اطعمة تسد الشهية

إذا كنت تعانين من الجوع الشديد وتبحثين عن أهم الطرق والحلول العلاجية فنحن نقدم لك حصرياً في مجلة دايت الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، من خلال مقال يحتوي على أطعمة قمعية. شهية.

عندما نعود من يوم متعب في العمل ، كل ما نريد فعله هو الجلوس وتناول الآيس كريم أو رقائق البطاطس ومشاهدة التلفزيون. قف! لماذا تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (السكريات) والدهون مع وجود بدائل صحية؟ فيما يلي 8 وجبات خفيفة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

الرقائق والآيس كريم والبسكويت والشوكولاتة والمقرمشات والفشار كلها تندرج تحت قائمة “الوجبات الخفيفة”. عادة ما نتناول وجبات خفيفة لدرء الجوع ، أو لتسلية أنفسنا أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر ، أو عندما نشعر بالجوع المفاجئ “لشيء لذيذ”. لكن يجب الانتباه – فهذه الأطعمة تحتوي على كمية عالية جدًا من السكريات والدهون ، والتي ، بالإضافة إلى نقص القيمة الغذائية ، تتمثل بكمية السعرات الحرارية التي تحتويها هذه الأطعمة. ما هي بدائل السكر الأقل لمثل هذه الوجبات الخفيفة؟

كبديل للوجبات الخفيفة المذكورة أعلاه ، يمكنك اختيار وجبات خفيفة صحية ولذيذة بنفس المقدار. الوجبات الخفيفة المثالية هي تلك التي تحتوي على سكريات ذات قيمة منخفضة لنسبة السكر في الدم ، وهي غنية بالألياف و / أو المكونات الغذائية الأخرى التي تحتوي على كمية معينة من البروتين الذي يساهم في التوازن الغذائي ، بالإضافة إلى الدهون ، ولكن القلب. – النوع الصحي.

فيما يلي ثمانية وجبات خفيفة لذيذة وصحية ومنخفضة الكربوهيدرات.

1. سلطة مع بيض مسلوق أو أفوكادو
خذ السلطة التي استخدمتها في صنعها وأضف بيضة مسلوقة ومقطعة أو ربع حبة أفوكادو. أضيفي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وملعقتين كبيرتين من الخل البلسمي إلى السلطة ، أو أضيفي ملعقة كبيرة من الخل البلسمي.

تحتوي كل حصة (مع إضافة بيضة مسلوقة) على: 3 جرامات من السكريات ، و 1 جرام من الألياف ، و 146 سعرة حرارية ، و 11 جرامًا من البروتين ، و 10 جرامات من الدهون ، و 3 جرامات من الدهون المشبعة.
تحتوي كل حصة (مع الأفوكادو المضافة) على: 6 جرام سكر ، 4.4 جرام ألياف ، 120 سعر حراري ، 4 جرام بروتين ، 9 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة.

2. خرشوف كبير
قطع الخرشوف (الخرشوف – من الساق إلى الحافة) وإزالة الجزء الشائك غير الصالح للأكل من المركز. ضع في وعاء في الميكروويف مع نصف كوب من الماء ، وأغلق الوعاء بغطاء وسخنه بأقصى درجة حرارة حتى يصبح الخرشوف طريًا (حوالي 6 دقائق للخرشوف و 10 دقائق لمدة دقيقتين). يمكن نكهته بعصير الليمون أو ملعقتين من زيت بذور اللفت أو المايونيز بزيت الزيتون.

تحتوي كل حصة (مع إضافة عصير الليمون) على: 17 جرامًا من السكريات ، و 9 جرامًا من الألياف ، و 76 سعرًا حراريًا ، و 5.5 جرامًا من البروتين ، و 2 جرامًا من الدهون ، و 0.01 جرامًا من الدهون المشبعة.

تحتوي كل حصة (مع المايونيز) على: 17 جرام سكر ، 9 جرام ألياف ، 106 سعرات حرارية ، 5.5 جرام بروتين ، 3 جرام دهون ، 0.1 جرام دهون مشبعة.

3. سلطة بالدجاج المشوي (بدون تتبيلة):

إنها سلطة مطعم وجبات سريعة منتظمة تتكون في الغالب من الخس. يمكن لهذا الطعام درء الجوع عندما تكون بعيدًا عن المنزل لأنه يعد نسبيًا أكثر الأطعمة الصحية بين الوجبات السريعة الأخرى.

