يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات ويؤدي نقصه إلى عدة مشاكل صحية. نقدمها لكم حصريا على مجلة دايت ، الأولى عربيا في عالم اللياقة والصحة والجمال ، من خلال مقال يتضمن أعراض نقص فيتامين د.
ما هو فيتامين د:
وهو ما يُعرف باسم إرغوكالسيفيرول (D3) وكولي كالسيفيرول (D3) وهذا الفيتامين يُعرف بفيتامين أشعة الشمس. قبل 50 عامًا ، لاحظ الأطباء أن عددًا قليلاً فقط من الأطفال في البلدان الاستوائية النامية يعانون من تشوهات في العظام والأسنان تشبه في الخصائص تلك التي يسببها الكساح ، بينما يعاني العديد من الأطفال الذين يعيشون في المناخات المعتدلة أو البلدان الصناعية المتقدمة من هذه التشوهات في العظام والأسنان. ، لماذا هذا الاختلاف بين بيئة وأخرى؟ الجواب أن السبب هو فيتامين د من أشعة الشمس ، لأن الأطفال في البلدان الاستوائية يتعرضون لأشعة الشمس على مدار السنة ، ويحتوي الجلد على مادة تعرف باسم بروفيتامين د ، والتي تتحول إلى فيتامين د. لا يعانون من نقص فيتامين (د) إطلاقاً ، فإذا كانت أشعة الشمس موجودة طوال العام وبشرتهم تحتوي على هذه المواد التي تتحول إلى فيتامين (د) فلا توجد أعراض للكساح ، بينما الأطفال في المناطق المعتدلة لا يتعرضون لأشعة الشمس ، خاصة في فصل الشتاء ، وبالتالي لا تفعل ذلك. يمكن لبشرتهم أن تنتج ما يكفي من فيتامين (د) ، وهذا هو الحال في البلدان الصناعية ، لأن الدخان الذي يملأ الهواء يغمق ويمنع أشعة الشمس فوق البنفسجية من الوصول إلى الجلد.
المصادر الغذائية لفيتامين د:
يوجد فيتامين د في الجبن والزبدة والأسماك والبيض وينتج أيضًا في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس
أهمية فيتامين د:
ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص عناصر الكالسيوم والفوسفور اللازمة لنمو العظام والأسنان بعد تحويله إلى فيتامين د بواسطة أشعة الشمس ، حيث يمر عبر الكبد ويتحول إلى مادة كيميائية تنتقل عبر مجرى الدم إلى الكلى حيث يوجد تحولت إلى مادة أخرى وهي الشكل الفعال للفيتامين وتسمى ديهيدروكسي فيتامين (د) وهي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
أعراض نقص فيتامين د:
يسبب نقص فيتامين د كساح الأطفال ، وبما أن فيتامين د مسؤول عن امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى الجسم ، فإن نقص هذا الفيتامين يسبب نقص الكالسيوم في العظام. تقسيم. كما أنه يسبب الكساح عند البالغين. تلين العظام شائع عند النساء الحوامل والمرضعات. لوحظ أن ثلث سكان دول الخليج يعانون من نقص فيتامين د.
التأثيرات الضائرة للكميات الزائدة من فيتامين د:
يعتبر فيتامين د من أكثر الفيتامينات سمية عند تناوله بجرعات كبيرة دون إشراف طبي. تشمل أعراض فرط فيتامين د الذي يحدث مع الاستخدام العرضي الإسهال والغثيان والصداع وارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم) ، وهي حالة خطيرة للغاية لأنها تؤدي إلى زيادة ترسب الكالسيوم في الدم. الكلى والقلب والأنسجة الأخرى ، مما يتسبب في أضرار جسيمة.
الجرعة اليومية من فيتامين د:
تتراوح الجرعة بين 300-400 وحدة دولية ، وهو ما يعادل 5-10 ميكروغرام.
ما هي الوظائف التي يؤديها فيتامين د في الجسم:
1. يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفات من الأمعاء الدقيقة وإعادة امتصاص الكالسيوم في الكلى.
2. المحافظة على مستوى الكالسيوم والفوسفات في الدم.
3. تخزين عناصر الكالسيوم والفوسفات في العظام والتي تعمل على تقويتها ونموها الطبيعي.
4. نضوج خلايا العظام.
5. تنشيط جهاز المناعة.
6. مقاومة نشاط الخلايا السرطانية.
نسبة فيتامين د في الجسم:
يجب أن يكون مستوى فيتامين د الطبيعي 30 أو أكثر / نانوغرام / لتر أو 75 نانومول / لتر.
أسباب نقص فيتامين د:
التعرض غير الكافي لأشعة الشمس.
– الشيخوخة تقلل من المكون الأساسي لفيتامين د في الجلد.
ضعف امتصاص فيتامين د في الأمعاء الدقيقة بسبب أمراض الأمعاء.
زيادة الوزن التي تؤدي إلى تراكم فيتامين د في الدهون.
نقص فيتامين د في حليب الثدي توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بإعطاء فيتامين د من عمر شهرين.
– مرض الكبد
– مرض كلوي.
– سوء التغذية.
– المرضى الذين يتناولون الأدوية المضادة للصرع.
أمراض وراثية عند الأطفال نتيجة زيادة إفراز الفوسفات في الكلى
الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين د:
أ) حديثي الولادة: 0-1 سنة 400 وحدة دولية.
