تعتبر وجبة الصباح من أهم وجبات اليوم ، لذلك نقدم لكم بعض النصائح والوصفات الصحية.
إليك تقرير عن أفضل العناصر الغذائية الصباحية لبدء يومك. إذا كنت تأكلها ، فسوف تساعدك على الاستيقاظ في الصباح وتمنحك الطاقة والنشاط:
الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد مفاتيح الحياة الجيدة ، ووفقًا للعديد من الدراسات ، فإن الأشخاص الذين ينامون من 7 إلى 8 ساعات يوميًا يتمتعون بنوعية حياة أفضل ويبدو أنهم يؤدون أداءً أفضل.
إذا كنت لا تنام جيدًا ، فلن تستيقظ بنشاط وطاقة كاملين ، باستثناء تضمينك بعض العناصر الغذائية والعناصر في وجبة الإفطار الصباحية التي يمكن أن تساعدك على الاستيقاظ وتمنحك الطاقة أثناء النهار ، لذلك نحن هنا سوف أذكر لك أهم سبعة عناصر يجب أن يتضمنها صباحك لتحقيق ذلك:
1- الماء:
الماء عنصر من عناصر الحياة يساعد في الحفاظ على رطوبة جميع خلايا الجسم وتعمل بأقصى طاقتها. من المهم لجميع العمليات الحيوية ابدأ يومك بشرب كوب من الماء بحجم لا يقل عن 500 مل ، وهو ما يكفي لإنعاش الكائن الحي والقضاء على التعب والإرهاق الذي يمكن أن يكون نتيجة للجفاف.
2- الحبوب الكاملة:
من الجيد أن تبدأ يومك بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة ، فهي أحد أسس وجبة الإفطار الصحية. وهو مصدر لمضادات الأكسدة التي تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والشرايين وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وتنظيمها. يحتاج إلى وقت أطول للهضم ويساعد على ملء المعدة وزيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة من اليوم وهذا من شأنه أن يبقي جسمك نشيطًا ونشطًا. من أمثلة الحبوب الكاملة الشوفان والخبز الداكن وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
3- شاي الزنجبيل:
استبدل قهوة الصباح بشاي الزنجبيل الغني بمضادات الأكسدة والمغذيات وله تأثيرات مضادة للالتهابات. مما يزيد من حيوية وطاقة جسمك.
4- البروتينات:
يوصي العديد من المتخصصين بتضمين البروتين والتركيز عليه في وجبة الإفطار ، حيث أنه يمنح الجسم الطاقة لفترة طويلة خلال اليوم. تستغرق البروتينات وقتًا أطول للهضم وتشارك بشكل أساسي في إنتاج الطاقة للجسم. لذا ركز على تناول الحليب الخالي من الدسم والبيض المسلوق والجبن ومنتجات الألبان في الصباح ، لأنها من أغنى مصادر البروتين.
5- مخفوق البروتين:
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للجلوس وتناول وجبة الإفطار ، تنصحك Mayo Clinic بتجربة وصفة لمخفوق غني بالبروتين يتكون من كوب من الحليب بنكهة الفانيليا ، وكوب من الحليب متوسط الدسم ، ومتوسط – موزة كبيرة الحجم مقطعة إلى قطع ، ملعقتان صغيرتان من الحبوب المنبثقة أو جرثومة القمح ، وملعقتان صغيرتان من مسحوق البروتين ، نخفقها بالخلاط حتى نخفق جيدًا. يمكنك إضافة الثلج أو الفاكهة المجففة إليه.
6- فيتامين سي
وجدت دراسة أجرتها جامعة ولاية أريزونا أن المشاركين الذين تناولوا جرعة من فيتامين سي لديهم نشاط أكبر بشكل ملحوظ على جهاز المشي. سيساهم تناول فيتامين سي في الصباح بالتأكيد في زيادة طاقتك ونشاطك. من أهم مصادر فيتامين سي الفواكه الحمضية مثل البرتقال والكيوي والفلفل الأخضر والفراولة.