تحتوي كل حصة على: 12 جرام سكر ، 3 جرام ألياف ، 220 سعرة حرارية ، 30 جرام بروتين ، 6 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة.

هناك العديد من الوجبات الخفيفة مثل البطاطس المقلية (البطاطس المقلية) اللذيذة ولكنها صحية أكثر.

4. ألواح سلاري بزبدة الفول السوداني:
انثر ثلاث أصابع من السالاري مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية (خالية من السكر أو قليلة السكر).

تحتوي كل حصة على: 8.5 جرام من السكريات ، و 3 جرامات من الألياف ، و 208 سعرة حرارية ، و 7 جرامات من البروتين ، و 15 جرامًا من الدهون ، و 2 جرامًا من الدهون المشبعة.

5. حفنة من المكسرات:
والمقصود ب “الحفنة” مقدار يساوي نحو ربع فنجان. يمكنك تناول نوعك المفضل من المكسرات أو مزج عدة أنواع من أجل التنوع. يجب التأكد من أن المكسرات طبيعية أو أنها محمصة بدون ملح.
كل حصة (ربع كوب لوز محمص) تحتوي على: 6.7 جرام سكر ، 4 جرام ألياف ، 205 سعرات حرارية ، 9.5 جرام بروتين ، 10 جرام دهون ، 1.4 جرام دهون مشبعة.

6. وعاء الفول:
من الطرق الرائعة للاستمتاع بالفاصوليا الغنية بالبروتين وضع 3/4 كوب من الفاصوليا المجمدة والمقشرة في وعاء خاص ووضعها في الميكروويف لبضع دقائق. يمكننا تتبيل الفول بالفلفل الأسود ونصف ملعقة زيت زيتون.
تحتوي كل وجبة على: 8 جرام سكر ، 4.3 جرام ألياف ، 97 سعر حراري ، 9 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة.

7- عصي الجزر بالحمص:
قطّعي جزرة بالطول إلى أعواد أو حلقات وقدميها مع ربع كوب من الحمص كوجبة خفيفة.
تحتوي كل حصة على: 15.8 جرام سكريات ، 5.8 جرام ألياف ، 133 سعر حراري ، 6 جرام بروتين ، 6 جرام دهون ، 0.9 جرام دهون مشبعة.

8. القهوة مع حليب الصويا:
تتكون من خلط كوب من حليب الصويا قليل الدسم مع 1/8 أو 1/4 كوب من القهوة القوية. يمكن استخدام القهوة منزوعة الكافيين إذا كنت حساسًا للكافيين. يقدم هذا المشروب ساخنًا ، أو إذا كنت تفضل مشروبًا باردًا ومنعشًا ، ممزوجًا بثلاثة أرباع كوب من الثلج المجروش.
تحتوي كل حصة على: 8.5 جرام سكريات ، 1 جرام ألياف ، 73 سعر حراري ، 6 جرام بروتين ، 1.9 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة.

أهم الأطعمة التي تساعد على قمع الشهية

1. الشوفان
يمكنك تناول الجبن لفترة طويلة لأنه يحتوي على الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) ويساعد على زيادة هرمون تنظيم الشهية في الجسم المعروف باسم كوليسيستوكينين.

دقيق الشوفان عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الهضم تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين عند المستويات المثلى مع تسريع عملية حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد دقيق الشوفان أيضًا على خفض الكوليسترول الضار LDL (“الضار”) وخفض ضغط الدم.
لزيادة تأثير الشوفان على الشعور بالشبع ، تناول الشوفان مع القليل من القرفة.
2. تفاحة
التفاح غذاء غني بالألياف القابلة للذوبان ، مما يحافظ على معدتك ممتلئة لفترة أطول ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. فهي منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في الماء ، وهو أمر أساسي أيضًا في التحكم في الشهية.

يساعد البكتين الموجود في التفاح على إنقاص الوزن ويساعد على منع تقلبات السكر في الدم التي تحفز الجوع. كما أنه يزيد من مستويات الطاقة لديك.
يمكنك أن تأكل التفاح من جميع الأصناف ، ولكن يجب أن تأكله مع القشر. تفاحة في الصباح أو بعد الظهر هي الوجبة الخفيفة المثالية. تأكد من مضغ التفاح جيدًا. الوقت الذي يقضيه في المضغ سيمنح جسمك مزيدًا من الوقت لإدراك أنك لم تعد جائعًا.
3. الزبادي
الزبادي ، مصدر ممتاز للبروتين ، يساعد أيضًا على قمع الشهية. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم ، مما يساعد على التحكم في آلام الجوع ويساعد في الحفاظ على صحة جسمك طوال اليوم.