ب) الأطفال: 1-13 سنة: 600 وحدة دولية.
ج) المراهق: 14-18 سنة 600 وحدة دولية.
ج) الكبار: 19-70 سنة 600 وحدة دولية.
د) الأكبر سنًا: 71 عامًا وأكثر من 800 وحدة دولية.
عند التعرض للشمس وبدون التعرض للشمس تكون الجرعة 1000 وحدة دولية.
حيلة لمساعدتك في الحصول على المزيد من فيتامين د
الفطر البري – مصدر غذاء الفطر لفيتامين د:
لقرون ، يعتبر الفطر أحد أهم الأطعمة الغذائية. يحتوي الفطر على خصائص تقوية المناعة وكذلك خصائص مضادة للميكروبات. الفطر مليء بالمركبات التي تمثل العناصر الغذائية مثل السكريات – جلوكان والليسيثين ، بالإضافة إلى الألياف والبروتين والمواد المغذية الأخرى مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والريبوفلافين وحمض الفوليك والنياسين وفيتامين د.
صحيح أن تناول الفطر يحميك من أشعة الشمس.
في الواقع ، يؤدي التعرض لأشعة الشمس لبضع ساعات فقط إلى زيادة مستويات فيتامين د في الجسم. تعتمد كمية فيتامين (د) على نوع الفطريات وكذلك على طول فترة التعرض لأشعة الشمس ، إلا أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-5 دقائق يمكن أن يكون له تأثير كبير.
أظهرت الأبحاث أن الجسم يمتص فيتامين د الموجود في الفطر بسهولة مقارنة بالمصادر الأخرى التي تحتوي على فيتامين د. يتعرض الفطر كل يوم للأشعة فوق البنفسجية.
إذا كنت ممن يفضلون الحصول على العناصر الغذائية من خلال الطعام ، فيمكنك تناول الفطر المعرض لأشعة الشمس يوميًا كبديل للمكملات الغذائية.
فيما يلي بعض النقاط التي يجب أن تعرفها:
1- ما هو نوع فيتامين د الموجود في الفطر المعرض لأشعة الشمس؟
نوع فيتامين د الموجود في الفطر المعرض للشمس هو D2. قد يوصي الأطباء بتناول مكملات D3 ، لكن معظم الناس يحصلون على D2 من تناول الأطعمة النباتية. أظهرت دراسة أجرتها جامعة بوسطن أن تناول 2000 وحدة دولية من فيتامين D2 له نفس فعالية كل من D2 و D3 في جرعة واحدة ، وبالتالي يمكن أن يرفع مستويات فيتامين د إلى مستويات مثالية.
هل هذا يعني أنه يمكن الاستغناء عن المكمل؟
هذا يعتمد على الحالة نفسها. يوصي الأطباء بإجراء اختبارات دم منتظمة لتحديد مستويات فيتامين (د) وتحديد ما إذا كانت صحة الشخص قادرة على الحفاظ على مستويات فيتامين (د) من خلال الطعام وحده. هناك أشخاص ، على الرغم من تناول الكثير من المكملات الغذائية ، لا يزال لديهم مستويات غير كافية في أجسامهم.
هل من الآمن تجفيف الفطر في الشمس؟
يحتوي الفطر الخام على مادة كيميائية طبيعية تسمى أجاريتين. الاستهلاك المفرط لهذه المادة يزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان. تحدث تأثيرات مختلفة أثناء الطهي والتخزين. طبخ الفطر ، خاصة عند الغلي أو القلي أو التبريد أو التخمير ، يقلل من مستوى الأجاريتين بنسبة 25: 75٪ في هذه الحالات.
خلاصة القول هي أن فوائد تناول الفطر المطبوخ بشكل صحيح تفوق أي مخاطر محتملة.
طريقة تحضير الفطر الغني بفيتامين د:
إذا كان لديك فطر مجفف جاهز ، يمكنك ببساطة قليه وهو جاهز للأكل. لكن إذا أردت وصفة جديدة وغريبة يمكنك تجربة طريقة الفطر المخمر وهو طبق لذيذ خاصة عند إضافة البيض والسلطة. للأغذية المخمرة العديد من الفوائد الصحية حيث أنها توفر بكتيريا جيدة تعمل على تحسين الهضم والجهاز المناعي كما أن لها تأثير علاجي على السمنة والاكتئاب.
وصفة لتحضير الفطر الغني بفيتامين د
مكونات:
ربع أو نصف كيلو فطر – أي نوع
ربع ملعقة صغيرة من عصير الكرنب – ملفوف
الزعتر الطازج
مردقوش طازج
2-3 فصوص ثوم
محلول ملح – 1 ملعقة كبيرة من الملح لكل 1 لتر من الماء
طريقة:
1- نضع الفطر على ورقة زبدة ونتركه في الشمس لمدة لا تقل عن ساعة ولا تزيد عن 6 ساعات وهو وقت كافٍ لإنتاج فيتامين د.
2- ضع الفطر وبقية المكونات في وعاء مغلق ما عدا المحلول الملحي
3- أضف الماء المملح حتى يغطي الفطر
4- سوف يطفو الفطر على السطح ، لذلك يمكن استخدام كوب أو كوب أصغر في البرطمان.
5- يحفظ البرطمان في الثلاجة لمدة 3-5 أيام
6- بعد 5 أيام يصبح الفطر المخمر الغني بفيتامين د جاهزاً للاستخدام