7 – الشوكولاته الداكنة
قطعة من الشوكولاتة الداكنة في الصباح ستكون مصدرًا بديلاً للكافيين وستمنحك مضادات الأكسدة والطاقة ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا فريدًا لبعض العناصر المهمة مثل المغنيسيوم والحديد ، مما يضمن عدم احتواء نسبة الكاكاو فيها. أقل من 70٪.
أفضل فطور صحي للطلاب:
الزبادي بالشوفان: وجبة فطور صحية غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، لأن الزبادي يحتوي على البروتين والألياف الطبيعية والعديد من الفيتامينات الموجودة في الشوفان ، مما يجعله خيارًا رائعًا لبدء اليوم للطلاب.
سندويتش كلوب ديك رومي و جبنة إنها طريقة مبتكرة لصنع شطائر الطلاب التي تحتوي على البروتين والكالسيوم والكربوهيدرات المعززة للطاقة. يمكن تحضيره في وقت قصير وكمقبلات في الصباح عن طريق وضع طبقات من شرائح الديك الرومي المدخن ، تليها أنواع مختلفة من الجبن والخس والطماطم ، مع القليل من الخردل والكاتشب والزيتون. .
سندويتش كلوب ديك رومي و جبنة
بسكويت بالحليب: البسكويت من الحلويات المفضلة للأطفال والكبار ويسير بشكل جيد مع كوب من الحليب الدافئ في الصباح الباكر قبل الذهاب للمدرسة ويعمل على منح الجسم الدفء والطاقة ، يمكنك اختيار أنواع مختلفة من البسكويت بالشوكولاتة أو المصنوع من القمح الكامل الدقيق لمزيد من الفائدة.
مافن الخضار: إنها طريقة لذيذة لتقديم الخضار للطلاب عن طريق قلي البصل والفطر مع البيض في القليل من الزيت ، وإضافة أنواع مختلفة من الخضار مع الحليب في أكواب الفطائر والخبز في الفرن.
أومليت الجبن: وجبة فطور خفيفة ومغذية للطلاب. نخفق بيضتين بالملح والفلفل ويقلى في القليل من الزيت ، ثم يقدم مع شريحة من الديك الرومي والطماطم والجبن قليل الدسم على شريحتين توست وقليل من الكاتشب.
رقائق الذرة بالحليب: رقائق الذرة هي غذاء غني بالكالسيوم والألياف والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص وهي مفيدة للدماغ. كما أنه يعمل عن طريق إعطاء الجسم الطاقة لفترة أطول من الوقت. يمكن إضافة أنواع مختلفة من الفاكهة حسب الحاجة.
– الفطائر: من أطباق الفطور الخفيفة وسهلة التحضير والتي تقوم بتحضيرها بإضافة ربع كوب دقيق إلى ثلاث بيضات وكوب ونصف حليب ونصف كوب زيت ونخبزها في مقلاة ساخنة. ثم يرش عليها القليل من العسل أو الشوكولاتة السائلة.
علاقة عادات الأكل في الإفطار بالسمنة عند الأطفال
تناولت هذه المقالة تأثير تخطي وجبة الإفطار أو تناول أنواع معينة من الإفطار على بدانة الأطفال في الولايات المتحدة.
بدانة الأطفال في الولايات المتحدة وباء. تبقى السمنة في مرحلة الطفولة مع صاحبها عندما يكبرون وتزيد من احتمالية ومخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة التي تصيب بشكل أساسي البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. يرتبط تخطي وجبة الإفطار ببعض الإجراءات المتعلقة بالسمنة لدى الأطفال والمراهقين ، وهي أكثر انتشارًا في هذه الفئة العمرية اليوم أكثر من أي وقت مضى.
الفطور هو أهم وجبة في اليوم لما له من فوائد غذائية ضخمة. أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار يستهلكون عناصر غذائية أقل أهمية مثل الفيتامينات B6 و C و E و A و B12. كما أنها تفتقر إلى عناصر مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك وحتى الألياف. أيضًا ، من المرجح أن يستهلك أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار كميات أقل بكثير من الكميات اليومية الموصى بها من مجموعات الطعام المختلفة (مثل الفواكه والخضروات) أكثر من غيرهم.