كما أن له فائدة إضافية تتمثل في القدرة على حرق الدهون.
يمكنك إضافة بعض الفاكهة إلى الزبادي كوجبة خفيفة بين الوجبات. كما أن تناول كوب من الزبادي خيار جيد.
4. بذر الكتان
غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين ، تساعد بذور الكتان أيضًا على قمع شهيتك وتساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.

كما أنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات هرمون الشهية كوليسيستوكينين.
يمكنك إضافة بذور الكتان إلى الزبادي والسلطات والخضروات. حتى في الصباح ، يمكنك إضافة ملعقة من بذور الكتان المطحونة إلى العصير الخاص بك لزيادة القيمة الغذائية.
5. الأفوكادو
يمكن للأفوكادو قمع الشهية وتقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة. لأنها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف القابلة للذوبان ، يستغرق الجسم وقتًا طويلاً للهضم. يمنحك هذا الشعور بالشبع لفترة طويلة.
وجدت دراسة حديثة في كلية ألبرت أينشتاين للطب في جامعة يشيفا في نيويورك أن حمض الأوليك في الأفوكادو يساعد أيضًا في قمع الشهية ويساعد في إنقاص الوزن.

6. الشاي الأخضر:
الشاي الأخضر ، سواء كان ساخنًا أو باردًا ، هو أحد المشروبات التي يمكن شربها بين الوجبات لقمع الشهية ومساعدتك على التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة. يحتوي الشاي الأخضر على مغذيات نباتية مثل EGCG التي تزيد من هرمون كوليسيستوكينين المسؤول عن الشعور بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر على إبطاء ارتفاع السكر في الدم ومنع ارتفاع الأنسولين وتخزين الدهون. عندما يكون مستوى السكر في الدم مستقرًا ، تزداد أيضًا الرغبة في الجوع.
اشرب حوالي ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا للحد من آلام الجوع.
7. اللوز
اللوز مصدر غني للدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تمنع الإفراط في تناول الطعام. تحافظ هذه الدهون الصحية أيضًا على انخفاض مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر اللوز مصدرًا جيدًا للألياف ، مما يقلل الشهية ، مما يستغرق وقتًا للهضم حتى لا تشعر بالجوع بسرعة.
يمكنك تناول ربع كوب من اللوز يوميًا بين الوجبات أو عندما ترغب في تناول الطعام. اختر اللوز المحمص بدلاً من اللوز السكرية أو المالح.

8. الفلفل الحار
تم العثور على الطعام الحار للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى أنه يحتوي على مركب يزيد من التمثيل الغذائي ويساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل أسرع ، وبالتالي تفقد الوزن بشكل أسرع.
يمكنك تناول الفلفل الحلو المطبوخ أو المجفف أو المسحوق للتحكم في الشهية.

9. الخضار الورقية الخضراء:
تحتوي الخضار الورقية الخضراء على نسبة عالية من الألياف والماء ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويوقف إشارات الجوع عن الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية فوائد صحية مثالية وتساعد في إنقاص الوزن عند تناولها يوميًا.

يمكنك اختيار السبانخ أو الملفوف أو الكرنب أو الهليون لتحضير سلطة خضراء أو كوب منعش من عصير الخضار أو وعاء من الحساء. هذه الخضار ذات قيمة غذائية عالية وفي نفس الوقت طعام لذيذ يقي من الجوع.

10. البيض:
يمكن أن يساعد البيض أيضًا في وقف تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات وتقليل الشهية. يأتي تأثيره المشبع من بروتين عالي الجودة يوفر الطاقة.

بيضة أو اثنتان على الإفطار ، لأن الأشخاص الذين تناولوا البيض على الإفطار كانوا أقل جوعًا في وقت الغداء مقارنة بمن تناولوا الحبوب على الإفطار.

يوصى بتناول بياض البيض أكثر من الصفار لأنه قليل السعرات الحرارية وخالي من الكوليسترول وشبه خالي من الدهون. من ناحية أخرى ، يحتوي صفار البيض على كميات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.