضروات.
- قم بتخزين الخضار في مكان بارد وجاف.
- يتم الاحتفاظ بالخضروات في غلاف بلاستيكي لتدوم لفترة أطول.
- أبعد الخضار عن اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية.
ملخص الموضوع في 7 نقاط
- الخضار هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ب وفيتامين ج والبوتاسيوم والكالسيوم وأكثر من ذلك.
- تقسم الخضار إلى أنواع حسب الخضار الورقية والخضروات الحمراء والبرتقالية والخضروات النشوية والخضروات التي تنتمي إلى البازلاء.
- يمكن تقسيم الخضار إلى جذر ، بصلي ، مزهر ، مورق ، مثمر ، مقرن ودرني.
- يمكن استهلاك الخضار عن طريق الطهي ، أو استهلاكها مباشرة ، أو إضافتها إلى بعض الأطعمة أو تحويلها إلى عصائر.
- تحتوي الخضار على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، تختلف كمية السعرات الحرارية من عنصر إلى آخر.
- للخضروات أهمية كبيرة للجسم في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والسكري وهشاشة العظام وغيرها.
- يجب عليك اختيار الخضروات الطازجة وتجنب شراء الخضروات التي لا معنى لها للحصول على أفضل النتائج منها.