فحص البحث الذي قدمناه هنا تأثير تخطي وجبة الإفطار أو تناول أنواع معينة من الإفطار على بعض المعايير والأعراف لدى الأطفال والمراهقين في الولايات المتحدة.
خلفية:
بيانات مفيدة لمقارنة استهلاك العناصر الغذائية ببعض القياسات البشرية (قياس الأنثروبومترية) لدى الأطفال والمراهقين الذين يتخطون وجبة الإفطار أو يتناولون أطعمة معينة.
هدف:
دراسة العلاقة بين تخطي وجبة الإفطار أو تناول أنواع معينة ومحددة وبين استهلاك العناصر الغذائية ومدى ملاءمة هذه العناصر للتوصيات وحالات السمنة أو زيادة الوزن.
مشاركون:
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 (4320 طفلًا) والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا (5339 مراهقًا).
مبنى البحث:
بيانات أفقية من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية 1999-2006.
طريقة البحث:
بيان شخصي عن عادات الإفطار. تم استخدام استبيان التغذية الذي يغطي فترة 24 ساعة لتقدير المدخول الغذائي. تم تقدير نسبة العناصر الغذائية المستهلكة مع المغذيات الدقيقة بناءً على التوصيات ، فضلاً عن مدى ملاءمتها للقياسات البشرية ، حيث تم قياس وزن الجسم ومحيط الخصر لدى جميع المشاركين. تم فحص المتغيرات ومقارنتها بين أولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار ، وأولئك الذين يتناولون حبوب الإفطار ، وأولئك الذين يتناولون وجبات الإفطار الأخرى.
تم تضمين المشاركين الذين لم يأكلوا سوى كوب من الماء أثناء الإفطار في مجموعة تخطي الإفطار. في مجموعة حبوب الصباح ، تم تحديد مجموعة فرعية من أولئك الذين أكلوا أو شربوا أشياء أخرى إلى جانب هذه الحبوب في وجبة الإفطار. أما فئة الذين يتناولون أطعمة أخرى ، فقد ضمت كل من يأكل أطعمة ومشروبات أخرى أثناء الإفطار.
نتيجة:
كان حوالي 20٪ من الأطفال و 31.5٪ من المراهقين قد توقفوا عن تناول وجبة الإفطار.
استخدم 35.9٪ من الأطفال و 25.4٪ من المراهقين حبوب الصباح. في هذه المجموعة ، كان هناك استهلاك أقل للدهون والكوليسترول واستهلاك أكبر للكربوهيدرات والألياف الغذائية وبعض المغذيات الدقيقة مقارنة بمن تخطوا وجبة الإفطار ومقارنة بمن تناولوا وجبات أخرى.
تم العثور على أعلى نسبة من الملاءمة الغذائية في مجموعة حبوب الإفطار ، بينما وجدت أقل نسبة ملائمة في مجموعة حبوب الإفطار.
كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر أعلى لدى الأطفال والمراهقين الذين تخطوا وجبة الإفطار مقارنة بأولئك الذين تناولوا حبوب الإفطار أو وجبات أخرى.
أيضًا ، كانت حالات السمنة لدى الأطفال (مؤشر كتلة الجسم عند 95 في المائة وما فوق) أكثر شيوعًا بين أولئك الذين تخطوا وجبة الإفطار مقارنة بأولئك الذين تناولوا حبوب الإفطار أو غيرها من الأطعمة. بين المراهقين فقط ، كان أعلى أيضًا لدى أولئك الذين تناولوا وجبات إفطار أخرى مقارنة بمن تناولوا حبوب الإفطار في الصباح.
خاتمة:
كانت بيانات تناول المغذيات ومقاييس السمنة أفضل لدى الأطفال والمراهقين الأمريكيين الذين تناولوا حبوب الإفطار مقارنة بأولئك الذين تخطوا وجبة الإفطار أو أولئك الذين تناولوا أنواعًا أخرى من وجبة الإفطار.
